योगासने - copy

48
सससससससस सससससस : ) सससससससस सससस सससस सससस सससससस सससससस ससससससस (सससस सस ससससससससससससससससस सससस सससससस) सससस. ) सससससस सससससससससससससस ससससससससससससससससस सससस सससससस ससससस ससस. ) सससससस सससससससस सससससससस सससससस सससससस सससस सससससस. ससससस, ससससस सस ससस-ससससससस ससससस ससससस. ) ससससस ससससससस ससससससस सससससस. सससससस ससस ससससस सससससससससस ससससससस ससससससससस ससससस सससस. ) सससससस ससस ससस ससससस. सससस ससस सससस सससससस सससससससससस ससससस सस सससससस ससस. ससस : ) सससससससससससससस ससससस सससससससस सससस ससस

Upload: sdsspirit

Post on 28-Nov-2014

126 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Page 1: योगासने - Copy

सि�द्धा��न

क्रि�या� :

१) दं�डा��न�त ब��न डा�वा� पा�या� दुमडा�न टा�चे�ला� सि�वान�वार (गु�दं� वा� उपास्थें�द्री�या�च्या� मध्या भा�गु�वार) ला�वा�.

२) उजव्या� पा�या�च्या�टा�चे�ला� उपास्थें�द्री�या�च्या� वार�ला भा�गु�वार स्थिस्थेंर कर�.

३) डा�व्या� पा�या�च्या� घो)ट्या�वार उजव्या� पा�या�चे� घो)टा� पा�हि,ज�. तळपा�या, ज��घो� वा� पा)टा-या��च्या� मध्या� अ��वा�.

४) गु�डाघो� जमिमन�ला� टा�कला�ला� अ��वा�त. दं)न्,� ,�त ज्ञा�न म�द्री�च्या� स्थिस्थेंत�त गु�डाघ्या�वार टा�क� न ठे�वा�.

५) पा�ठे6चे� कणा� �रळ अ��वा�. डा)ळ� ब�दं करून दं)न्,� भा�वाया��च्या� मध्या� मन एक�ग्र कर�.

ला�भ :

१) सि�द्धा�न्द्वा�र� ��हिवात ,)ण्या�न� या�चे� न�वा सि�द्धा��न आ,�. ब्रह्मचेया�@चे� रक्षा� करून ऊध्वा@र�त� बनवात�.

२) क�म�चे� वा�गु शां��त करून मन�चे� चे�चेलात� दूर करत�.

३) म�ळव्या�ध वा� याFन र)गु����ठे6 ला�भादं�याक आ,�.

४) क�� डासिलान� ज�गुGत���ठे6 ,� आ�न उत्तम आ,�.

मकर��न

क्रि�या� :

Page 2: योगासने - Copy

१. जमिमन�वार पा�लाथे� झो)पा�. ,�त दुमडा�न तळवा� एकम�क��वार ठे� वा�.

२. म�थे� दं)न्,� ,�त�वार टा�कवा�न ठे� वा�. पा�या�त एक फू� टा�चे� अ�तर अ��वा�.

३. शांर�र�ला� प्रे�त���रखे� सिशांसिथेला �)डा�. या� आ�न�त झो)पा�न त�म्,� प्रे�त�चे� ध्या�न कर� आणिणा हिवावा�कपा�वा@क चिंचेQतन, मनन करत स्वात:ला� आत्मक� द्रिद्रीत कर�. म� या� शांर�र�पा���न पाGथेक, शां�द्धा-ब�द्धा, आन�दंमया वा अहिवाक�र� चेUतन्या आत्म� आ,�. ,� शांर�र तर नशांV वार आ,�. ,� शांर�र क� वाळ पा�चेतत्वा��चे� �म�, आ,�.

ज�व्,� वा�ळ या�ईला त�व्,� ,� शांर�र पा�चेतत्वा�त हिवाला�न ,)ऊन ज�ईला. ,� शांर�र वा इतर ��पात्त� इथे�चे र�हून ज�ईला. न� तर बर)बर क�,� आणाला� ,)त� न� क�,� घो�ऊन ज�णा�र. अशां� प्रेक�र� या� नशांV वार जगु�त�न आपाला� सिचेत्त ,टावा�न अन�त ब्रह्म��डा�त ब�ला�ल्या� अन�त ब्रह्म�त स्वात:ला� �म�हि,त �मर्पिपाQत करत आन�दं�चे� अन�भा�त� कर�.

ला�भ :

१. ,� हिवाश्रा�म���ठे6 आ�न आ,�. हिवाश्रा�म�त क� वाळ शां�र�रिरक नव्,� तर म�नसि�क रूपा�न���द्धा� व्याक्ती` स्वात:ला� ,लाक� अन�भावा करत�. उच्च रक्तीदं�ब, म�नसि�क तणा�वा वा अहिनद्री�पा���न म�क्ती` मिमळत�. आ�न करत�न� मध�न मध�न हिवाश्रा�म���ठे6 ,� आ�न कर�वा�. पा)टा�चे�आ आतड्यां��न� आपा)आपाचे म�ला�शां ,)त� ज्या�म�ळ� �हिdया ,)ऊन म�दं�ग्न� इत्या�दं� हिवाक�र दूर ,)त�त.

२. ,�त��च्या� स्थिस्थेंत�त पाfसि�व्, स्ट्रे�चिंचेQगु क� हिडाशांन ,)ण्या�न� पाfर� �hपा�थे�द्रिटाक नव्,@ज प्रेभा�हिवात करून शांर�र�ला� सिशांसिथेला �)डाण्या�त मदंत मिमळत�.

३. ह्रदंया�ला� गु�रूत्वा�कर्षा�@च्या� हिवारूद्धा क�या@ न क� ल्या�न� ह्रदंया�ला� हिवाश्रा�म मिमळत).

४. अ�त: स्त्रा�वा� ग्र�थे� ला�भा�न्विन्वात ,)त�त.

शां�र्षा�@�न

क्रि�या� -

१. एखे�द्या� ला��ब वास्त्रा�चे� गु)ला�क�र गु�दं� बनवा�. दं)न्,� ,�त��चे� ब)टा� एकम�क�त गु��तवा� वा क)पारV या�पायाnत ,�त जमिमन�वार टा�कवा�. गु��डा�ळ� ,�त��च्या� मध्या� ठे� वा�.

२. डा)क्या�चे� वारचे� भा�गु गु�दं�वार वा गु�डाघो� जमिमन�वार टा�कला�ला� अ��वा�त. आत� शांर�र�चे� भा�र म�न�वार वा क)पार��वार ��त�सिलात करत पा�या��न� जमिमन�च्या� �म�न��तर �रळ कर�.

३. आत� एक गु�डाघो� दुमडात वार उचेला� वा त्या�न�तर त�बडात)ब दु�र� गु�डाघो�,� वार

Page 3: योगासने - Copy

उचेला�न दुमडा�न ठे� वा�.

४. आत� दं)न्,� गु�डाघ्या��न� एक एक करून वार उचेलाण्या�चे� प्रेयात्न कर�. ��रुवा�त�ला� घो�ई करू नक�. ,ळ� ,ळ� पा�या �रळ कर�. ज�व्,� पा�या �रळ ,)त�ला त�व्,� एकम�क��न� ज)डा�न ��रूवा�त�ला� थे)डा� पा�ढे� वा�कवा�न ठे� वा� न�,� तर म�गु� पाडाण्या�चे� भा�त� अ�त�.

५. डा)ळ� ब�दं ठे� वा�, शांV वा��)शांV वा���चे� गुत� ��म�न्या र�हू द्या�.

६. ज्या� dम�न� पा�या वार क� ला� ,)त� त्या�चे dम�न� पारत पा�वा@ स्थिस्थेंत�त आणा�याला� पा�हि,ज�. आपाल्या� प्रेकG त�न���र शां�र्षा�@�न�न�तर शांवा��न कर� किंकQवा� उभा� र,�, त्या�म�ळ� रक्ती�चे� प्रेवा�, मस्तक�कडा� ज�त ,)त�, त) पा�वा@वात ,)ईला.

ला�भ -

१. ,� आ�न �वा@ आ�न��चे� र�ज� आ,�. या�न� म�दूला� शां�द्धा रक्ती मिमळत� ज्या�म�ळ� डा)ळ�, क�न, न�क इत्या�दंtन� आर)ग्या मिमळत�. हिपाट्या�टार� वा पा�हिनयाला ग्लाfण्डाला� हिनर)गु� करून म�दू �हिdया ,)त). स्मGत�, म�ध� वा ध�रणा� शांक्ती`चे� हिवाक�� ,)त).

२. पाचेनत�त्रा, आम�शांया, आत्रा वा याकG त�ला� �हिdया झो�ल्या�न� जठेर�ग्न� प्रेदं�प्त ,)त). आ�त्रावाGद्धा�, आ�त्राशां)थे, हि,स्टा�रिरया� वा अ�डाक)र्षा वाGद्धा�, ,�र्पिनQया�, बद्धाक)ष्ठत�, व्,�रिरक)ज व्,�न्� इत्या�दं� र)गु दूर ,)त�त.

३. थे�यारwइडा ग्लाfण्डा �हिdया ,)त�त. अशांक्तीत� वा लाठ्ठपाणा� दं)न्,� दूर ,)त). क�रणा या� दं)न्,� व्या�ध� थे�यारwइडाच्या� हिdया� अहिनयामिमत ,)ण्या�न� ,)त�त.

