membentuk tubuh atletis 12 minggu

7/25/2019 Membentuk Tubuh Atletis 12 Minggu

1/31

ATLETIS-12 Sistem Intensif 12 Minggu Membentuk Tubuh Atletis!

http://www.atletis.info 2006

1

Sistem Intensif 12 MingguMembentuk Tubuh Atletis!


2/31



2

Hak Cipta Atletis.info

Hesair Inovasi dengan segenap kemampuan terbaiknya untuk menyusun ebook iniyang berjudul Atletis 12 Minggu sebagai panduan untuk membantu para kaum

muda untuk memiliki postur tubuh agar lebih ideal dan atletis dengan harga sangatterjangkau, dan sekaligus untuk menambah penghasilan dengan program

Resellernya.

Ebook ini hanya dipublikasikan secara resmi melalui system reseller (hak jual ulangdengan bagi hasil) melalui Atletis.info. Semua teks dan grafis yang ada didalamnya

merupakan hak cipta www.atletis.info

Tidak satupun dari publikasi ini boleh digandakan, disebarkan atau direproduksidengan cara apapun juga, termasuk mengcopy dan mencetaknya tanpa izin tertulis

dari penyusun.

ATLETIS 12 MINGGUAtletis.info 2006

Hak Cipta Dilindungi Undang-Undang

Anda bisa menghasilkan keuntungan dari produk kami dengan mengikuti ProgramReseller (Bagi hasil) untuk setiap pembeli ebook ini atas rekomendasi anda. Tanpaperlu banyak modal yang harus anda keluarkan, anda dapat memiliki tubuh ideal

dan menjadi partner Atletis.info dalam usaha bisnis online.

Perhatian: Bila anda menemukan terdapat oknum/situs tertentu yangmenawarkan, menjual atau mereproduksi produk ini tanpa melalui cara yang kami

anjurkan, harap kesediaan anda memberitahukan kami. Kami akan berikanimbalan menarik atas laporan anda.

Segala penyaduran maupun penjualan tanpa izin penulis, akan disidiksebagai Cyber Crime dan dikenakan sangsi yang berlaku mengenai

pelanggaran hak cipta.


3/31



3

DAFTAR ISI

Pendahuluan

Garis Besar Pendukung Pertumbuhan Otot

1. Latihan beban2. Konsumsi makanan kalori tinggi3. Konsumsi banyak protein4. Makan lebih sering5. Konsumsi lebih banyak lemak6. Minum banyak air putih7. Konsumsi multi-vitamin8. Mengkonsumsi anti-oksidant9. Cukup istirahat10. Konsistensi

Persiapan Menjalani Program1. Menyiapkan catatan latihan2. Fasilitas latihan yang memadai

Memulai Program Jadwal latihan Teknik latihan

o Latihan dada (chest)o Latihan punggung (back)o Latihan otot lengan atas-depan (biceps)o Latihan pundak & bahu (shoulder)o Latihan otot lengan atas-belakang (triceps)o Latihan otot paha (thigh)o Latihan perut (abdominal)

Program Asupan Nutrisi Opsi menu

o Periode Makan Pertama (Antara jam 6 sampai jam 8 pagi)o Periode Makan Kedua (Antara jam 9 sampai jam 11 pagi)o Periode Makan Ketiga (Antara jam 12 sampai jam 2 siang )o Periode Makan Keempat (Antara jam 3 sampai jam 5 sore )o Periode Makan Kelima (Antara jam 6 sampai jam 8 malam )o Periode Makan Keenam / supper (Antara jam 7 sampai jam

9 malam ) Apakah supplement efektif?

Hal Yang Harus Dihindari (Donts)

Penutup


4/31



4

PENDAHULUAN

Bagi pria, tubuh adalah sangat memerankan hal penting dalam hal penampilan.Memang tidak ada pria di dunia ini dilahirkan dengan bentuk tubuh yang atletis

dan proporsional melainkan dihasilkan dari suatu usaha dalam membentuk tubuhitu sendiri.

Didalam dunia binaraga kita mengenal Ade Rai sebagai atlit berkelas Nasional(bahkan Internasional) yang tentunya hasil yang diperolehnya tidak dicapaidalam waktu beberapa bulan saja. Melainkan bertahun-tahun. Itu tentunya jikamotivasi anda didasari dengan cita-cita menjadi seorang atlit binaragawan.

Dalam program ini, saya tidak menjanjikan anda menjadi seperti Ade Rai.Karena bagaimanapun tidak ada satu pun program body building di dunia iniyang dapat menghasilkan tubuh seperti seorang atlit binaraga dalam beberapa

minggu saja.

Program ini sangat membantu terutama bagi anda para pria yang merasatubuhnya terlalu kurus atau tidak proporsional dan merubahnya menjadi lebihmaskulin, atletis dan tentunya menarik dalam kurun waktu sesingkat mungkin,yakni 12 minggu saja.

Didalam menjalani program ini, diperlukan puasa. Dalam arti, dalam jangka 12minggu tersebut, anda harus membina diri anda sendiri dalam situasikedisiplinan dengan didasarkan kemauan yang mantap, menahan diri daribeberapa hal yang akan kami kemukakan nanti, demi menghasilkan tubuh yanglebih menarik baik saat ini maupun jangka panjangnya nanti.

GARIS BESAR PENDUKUNG PERTUMBUHAN OTOT

Terdapat sepuluh factor penunjang bagaimana membuat tubuh anda dapat lebihberotot. Dan hal tersebut sangat berperan dalam menunjang efektifitas programini.

1. Latihan Beban

Latihan angkat beban memerlukan komponen alat dengan resistansi yangberagam. Resistansi ini dapat dihasilkan dari alat free weight (Berat Bebas)seperti barbell dan dumbbell. Mesin yang menggunakan kabel dan tongkatpenarik seperti yang terdapat di gym (fitness center) yang membantu andamengangkat beban maupun menggunakan berat badan anda seperti pull ups(bergantung dengan mengangkat tubuh anda) atau dips (berpegangan padapenopang disisi pinggang kiri kanan, dan mengangkat tubuh)


5/31



5

Bagi orang yang ingin menambah massa otot, hal yang tentunya harus dilakukanadalah mengangkat beban berat. Maksud saya adalah beban yang menantang.Kebanyakan pria di gym biasanya melakukan latihan ini dengan rata-ratamengangkat dengan 10 sampai 15 lebih repetisi (gerakan pengulangan) . Untuk

penambahan massa otot, hal itu terlalu ringan. Untuk beban yang proporsionalanda harus menggunakan beban maksimum yang dapat anda lakukan dengan 4sampai 8 repetisi MAKSIMUM. Itu saja! Menggunakan beban terberat denganrepetisi rendah membuat system otot dan saraf anda akan lebih terstimulasidaripada menggunakan beban lebih ringan dengan repetisi yang banyak. Karenadengan demikian akan lebih berpengaruh terhadap lapisan-lapisan otot,sehingga berakibat pertumbuhan otot yang lebih cepat.

