_current knowledge about sports nutrition

7/22/2019 _Current Knowledge About Sports Nutrition

1/3

TUGAS BLOK KEDOKTERAN OLAHRAGA

Current Knowledge about Sports Nutrition

RIZKA RATMILIA

G0010165

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN DOKTER

FAKULTAS KEDOKTERAN

UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA

2013


2/3

Literatur ilmiah ini memberikan informasi tentang tuntutan gizi pada atlet, terutama asupan

makronutrien dan suplemen diet. Pada sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa waktu

konsumsi dari karbohidrat, protein, dan lemak mempengaruhi respon adaptif dalam berolahraga.

Suplemen makanan berperan penting bagi atlet agar jumlah kalori yang dikonsumsi tepat dan

meningkatkan prestasi olahraga. Mempertahankan keseimbangan energi dan diet pada nutrisi,

melakukan olahraga dengan teratur, tepat dalam pemenuhan asupan gizi, mendapatkan istirahat

yang cukup merupakan landasan untuk meningkatkan kinerja atau prestasi pada pelatihan.

Penggunaan sejumlah suplemen gizi dapat meningkatkan ketersediaan energi.

Kebutuhan Daya (Energi)

Hal yang penting untuk mengoptimalkan latihan dan prestasi dari segi nutrisi adalah memastikan

bahwa atlet mengkonsumsi jumlah kalori yang sebanding dengan pengeluaran energi saatlatihan. Pengeluaran energi dikelompokkan dalam tiga kategori: tingkat metabolisme, efek

termal saat makan, serta energi yang dihabiskan untuk kegiatan sehari-hari dan olahraga. Bagi

orang yang mengikuti program kebugaran (30-40 menit/hari, 3x/minggu) biasanya memenuhi

kebutuhan gizi mereka dengan diet normal yaitu 35kcal/kg/hari. Namun bagi atlet yang terlibat

dalam latihan sedang yang intensif (2-3jam/hari, 5-6x/minggu) atau dalam latihan berat (3-

6jam/hari latihan intensif dalam 1-2 latihan selama 5-6hari/minggu) perlu mengambil 50-

80kcal/kg/hari. Untuk mempertahankan asupan energi selama latihan, perlu ditambahkan

suplemen pada diet mereka. Apabila kekurangan asupan makanan selama latihan, sering

menyebabkan penurunan berat badan (termasuk massa otot), sakit dengan gejala fisik maupun

psikologis, dan menurunnya prestasi.

Karbohidrat

Konsumsi karbohidrat, protein, dan lemak harus mencukupi asupannya agar mengoptimalkan

pelatihan. Individu yang terlibat dalam program kebugaran biasanya dapat memenuhi kebutuhan

makronutrien dengan mengkonsumsi diet normal yang terdiri dari 45-55% karbohidrat (3-

5g/kg/hari), 10-15% protein (0.8-1g/kg/hari) dan 25-35% lemak (0.5-1.5g/kg/hari) Namun, atlet

yang terlibat dalam pelatihan sedang sampai berat membutuhkan jumlah yang lebih besar dari

karbohidrat dan protein dalam diet mereka untuk memenuhi kebutuhan makronutrien. Atlet yang

melakukan latihan intens 2-3 jam/hari, 5-6x/minggu biasanya perlu mengkonsumsi makanan

yang terdiri dari karbohidrat 5-8g/kg/hari. Sedangkan atlet yang melakukan latihan intensif


3/3

volume tinggi (3-6 jam dalam 1-2 latihan selama 5-6 hari/minggu) perlu mengkonsumsi

karbohidrat 8-10g/kg/hari.

Kebanyakan karbohidrat yang dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik

rendah sampai sedang. Sumbernya berasal dari biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-

kacangan dan lainnya. Anjuran konsumsi dilakukan sekitar 1-2 jam sebelum latihan. Sedangkan

karbohidrat simplek dengan indeks glikemik tinggi (penyerapan lebih cepat) dapat dikonsumsi

pada waktu 2 jam setelah latihan.

Protein

Dari penelitian dekade terakhir menunjukkan bahwa atlet yang latihan intensif direkomendasikan

konsumsi protein 2x/hari untuk mengganti Nitrogen yang hilang akibat aktivitas olahraga

(metabolismenya). Untuk memastikan keseimbangan nitrogen, kebutuhan protein harustercukupi. Atlet memerlukan 1,5-2g/kg/hari. Jenis protein yang dikonsumsi akan menentukan

efisiensi konversi menjadi protein myofibrillar. Nilai biologis protein diperiksa dengan

mengukur efisiensi dari protein yang diserap dan berasimilasi dengan protein dari organisme.

Lemak

Rekomendasi diet asupan lemak untuk atlet sama dengan atau sedikit lebih besar dari yang

direkomendasikan untuk non-atlet. Konsumsi yang memadai dari asam lemak esensial terutama

asam lemak polyunsaturated. Sumber terbaik asam lemak esensial adalah lemak ikan (salmon,

tuna, tenggiri), biji-bijian (biji rami, biji labu, walnut) dan minyak (minyak biji rami, minyak

kedelai, minyak zaitun).

Suplemen

Suplemen berisi bahan makanan yang dimaksudkan untuk melengkapi diet seperti mineral, jamu

atau herbal, asam amino, dan zat lainnya (enzim, metabolit). Suplemen bukan obat atau

pengganti diet, dirancang untuk menyediakan kebutuhan kalori dan atau mengelola asupan

kalori. Suplemen diet berguna untuk mendukung pertumbuhan massa otot, mendukung

penurunan berat badan dan pembakaran lemak, serta meningkatkan kinerja/prestasi dan daya

tahan tubuh. api tidak semua suplemen makanan terbukti efektif.

Sumber: Australasian Medical Journal AMJ 4, 3, 2011, 107-110; Current knowledge about

sports nutrition, Pramukov B, Szabadosov V, oltsov A

_current knowledge about sports nutrition

Documents