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ँ! े से खाए

स्माटर् तरीक

खा� िपरािमड का

स्वस्थ आहार पालन कर�! Hindi version

हम� स्वस्थ रखने के िलए आहार म� िविभ� �कार के पोषक तत्व शािमल होते ह�। स्वास्थ्य के िलए, जब हम खाना चुनते ह�, तो पौि�क मूल्य, कायर्, ताज़गी और आहार क� स्वच्छता क� िस्थित को हम� ध्यान म� रखना चािहए। चंू�क हम अकेले एक ही �कार के आहार से सभी आवश्यक पोषक तत्व �ा� नह� कर सकते ह�, इसिलए हम� स्वस्थ रखने के िलए संतुिलत आहार आवश्यक है। स्वस्थ आहार खा� िपरािमड के अनुसार िलया जाने वाला आहार संतुिलत पोषण सुिनि�त करेगा। स्वस्थ आहार और िनयिमत शारी�रक गितिविध का संयोजन स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रख सकता है, इस �कार हमारे स्वास्थ्य को लाभािन्वत करता है और आहार से संबंिधत बीमा�रय�, जैसे उ� र�चाप, �दय रोग, स्�ोक, ऑिस्टयोपोरोिसस और क� सर से बचाता है।

ें

स्वस्थ आहार क िस�ांत: • िविभ� �कार क आहार खाएँ और खाने म�

आनाकानी न कर • अिधकतर - अनाज खाएँ • फल और सिब्जयाँ - अिधक खाएँ• दध और उसक िवकल्प, मांस, मछली, अंडा

और उसक िवकल्प (सूखी फिलयाँ सिहत) -बराबर मा�ा से खाएँ

• वसा/तेल, नमक और चीनी - कम खाएँ• रोजाना पयार्� मा�ा म� तरल पदाथर्

(पानी, चाय, साफ सूप, आ�द सिहत) िपए• िनयिमत आहार ल�

स्वस्थ आहार खा� िपरािमड (वयस्क)

वसा/तेल, नमक और चीनी

कम से कम खाए

दध और उसक िवकल्प

�ित�दन 1-2 िगलास1 िगलास = 240 िमली

मांस, मछली, अंडे और उनके िवकल्प

�ित�दन 5-8 ताइल1 ताइल = एक टबल टिनस बॉल क आकार म� मांस का टकड़ा

सिब्जयाँ�ित�दन कम स ेकम 3 िहस्सा1 िहस्सा = ½ कटोरा पक� �ई सिब्जयाँ

फल�ित�दन कम स ेकम 2 िहस्सा

1 िहस्सा = 1 मध्यम आकार का फल (जैसे नारगी या सेब)

अनाज�ित�दन 3-8 1 कटोरा = 250 - 300 िमली

�ित�दन 6-8 िगलास तरल पदाथर् िपए(पानी, चाय, साफ सूप सिहत)

खा� समूह अिधकांश अनाज खाए

खा� �ोत: कांजी/दिलया, चावल क नूडल्स (स�वई), नूडल्स, चावल, चीनीबन, नाश्ते म� अनाज, रोटी, िबस्कट आ�द।

अनाज म� भरपरू काब�हाइ�ट होता हे , जै ो �क ऊजार् का मुख्य �ोत ह। उनमै � िवटािमन B1, B6 और वनस्पित

�ोटीन होता ह। साबै तु खा� पदाथर् (जैस ेदिलया, चोकरय�ु रोटी) म� आहार फाइबर क� उ� मा�ा भी होती ह।ै

यिु�या:ँ कम वसा (उदा.िबना-अिधक तला �आ) और साबतुखा� पदाथ� का चयन कर�।

अिधक - चावल वाले नडूल्स (स�वई), शघंाई नडूल्स, मंटौ, मैकरोनी; लाल चावल, भूरे चावल, दिलया, चोकरय�ु रोटी, िबस्कुट, आ�द

कम - तेल वाले नूडल्स (यो िमयान), इस्टट नूडल्स, पेस्�ी, कक और स�डिवच िबस्कट आ�द।

अिधक सिब्जयाँ और फल खाए

खा� �ोत: सभी �कार क� (प�ेदार) सिब्जयाँ, लौक�, सेम, मश�म; फल, मेवे आ�द।

सिब्जय� और फल म� िवटािमन C, फोिलक एिसड, बीटा करोटीन, खिनज, एंटीऑक्सीडट और आहार फाइबर म� भरपूर मा�ा म� होता ह।