Hal yang menunjang lainnya adalah perkembangan otot stabilizer (penstabilisasi/otot keseimbangan) dan synergist (pensinergi). Otot stabilizer dan otot synergistadalah otot pendukung yang membantu otot utama dalam mengangkat beban

yang lebih kompleks. Semakin kedua jenis otot itu distimulasi, maka semakinbesar lapisan massa otot terstimulasi.Latihan Multi join seperti (salah satu contoh) bench press (berbaring denganmengankat barbell dengan kedua tangan) akan lebih menstimulasi kedua otottersebut.

Oleh sebab itu anda melihat hasil yang lebih optimal kepada orang yang berlatihmenggunakan beban berat bebas seperti barbell atau dumbbell ketimbang orangyang selalu menggunakan mesin fitness seperti yang terdapat di gym (fitnesscenter). Karena dengan menggunakan mesin, maka otot keseimbangan dansinergi anda tidak bekerja, karena dibantu oleh mesin, yaitu hanya dua arah,yaitu naik dan turun

Sedangkan jika anda menggunakan barbell, maka otak anda berkontraksidengan kedua otot diatas untuk menyeimbangkan posisi barbell di tangan anda.Dan itulah yang sangat membantu dalam perkembangan otot utama.

2. Konsumsi Makanan Mengandung Kalori

Yang paling penting dalam pembentukan massa otot pada tubuh anda adalahmakanan. Dalam menjalani program ini anda harus makan sebanyak-banyaknyadan lebih dari biasanya anda makan. Jika anda tidak cukup makan, seberatapapun latihan anda, tidak akan menghasilkan apa-apa selain keletihan. Danbahkan sebaliknya, tubuh anda akan semakin kurus. Tentunya anda harusmengkonsumsi kalori jauh lebih banyak dari yang anda keluarkan. Itulah yangdisebut dengan Calories Surplus.


6/31



6

Kalori yang anda konsumsi berfungsi sebagai penambah energi ketika andaberlatih, sebagai menormalisir otot anda yang lelah akibat latihan, dan fungsiyang ketiga adalah sebagai pembentuk jaringan otot baru.

Ketika saya mengatakan makan sebanyak-banyaknya, berarti adalah tentunya

jenis makanan yang berkualitas. Jika sehari-hari anda hanya makan nasi danlauk ala kadarnya, maka menurut anda tubuh akan bertambah besar? Dalam halasupan kalori ini, saya akan pandu anda bagaimana mengantur tubuh andadengan asupan kalori yang cukup dan efektif dalam menjalani program ini.

3. Konsumsi Banyak Protein

Tanpa protein, tubuh anda tidak akan bisa membentuk sel otot baru. Beberapatahun lalu, Karbohidrat yang tinggi dan lemak yang sedikit adalah disarankanoleh para pemandu body bulding professional dan trainer. Mereka mengklaim

bahwa itulah satu-satunya cara untuk membentuk massa otot. Akhirnya programseperti ini akan memakan waktu sangat lama, dan efektif bagi yang memilikitubuh atletis genetikal, selebihnya berakhir dengan berotot dan berlemak.

Karbohidrat lebih berperan dalam pembentukan energi dalam tubuh, sedangkanprotein menghasilkan zat-zat asam amino penting untuk regenerasi sel ototmaupun membentuk otot baru. Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat tidak begituberperan penting dibanding protein dan lemak. Protein kualitas tinggi, yang manatubuh akan memecahnya menjadi asam amino (amino acid) menjadi sumberkomposisi utama dalam makanan anda. Banyak penelitian menyatakan bahwalatihan beban berat akan meningkatkan kebutuhan tubuh anda akan asamamino, yang mendukung perbaikan sel dan menambah massa otot. Anda harusmengkonsumsinya paling sedikit 1 gram protein / pound berat tubuh anda

Percaya atau tidak, diet protein tinggi akan membangun otot baru, jika dibarengidengan latihan intensif, sedangkan rendah protein tidak.

4. Makan Lebih Sering

Untuk berhasil di program ini, anda harus makan jauh lebih banyak kalori.Sayangnya tubuh and hanya menyerap beberapa kalori saja pada setiap periodemakan. Dalam menjalani program ini, makan tiga kali sehari adalah tidak efektif.Jika tubuh anda (misalnya) membutuhkan 3000 kalori setiap hari. Maka andaharus mengkonsumsi 1000 kalori per sekali makan. Dan akhirnya akibat darikelebihan kalori pada sekali makan, maka sisanya akan cenderungmenghasilkan lemak di perut dan terbuang melalui kotoran. (sayang bukan?)

Untuk mengoptimalkan daya serap tubuh anda terhadap kalori yang adasehingga menjadi jaringan otot seperti yang diharapkan. Anda harus


7/31



7

menurunkan kadar kalori setiap periode makan, namun anda harusmeningkatkan frekuensi makan anda. Hal ini akan lebih memperbanyak dayaserap tubuh anda terhadap asupan kalori.Dalam program ini anda dituntut untuk makan 6 kali sehari dengan porsisecukupnya, dengan kalori yang proporsional.

Tujuannya adalah agar asupan makanan ke tubuh menjadi lebih konstan setiapharinya. Karena bisanya setiap 2.5 jam tubuh menyerap nutrisi dari makananyang masuk, ketika lambung sudah lewat sekitar 3 jam setelah makan yangterakhir, maka anda siap dengan makanan yang lain.

Hal lain karena otot mengalami stress setelah masa latihan, dan tentunya systemotot memerlukan asupan nutrisi yang berkesinambungan dan konsisten untukadaptasi terhadap stress tersebut dengan bertambah massanya. Ibarat telapaktangan kita jika sering mengenggam benda keras, maka tentunya dengansendirinya telapak tangan kita menebal dengan sendirinya (kapalan). Seperti

itulah proses adaptasi otot atas stress yang dimaksud.

Jika anda makan 3 kali sehari, maka otot anda tidak memperoleh asupan nutrisiselama 6 jam diantara periode makan. Oleh sebab itu karena asupan nutrisiyang tidak optimal, akan memperlambat perkembangan otot.Perlu di perhatikan, dengan makan yang banyak tentunya harus di barengidengan pengeluaran yang sering juga. Dalam hal ini anda diharuskansetidaknya 2 kali sehari ke toilet untuk melancarkan proses pencernaan danpenyerapan nutrisi.

5. Konsumsi lebih banyak lemak.

Bila anda ingin menambah massa otot, anda harus cukup mengkonsumsi dietaryfats (lemak tak jenuh). Lemak ini berperan dalam produksi hormon, yang akanberpengaruh terhadap pertumbuhan dan kekuatan. Tubuh saya tidak pernahbertambah besar jika saya kurang mengkonsumsi lemak. Sebab masih banyakorang beranggapan bahwa lemak hanya akan membuat anda gemuk. Sungguhkeliru, pada kenyataannya beberapa tahun terakhir ini terdapat teori populardalam penambahan otot dengan diet khusus yang disebut Anabolic Diet yangmengharuskan anda banyak menkonsumsi lemak! Mentega, daging, creamkental, pada setiap menu makanan. Teori ini memang efektif.