४. थे�यारwइडा ग्लाfण्डा �हिdया ,)ऊन ब्रह्मचेया@ स्थिस्थेंर ,)त�. स्वाप्नदं)र्षा, प्रेम�,, नपा���कत�, वा��झोपाणा� इत्या�दं� ध�त�र)गु��चे� न�शां ,)त).

५. अक�ला� क� � गुळणा� वा पा��ढेर� ,)णा� दं)न्,�,� दूर ,)त�.

सा�वधक्रिरी� -

१. ज्या��चे� क�न वा�,त�त किंकQवा� क�न दुखेत�त त्या��न� ,� आ�न करू नया�.

२. जवाळचे� चेष्म� अ��ला किंकQवा� डा)ळ� ज�स्त ला�ला अ�त�ला तर करू नया�.

३. ह्रदंया वा उच्च रक्तीदं�ब वा क� बर दुखेत अ�णा�रV या� र)ग्या��न� ,� आ�न करू नया�.

४. अवाघोडा व्या�या�म क� ल्या�न�तर त�बडात)ब शां�र्षा�@�न करू नया�. ,� आ�न करत�न� शांर�र�चे� त�पाम�न �म अ��वा�.

५. �दं{, पाडा�� इत्या�दं� झो�ल्या�वार ,� आ�न करू नया�.

कणा@ हिपाडा��न

Page 4: योगासने - Copy

क्रि�या� -

१) जमिमन�वार �रळ झो)पा�. श्वा�� आत घो�ऊन ,ळ� ,ळ� पा�या उचेला�.

२) आध� ३० हिडाग्र�, मगु ६० हिडाग्र�, मगु ९० हिडाग्र� उचेलाल्या�न�तर श्वा�� ब�,�र �)डात पा�ठे उचेलात पा�या��न� डा)क्या�च्या� म�गु� न्या�. ��रुवा�त�ला� ,�त��न� आध�र���ठे6 क� बर�च्या� म�गु� ला�वा�.

३) ,ळ� ,ळ� पा�या��न� डा)क्या�च्या�म�गु� टा�कवा�न दं)न्,� गु�डाघो� वा�कवा�न क�न��न� ला�वा�. श्वा���चे� गुत� ��म�न्या ठे� वा�. पा�णा@ स्थिस्थेंत�त आल्या�वार ,�त जमिमन�वार �रळ ठे� वा�. अशां� स्थिस्थेंत�त ३० ��क� दं र,�.

४) पारत पा�वा@स्थिस्थेंत�त या�त�न� जमिमन�वार ,�त��न� दं�ब दं�त गु�डाघो� �रळ ठे� वात पा�या उचेला�न पारत जमिमन�वार टा�कवा�.

ला�भ -

१) ,ला��न�प्रेम�णा�चे म�रुदं�डा हिनर)गु� वा लाचेकदं�र ,)त) वा पाGष्ठभा�गु�च्या� म���पा�शां�न� हिवास्तGत वा हिनर)गु� बनवात�.

२) थे�यारwईडा ग्र�थे� तरतर�त ,)ऊन लाठ्ठपाणा�, ब�टाक� पाणा� वा अशांक्तीपाणा� दूर ,)त).

३) अज�णा@, म�दं�ग्न�, बद्धाक)ष्ठत� वा हृदंयार)गु�त ला�भाक�रक आ,�.

४) अग्न्या�शांया �d`या ,)वा�न डा�याहिबटा�ज बर� ,)त).

५) कष्टा�त@वा इत्या�दं� स्त्रा� र)गु�त उपाया)गु� आ,�.

६) क�न�च्या� र)गु�त हिवाशां�र्षा ला�भाक�रक अ�ल्या�न� या� आ�न�चे� न�वा कणा@ पा�डा��न आ,�.

या)गु म�द्री��न (१)

Page 5: योगासने - Copy

क्रि�या� -

१) पाद्मा��न�त ब��न उजव्या� ,�त�चे� तळ,�त आध� न�भा�वार ठे� वा�.

२) आणिणा डा�वा� तळ,�त उजव्या� ,�त�वार ठे� वा�.

३) मगु श्वा�� ब�,�र �)डा�न पा�ढे� वा�क�.

४) ,न�वाटा� जमिमन�वार टा�कवा� वा नजर �म)र ठे� वा�.

५) श्वा�� आत घो�ऊन पा�वा@स्थिस्थेंत�त या�. अ�� ४-५ वा�ळ� कर�.

ला�भ -

१) पा)टा���ठे6 उत्तम आ�न आ,�. जठेर�ग्न� प्रेदं�प्त करत� आणिणा गुf�, अपाचेन, बद्धाक)ष्ठत� इत्या�दं� ठे6क ,)त�त.

२) पाfनहिdया� हिdया�शां�ला करून मध�म�, हिनया�त्राणा ठे� वाण्या�त अहितशांया ला�भाक�रक आ,�.

शांशांक��न

क्रि�या� -१. वाज्रा��न�त ब��न शांV वा�� आत घो�ऊन दं)न्,� ,�त वार उचेला�.

२. पा�ढे� वा�कत शांV वा�� ब�,�र �)डा� वा ,�त �म)र पा�लाथे� ठे� वा�वा�. क)पार�पायाnत ,�त जमिमन�वार टा�कवा�.

३. डा)क� ��द्धा� जमिमन�वार टा�कवा�.

४. क�,� वा�ळ अशां� स्थिस्थेंत�त र�हून पा�न्,� वाज्रा��न�त या�.

ला�भ -१. स्वा�भा�हिवाकरिरत्या� हृदंया�ला� म�सिलाशां घोडात�. म्,णा�न हृदंया हिवाक�र��च्या� र)ग्या����ठे6 ,� आ�न ला�भादं�याक आ,�.

Page 6: योगासने - Copy

२. आतडा�, याकG त, अग्न्या�शांया वा म�त्राकिंपाQडा �शांक्ती ,)त�त.

३. म�नसि�क र)गु, तणा�वा, d)ध, सिचेडासिचेडा�पाणा�, र�गु इत्या�दं� दूर ,)त�.

४. स्त्रिस्त्राया��चे� गुभा�@शांया �शांक्ती ,)त�. क� बर वा हिनत�ब या��चे� चेरब� कम� ,)त�.

पावान म�क्ती��न

क्रि�या�

१. �रळ झो)पा�न डा�व्या� पा�या�चे� गु�डाघो� छा�त�वार ठे�वा�.

२. दं)न्,� ,�त��चे� ब)टा एकम�क�त गु��तवा�न गु�डाघ्या�वार ठे�वा�. शांV वा�� ब�,�र �)डात गु�डाघो� दं�ब�न छा�त�ला� ला�वा� वा डा)क� वार उचेलात गु�डाघ्या�न� न�क�ला� स्पशां@ कर�. जवाळ जवाळ १० त� ३० ��क� दं पायाnत शांV वा�� ब�,�रचे ठे�वा�न अशां� स्थिस्थेंत�त र�हून मगु पा�या �रळ कर�. ,� २/४ वा�ळ� कर�.

३. अ�चे� दु�-या� पा�या�न� पाणा कर�. शां�वाटा� दं)न्,� पा�या एकदंम उचेला�न आ�न कर�. म्,णाज� एक चेd पा�णा@ झो�ला�. अ�� ३-४ वा�ळ� कर�.

४. दं)न्,� पा�या��न� पाकडा�न क� बर�ला� म�ला�शां कर�. शांर�र�ला� म�गु� पा�ढे� उजवा�कडा� डा�वा�कडा� कर�.

ला�भ

१. ,� आ�न न�वा�प्रेम�णा�चे गु�णाक�र� आ,�. उदंरगुत वा�या�हिवाक�र���ठे6 ,� खे�पाचे ला�भादं�याक आ,�.

२. स्त्रा� र)गु अल्पा�त्त@वा, कष्टा�त्त@वा वा गुभा�@शांया���ब�ध� �वा@ र)गु����ठे6 उपाया)गु� आ,�.

३. आम्लाहिपात्त, हृदंयार)गु, आमवा�त वा क� बरदुखे� या�त हि,तक�रक आ,�.

४. पा)टा�वार वा�ढेला�ला� चेरब� कम� ,)त�.

५. जर क� बर�त ज�स्त दुखेत अ��ला तर डा)क� उचेला�न गु�डाघ्या�ला� न�क ला�वा� नक�. फूक्ती पा�या��न� दं�ब�न छा�त�ला� स्पशां@ कर�. अ�� क� ल्या�न� स्थिस्लापाहिडास्क, ��ईद्रिटाक� वा क� बर दुखेणा� थे��बत�.

Page 7: योगासने - Copy

मत्स्या��न

क्रि�या� :

१) पाद्मा��न�च्या� स्थिस्थेंत�त ब��न ,�त��चे� मदंत घो�ऊन म�गु� क)पार� टा�कवा�न झो)पा�.

२) ,�त वार उचेला�न तळ,�त खे��द्या�म�गु� जमिमन�वार टा�कवा�. तळ,�त��वार दं�ब दं�ऊन म�न जिजतक` म�गु� वाळवात� या�ईला त�वाढे� वाळवा�. पा�ठे त�णाला�ला� वा छा�त� वार उचेलाला�ला� अ��वा�. गु�डाघो� जमिमन�पा���न दूर ,)ऊ दं�ऊ नक�.