सिब्जयाँयुि�याँ: िविभ� �कार क� सिब्जयाँ चुन�। अिधक पकाने से

होने वाले पोषक तत्व� क नुकसान से बच�।

अिधक - मौसमी ताज़ी सिब्जयाँ

कम - सरंिक्षत सिब्जया ँ(जैस ेअचार, सरंिक्षत सरस�) फल

युि�याँ: िविभ� पोषक तत्व� को �ा� करने क िलए िविभ� रग� वाले फल चुन�। िबना चीनी या नमक (जैसे �कशिमश और सूखे बेर) िमले सूखे मेवे चुन�।

अिधक - ताज़ा फल और िबना चीनी या नमक क सूखे मेवे

कम - िसरप म� िडब्बाबंद फल, मीठा फल का रस, संरिक्षत (मीठा) सूखे मेवे, आ�द

मध्यम खाए मांस मछली, अंड और उसक िवकल्प खा� �ोत: मांस (जैसे सूअर का मांस, गौमांस, भेड़ का मांस) और मुगार्; मछली और समु�ी भोजन; अंड; सूखी फिलयाँ (जैसे बीन कड (तोफ), सोयाबीन, सफद फली, ब्लैक आई बीन, लाल सेम, मंग बीन); अखरोट, बीज (जैसे मूंगफली, काजू, ितल), आ�द।

मासं, मुगार्, मछली और अंड मे � भरपूर �ोटीन और िवटािमन B12 होता ह। इस �ै णेी स ेलाल मासं, यकृत और अंड मे � आयरन भरपूर होता ह। स� खूी फिलया,ँ अखरोट, बीज और सोया उत्पाद जैस ेबीन कडशीट्स (िजर् स ेतोफूिस्कन भी कहा जाता ह) मै � �ोटीन, असतं�ृ फैटी एिसड, आयरन और आहार फाइबर भरपूर मा�ा म� होत ेह।�

यिु�या:ँ िबना चब� वाला मासं चुन� और वसा कम कर�। अखा� मासं के उपयोग को कम कर�। �ोटीन और आयरन का सवेन बढ़ान ेके िलए शाकाहा�रय� को अिधक सखूी फिलया,ँ अखरोट और गैर-तला �आ सादा सोयाबीन उत्पाद खाना चािहए।

अिधक - िबना चब� वाला मांस, मछली, सूखी फिलयाँ, फली वाले उत्पाद (जैसे बीन कड, ताज़ी बीन शीट्स)।

कम - चब� वाला मासं, िचकन क� त्वचा, िचकन का पैर, अखा� मासं, िडब्बाबंद मासं, ससंािधत मासं (जैस ेसॉसजे, लंिचयन मासं), BBQ मासं, सरंिक्षत मासं, तला �आ बीन कड, बीन कडर् पफ आ�द।र्

मध्यम �प से खाएँ दध और उसक िवकल्प खा� �ोत:दध, पनीर, दही, किल्शयम-फो�टफाइड सोया पेय, आ�द।यिु�या:ँ वसा का सवेन कम करन ेके िलए कम वसा वाला या िस्कम्ड

(िबना मलाई वाला) दध चू नु�। जो लोग दध नह� पचू ा सकत,े वे कैिल्शयम-य�ु सोया पये चुन सकत ेह।�

दध और उसकू े िवकल्प� म� कैिल्शयम, �ोटीन और िवटािमन B2 म� भरपूर मा�ा म� होता ह।ै

अिधक - कम वसा वाला / िस्कम्ड दध, कम वसा वाले पनीर, किल्शयम-फो�टफाइड सोया पेय, कम वसा वाला सादा दही आ�द।

कम - पूणर् ��म दूध, पूणर् वसा पनीर, मीठे दुग्ध उत्पाद (जैसे संघिनत दूध, चॉकलेट दूध, पपीता दूध, आइस��म, दही वाले पेय)।

कम से कम खाए वसा/तेल, नमक और चीनी खा� �ोत:

पश�ु क� चब� या वनस्पित तले (जैस ेकैनोला तले, मंूगफली का तले, मकई का तले, मक्खन); खान ेका नमक, सॉस और स्वा�द�

साम�ी; शकर् रा (जैस ेसफेद चीनी और शहद), िसरप, क�डीज, शीतल पेय आ�द।

यिु�या ँ: कम वसा/तले, नमक और चीनी वाले आहार का चयन कर�। भाप स ेपकान,े धीमी आंच स ेपकान,े दम दकर पकाने ,े उबालन,े हल्का उबालन ेआ�द जैस ेकम वसा वाले खाना पकान ेके तरीके चुन�।

अिधक - �ाकृितक जड़ी बूटी और मसाले (जैस ेअदरक, वसतंी प्याज, लहसनु और काली िमचर्)