Kebanyakan orang kegemukan diakibatkan diet terlalu banyak mengkonsumsikarbohidrat. Bukan dari mengkonsumsi lemak. Jika konsumsi lemak andarendah, maka tubuh anda akan menyimpan setiap lemak yang masuk. Dietlemak yang rendah juga akan merendahkan kadar level testoterone, yang manatidak anda inginkan dalam program ini, yakni memperlambat pertumbuhan otot.


8/31



8

Penelitian menyatakan bahwa peningkatan konsumsi lemak, maka juga akanmeningkatkan kadar testoterone, demikian juga sebaliknya. Semakin rendahkonsumsi lemak, maka semakin rendah level testoterone.

Tentunya anda tidak akan mengkonsumsi lemak jenuh sebanyak-banyaknya.

(saturated fats). Lemak jenuh adalah jenis lemak yang dapat meningkatkanresiko penyakit dan masalah koroner. Seperti lemak daging atau gajih. Meskianda masih membutuhkan lemak jenuh, tetapi agar lebih di fokuskan untukkonsumsi lemak jenis EFAs (Essential Fatty Acids)

EFAs mengandung ribuan fungsi biologis untuk tubuh. Sebab tidak dapat diproduksi oleh tubuh dan harus dikonsumsi dalam diet anda. Lemak seperti initidak hanya meningkatkan kadar testoterone, tetapi juga untuk menghindaricidera otot, dan meningkatkan kadar HDL dalam darah (kolesterol baik). Untuklemak seperti ini anda dapat peroleh dari minyak zaitun (olive oil) dan minyakikan yang anda konsumsi selama program ini.

6. Meminum Banyak Air

Untuk memastikan otot anda tetap mendapat asupan air sebagai zat yangsangat esensil, maka anda harus banyak meminum air putih. Dehidrasi dapatterjadi setelah latihan keras. Bagi tubuh yang kekurangan cairan, maka akanberpengaruh terhadap perkembangan otot.

Dalam konsumsi protein tinggi, daya kerja ginjal akan semakin tinggi. Proteinmenghasilkan pembuangan metabolic yang harus dilarutkan dalam air. Jikaasupan air kurang, maka ginjal tidak akan mampu membuang pembuangantersebut dengan baik.

7. Mengkonsumsi Multi-Vitamin

Jika anda ingin bertambah massa otot, pastikan anda tidak kekurangan zatvitamin, mineral maupun trace element yang tubuh anda butuhkan. Konsumsidengan secukupnya.Ada beberapa vitamin dan mineral yang dianjurkan untuk dikonsumsi secaraterpisah. Seperti Vit C, E, Folic Acid, dan kalsium. Banyak proponen vitaminyang berlebihan dan bersamaan dalam satu waktu dapat menyebabkan interaksinegatif karena mereka saling berebutan untuk penyerapan. Seperti contoh,Magnesium, zinc and calcium tidak dianjurkan untuk bersamaan, copper danzinc juga tidak dianjurkan untuk di konsumsi bersamaan.

8. Mengkonsumsi Antioksidan


9/31



9

Antioksidan seperti vit A, C dan E, Gluthatione, Glutamine, dan selenium adalahpenting dalam mencegah kerusakan dari radikal bebas, yang mana dapatdisebabkan dari trauma setelah latihan berat.

9. Cukup Istirahat

Istirahat adalah kata kunci dari kesuksesan orang-orang kurus. Jika anda kurangistirahat, maka anda tidak akan berkembang. Kesimpulannya adalah : Ototanda bukan membesar pada saat latihan, melainkan pada saat istirahat.

Kunci sukses dari pertambahan otot adalah makan cukup kalori, latihan beratdan cukup istirahat. Tidak ada penyesuaian nutrisi jika anda kurang istirahat.Sebanyak apapun supplement yang anda konsumsi, seberat apa anda latihan,

jika kurang istirahat, semuanya akan percuma.

10. Konsistensi

Ok, anda ingin bertambah atletis dengan bertambah otot? Inilah rahasiahya:KONSISTENAnda dapat latihan berat, konsumsi kalori tinggi, dan cukup istirahat, tanpakonsistensi, maka semuanya akan percuma.

Jika anda melakukan tiga unsure penting diatas dengan penuh disiplin dankonsistensi, maka anda dapat rasakan hasilnya seperti yang kami janjikan. 12minggu!Jika anda menjalani program ini sepotong-potong, seperti misalnya sebulan andaaktif, lalu berhenti, kemudian lanjutan lagi, dan seterusnya hingga jiak ditotalberjumlah 12 minggu. Maka tentunya program modifikasi seperti ini tidak akanmenghasilkan tubuh seperti yang kami janjikan.

PERSIAPAN MENJALANI PROGRAM

1. Menyiapkan Catatan Latihan

Catatan latihan adalah berfungsi sebagai catatan perkembangan pelatihan.Karena tanpa catatan, maka anda tidak akan tahu perkembagan latihan anda.Dan pada akhirnya anda tidak tahu apakah otot dan daya kakuatan anda sudahberkembang atau belum.

Pada dasarnya sifat pelatihan itu adalah pencapaian daya kekuatan angkat yangbesar melalui tahap-tahap tertentu dalam jangka waktu yang sudah ditargetkan.


10/31



10

Pada setiap masa latihan, anda harus mencatat setiap perkembangan yanganda capai.

Contoh:Pada hari pertama anda latihan focus pada tricep (otot lengan atas bagian

depan)

Pada hari pertama anda (misalnya) mampu mengangkat beban seberatmaksimum 10 kg dengan 7 repetisi.Setelah selang beberapa hari, anda harus bisa mengangkat setidaknyamaksimum 11 kg dengan repetisi yang sama. Jika tidak ada perkembangan,kemungkinan pada masa istirahat, anda kurang mengkonsumsi nutrisi optimal,sehingga perkembangan otot tidak begitu signifikan.

Tanpa catatan, maka anda akan kesulitan men-track perkembangan anda. Dananda tidak tahu sejauh mana daya dan massa otot anda. Jika anda tahu

sebelumnya anda mampu dengan 10 kg, maka pasti akan memaksa diri andasendiri untuk mencapai berat yang lebih dari sebelumnya.

2. Fasilitas Latihan yang Memadai

Dalam menjalani program Body Building, anda tidak dapat menghindariperalatan yang memadai untuk mendukung pelatihan.Sekarang ini banyak terdapat fitness center (gymnasium) yang menyediakanfasilitas pelatihan hanya dengan biaya member bulanan yang terjangkau.Segi positif bergabung dalam sebuah gym, anda dapat mengatur tingkat bebansesuai yang anda program ketimbang jika anda membuat sendiri dirumahdengan peralatan seadanya. Disamping itu anda akan terus termotivasi olehorang-orang sekeliling anda yang memiliki obsesi dan motivasi yang sama. Dandapat sebagai sarana bertukar fikiran dan informasi.