३) ,�त��न� पा�या��चे� अ�गुठे� पाकडा�न क)पार� जमिमन�ला� टा�कवा�. श्वा�� आत घ्या�.

४) आ�न �)डात�न� ज्या� स्थिस्थेंत�त ��रु क� ला� ,)त� त्या�चे स्थिस्थेंत�त पारत या� खे��दं� वा डा)क� जमिमन�वार टा�कवात पा�या �रळ करून शांवा��न�त झो)पा�.

५) ,� �वा�nगु��न�चे� प्रेहितया)गु� आ�न आ,�. म्,णा�न या�ला� �वा�nगु��न�न�तर कर�याला� पा�हि,ज�.

ला�भ :

१) पा)टा���ठे6 उत्तम आ�न आ,�. आतडा� �d`या करून बद्धाक)ष्ठत� ठे6क ,)त�.

२) थे�यारwईडा, पाfर� थे�यारwईडा वा एड्री�नलाला� स्वास्थें बनवात�.

३) �वा�@इकला पा�न वा म�न�चे� म�गुचे� ,�डा वा�ढेला� अ�ल्या�� ला�भाक�र आ,�.

४) न�भा� �रकणा� दूर ,)त�. फू� फ्फू� ��च्या� र)गु�त दंम�-श्वा�� इत्या�दं� ठे6क ,)त�त.

मण्डा�क��न मण्डु�का�सान (१)

क्रि�या� :१) वाज्रा��न�त ब��न दं)न्,� ,�त�च्या� म�ठे6 वाळवा�. म�ठे6 ब�दं करत�न� अ�गुठे� ब)टा��च्या� आत दं�ब�न ठे� वा�.

२) दं)न्,� म�ठे6 न�भा�च्या� दं)न्,� ब�ज�ला� ला�वा�न श्वा�� ब�,�र �)डा� वा �म)र वा�क�. नजर �म)र ठे� वा�.

३) थे)डा�वा�ळ या� स्थिस्थेंत�त र�हून मगु पा�न्,� वाज्रा��न�त या�. अ�� ३-४ वा�ळ� कर�.

ला�भ :१) अग्न्या�शांया (पाfनहिdया�) �d`या झो�ल्या�न� इन्स्या�सिलान अमिधक प्रेम�णा�त बन� ला�गुत� आणिणा डा�याहिबटा�� दूर करण्या�� मदंत करत�.

Page 8: योगासने - Copy

२) उदंर र)गु����ठे6 उपाया)गु� आ,�.

३) हृदंया���ठे6 ला�भादं�याक आ,�.

धन�र��न

क्रि�या� -

१. जमिमन�वार पा�लाथे� झो)पा�. गु�ढेघ्या�त पा�या दुमडा�न टा�चे� हिनत�ब�वार ठे�वा�. गु�डाघो� वा पा�ज� एकम�क��न� ज)डाला�ला� अ��वा�त.

२. दं)न्,� ,�त��न� पा�या��च्या� घो)ट्या�जवाळ पाकडा�.

३. श्वा�� आत घो�ऊन गु�ढेघो� वा म��ड्यां��न� dमशां� उचेलात वारच्या� ब�ज�ला� त�णा�. ,�त �रळ अ�� द्या�.

४. म�गुचे� भा�गु उचेलाल्या�न�तर पा)टा�चे� वार�ला भा�गु छा�त�, म�न वा डा)क� ��द्धा� वार उचेला�. न�भा� वा पा)टा�च्या� खे�लाचे� भा�गु जमिमन�वारचे अ�� द्या�.

५. शांर�र�चे� आकG त� प्रेत्या�चे� त�णाला�ल्या� धन�ष्या���रखे� ,)ईला. अशां� स्थिस्थेंत�त १० त� ३० ��क� दं र,�.

६. श्वा�� �)डात�न� dमशां� पा�वा@ स्थिस्थेंत�त या�. श्वा��)श्वा�� ��म�न्या झो�ल्या�वार पा�न� कर�. अ�� ३-४ वा�ळ� कर�.

ला�भ :

१. कणा� लाचेकदं�र वा स्वास्थें ,)त). �वा�@इकला, स्प�hडा�ला�याटा��, क� बर दुखेणा� वा उदंर र)गु�त ला�भादं�याक आ,�.

२. न�भा� �रकला� अ�ल्या�� फू�यादं� ,)त).

३. स्त्रिस्त्राया��च्या� म�सि�क धम�@हिवार्षाया� अडाचेणा�त ला�भादं�याक आ,�.

४. म�त्राकिंपाQडा हिनर)गु� करून म�त्रा हिवाक�र दूर ,)त) भा�त�म�ळ� म�त्रा स्त्रा�वा ,)त अ�ल्या�� ,� आ�न ला�भादं�याक आ,�.

दं�घो@ नFक��न

Page 9: योगासने - Copy

क्रि�या� -१. शांवा��न�त झो)पा�न दं)न्,� ,�त डा)क्या�च्या� म�गु� �रळ ठे�वात ज)डा�.

२. श्वा�� आत घो�ऊन पा�या, डा)क वा ,�त ,ळ�,ळ� एक फू� टा वार उचेला�. हिनत�ब वा पा�ठे6चे� खे�लाचे� भा�गु जमिमन�वार अ�� द्या�. नजर छा�त�वार ठे�वा�.

३. पारत या�त�न� श्वा�� ,ळ�,ळ� ,�त, पा�या वा डा)क� जमिमन�वार टा�कवा�.

ला�भ -१. नFक��न���रखे�चे पा)टा वा पा�ठे6��ठे6 ला�भादं�याक आ,�.

२. हृदंया�ला� मजब�त करणा�र� श्रा�ष्ठ आ�न अ�ल्या�न� या�ला� हृदंयास्त�भा��न ��द्धा� म्,णात�त.

३. गुभा�@वास्थें� �)डा�न स्त्रिस्त्राया��न� ,� आ�न अवाश्या कर�वा�. त्या��चे� दं�, (ला�भा) ��डाFलादं�र वा तरतर�त ठे�वाणा�र� ,� आ�न आ,�.

उत्त�नपा�दं��न

क्रि�या� -

१. जमिमन�वार पा�ठे6वार �रळ झो)पा�. तळ,�त जमिमन�वार टा�क�. पा�या �रळ आणिणा पा�ज� एकम�क��न� ज)डाला�ला� अ��वा�त.

२. आत� शांV वा�� आत घो�ऊन पा�या��न� एक फू� टा�पायाnत (जवाळ जवाळ ३० अ�शां�पायाnत) ��वाक�शां वार उचेला� वा क�,� वा�ळ अशां�चे स्थिस्थेंत�त ठे� वा�.

३. न�तर मगु ,ळ� ,ळ� पा�या जमिमन�वार पारत ठे� वा�. थे)डा� हिवाश्रा�म क� ल्या�वार हि,चे हिdया� पारत कर�. अ�� ३ त� ६ वा�ळ� कर�.

४. ज्या��चे� क� बर ज�स्त दुखेत� त्या��न� एक� क पा�या�न� dमशां� ,� �र�वा कर�.

ला�भ -

१. ,� आ�न आतड्यां��न� �शांक्ती वा हिनर)गु� बनवात� आणिणा बद्धाक)ष्ठत� गुf� वा लाठ्ठपाणा� इ. दूर करून जठेर�ग्न�ला� प्रेदं�प्त करत�.

२. न�भा� �रकणा�, हृदंयार)गु, पा)टादुखे� वा शांV वा��र)गु�त अहित उपाया)गु� आ,�.

Page 10: योगासने - Copy

३. एक� क पा�या�न� dमशां� क� ल्या�वार क� बरदुखे�त हिवाशां�र्षा फू�यादं� ,)त).

कन्धा�र��न

क्रि�या� -१) �रळ झो)पा�न दं)न्,� गु�ढेघो� दुमडा�न पा�या��न� हिनत�ब�जवाळ ठे�वा�.

२) दं)न्,� ,�त��न� पा�या��च्या� घो)ट्या��न� पाकडा�.

३) श्वा�� आत घो�ऊन क� बर वा हिनत�ब वार उचेला�. खे��दं�, डा)क� वा तळपा�या जमिमन�वारचे र�हू द्या�. या� स्थिस्थेंत�त १५/२० ��क� दं र,�.

४) पा�वा@स्थिस्थेंत�त या�त�न� श्वा�� �)डात ,ळ� ,ळ� क� बर जमिमन�वार टा�कवा�. अ�� ३/४ वा�ळ� कर�.

ला�भ -१) ��या@क� द्री� ला� क� द्रिद्रीत ठे�वाण्या���ठे6 �वा�त्तम आ�न आ,�. पा)टादुखे�, क� बरदुखे� या�त उपाया)गु� आ,�.

२) गुभा�@शांया���ठे6 हिवाशां�र्षा ला�भाप्रेदं आ,�. वा�ध्यात्वा, म�सि�क हिवाकG त�, श्वा�त प्रेदंर वा पा�रुर्षा��चे� ध�त�र)गु दूर करत�.