कम - तला �आ/अिधक तला �आ आहार (जैसे �च �ाइज़, अिधक तले �ए चीनी तेल क� छड़ (यू�टयाओ)); संरिक्षत आहार (जैसे संरिक्षत बीन कड, नमक�न अंड और नमक�न मछली); कडीज, कक, शीतल पेय, मीठ पेय, आइस��म, िमठाई आ�द।

�ित�दन 6-8 िगलास तरल पदाथर् िपएं�ोत: पानी और पेय पदाथर् (जैसे चाय, दध (खासकर िस्कम्ड दध), साफ सूप)।

आपको �ित�दन �कतना खाना चािहए? खा� समूह

उ�अनाज फल* सिब्जयाँ* मांस, मछली, अंडा और उसक िवकल्प

दध और उसक िवकल्प

वसा/तेल, नमक और चीनी

2-5 वषर् 1.5-3 कटोराकम से कम 1 िहस्सा

कम से कम 1.5 िहस्सा 1.5-3 ताइल 2 िगलास

ह क्यकम ��क उन्ह

से कम खा अन्य ख

ाएँ (ख

ा समूह� से �ा� �क

�ने क� कोई भी अनुशंिसया जा सकता ह)

त मा�ा िन�द� नह� क� जाती

6-11 वषर् 3-4 कटोरा कम से कम 2 िहस्साकम से कम 2 िहस्सा 3-5 ताइल 2 िगलास

12-17 वषर् 4-6 कटोरा कम से कम 2 िहस्साकम से कम 3 िहस्सा 4-6 ताइल 2 िगलास

पु�ष 18-64 वषर्

मिहलाए

4-8 कटोरा

3-6 कटोरा

कम से कम 2 िहस्सा

कम से कम 2 िहस्सा

कम से कम 3 िहस्सा

कम से कम 3 िहस्सा

5-8 ताइल

5-7 ताइल

2 िगलास

1-2 िगलास

65 साल या उससे अिधक 3-5 कटोरा

कम से कम 2 िहस्सा

कम से कम 3 िहस्सा 5-6 ताइल 1-2 िगलास

�टप्पिणयाँ

पका �आ चावल 1 कटोरा = पक �ए नूडल्स, 1 ¼ कटोरा = रोटी, 2 स्लाइस

फल 1 िहस्सा = मध्यम आकार का सेब, 1 टकड़ा = क�वी, 2 टकड़ा

सब्जी 1 िहस्सा = पक� �ई सब्जी, ½ कटोरा = क�ी सब्जी, 1 कटोरा

मांस 1 ताइल = अंडा, 1 टकड़ा = रशमी तोफ, 1 टकड़ा

1 िगलास दध = कम वसा वाले पनीर, 2 स्लाइस = कम वसा वाला सादा दही, 1 पॉट (150 िमली)

ध्यान द: 1 कटोरा = 250-300 िमली; 1 िगलास = 240 िमली�* उपयुर्� सचूी म� िन�द� फल� और सर् िब्जय� क� मा�ा �ित�दन क� न्यनूतम अनशुिंसत मा�ा ह। सभी आयै ुसमूह� के िलए हमेशा अिधक मा�ा क� सलाह दी जाती ह।ै हमारे िलए आवश्यक ऊजार् और पोषक तत्व� क� दिनक ै मा�ा �त्यके �ि� के िलए और आय,ु �लंग, शरीर क� ऊंचाई, शरीर के वजन, गितिविध के स्तर और स्वास्थ्य क� िस्थित के अनसुार अलग-अलग होती ह। ै स्वस्थ आहार खा� िपरािमड को सही िहस्स ेके आकार और खा� पदाथ� के अनपुात म� जाचँन ेके अलावा, खा� लेबल� पर भी ध्यान दना चे ािहए, िजसम� आहार के अवयव� और पोषक तत्व� के बारे म� जानकारी शािमल ह। बै हेतर स्वास्थ्य के िलए, उ� पौि�कता वाले खा� पदाथ� को चुन�।

स्वास्थ्य संरक्षण क� (स�टर फ़ॉर हल्थ �ोटक्शन) वेबसाइट

www.chp.gov.hk

HealthEatSmart वेबसाइटwww.eatsmart.gov.hk

स्माट तरीक से खाएँ! स्वस्थ आहार खा� िपरािमड का पालन कर!

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Eat Smart! Follow the Healthy Eating Food Pyramid!Healthy Eating Food Pyramid (Adults)Food GroupsEat most GrainsEat more vegetables and FruitsEat moderately Meat, Fish, Egg and AlternativesEat moderately Milks and AlternativesEat the least Fat/Oil, Salt and SugarDrink 6-8 glasses of Fluis every day

How much food do you need every day?