Didalam menjalani pelatihan anda dianjurkanmenggunakan belt (ikat pinggang) yang dikhususkan bagi para atlit beban berat (sepertiterlihat di gambar) yang berfungsi agarterhindar dari cidera. Dan tentunya sarungtangan, agar tangan anda tidak mudah lecet.Sebagai pemula biasanya hal ini akan andaalami.


11/31



11

MEMULAI PROGRAM

Seperti telah dicantumkan diatas, bahwa latihan beban berat adalah satu dari

unsur yang terpenting dari proses program body building.

Mungkin bagi sebagian orang awam akan berkeyakinan bahwa semakin banyaklatihan beban, maka semakin besarlah hasil yang akan diperoleh.Faham seperti ini adalah salah besar. Dalam menjalani program ini, kami tidakmenganjurkan anda berlama-lama atau seharian di gym melakukan latihansehingga anda keletihan dan tidak dapat melakukan aktivitas lain.

Latihan berlebihan bukanlah penambahan massa otot yang anda dapatkan,melainkan sebaliknya. Otot mungkin akan mengalami cidera atau over-trainedyang akhirnya membutuhkan recovery yang cukup lama dan pertumbuhan yang

lambat. Sehingga anda harus mengistirahatkan cukup lama untuk dapat andastimulasi lagi pada latihan berikutnya. Jika tidak, maka pelatihan anda yangberikutnya tidak maksimal, dan karena level pelatihan anda tidak berkembang,maka tentunya perkembangan otot akan sangat lambat.

Dalam pelatihan, saya menganjurkan agar anda melakukannya dengan satu-dan-satu. Yakni satu hari latihan, dan satu hari berikutnya istirahat.

Fungsinya adalah, dalam satu hari kita menstimulasi otot yang akan kitaperbesar melalui latihan di hari sebelumnya, dan hari berikutnya adalah sebagaiproses penyesuain otot terhadap stress latihan pada hari sebelumnya, yaitudengan mengembangkan jaringan-jaringan otot tersebut.

Jika anda melakukan latihan di gym setiap hari, itu berarti anda tidak memberikesempatan kepada otot tersebut untuk berkembang. Karena asupan kalori yanganda konsumsi pada hari itu sudah keluar terpakai untuk anda latihan. Padahalseharusnya kalori tersebut dapat digunakan oleh otot untuk mengembangkandirinya.

Sekali lagi saya sampaikan bahwa: Otot mengalami pembesaran permanenbukan pada saat latihan. Melainkan ketika pada saat anda istirahat. Jika andamerasa otot membesar pada saat latihan, itu hanya bersifat sementara akibatdari shock yang diterima otot ketika latihan.

Lakukan pelatihan rata-rata 1 jam setiap harinya. Dan fokuskan dalam satu haritersebut kepada beberapa spot otot yang akan anda perbesar.

Lakukan Pemanasan (Warming up)


12/31



12

Sebelum melakukan pelatihan, dianjurkan anda melakukan pemanasan danstretching yang berguna untuk menghindari nyeri selepas pelatihan yangdiakibatkan oleh cidera pada bagian otot.

Pertama anda melakukan lari, baik lari di udara terbuka maupun di jogging track.

Lakukan selama 10 menit sampai anda merasa berkeringat.

Kemudian lakukan teknik stretching.Fungsi dari stretching adalah meningkatkan fleksibilitas tubuh, menekan resikocidera otot dan tendon.Dalam melakukan stretching:1. tahan pada setiap posisi selama 10 sampai 20 detik2. ulangi 2 sampai 3 kali untuk setiap posisi.3. Regangkan perlahan-lahan, dan tetap bernafas4. Pilihlah lokasi otot yang paling sering akan anda gunakan dalam melakukan

latihan.


13/31



13

Lakukan teknik pemanasan dan stretching diatas setiap kali anda akanmelakukan pelatihan.

Seperti telah saya singgung sebelumnya, bahwa dalam menjalani program harusberpola satu berbanding satu, yakni satu hari berlatih dan satu hari istirahat.

Pada awal latihan setelah pemanasan, jangan terburu untuk langsung

mengangkat beban berat. Karena otot perlu beradaptasi terlebih dahulu denganpengankatan beban. Kalau tidak akan dapat menimbulkan cidera otot yangdirasakan setelah latihan.

Pada setiap latihan diawali dengan mengangkat beban yang tidak begitu beratuntuk menstimulasi flow aliran darah pada jaringan otot. Inilah langkah yangharus anda lakukan:

Lakukan dengan 10 reps (repetisi / gerakan mengulang)

Kemudian istirahat kira-kira 1 menit

Lakukan lagi dengan 2 reps dengan ditambah beban sedikit.

Istirahat kira-kira 5 detik

Lakukan lagi dengan 5 reps Istirahat lagi sekitar 1 menit

Kemudian siapkan ukuran beban maksimum yang dapat andamampu lakukan dengan 5 reps

Jika anda mampu mengulang lebih dari 5 reps, berarti anda harusmenambah bebannya.


14/31



14

Lakukan kembali 5 reps tersebut, jika anda masih mampu mengulanglebih dari 5 reps, maka anda tetap diharuskan menambah beban.Secara garis besarnya adalah: Beban seberat-beratnya yang mampuanda lakukan maksimum 5 reps, jika anda mampu lebih, makatambahkan bebannya.

Lakukan 5 reps tersebut (satu set) sebanyak 3 sampai 4 kali (set) Didalam melakukan pengulangan (reps) jangan bergerak terlalu

cepat. Perlahan-lahan dan terkontrol sambilmenghela/menghembuskan nafas seperti yang tercantum di setiappenjelasan pelatihan, yang berguna sebagai pembantu akseleratorkekuatan.

Lakukan latihan satu setengah jam setelah makan.

Jadwal Latihan

Setiap satu hari pelatihan, anda harus memfokuskan area mana saja yang akanlatih. Dari itu saya sudah mempersiapkan jadwal latihan untuk anda, agar tidakterjadi dobel latihan pada suatu area otot sehingga pelatihan dan masa istirahatsuatu otot menjadi seimbang dan proporsional agar hasil dapat diperoleh dengancepat dan baik.

Sebelum menjalani latihan, anda dapat menggunakan minuman energi untukmenambah stamina dan kekuatan anda selama latihan. Ini jauh lebih baik

ketimbang anda menggunakan steroid atau supplement anabolic lainnya yangdapat membahayakan organ tubuh lainnya.

Berikut ini saya tampilkan table latihan berdasarkan dari hari pertama andamemulai program, lalu hari kedua ketiga dan seterusnya.