बध्दंपाद्मा��न

Page 11: योगासने - Copy

क्रि�या� -

१) पाद्मा��न�त ब��न डा�व्या� ,�त�न� पा�ठे6च्या� म�गु�न डा�व्या� पा�या�चे� अ�गुठे� पाकडा�. या�चेप्रेम�णा� उजव्या� ,�त�न� पा�ठे6च्या� म�गु�न उजव्या� पा�या�चे� अ�गुठे� पाकडा�.

२) क� बर वा म�रूदं�डा �रळ ठे�वा�. डा)ळ� ब�दं करून मन�ला� एक�ग्र कर�.

ला�भ -

१) स्त्रिस्त्राया��न� वा पा�रुर्षा��न� छा�त�चे� हिवाक�� करून ��दंया@ प्रे�प्त ,)त�.

२) ,�त, खे��दं� वा ��पा�णा@ पाGष्टाभा�गु���ठे6 उपाया)गु� आ,�.

गु)रक्षा��न

Page 12: योगासने - Copy

क्रि�या� - १. दं)न्,� तळपा�या एकम�क��न� ज)डा�न �म)र ठे� वा�.

२. आत� सिशांवाणा�ला� टा�चे�वार ठे� वा�न त्या�वार ब��.

३. दं)न्,� गु�डाघो� जमिमन�ला� टा�कला�ला� अ��वा�त.

४. ,�त ज्ञा�नम�द्री�च्या� स्थिस्थेंत�त गु�डाघ्या�वार ठे� वा�.

ला�भ -१. ,� आ�न ब्रह्मचेया�@�न���रखे� आ,�. पा�वा@ आ�न�च्या� �र�वा�न�तर ,� आ�न क� ल्या�न� पा�या��चे� स्थिस्थेंत� हिवापार�त ,)त�. ज्या�म�ळ� म���पा�शां�त रक्ती�णिभा�रणा ,)ऊन त� हिनर)गु� ,)त�त.

२. म�ळब�ध�च्या� स्वा�भा�हिवाक रूपा�न� ,� आ�न ब्रह्मचेया�@त पा�णा@ �,�य्याक आ,�.

३. इ�द्रिद्रीया��चे� चे�चेलात� �म�प्त करून मन�त शां��त� प्रेदं�न करत� म्,णा�न या�चे� न�वा गु)रक्षा��न आ,�.

साव���सान शांर�र�च्या� �वा@ भा�गु��न� या� आ�न�चे� फू�यादं� ,)त) म्,णा�न या� आ�न�ला� साव���सान अ�� म्,णात�त. �गुळ्या� वाया��त�ला व्याक्ती�न� ,� आ�न प्रेक�र करत� या�ऊ शांकत). कम�तकम� १० मिमहिनटा� ,� या)गु��न�चे� प्रेक�र क� ला� तर� चे�लात).

Page 13: योगासने - Copy

क्रि�या� :-१) जमिमन�वार �रळ झो)पा�. पा�या एकम�क��शां� ज)डाला�ला� अ��वा�त. दं)न्,� ,�त��द्धा� �रळ अ��वा�त. आणिणा तळ,�त जमिमन�वार टा�कला�ला� अ��वा�त.

२) शांV वा�� आत घो�ऊन पा�या��न� ,ळ�,ळ� ३० अ�शां, मगु ६० अ�शां आणिणा शां�वाटा� ९० अ�शां�पायाnत उचेला�. पा�या उचेलात��न� ,�त��चे� मदंत घो�ऊ शांकत�. ९० अ�शां�वार जर �रळ ,)त न��ला तर १२० अ�शां�वार पा�या न्या� वा ,�त��न� उचेला�न क� बर�च्या� म�गु� ला�वा�. क)पार� जमिमन�वारचे अ�� द्या� आणिणा पा�या ज)डा�न �रळ ठे� वा�. पा�ज� वार�ला ब�ज�� त�णाला�ला� आणिणा डा)ळ� ब�दं अ��वा�त किंकQवा� पा�या��च्या� अ�गुठ्या�कडा� बघो�. ��रुवा�त�ला� २ मिमहिनटा� करून ,ळ� ,ळ� ,� आ�न अध�@ त�� करू शांकत�.

३) आ�न ��पाल्या�वार पा�वा@स्थिस्थेंत�त या�ण्या���ठे6 पा�या थे)डा��� डा)क्या�च्या� द्रिदंशां�न� झो�कवा�न दं)न्,� ,�त क� बर�वारून क�ढे�न जमिमन�वार �रळ ठे� वा�. आत� तळ,�त��न� जमिमन�वार दं�ब दं�त ज्या� dम�न� उचेलाला� ,)त� त्या�चे dम�न� ,ळ� ,ळ�. आध� पा�ठेवा मगु पा�या��न� जमिमन�वार �रळ ठे� वा�. जिजतक� वा�ळ �वा�nगु��न कर�ला हिततक� शांवा��न�त हिवाश्रा�म कर�. या� आ�न�च्या� प्रेहितया)गु� किंकQवा� पा�रक आ�न मत्स्या��न आ,�. म्,णा�न शांवा��न�त हिवाश्रा�म करण्या�आध� मत्स्या��न क� ल्या�न� या� आ�न�चे� ज�स्त ला�भा प्रे�प्त ,)त).

ला�भ :-१) थे�यारwइडाला� �हिdया वा स्वास्थें बनवात� म्,णा�न लाठ्ठपाणा�, अशांक्तीपाणा�, ब�टाक� पाणा� वा थेकवा� इत्या�दं� हिवाक�र दूर ,)त�त. एहिड्रीनला, शां�dग्र�थे�, किंडाQबग्र�थे� �शांक्ती ,)त�त.

२) या� आ�न�त खे��दं� स्थिस्थेंर र�,त�त. उदंर�चे� अ�गु आ�त्रा इत्या�दंtचे� भा�र मध्याच्छं�दं� पा�शां�वार पाडाल्या�न� आणिणा शांV वा��)शांV वा���त भा�गु घो�तल्या�न� डा�याफ्रा�मच्या� टा)नमध्या� ��ध�रणा� ,)त�.

३) या� आ�न�न� थे�यारwइडा वा हिपाच्या�टार� ग्लाhडा म�ख्या रूपा�न� हिdया�शां�ला ,)त� म्,णा�न ,� आ�न उ�चे� वा�ढे�त हिवाशां�र्षा उपाया)गु� आ,�.

हित्राक)णा��न

Page 14: योगासने - Copy

का� ती� -१) दं)न्,� पा�या��मध्या� कम�त कम� दं�डा फू� टा�चे� अ�तर ठे�ऊन �रळ उभा� र,�.

२) दं)न्,� ,�त खे��द्या�च्या� �रळ र�र्षा�त ब�ज�ला� पा�लाथे� ठे�वा�.

३) श्वा�� आत घो�वा�न डा�वा� ,�त पा�ढे� घो�वा�न डा�व्या� पा�या�च्या� पा�ज�जवाळ जमिमन�वार टा�कवा� अथेवा� ,�त डा�व्या� टा�चे�ला� ला�वा�.

४) उजवा� ,�त वारच्या� ब�ज�ला� उचेला�.

५) म�न वाळवा�न उजव्या� ,�त�कडा� नजर कर�.

६) उजवा� ,�त वार उचेला�न मन डा�वा�कडा� कर� वा उजव्या� क�न�वार ,�त ठे�वा�.

७) मगु श्वा�� �)डात पा�वा@ स्थिस्थेंत�त या�ऊन अ��चे �र�वा दु�ऱ्या� ब�ज�न� कर�.

सा�वध�नती� -या� आ�न�चे� क�ळज�पा�वा@क अभ्या�� कर�. जलादंगुत�न� किंकQवा� घो�ईघो�ईमध्या� शांर�र�वार अमिधक ज)र दं�वा� नक�.

फा�यादे� -१) कटा�प्रेदं�शां लाचेकदं�र बनवात�.

२) पा�श्वा@भा�गु�चे� चेरब� कम� ,)त�.

३) पाGष्ठ��गु�च्या� म���पा�शां�वार बळ पाडाल्या�न� त्या� �शांक्ती ,)त�त.

४) छा�त�चे� हिवाक�� ,)त).

��प्तवाज्रा��न

Page 15: योगासने - Copy

का� ती� -1) दं)न्,� पा�या गु�डाघ्या��त घोडा� घो�ला�न ब��वा�. (वाज्रा��न)2) पा�या�चे� अ�गुठे� एकम�क�ला� सिचेकटाला�ला� ठे�वा�वा�.३) टा�चे� एकम�क�पा���न दूर ठे�वा�न त्या�वार ब��वा�.४) गु�डाघो� एकम�क��� ज�ळला�ला� ठे�वा�वा�त. म्,णाज� वाज्रा��न तया�र ,)ईला.५) आत� क)पार�चे� आध�र घो�ऊन ��वाक�शां पा�ठे6वार झो)पा�वा�. डा)क्या�चे� म�गु�ला ब�ज� वा खे��दं� जमिमन�वार टा�कवा�वा�.६) दं)न्,� ,�त��न� डा)क्या�च्या� पाला�कडा� ,�त�चे� घोडा� घो�ला�वा�. ७) ��थे शांV वा�न चे�ला� ठे�वा�वा�. पा�ठे6चे� ज�स्त�त ज�स्त भा�गु जमिमन�वार टा�कण्या�चे� प्रेयात्न कर�वा�. पा�ठे6चे� कम�न करू नया�. त��चे गु�डाघो� उचेला� दं�ऊ नया�त.८) आ�न �)डात�न� ,�त��चे� ब)टा� घो)ट्या�खे�ला� दं�ब�न धरून क)पार�च्या� आध�र�न� उठे�न ब��वा�.