Hari Pertama DadaPunggungBiceps

Hari Kedua Istirahat, dengan hanya jogging di pagi dan sore hari

masing-masing non stop 15 menitHari Ketiga PundakTriceps

Hari Keempat Istirahat, dengan hanya jogging di pagi dan sore harimasing-masing non stop 15 menit

Hari Kelima Kaki dan PerutHari Keenam Istirahat, dengan hanya jogging di pagi dan sore hari

masing-masing non stop 15 menit


15/31



15

Hari Ketujuh Mengulang latihan seperti hari pertamaDan seterusnya

Teknik Latihan

Dibawah ini adalah tipe latihan-latihan yang ditujukan untuk area tertentu. Sepertimisalnya Bench press untuk dada, dan seterusnya.Jika satu hari (misalnya) anda focus latihan untuk dada, maka lakukan variasilatihan seperti yang tertera di bawah ini.

PELATIHAN DADA (CHEST):

BENCH PRESS

Posisi pada bench press terdapat 3 bagian. Yaitu Flat (datar), Incline (Bagiankepala lebih tinggi) dan Decline (Bagian kepala lebih rendah) semua itu memilikitarget yang sedikit berbeda untuk stimulasi otot dada. Namun disarankan andamelakukan satu posisi pada satu hari anda melakukan pelatihan untuk dada.Selebihnya anda dapat lakukan dengan Dumbell bench press.

1. Berbaring diatas bench dengan tapak kaki menyentuh lantai. Dan pastikanpunggung terletak dengan baik pada senderan / permukaan bench.

2. Genggam grip barbell dengan jarak kedua tangan kurang lebih 90 cm.Pastikan genggaman anda seimbang antara kiri dan kanan. Setelah itu tekan

punggung anda pada permukaan bench. Ini baik untuk menstimulasi pectoralgridle anda dan memberikan stimulasi yang baik.

3. Angkat barbell dari raknya


16/31



16

Eksekusi Latihan Bench press

1. Ambil barbell dari raknya dan angkat perlahan-lahan hingga tangan andabenar-benar lurus. Tahan sebentar, lalu turunkan perlahan-lahan hingga padabagian putting susu.

2. Ketika beban semakin rendah, pastikan beban tidak seperti membal di atasdada. Turunkan terus batang barbell hingga menyentuh dada. Bagi para pemulahal ini memang sulit pada awalnya. Karena biasanya akan sulit mengontrolpergerakan barbell ke depan dan kebelakang. Atau terkadang ketidakseimbangan lantaran satu tangan lebih kuat dari tangan lainnya. Jangankhawatir, tetaplah kosentrasi pada latihan. Setelah beberapa minggu anda akanterbiasa dan hal ini akan sangat berpengaruh terhadap perkembangan otot.Karena bagaimanapun Free Weight atau angkat beban bebas seperti ini jauhlebih baik ketimbang anda menggunakan mesin.

DUMBBELL PRESS

1. Genggam kedua dumbbell dengan kuat sebelum berbaring di atas bench2. Perlahan-lahan berbaring diatas bench sambil posisikan kedua dumbbell

disamping torso sejajar dengan dada. Posisi kaki harus menyentuh lantai3. Angkat perlahan-lahan dumbbell sampai tangan benar-benar lurus, dan

sebisa mungkin kedua dumbbell menyentuh satu sama lain sambilmenghembuskan nafas.

Eksekusi Dumbbell press

1. Perlahan-lahan turunkan kedua dumbbell, dan letakkan di samping dada,dan tahan beberapa saat sambil menghirup nafas.

2. Perlahan-lahan angkat kedua dumbbell hingga kedua tangan lurus.


17/31



17

PELATIHAN PUNGGUNG (BACK):

WIDE GRIP

Untuk latihan punggung seperti widegrip terdapat dua teknik, yaitu dapatmenggunakan media bergantung ataualat seperti yang biasa kita lihat di gym.Pada saat menarik, usahakan agarbatang mencapai depan pangkal leheratau dada dan tarik nafas. Dan ketika itutahan untuk beberapa saat dan janganbergerak terlalu cepat untuk melepas

keatas sambil melepaskan nafas. Ulangigerakan tersebut.

CABLE ROW SEATED

Dalam melakukan posisi seperti di atas,usahakan posisi tubuh tetap tegak (tidakmembungkuk). Pada saat menarik, tarik nafasdan tahan sejenak, kemudian lepaskanperlahan-lahan sambil menghembuskan nafas.Ulangi gerakan tersebut.

PELATIHAN OTOT LENGAN ATAS-DEPAN (BICEPS):

BARBELL CURL

Genggam barbell dengan posisi telapak tanganmengarah keatas. Posisikan tangan anda lebihlebar dari bahu anda ketika mengenggam keduasisi barbell.


18/31



18

Angkat perlahan-lahan hingga hampir dibawah dagu sambil menghela nafas.Kemudian turunkan perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas. Ulangigerakan tersebut.

SEATED DUMBELL CURL

Ketika mengenggam dumbbell dibawah, posisikan dumbbell searah denganbench. Lalu perlahan-lahan angkat sambil merubah posisi tangan anda, yaknitelapak tangan mengarah keatas. Tahan sebentar, kemudian turunkan perlahan-lahan.Lakukan gerakan tersebut bergantian dengan tangan lainnya secara bergantian.

PELATIHAN PUNDAK DAN BAHU (SHOULDERS):

PRESS BEHIND THE NECK

Duduk diatas bench yang sebisa mungkin menggunakan sandaran danmenggunakan belt (Ikat pinggang). Genggam barbell dengan memposisikannya


19/31



19

dibelakang leher. Angkat perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas.Kemudian turunkan perlahan-lahan ke arah belakang leher sambil menghirupnafas. Ulangi gerakan ini.

SEATED DUMBBELL PRESS

Genggam kedua dumbbell sejajar dengan bahu. Angkat perlahan-lahan keduadumbbell hingga kedua tangan lurus sambil menghembuskan nafas. Kemudianturunkan perlahan-lahan sambil menghela nafas. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.

DUMBBELL LATERAL RAISE

Latihan ini dapat dilakukan dengan posisi berdiri maupun duduk. Genggamkedua dumbbell dengan kedua telapak tangan saling berhadapan. Angkatperlahan-lahan keatas sambil menghela nafas. Kemudian turunkan perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.


20/31



20

PELATIHAN OTOT LENGAN ATAS-BELAKANG (TRICEPS):

STANDING CABLE PRESS DOWN

Berdiri dengan posisi kaki sedikit rapat. Genggam batang grisp dengan jaraksekitar 5 sampai 20 cm masing-masing. Gerakan tungkai tangan kebawahdengan posisi tangan tidak melebar ke samping. Lakukan sambilmenghembuskan nafas. Kemudian angkat perlahan-lahan sambil menghelanafas. Ulangi gerakan tersebut.

OVERHEAD BARBELL EXTENSION

Duduk di atas bench dengan kedua kaki sedikit dibuka lebar.Genggam batang barbell dan arahkan kebelakang kepala dengan posisi tangansejajar dengan pundak. Angkat barbell sambil menghembuskan nafas. Kemudianturunkan perlahan-lahan sambil menghirup nafas. Ulangi gerakan tersebut.


21/31



21

PELATIHAN OTOT PAHA (THIGHS):

LEG PRESS

Renggangkan kaki kira-kira berjarak 30cm. Tekan perlahan-lahan press platedengan menggunakan kedua kaki sambil menghembuskan nafas. Kemudialepaskan perlahan-lahan sambil menghirup nafas. Ulangi gerakan tersebut.

LEG CURL

Berbaringlah di bench mesinleg curl. Berpegangan pada seuatu, kemudiansangkutkan kedua kaki anda di bagian belakang, dan angkat batang alat tersebut

perlahan-lahan sambil menghirup nafas. Kemudian turunkan kembali sambilmenghembuskan nafas. Ulangi gerakan tersebut.

PELATIHAN OTOT PERUT (ABS):

Salah satu pertanyaan yang muncul adalah bagaimana caranya agar perut dapatterlihat rata dan tidak terlihat gendut. Pertanyaan ini datang, selain yang palingumum dari wanita, juga dari pria yang merasa sudah latihan dan otot tubuh yanglain sudah memperlihatkan hasil namun tidak demikian halnya dengan otot perut.

Ada satu anggapan yang salah mengenai otot perut ini yang biasanya dialamioleh wanita. Banyak yang beranggapan bahwa jika kita kurus, makan sesedikitmungkin dan tanpa berolahraga, maka perut akan terlihat kecil dan baik. Namuntidak demikian kenyataannya. Memang jika kondisi kita sangat kurus, perutterlihat cukup rata, namun jika kita makan agak banyak sedikit saja, langsungperut terlihat sedikit membuncit, sehingga kita jadi malas makan yang tentunyatidak baik bagi kesehatan. Selain itu kita sering mendengar keluhan dari wanita


22/31



22

yang tubuhnya sudah sangat kurus tapi tetap merasa gemuk karena perutnyawalaupun tidak gemuk, tapi tidak keras dan sangat gampang terlihat buncitsetelah mengkonsumsi makanan.

Sedangkan yang sering dialami oleh para pria adalah mereka sudah berlatih

keras dan otot tubuh yang lain sudah menunjukkan hasil dengan bertambahbesar dan kuat namun otot perut masih tetap terlihat gemuk dan tidak menarik.Untuk otot tubuh yang lain seperti dada, lengan, kaki, bahu, dll, jika dilatihdengan keras dan konsumsi protein mencukupi maka otot akan berkembang danpenampilannya jadi lebih baik. Namun agar otot perut terlihat baik dan kerasseseorang harus terlebih dahulu memiliki level bodyfat yang rendah. Jika levelbodyfat masih tinggi, berapapun latihan yang anda lakukan untuk otot perut akansulit untuk menunjukkan hasil.

Otot perut akan terlihat baik dan keras jika kita berlatih secara rutin dan teraturdan disertai dengan diet kalori seimbang, protein dan karbohidrat mencukupi,

serta lemak rendah.

Mengapa orang kurus tapi perutnya tidak keras dan mudah menjadi buncit? Halini terjadi karena otot perut yang dimiliki kurang. Jika kita memiliki otot perut yangcukup, maka akibat dari makan yang sedikit berlebihan saat akhir pekan, ataupesta tidak akan membuat perut kita langsung terlihat buncit karena ada ototyang menahannya.

Selain itu otot perut membuat tubuh terlihat lebih baik dan keras. Bagi parawanita yang ingin tampil keren dengan baju-baju yang memperlihatkan perutcobalah melakukan latihan perut secara rutin dan mengkonsumsi makanandengan pola yang baik dan sehat. Perut akan terlihat lebih keras, dan seksi,serta tubuh juga jadi lebih sehat.

Otot perut terdiri dari otot perut bagian atas, otot perut bagian bawah, dan ototperut bagian samping. Lakukanlah latihan untuk ketiga bagian otot perut ini.Beberapa latihan perut yang dapat dilakukan antara lain:

Sit upsLatihan untuk otot perut bagian atas

Duduklah di matras/karpet lalu tekuklah kaki anda, jika berlatih pada situps bench taruhlah kaki pada tempat yang tersedia. Silangkan tangan didada.

Kencangkan perut anda, lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar,lalu kembali ke posisi semula.

Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai/bench. Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol. Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan

tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.


23/31



23

CrunchesLatihan untuk otot perut bagian atas

Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki tertekuk dan sedikit dibuka lebar. Taruh tangan di samping kepala. Perlahan-lahan angkat bungkukkan badan anda ke depan seperti

berusaha untuk menyentuh paha anda. Tahan sebentar lalu kembali keposisi awal.

Lakukan gerakan perlahan-lahan dan terkontrol.

Leg raisesLatihan untuk otot perut bagian bawah

Berbaringlah di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujungbangku dibelakang kepala anda.

Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuksudut 45 derajat.

Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula. Usahakan agar kaki tidak menyentuh bangku.

Side to sideLatihan untuk otot perut bagian samping

Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell. Posisi tangan lurus di samping badan. Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut

merasakan tekanan. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal. Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut

merasakan tekanan. Kembali ke posisi awal. Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak

membungkuk atau condong ke depan.

Lakukanlah latihan perut kurang lebih tiga kali seminggu dibarengi denganprogram latihan beban lainnya dan tentunya diet dengan kalori seimbang


24/31



24

PROGRAM ASUPAN NUTRISI

Seperti telah saya singgung berkali-kali sebelumnya, bahwa seberat apapunlatihan anda, jika tanpa didampingi oleh asupan kalori yang memadai, makalatihan anda tidak akan menghasilkan apa-apa. Justru akan dapat mengurangimassa otot yang ada, karena asupan kalori dalam tubuh mengalami defisiensisehingga akan memakan jaringan otot dan lemak. Atau bahkan akanmembahayakan kesehatan anda. Sehingga membuat anda jatuh sakit sepertisakit liver, typus, dan sebagainya.

Oleh sebab itu dalam menjalani program ini sangat disarankan jika andamemperhatikan porsi qualitas makanan dan istirahat anda, hingga tujuan andaakan dapat dicapai, dan bukan sebaliknya.

Selama menjalani program ini anda harus mengkonsumsi makanan lebih daribiasanya. Jika anda terbiasa makan 3 kali sehari, kini saatnya anda merubahkebiasaan tersebut. Frekuensi makan anda harus dirubah menjadi 6 kali!

Dan bukan berarti makan 6 kali tersebut anda hanya memakan makanankosong, dalam arti kata, jika dalam enam kali itu anda hanya mengkonsumsinasi beserta tahu dan tempe, thats it. Itu sama saja anda tidak memenuhikebutuhan tubuh anda untuk mengembangkan sel-sel otot. Berikut ini beberapasaran asupan jenis makanan yang saya sarankan pada setiap periode makandengan menu-menu yang terjangkau.Intinya adalah anda harus mengkonsumsi kalori jauh lebih banyak dari yanganda keluarkan.