फा�यादे� -१) पाचेन��स्थें�चे� क�या@ ��ध�रत�.२) क� बर, गु�डाघो�, म��ड्यां��च्या� स्न�या��न� व्या�या�म ,)त).

Surya Namaskar

Sometimes very little physical activity can make you restless and hyper active in your brain because of excessive energy. It is important to have some form of exercise as the mind slows down and as the body speeds up. The Surya Namaskar is a great way to increase your heart rate, sweat a little and utilise every part of your body so that every cell feels the impact of the exercise. If practiced every morning it will keep you energetic during the day and make you sleepy at night.

Step 1

• Stand straight, your feet together, your palms joined in front of your chest• Breathe normally.

Page 16: योगासने - Copy

Step 2

• Slowly inhale, keep your palms together and bend the back, stretching your arms over your head.

Step 3

• Exhale and bend forward from your hip• Place your palms on the floor and your head on your knees• Keep your knees straight.

Step 4

• Inhale, take the right leg back, bend the other knee as shown• Arch your back and look up.

Step 5

• Exhale and take the left leg back• Keep the body in a straight line from the head to toe, the toes tucked in, the fingers pointing forward. Body weight is balanced on your toes and palms.

Step 6

• Hold your breath, drop your knees, then your chest and chin to the floor. Keep your hips raised as shown.Step 7, 8, 9

Step 7

• Inhale and stretch the body upwards• Straighten the elbows, arch your back and look up.

Step 8

• Exhale, push your back on your arms and raise your hips up• Tuck the chin towards the chest and look at the navel• Keep the heels flat on the floor.

Step 9

• Inhale and bring the right leg forward, arch your back and look up

Page 17: योगासने - Copy

• In subsequent rounds, alternate between the left and right leg as in step four and nine.Step 10, 11, 12

Step 10

• Bring the left leg forward, stand upright, exhale and bend forward, place the palms on the floor as in step three.

Step 11

• Inhale, keep the palms together and bend the back, stretching your arms over your head as in step two.

Step 12

• Exhale and come

Caution:-

Should not be practiced by those with acute high blood pressure, heart diseases, hernia. Those with acute back conditions should be cautious and discontinue if the condition is aggravated.Step 1, 2, 3

पद्मा�सान - पाद्मा म्,णाज� कमला. या� आ�न�त पा�या�चे� तळवा� पा�ण्या�वार पा�रला�ल्या� पादंमपात्रा�प्रेम�णा� द्रिदं�त�त म्,णा�न या�ला� पाद्मा��न म्,णात�त.

का� ती� -

१) दं)न्,� पा�या �म)र उघोडा�न ब��वा�. पा�या�चे� अ�गुठे� वा टा�चे� ज�ळवा�न ठे�वा�वा�. दं)न्,� ,�त क� बर�च्या� दं)न्,� ब�ज�� घो�ऊन तळ,�त जमिमन�वार ठे�वा�वा�. म�न �रळ वा नजर �म)र अ��वा�.

२) दं)न्,� पा�या��त थे)डा� अ�तर घो�ऊन डा�व्या� पा�या�चे� घोडा� कर�वा�. ,�त�चे� आध�र घो�ऊन पा�ऊला उजव्या� म��डा�वार वा टा�चे ज��घो�पायाnत आणा�न ठे�वा�वा�.

३) उजव्या� पा�या�चे� पाणा अशां�चे घोडा� करून ,�त�च्या� आध�र� पा�ऊला डा�व्या� म��डा�वार वा टा�चे ज��घो�पायाnत घ्या�वा�.

४) दं)न्,� ,�त गु�डाघ्या�वार ठे�वा�वा�त.

Page 18: योगासने - Copy

५) १० मिमन�टा� आ�न�त ब��वा�.

६) तळ,�त पारत जमिमन�वार क� बर�च्या� दं)न्,� ब�ज�� ठे�वा�वा�.

७) म��ड्यां��चे� घोडा� ��वाक�ळ उलागुडात �रळ कर�वा�. पा�वा@स्थिस्थेंत�त या�वा�.

या� स्थिस्थेंत�त ब��नचे ध्या�नध�रणा� वा अन�क आ�न� कर�वा� ला�गुत अ�ल्या�न� ,� या)गु� करण्या�चे� पाहि,ला� पा�यार� म्,णा�वा� ला�गु�ला.

फा�यादे� -

१) ध्या�न)पाया)गु� आ�न आ,�. प्रे�णा�या�म, प्रे�थे@न�, ध्या�नध�रणा�, पा�ज�पा�ठे, जपाज�प्या या���ठे6 शांर�र�ला� ला�गुणा�र� स्थिस्थेंरत� मिमळत�.

२) मन शां��त ,)ण्या�� मदंत ,)त�.

पाशांV सिचेम)त्त�न��न

पाशांV सिचेम)त्त�न��न म्,णाज� पा�ठे6म�गुचे� ब�ज�. या� आ�न�त म�न�पा���न पा�या��च्या� घो)ट्या�पायाnतच्या� �वा@ पा�ठे6म�गुच्या� शांर�र�च्या� भा�गु�� त�णा मिमळत) म्,णा�न या�ला� पाशांV सिचेम)त्त�न��न म्,णात�त.

का� ती� -

१) दं)न्,� पा�या �म)र उघोडा�न ब��वा�. पा�या��चे� अ�गुठे� वा टा�चे� ज�ळवा�न ठे� वा�वा�. दं)न्,� ,�त क� बर�च्या� दं)न्,� ब�ज�� ठे� वा�वा�. दं)न्,� ,�त क� बर�च्या� दं)न्,� ब�ज�� ठे� वा�वा�. म�न �रळ वा नजर �म)र अ��वा�.

२) थे)डा� �म)र वा�क� न ,न�वाटा� जमिमन�ला� �म��तर ठे� वा�न क� बर�त�न वा�क� न डा�व्या� ,�त�न� डा�व्या� ,�त�चे� अ�गुठे� पाकडा�वा�. वा उजव्या� ,�त�न� उजव्या� ,�त�चे� अ�गुठे�

पाकडा�वा�.

३) शांV वा�� �)डात आणाखे� पा�ढे� वा�क� न कपा�ळ गु�डाघ्या�वार वा�कवा� नया� किंकQवा� गु�डाघो� वार उचेला�न कपा�ळ गु�डाघ्या�ला� ला�वा� नया� किंकQवा� हि,�क� दं�ऊन कपा�ळ गु�डाघ्या�� ला�वाण्या�चे� प्रेयात्न करू नया�. अ�गुठे� पाकडात� आला� न�,�त तर घो)टा� पाकडा�न शांक्या त�वाढे� पा�ढे� वा�क�वा�. क)पार� जमिमन�वार टा�कवाण्या�चे� प्रेयात्न कर�वा�. ��थे शांV वा�� चे�ला� ठे� वा�वा�.

४) थे)डा� वा�ळ त्या�चे स्थिस्थेंत�त र�,�वा�.

५) ,ळ� ,ळ� ,�त�चे� पाकडा �)डा�न पा�वा@स्थिस्थेंत�त या�वा�.

फा�यादे� -

१) पाचेन��स्थें� क�या@क्षाम ,)त�.

२) पा)टारV या�पा���न म�न�पायाnतच्या� म�गु�ला (पाशांV सिचेम) भा�गु�च्या� स्न�या��न� त�णा ब�त).

देक्षती� - स्प�हिडाला�सि��च्या� रुग्णा��न� डाwक्टार��च्या� �ल्ल्या�सिशांवा�या ,� आ�न करू नया�.

Page 19: योगासने - Copy

या� आ�न�त पा�ठे6च्या� कण्या�चे� स्थिस्थेंत� भा�ज�गु���रखे� ,)त अ�ल्या�न� या� आ�न�ला� भा�ज�गु��न अ�� म्,णात�त.

भा�ज�गु��न

 

का� ती� -

१) पा)टा�वार झो)पा�वा�. ,न�वाटा� जमिमन�वार टा�कवा�वा�. दं)न्,� ,�त �रळ म��ड्यां��जवाळ ठे� वा�न तळवा� पा�णा@पाणा� जमिमन�वार टा�कला�ला� ठे� वा�वा�त. पा�या��चे� अ�गुठे� वा टा�चे� एकम�क��न� सिचेकटा�न ठे� वा�वा�, पाणा चेवाडा� म�गु� त�णा�न ठे� वा�वा�त.

२) दं)न्,� ,�त छा�त�शां�ज�र� टा�कवा�वा�त. ,�त��चे� क)पार� आक�शां�च्या� द्रिदंशां�न� ठे� वा�. कपा�ळ टा�क�, शांV वा�� �)डा� वा शांV वा�� घो�त प्रेथेम कपा�ळ वा ,न�वाटा� वार उचेला�. म�न म�गुच्या� द्रिदंशां�न� वा�कवात खे��दं�, छा�त� ,ळ�,ळ� वार उचेला�. ,�त क)पार�त �रळ ,)ईपायाnत वार घ्या�. शांV वा�न ��थेपाणा� ��रू ठे� वा�.

३) आ�न �)डात�न� शांV वा�� �)डात ��वाक�ळ पा�वा@वात स्थिस्थेंत�त या�.

फा�यादे� -

१) या� आ�न�त पा)टा�चे� स्न�या� त�णाला� ज�त�त. त्या�म�ळ� पाचेन��द्रिद्रीया��वार चे��गुला� पारिरणा�म ,)त�त. त्या�म�ळ� पाचेन�द्रिद्रीया��वार चे��गुला� पारिरणा�म ,)त�त.

२) पा�ठे6चे� कणा� लावासिचेक ,)त).

३) पा�ठे6च्या� कण्या�त�ला स्न�या� क�या@क्षाम ,)त�त.

Page 20: योगासने - Copy

नFक��न

या� आ�न�त शांर�र�चे� स्थिस्थेंत� नFक� प्रेम�णा� ,)त अ�ल्या�न� या� आ�न�� नFक��न अ�� म्,णात�त.

का� ती� -

१) पा)टा�वार झो)पा�वा� (पा�लाथे�) ,न�वाटा� जमिमन�वार ठे�वा�वा�. दं)न्,� ,�त �रळ म��ड्यां�जवाळ ठे�वा�न तळवा� पा�णा@पाणा� जमिमन�वा टा�कला�ला� ठे�वा�वा�त. पा�या��चे� अ�गुठे� वा टा�चे� एकम�क��न� सिचेकटा�न ठे�वा�व्या�त. पा�या��च्या� ब)टा��चे� नखे� जमिमन�वार टा�कत�ला.

२) दं)न्,� ,�त खे��द्या�च्या� वारून डा)क्या�कडा� �रळ न�ऊन जमिमन�वार टा�क�. दं)न्,� ,�त��चे� तळवा� एकम�क��न� ज�ळवा�न ठे�वा�.

३) शांV वा�� �)डा� वा शांV वा�� घो�त घो�त पा�ढे�न ,�त वा म�न वा म�गु�न पा�या �रळ ठे�वा�न ��वाक�शां वार उचेला�. ,�त वा पा�या ज�स्त�त ज�स्त वार उचेला�न तशां�चे अवास्थें�त स्थिस्थेंर र,�. आणिणा शांV वा�न ��थेपाणा� चे�ला� ठे�वा�. दं�डा क�न�जवाळ या�त�ला अ�� ,�त �रळ ठे�वा�.

४) आ�न �)डात�न� शांV वा�� �)डात ��वाक�शां खे��दं�, ,�त वा पा�या ,ळ�वा�र जमिमन�वार टा�कवा�.

फा�यादे� -

१) पा�ठे6च्या� स्न�या��चे� क�या@क्षामत� वा�ढेवाण्या�� उपाया)गु ,)त).

२) पाचेन�च्या� तd�र�वार,� ,� आ�न अमिधक उपाया�क्ती ठेरत�.

,ला��न

,ला म्,णाज� न��गुर. या� आ�न�च्या� पा�णा�@वास्थें�त शांर�र�चे� आक�र न��गुर�प्रेम�णा� भा��त), म्,णा�न या�ला� ,ला��न म्,णात�त.

का� ती� -

१) पा�टा�वार झो)पा�वा�. पा�या �रळ ठे�वा�न टा�चे� वा अ�गुठे� ज�ळवा�न ठे�वा�वा�त. ,�त शांर�र�लागुत �रळ ठे�वा�वा�त. तळ,�त जमिमन�च्या� द्रिदंशां�न� ठे�वा�वा�त. म�न �रळ ठे�वा�वा�.

Page 21: योगासने - Copy

२) शांV वा�� �)डा�वा� वा शांV वा�� घो�त दं)न्,� पा�या जमिमन�शां� क�टाक)न�त आणा�वा�त वा लागु�चे ,�त��न� जमिमन�ला� र�टा� दं�ऊन पा�या डा)क्या�च्या� द्रिदंशां�न� न�णा�.

३) पा�या �Uला �)डा�न डा)क्या�पाला�कडा� जमिमन�वार टा�कवाणा�. शांV वा�न न�,म�प्रेम�णा� चे�ला� ठे�वाणा�

४) ,�त जमिमन�वार ठे�वाणा�

५) आ�न �)डात�न� ,ळ�वा�र पा�ठे जमिमन�वार टा�कवा�वा� वा शांV वा�� �)डात पा�या जमिमन�वार आणा�वा�त.

देक्षती� -

१) आ�न करत�न� वा �)डात�न� झोटाक� न दं�त� ,ळ�वा�रपाणा� म�गु@दंशां@न�खे�ला� कर�वा�.

२) पा�ठे6च्या� कण्या�चे� हिवाक�र अ�णा�रV या� रुग्णा��न� म�गु@दंशां@न�सिशांवा�या करू नया�.

फा�यादे� - पा�ठे6चे� कणा� त�णाला� ज�ऊन क�या@क्षाम ,)त). उदंरपा)कळ�त�ला इ�द्रिद्रीया� क�या@क्षाम ,)त�त.

या� आ�न�त शांर�र म�गुच्या� द्रिदंशां�न� वा�कवा�न शांर�र�चे� अवास्थें� चेd�प्रेम�णा� गु)ला�क�र क� ला� ज�त� म्,णा�न या�ला� चेd��न म्,टाला� ज�त�.

चेd��न

का� ती� –

१) पा�ठे6वार झो)पा�वा�. दं)न्,� पा�या गु�डाघ्या�त वा�कवा� वा शांर�र�च्या� जवाळचे उभा� कर� वा दं)न्,� पा�या��मध्या� खे��द्या�एवाढे� अ�तर ठे� वा�.

२) दं)न्,� ,�त उचेला�न तळवा� उलाटा� करून डा�वा� ,�त डा�व्या� खे��द्या�च्या� वा उजवा� ,�त उजव्या� खे��द्या�खे�ला� �रकवा�.

३) शांV वा�� घो�त घो�त ,ळ�वा�र खे��दं� वार उचेला�. म�न �Uला �)डा�, ,�त क)पार�त वा पा�या गु�डाघ्या�त �रळ ,)ईपायाnत क� बर वार उचेला�. शांV वा�न ��थे चे�ला� ठे� वा�.

फा�यादे� - आपाणा व्यावा,�र�त न�,म� पा�ढे� वा�कत अ�त). त्या�म�ळ� पा�ठे6चे� कणा�,� न�,म� पा�ढेच्या� द्रिदंशां�न� अमिधक�मिधक वा�कहिवाला� ज�त). त्या�च्या� अगुदं� न�मक` उलाटा अवास्थें� या� आ�न�त ,)त�. त्या�म�ळ� पा�ठे6च्या� कण्या�चे� क�या@क्षामत� वा�ढे�याला� या� आ�न�चे� हिनशांV सिचेत उपाया)गु ,)त). पा)टा�चे�, म��ड्यां��चे�, पा)टारV या��चे� स्न�या� क�या@क्षाम ,)त�त.

देक्षती� - पा�ठे6च्या� कण्या�चे� हिवाक�र अ�णा�रV या� रुग्णा��न� ,� आ�न म�गु@दंशां@न�सिशांवा�या करू नया�.

Pavanamuktasana Yoga Posture:

As its name suggests, this asana gives relief from excess wind in the belly. This asana can be performed by raising one leg or both the legs.

How to do ardha pavanamuktasana Yoga Posture:

Page 22: योगासने - Copy

Lie flat on the back. Keep the heels of both the legs together. Inhale deeply and bend the right knee towards the stomach and hold it with both the hands. Raise the head above the ground and bring the chin closer to the knee so that it touches the knee-cap. Exhale and press the muscles of the right abdomen with the right thigh. Keep the stomach pressed till the breath is suspended. This asana is called ‘Dakshina Pavanamuktasana'. If this asana is performed with the left leg, it is called ‘Vama Pavanamuktasana'. Practise this exercise with both the legs together. This is called 'Puma Pavanamuktasana'. While holding the legs with both the hands, exhale and control the breathing. Then slowly begin inhaling while stretching the legs out. (Women are advised not to practise this asana after conception.)

Health Benefits of pavanamuktasana Yoga Posture:

* Pavanamuktasana is the best natural way to get rid of foul gases.

* It reduces obesity of the body and the fat around the abdomen.

* It prevents heart-trouble and improves the working of the lungs.

* This asana cures diseases such as gas, constipation, the disorders of the uterus, intestinal worms, appendix, rheumatism, piles, blood-impurities, windiness in the stomach, etc.

पावानम�क्ती��न

ज�वाणा�च्या�, झो)पाण्या�च्या� अहिनयामिमत वा�ळ�, ब�,�रचे� खे�णा�, बUठे� क�म, शां�र�रिरक वा म�नसि�क त�णातणा�वा, या� �वा�nचे� पारिरणा�म म्,णाज� पाचेन�च्या� तd�र� हिनम�@णा ,)त�त. गुf��� ,)णा� ,� त्या�म�ळ� ,)णा�र� त्रा�� आ,�. त्या���ठे6 उपाया�क्ती आ�न म्,णाज� पावानम�क्ती��न.