Untuk membantu pertumbuhan otot agar lebih optimal, saya sarankan anda lebihbanyak mengkonsumsi whey protein. Yakni jenis protein yang lebih mudah diserap tubuh dan mengandung semua unsur asam amino untuk pengembangansel-sel otot.Sekarang ini anda dapat memperoleh bubuk whey protein dengan mudah dibeberapa toko farmasi. Sementara ini saya tidak begitu menyarankan andauntuk mengkonsumsi jenis supplement lain. Untuk perihal supplement saya akanuraikan nanti.

Opsi Menu

Menu dibawah ini tidak mutlak. Asalkan memenuhi kandungan setara sepertiprotein, lemak, karbohidrat untuk memenuhi asupan kalori anda.


25/31



25

Periode Makan Pertama (Antara jam 6 sampai jam 8 pagi)

Alternatif pertama: Sepiring Nasi dengan 2 butir telur ditambah sayur hijau.Dilengkapi dengan segelas susu (jika sebelum latihan bisa ditambah gula) +Jeruk

Alternatif Kedua: Nasi goreng dengan 2 butir telur ditambah sayur segarsebagai lalapan. Dilengkapi dengan segelas susu (jika sebelum latihan bisaditambah gula) + Jeruk

Alternatif Ketiga:Roti isi corned beef (atau Tuna flakes) dilapisi keju cheddar,salada, mentega, Dilengkapi dengan segelas susu (jika sebelum latihan bisaditambah gula) + jeruk

Periode Makan Kedua (Antara jam 9 sampai jam 11 pagi)

Alternatif Pertama: 1 Cheeseburger atau 1 Hamburger atau 1 pizza ukuranpersonal, atau 3 donat keju ditambah minuman whey protein. Sebaiknya jikadibuat campuran milkshake

Alternatif Kedua:Roti isi keju cheddar ditambah minuman whey protein.Sebaiknya jika dibuat campuran milkshake

Alternatif Ketiga:Mie instant atau mie bakso (ditambah sebutir telur) ditemanisegelas minuman whey protein. Sebaiknya jika dibuat campuran milkshake

Periode Makan Ketiga (Antara jam 12 sampai jam 2 siang )

Alternatif Pertama: Nasi dengan daging sapi atau ayam atau ikan plus sayuran.Segelas susu. 2 buah pisang. Dua sendok minyak zaitun (olive oil).

Alternatif Kedua:Kentang goreng, rebus atau panggang ditambah daging sapiatau ayam. Plus sayuran hijau. Ditambah segelas susu dan dua buah pisang.Dua sendok minyak zaitun (olive oil).

Alternatif ketiga:Jagung dan kentang rebus ditambah daging sapi atau ayam.Plus sayuran hijau. Ditambah segelas susu dan dua buah pisang. Dua sendokminyak zaitun (olive oil).

Periode Makan Keempat (Antara jam 3 sampai jam 5 sore )

Alternatif Pertama: Snack kue basah ditambah minuman susu yang ditambahbubuk whey protein. Ditutup dengan buah.


26/31



26

Alternatif Kedua: Bubur kacang hijau yang ditemani roti ditambah minumansusu yang ditambah bubuk whey protein. Ditutup dengan buah.

Alternatif Ketiga:Bubur ayam ditambah minuman susu yang ditambah bubuk

whey protein. Ditutup dengan buah.

Periode Makan Kelima (Antara jam 6 sampai jam 8 malam )

Alternatif pertama: Sepiring Nasi dengan 2 butir telur ditambahdaging/ayam/ikan plus sayur hijau. Dilengkapi dengan segelas susu dan satubuah pisang.

Alternatif Kedua: Sepiring Nasi dengan 3 butir telur ditambah sayur segarsebagai lalapan. Dilengkapi dengan segelas susu dan sebuah pisang.

Alternatif Ketiga:Roti isi corned beef (atau Tuna flakes) dilapisi keju cheddar,salada, mentega, Dilengkapi dengan segelas dan sebuah pisang.

Periode Makan Keenam / supper (Antara jam 7 sampai jam 9 malam )

Snack kue basah / kue kering / roti isi ditambah minuman susu yang ditambahbubuk whey protein. Diakhiri dengan dua sendok minyak zaitun (olive oil).

Sebagai referensi anda, berikut ini adalah daftar makan sumber nutrisi yang baik:

Makanan berprotein tinggi:

Whey protein Telur

Putih Telur

Dada ayam

Dada ayam turkey (kalkun)

Daging sapi (sirloin)

Ikan, terutama tuna dan salmon

Protein Bar Soy protein

Makanan berkarbohidrat tinggi:

Kentang

Ubi

Oat meal


27/31


28/31



28

Bubuk whey protein mudah ditemukan dipasaran, terutama di toko-toko farmasidi kota. Karena bubuk ini belum tentu dapat diperoleh di apotek biasa. Namun

jika anda mengalami kendala biaya, anda dapat mengkonsumsi putih telursebanyak-banyaknya dengan cara di blender agar mudah di telan dan dicerna.Agar lebih nikmat dapat dicampurkan jeruk lemon atau jeruk nipis dan gula.

Jika anda sangat kesulitan mencari whey protein, anda dapat menggunakan satuproduk yang mudah diperoleh di apotek dan biasa saya konsumsi yakni Peptisol.Produk ini adalah diperuntukkan bagi orang-orang yang diet kalori tinggi. Produkini dikeluarkan oleh Kimia Farma setara dengan Diabetasol. Cuma sajaDiabetasol hanya diperuntukkan orang penderita diabetes. Saya merasa banyakperubahan menggunakan produk ini. Maaf, bukan saya berpromosi, melainkansekedar memberikan info bagi. Karena bagi orang yang tidak tinggal di kota-kotabesar akan kesulitan menemukan produk whey protein.

GlutaminGlutamin adalah jenis asam amino yang biasa diproduksi oleh tubuh kita. Namunselama menjalani latihan permintaan tubuh akan zat ini meningkat, oleh karenaitu perlu asupan tambahan aksternal guna memenuhi kebutuhan zat Glutamin.

Glutamin dapat meningkatkan kadar Gluthation dalam tubuh. Zat ini merupakanantioksidan kuat yang membantu pemulihan otot setelah menjalani latihan, danmencegah rusaknya sel-sel otot baru ketika anda tidur. Zat ini disarankandikonsumsi sebelum anda tidur. Namun konsumsilah zat ini sekitar 10 gramperhari dengan dosis terpisah.

Creatine MonohydrateZat ini sangat popular dikalangan body builder dan sehat untuk dikonsumsi,tentunya dengan dosis secukupnya. Zat ini sebenarnya terkandung dalamdaging merah (seperti daging sapi). Jika anda tidak cukup mengkonsumsidaging, maka sebaiknya anda mengkonsumsi zat ini dalam bentuk pil ataupowder (bubuk).