का� ती� -

१) पा�ठे6वार झो)पा�वा�. शांV वा�� �)डा�वा�. शांV वा�� घो�त दं)न्,� पा�या गु�डाघ्या��त वा कमर�त वा�कवा�न म��ड्यां� पा)टा�जवाळ वा गु�डाघो� छा�त�जवाळ आणा�वा�.

२) दं)न्,� ,�त��न� पा�या��न� घोट्ट मिमठे6 म�र�वा�.

३) ��वाक�शां डा)क� उचेला�न ,न�वाटा� दं)न्,� गु�डाघ्या��च्या� मध्या� आणा�वा�. ��थे शांV वा�न चे�ला� ठे� वा�वा�.

४) थे)डा� वा�ळ त्या� स्थिस्थेंत�त स्थिस्थेंर र�,�वा�.

५) न�तर डा)क� पारत जमिमन�वार पा�वा@वात ठे� वा�वा�.

६) पा�या�चे� घोडा� �)डा�न पा�या �रळ जमिमन�वार ठे� वा�वा�.

फा�यादे� -

१) गुf��� ,)णा�, पा)टा�च्या� तd�र���ठे6 ,� आ�न करणा� उत्तम.

२) पा)टा कम� कर�याचे� अ�ल्या�� ,� आ�न उत्तम.

उत्ता�न व��सान

उत्त�न म्,णाज� पा�ठे6वार झो)पाणा�. या� आ�न�त शांर�र�ला� पा�ळ दं�ण्या�चे� कG त� जमिमन�वार उत�णा� पाडाला�ल्या� स्थिस्थेंत�त कर�याचे� अ�त�. म्,णा�न या� आ�न�ला� ‘उत्त�न वाd��न’ अ�� म्,णात�त.

Page 23: योगासने - Copy

का� ती� –

१) पा�ठे6वार झो)पा�वा�. दं)न्,� पा�या ज�ळवा�न घ्या�वा�त. ,�त शांर�र�जवाळ �रळ ठे�वा�वा�त. तळ,�त जमिमन�च्या� द्रिदंशां�न� ठे�वा�वा�त. म�न �रळ ठे�वा�वा�.

२) शांV वा�� �)डा�वा�, शांV वा�� घो�त दं)न्,� पा�या गु�डाघ्या�त वा कमर�त वा�कवा�न म��ड्यां� पा)टा�जवाळ वा गु�डाघो� छा�त�जवाळ आणा�वा�. ,�त��चे� ब)टा� एकम�क��त गु��फू� न त� गु��फूणा डा)क्या�खे�ला� उशां���रखे� ठे�वा�.

३) आत� दं)न्,� गु�डाघो� डा�व्या� ब�ज�ला� ज�वाढे� जमिमन�च्या� ब�ज�ला� ज�त�ला त�वाढे� ज�ऊ द्या�. त्या�चे वा�ळ�� चे�,र� उजवा�कडा� वाळवा�.

४) शांर�र�च्या� ज्या� भा�गु�चे� या� कG त�मध्या� प्रेत्याक्षा �,भा�गु न��ला त) भा�गु ज�णा�वापा�वा@क सिशांसिथेला कर�. डा)ळ� अलागुदं मिमटा�. शांV वा���वार लाक्षा क� द्रिद्रीत कर�. शांV वा�न नU�र्पिगुQकपाणा� चे�ला�चे ठे�वा�.

५) दं)न्,� गु�डाघो� उजव्या� ब�ज�ला� वाळवा�न चे�,र� डा�वा�कडा� वाळवा�. वार�लाप्रेम�णा� आ�न कर�वा�.

६) डा�व्या� वा उजव्या� अशां� दं)न्,� ब�ज��कडा�ला कG त� मिमळ�न या� आ�न�चे� एक आवात@न पा�णा@ ,)त�.

फा�यादे� -

शांर�र�ला� पा�ळ द्रिदंल्या�न� एक� हिवाभा�गु�च्या� स्न�या��मध्या� प्रे�रणा या� हिdया� घोडा�न या�त�त. उत्त�न वाd��न�मध्या� क� बर�पा���न मस्तक�पायाnत शांर�र�ला� पा�ळ मिमळत), या� आ�न�म�ळ� शांV वा�न��स्थें�, पाचेन��स्थें�, उत्�ज@न��स्थें� या��चे� आर)ग्या वा क�या@क्षामत� ��ध�रत�.

देक्षती� -

ज्या��च्या� पा�ठे6च्या� कण्या�त त�ठेरपाणा� आ,�, ज्या��च्या� म��ड्यां� म�दंया�क्ती आ,�त, अशां��न� ,� आ�न क�ळज�पा�वा@क कर�वा�.

पावा@त��न या� आ�न�त शांर�र�चे� आक�र पावा@त���रखे� ,)त). म्,णा�न या�ला� पावा@त��न म्,टाला� आ,�.

का� ती� –

(१) पाद्मा��न�त ब��वा�. (पाद्मा��न जमत न�ल्या�� ��ध� म��डा� घो�तला� तर� चे�ला�ला.)

(२) ,�त��चे� नमस्क�र करून छा�त�च्या� मध्या� ठे� वा�वा�.

(३) शांV वा�� घो�त घो�त ,�त�चे� नमस्क�र न�क��म)रून डा)क्या�वार घो�ऊन वारच्या� द्रिदंशां�ला� त�णा�न धर�वा�.

(४) ��थे शांV वा�� चे�ला� ठे� वा�वा�. त्या�चे स्थिस्थेंत�त थे)डा� वा�ळ थे��ब�वा�.

(५) न�तर ,ळ�,ळ� ,�त�चे� नमस्क�र छा�त�च्या� मध्या� ठे� वात पा�वा@स्थिस्थेंत�त या�वा�.

(६) नमस्क�र��चे� ,�त �)डा�न पा�न्,� पाद्मा��न�त ब��वा�.

फा�यादे� :

(१) पा�ठे6च्या� कण्या�ला� त�णा मिमळत).

Page 24: योगासने - Copy

(२) ,�त��च्या� स्न�या��न� चे��गुला� व्या�या�म ,)त).

(३) या� आ�न�त दं)न्,� ,�त वार ठे� वा�वा� ला�गुत अ�ल्या�न� प्रे�णावा�या�चे� गुत� ऊध्वा@ ,)त�.

(४) शांर�र�चे� �मत)ला ��धत).

उ�टा���रखे� शांर�र�चे� अवास्थें� द्रिदं�त�.

उष्ट्रा��न का� ती� :

१) दं)न्,� पा�या गु�डाघ्या��त घोडा� घो�ला�न ब��वा�. दं)न्,� पा�या��चे� अ�गुठे� ,� एकम�क��न� सिचेकटाला�ला� ठे� वा�वा�त. टा�चे� एकम�क��पा���न दूर ठे� वा�न त्या�वार ब��वा�, म्,णाज� वाज्रा��न तया�र ,)ईला.

२) गु�डाघ्या��त थे)डा� अ�तर घो�ऊन गु�डाघ्या��वार उभा� र,�वा�.

३) तळ,�त तळपा�या�वार टा�कहिवाण्या�चे� प्रेयात्न कर�वा�. त�� न जमल्या�� पा�या��चे� ब)टा� उभा� करून क� ला� तर� चे�ला�ला.

४) म�न म�गु� टा�क�. म�न �Uला �)डा�. क� बर पा�ढे� आणा�वा�.

५) पा�ठे6चे� ज�स्त�त ज�स्त कम�न ,)ईला अ�� कर�वा�. ,�त �रळचे ठे� वा�वा�त. वा�कवा� नया�त.

६) म��ड्यां� जमिमन�शां� क�टाक)न�त ठे� वा�. शांV वा�न न�,म�प्रेम�णा� चे�ला� ठे� वा�वा�. या�चे स्थिस्थेंत�त १० त� १५ ��क� दं र�हून ,ळ�,ळ� आ�न �)डा�वा�.

७) आ�न �)डात�न� प्रेथेम म�न वा क� बर �रळ करत ,�त पा�ढे� घो�त गु�डाघ्या�वार ब��वा�.

८) पा�वा@स्थिस्थेंत�त म्,णाज� वाज्रा��न�त ब��वा�.

फा�यादे� -

१) पा�ठे6चे� कणा� लावासिचेक र�,त). खे��दं� वा गुळ्या�जवाळचे� म�दं कम� ,)त).

२) थे�यारwइडा ग्र�थे�चे� क�या@ ��रळ�त ,)त�.

३) पाचेन ��स्थें� वा प्रेजनन ��स्थें� ��ध�रत�.

४) छा�त�ला� चे��गुला� त�णा ब�त). त्या�म�ळ� शांV वा�न त�त्रा क�या@क्षाम ,)त�.

५) डा)ळ्या��चे� आर)ग्या चे��गुला� ठे� वाण्या���ठे6 या� आ�न�चे� उपाया)गु ,)त).

अध@चेd��न का� ती�

१) दं)न्,� पा�वाला��त एक वा�तभार अ�तर घ्या�. दं)न्,� पा�वाला� �म��तर ठे�वा�. ,�त�चे� पा�चे,� ब)टा� �म)र या�त�ला अशां� तरV ,�न� कमर�ला� आध�र द्या�.

२) कमर�त म�गु� वाळ�. डा)क� म�गु� द्रिढेला� �)डा�.

३) म�गु� वा�कत�न� शांV वा�� घ्या� वा ��थे शांV वा�न चे�ला� ठे�वा�. शांक्या त�वाढे� वा�ळ या�

Page 25: योगासने - Copy

स्थिस्थेंत�त थे��ब�.

४) पारत ,ळ�,ळ� त)ला ���भा�ळत, �रळ व्,�. पा�वा@स्थिस्थेंत�त या�.

५) थे)ड्यां� अभ्या���न�तर ,� आ�न पा�या ज�ळवा�न क� ला� तर� चे�ला�ला.

फा�यादे� -

१) शांर�र�च्या� पा�ढे�ला म्,णाज�चे पा�वा@ ब�ज�� त�णा मिमळत). त्या�म�ळ� छा�त�चे�, पा)टा�चे�, म�न�चे� स्न�या� त�णाला� ज�त�त.

२) या� आ�न�म�ळ� डा)ळ्या��चे� आर)ग्या चे��गुला� र�,ण्या�� मदंत मिमळत�.

वाGक्षा��न वाGक्षा��न म्,णाज� डा�वा� पा�या �रळ जमिमन�वार ठे� वा�न, उजवा� पा�या गु�डाघ्या�त वा�कवा�न डा�व्या�पा�या�च्या� म��डा�ला� उजव्या� पा�या�चे� तळवा� सिचेकटावा�न झो�डा�प्रेम�णा� जमिमन�वार उभा� र�,णा�.

हे� आसान कारीण्या�ची� �मव�री का� ती� –

१) प्रेथेम �रळ दं)न्,� पा�या�चे� तळवा� एकम�क��� सिचेकटावा�न उभा� र�,�वा�. ,�त ब�ज�ला�चे �रळ पा�या�च्या� म��डा�ला� सिचेकटावा�न ठे� वा�वा�त. (त�डा��न�त उभा� र�,�वा�.)

२) न�तर उजवा� पा�या गु�डाघ्या�त वा�कवा�न उजव्या� पा�या�चे� तळवा� डा�व्या� पा�या�च्या� म��डा�ला� स्पशां@ ,)ईला अशां� प्रेक�र� सिचेकटावा�. शांक्या त�वाढे� म��डा�च्या� ��रुवा�त�ला� न्या�वा�.

३) डा�व्या� पा�या�वार शांर�र�चे� त)ला ��भा�ळत दं)न्,� ,�त �रळ डा)क्या�च्या� वार वाळवा�न, दं)न्,� तळ,�त एकम�क��त अडाकवा�न वारच्या� ब�ज�न� शांक्या हिततक� त�णा�न घ्या�वा�त. अशां� स्थिस्थेंत�त १० वा�ळ� ,ळ�,ळ� शांV वा�� घो�ऊन �)डा�वा�.

४) ,ळ�,ळ� शांर�र�चे� त)ला ��भा�ळत तळ,�त��चे� घोडा� �)डावा�न ,�त �रळ म��डा�जवाळ घ्या�वा�त. उजवा� पा�या डा�व्या�पा�या�च्या� म��डा�पा���न दूर घो�त गु�डाघ्या�त �रळ करुन पारत ��रुवा�त�च्या� स्थिस्थेंत�त या�वा�.

५) डा�व्या� पा�या�प्रेम�णा�चे उजवा� पा�या �रळ ठे� वा�न ,� आ�न कर�वा�. जमत अ��ला त्या�प्रेम�णा� प्रेत्या�क` दं)न्,� पा�या��वार दं)न त� त�न वा�ळ� ,� आ�न करण्या�� ,रकत न�,�.

टी%प - ,� आ�न करत�न� मन�� एक�ग्र करून, डा)ळ्या��म)र खेर)खेरच्या� झो�डा�चे� प्रेहितम� उभा� कर�वा�. झो�डा ज्या�प्रेम�णा� जमिमन�वार खे�ब�रपाणा� उभा� र�,त�. त्या�प्रेम�णा� डा�वा� पा�या जम�न�वार घोट्ट पाकडा घो�त उभा� ठे� वा�वा�. हिकत�,� वा�र� आला�. फू��द्या� ,लाल्या� तर� त्या�चे� ब��ध� ,लात न�,�. त्या�प्रेम�णा� ,�त वार न�त�न� पा�या डागुमगुत� क�म� नया�.

उपया& - या� आ�न�म�ळ� शांर�र�चे� त)ला एक� पा�या�वार पा�लाणा� शांक्या ,)त�. प्रेथेम ,� आ�न करत�न� त)ला ��भा�ळत� आला� न�,�. तर� �तत प्रेयात्न��न� त� शांक्या ,)त�. वाGक्षा��न करण्या�न� मन�चे� एक�ग्रत� वा�ढेत�, शांर�र �मत)ला बनत�. त��चे पा�या��त�ला स्न�या��न� बळकटा� या�त�.

शांवा��न

Page 26: योगासने - Copy

शांवा��न ,� एक या)गु��न अ��न त� ��ध�रणात: या)गु��धन�च्या� बUठेक`च्या� आर�भा� वा अखे�र�� क� ला� ज�त�. या� आ�न�त मन�ष्या ,�लाचे�ला न करत� शांवा���रखे� (प्रे�त���रखे�) पाडा�न र�हि,ल्या���रखे� द्रिदं�त), म्,णा�न त्या�ला�

शांवा��न अ�� म्,णात�त.

आजच्या� या� धक�धक`च्या� ज�वान�त शांर�र�ला� वा मन�ला� हिवाश्रा��त� दं�णा�र� आ�न म्,णाज� शांवा��न.

का� ती� -

1) पा�ठे6वार झो)पा�वा�. ,�त शांर�र�पा���न ४ त� ६ इ�चे�वार ठे�वा�. ,�त��चे� तळवा� छात�च्या� द्रिदंशां�न� ठे�वा�. ,�त��चे� ब)टा� अध@वाटा मिमटाला�ला� ठे�वा�. पा�या��त एक त� दं�डा फू� टा अ�तर ठे�वा�. टा�चे� आत, चेवाडा� ब�,�रच्या� ब�ज�ला� झो�कवा�वा�त. म�न �रळ किंकQवा� �वाया�प्रेम�णा� डा�वा�कडा�. उजवा�कडा� मस्तक झो�क� द्या�वा�. डा)ळ� मिमटाला�ला�.

2) पाहि,ल्या��दं� शांर�र सिशांसिथेला�करणा�ला� ��रवा�त कर�याचे� आ,�. मन�न� त्या� त्या� अवायावा�च्या� इथे� ज�ऊन, पा)चे�न दं)न्,� पा�या ,लाक� कर�. पा�या��च्या� ब)टा��पा���न कमर�पायाnतचे� भा�गु ,लाक� कर�. आत� दं)न्,� ,�त��कडा� लाक्षा दं�ऊन ,�त��च्या� ब)टा��पा���न खे��द्या�पायाnतचे� एक� क भा�गु स्न�या� �Uला कर�. आत� पा)टा�चे�, छा�त�चे� स्न�या� �Uला कर�. आत� पा�ठे6चे� भा�गु, एक� क मणाक� ,लाक� कर�. त्या�न�तर ��पा�णा@ चे�,र�, ��पा�णा@ शांर�र सिशांसिथेला झो�ला� क` पा�ढेच्या� टाप्प्या�त शांV वा�� प्रेशांV वा�� ��थे चे�लात)या, त्या�कडा� ��णिक्षाभा�वा�न� बघोणा�.

3) त्या�न�तर मन�मध्या� ��कल्पा त�न वा�ळ� कर�याचे�. या)गु�भ्या���म�ळ� मला� शां�र�रिरक वा म�नसि�क स्वा�स्थ्या प्रे�प्त ,)त आ,�. न�तर �),मचे� म�नसि�क जपा कर�वा�. शांV वा�� घो�त�न� ‘�)’ अ�� म्,णा�वा� वा शांV वा�� �)डात�न� ‘,�’ अ�� म्,णा�वा�. न�तर डा)ळ्या���म)र क� लादंUवात, म�नन�या व्याक्ती`, गु�रू आणा�वा�त. त्या��न� अणिभावा�दंन कर�वा�. ��कल्पा�चे� स्मरणा करून ,ळ�वा�र क� शां�ला� वाळ�न उठे�वा� वा ��वाक�शां डा)ळ� उघोडा�वा�.

फा�यादे� -१) रक्तीदं�ब हिनया�हित्रात र�,त).

२) हृदंयार)ग्या��न� उपाया�क्ती आ,�.

३) मन)क�मियाक आज�र��वार उपाया�क्ती

४) शां�र�रिरक, म�नसि�क, अध्या�स्त्रित्मक, भा�वाहिनक फू�यादं� मिमळत�त.

५) रक्ती�णिभा�रणा ��ध�रत�.

६) मन एक�ग्र करत� या�त�.

वाज्रा��न

Page 27: योगासने - Copy

वाज्रा��न ,� एक या)गु��न आ,�. या� आ�न�त पा�या��चे� बUठेक वाज्रा�प्रेम�णा� पाक्क` अ�त�;

म्,णा�न या� आ�न�ला� वाज्रा��न अ�� म्,णात�त.