Fungsi zat ini sebenarnya adalah sebagai penambah kekuatan pada ototsemasa latihan. Jika daya kekuatan otot anda kurang pada latihan, tentunya ototanda kurang ter-stimulasi dan akibatnya perkembangan ototpun sedikit lamban.Pemakaian Creatine Monohydrat ini jauh lebih sehat ketimbang andamenggunakan anabolic steroid baik yang berbentuk pil ataupun suntikan, yangmana akan berdampak negatif pada beberapa organ tubuh lainnya seperti ginjal,

jantung dan liver. Zat ini banyak dijual dipasaran dengan berbagai merek seperti,ProLab, GNC, EAS, Opti-Pro dan banyak lagi.

Namun bagaimanapun, semua zat tersebut tidak akan berfungsi jika tanpadisertai dengan latihan, makanan dan istrahat yang memadai.


29/31



29

HAL YANG HARUS DIHINDARI (DONTs)

Program ini adalah program intensif 12 minggu. Dalam arti, jika anda inginmemperoleh tubuh yang lebih atletis dan maskulin dalam waktu yang singkat,maka disamping anda harus melakukan program latihan, nutrisi dan istirahat,anda harus menghindari hal-hal yang akan menekan laju keberhasilan programanda.

1. Minuman beralkohol

Jika anda termasuk orang yang suka mengkonsumsi alcohol, kini saatnya harusbenar-benar menghentikannya dalam beberapa minggu ini. Kandungan alcoholdalam darah dapat mengurangi daya kekuatan otot dalam latihan dan dapat

mengurangi tahap recovery pada otot setelah latihan.

2. Rokok

Nikotin dalam paru berpengaruh terhadap kekuatan cardiviscular anda. Zatnikotin termasuk zat toxin (beracun) yang akan menambah beban kerja liver.Sedangkan kondisi liver (hati) yang optimal sangat dibutuhkan jika tubuh banyakmelakukan aktifitas fisik seperti mengangkat beban berat. Hal yang sama sepertikonsumsi alcohol.

3. Begadang

Telah dikemukakan sebelumnya bahwa 3 hal penting yang menopangkeberhasilan anda dalam program ini yakni: Latihan intensif, makan yang cukupdan istirahat yang cukup.Pada malam hari setiap otak manusia selalu menghasilkan hormon melatoninyang akan membuat manusia mengantuk untuk istirahat. Jika anda memaksakanatau terpaksa untuk tidak tidur maka akan berpengaruh kepada metabolismetubuh dan otak dan tentunya berdampak dengan pertumbuhan otot.

4. Stress

Dalam hal ini stress tidak hanya berpengaruh kepada jaringan otot. Melainkanseluruh organ tubuh. Dan tanpa anda sadari, stress yang berkelanjutan akanmengundang berbagai macam penyakit, seperti tekanan darah tinggi, diabetes,stroke, jantung koroner, dsb. Hubungannya dengan program ini, jika disertaidengan stress, biasanya pertama, akan berpengaruh terhadap daya kekuatandan perkembangan otot.

5. Terlalu banyak membakar kalori


30/31



30

Pada hari-hari istirahat, dianjurkan untuk melakukan aerobic atau jogging yangberfungsi untuk mengontrol kadar lemak di tubuh anda. Tetapi jangan sampaiover, karena dikhawatirkan asupan kalori yang masuk akan terbakar untukkegiatan cardioviscular saja. Sedangkan tubuh memerlukan kalori untuk recovery

dan pertumbuhan otot baru.

PENUTUP

Demikian panduan program gaining mass ini. Semoga sangat bermamfaat bagianda terutama yang ingin menambah nilai penampilan anda.Kunci keberhasilannya adalah tekad dan kemauan yang besar disertai dengandisiplin tinggi dalam kurun waktu yang ditentukan (12 minggu).

Secara garis besarnya, pada masa program ini kami menentukan beberapa point

yang benar-benar anda harus perhatikan, guna mencapai efektifitaspertumbuhan otot seperti yang anda harapkan.

1. Latihan Intensif

Latihan terpogram seperti yang kami uraikan diatas. Yaitu denganmemamfaatkan di gym seefisien dan se-intensif mungkin. Tidak perlu seharianberlatih, namun cukup luangkan waktu 2 jam saja, dengan system bertahap dantercatat dengan intensitas seberat mungkin dengan repetisi dan set yang telahditentukan dan semakin hari harus semakin bertambah bebannya. Jika tidak,maka otot anda tidak akan mengalami perkembangan.

2. Cukup Makan dan Teratur

Banyak makan bukan menjadi kata kunci. Melainkan makan secukupnya denganfrekuensi lebih sering dari biasanya. Karena jika anda makan 3 kali seharidengan makan sekenyang-kenyangnya, maka yang terjadi adalah penyerapannutrisi tidak optimal dan akan terbuang melalui kotoran, dan kalori yangberlebihan cenderung akan menjadi lemak di sekitar perut dan pinggul. Dansetelah lebih dari 3 jam kemudian, otot anda tidak lagi menerima nutrisi, karenasumber yang ada sudah tidak dapat diserap lagi. Dari sebab itu, otot yang telahmengalami stress selama pelatihan akan mengalami defisiensi nutrisi, berakibatproses recovery dan pertumbuhan otot baru menjadi lambat atau tidak samasekali.

3. Cukup istirahat


31/31


31

Metode istirahat terbaik adalah tidur. Usahakan porsi tidur anda sehari tidakkurang dari 7 jam. Dan kurangi mulai tidur pada larut malam, karena waktuterbaik tidur anda dimulai pada pukul 8 malam hingga 7 pagi. Anda dapatmemulai tidur mulai pukul 9 atau 10 malam. Dan bangun pada pagi hari palinglambat pukul 7 pagi.

Namun ada baiknya anda bangun pada pukul 5 atau 6 pagi dan melakukanaktifitas jogging ringan selama beberapa menit. Karena tidur pada masamatahari sudah terbit menurut penelitian kurang baik bagi kesehatan.

Lakukan ketiga kunci diatas selama 12 minggu anda dengan penuh disiplin, danlihat apa perubahan yang terjadi pada lengan, dada, punggung, pundak, bahudan kaki anda.Ada baiknya saya sarankan melakukan pengambilan gambar/photo sebelummelakukan program ini dan anda akan lihat perubahannya.

Akhir kata selamat berlatih dan semoga program ini dapat efektif. Namun

bagaimanapun efektifitas kembali kepada anda. Jika didasari motifasi dansemangat yang kuat disertai disiplin tinggi, maka kami menjamin akhir hasil darisegala usaha anda, yaitu keberhasilan memiliki tubuh yang lebih atletis danmenarik.

Salam Atletis!

membentuk tubuh atletis 12 minggu

Documents