PEDOMAN PEMBUATAN PROGRAM LATIHAN FISIK

Oleh :M.Doewes

Pembuatan program pelatihan ketahanan baik aerob maupun anaerob tergantung kepada durasi dan intensitas

Kegiatan-kegiatan singkat (30 detik), kemudian kegiatan-2an yang memakan waktu lama (>3jam),dan permainan yang berlangsung selama beberapa jam dengan periode selang-seling antara kerja = WORK dan pemulihan = RECOVERY; kesemuanya itu mempunyai tuntutan ketahanan yg berbeda-beda.

Setiap kegiatan aktifitas fisik, diperlukan mekanisme-mekanisme energi aerob maupun anaerob, yang kepentingannya tergantung kepada kecepatan dan durasi dari aktivitas tersebut.

Kemudian, tantangan pembina adalah:Bagaimana menerapkan mekanisme dari masing-masing energi aerob/anaerob dalam proporsi yang tepat-guna utkmewujudkan kapasitas energi terbaiknya

Contoh : Sasaran pelari cepat adalah meningkatkan kecepatan pelepasan fosfat berenergi tinggi (ATP-PC) dan energi glikolisis (LA) dengan mengeluarkan energi sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat-2 nya (dengan cara yang se-efisien mungkin). Sumber utama energi untuk aktifitas tersebut adalah anaerob, tetapi peningkatan kapasitas aerob juga penting

Oleh karena :Kapasitas aerob penting untuk mempercepat pemulihan dari keletihan yang ditimbulkan oleh kegiatan-2 anaerob, sekaligus menunda timbulnya keletihan

Pada kegiatan yang berjangka waktu lebih lama, misalnya lari pada tingkat jarak sedang/agak jauh(yang berlangsung antara 2 - 10 menit)maka sedikit demi sedikit penggunaan sistem energi aerob selama kegiatan meningkat

Namun, dalam hal inipun kedua sistem energi (anaerob-aerob)secara vital terlibat dalam kinerja kompetitifdan keduanya harus dipertimbangkan ketika merencanakan program pelatihan

Kegiatan intermiten pada kebanyakan permainan beregu/lapangan menghendaki energi anaerob untuk komponen berdaya tinggi dan energi aerob utk pemulihannya (dimana tuntutan-2 aktifitasnya menurun selama pertandingan)

Tabel 1. Sumber energi utama untuk berbagai aktifitas. (Rushall & Pyke, 1990, p.18)

PEMILIHAN CARA LATIHANSecara singkat, ATP sebagai sumber energi yg siap pakai memungkinkan otot bekerja dalam tiga cara :1. Sistem ATP-PC untuk kegiatan jangka pendek intensitas tinggi (15-20 detik)2. Sistem LA untuk kegiatan intensif dalam jangka menengah (sampai 90 detik)3. Sistem oksigen untuk kegiatan jangka lama intensitas rendah (diatas 3 menit)

Ciri-ciri dari SISTEM ATP-PC, LA & O2merupakan dasar yang perlu dimengerti Dalam pembuatan program latihan untuk berbagai cabang olahraga.Tabel 2 memberikan garis besar dalam mencari sistem energi yg tepat, untuk berbagai kegiatan olahraga. Program latihan untuk suatu cabang olahraga harus sesuai dengan kebutuhan energinya

Program latihan yang efektif akan tampak pada cara latihan yang baik sesuai dengan sistem energinyaKetentuan sistem energi dari berbagai macam olahraga, menyatakan bahwa sumber energi yang tepat tergantung terutama pada waktu dan intensitasnya.

Tabel 2. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and Mathews, 1981, p.263)

Tabel 2. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and Mathews, 1981, p.263)

Kebutuhan latihan penting lainnya adalah memberikan "overload" (beban berlebih) Artinya: meningkatkan kebutuhan energi secara bertahap dengan menambahkan beban dalam program latihan

Pengaruh latihan diperoleh bila latihan lebih berat dari apa yang telah didapat. Hal ini tidak dapat digantikan program lain. Faktor-2 overload untuk program aerob dan anaerob meliputi :

Peningkatan frekuensi latihan, Peningkatan intensitas latihan dan Peningkatan lamanya program latihan

Setelah penekanan pada latihan dari berbagai sistem energi diketahui,maka cara latihan yang paling sesuai untuk menghasilkan perubahan yang diinginkan harus dipilihTabel 3 : menggambarkan10 metoda latihan dan prosentase peningkatan yang sesuai dari setiap sistem energi yang didapat dari setiap metoda

Untuk sebagian besar, metoda2 latihan ini dikembangkan oleh para pelatih "Track & Field" dari seluruh dunia. Program-2 latihan untuk berbagai cabang olahraga lainnya merupakan penyesuaian & kombinasi dr metoda tsbTabel 3 memperlihatkan bahwa beberapa program mengembangkan sistem energi yang hampir sama

Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan sistem-sistem energi (Fox, E.L, 1984, p.208)

Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan sistem-sistem energi (Fox, E.L, 1984, p.208)

"Latihan Interval" dapat ber-variasi dan diatur untuk meningkatkan sistem anaerob atau aerob atau ketiga-tiganya.

Latihan Interval merupakan salah satu sistem latihan yang telah diselidiki secara sistimatis dan ilmiah Seri latihan berat yang di ulang-2 diselingi oleh masa istirahat dan diselingi oleh latihan ringan. Sebagai contoh, utk melatih pelari jarak 3.2 km : terdapat tiga cara yang berbeda : Latihan Interval, Repetition running dan Speed play (Fartlek)

Selain cara tersebut dapat meningkatkan sistem energi yang sesuai dengan latihan lari 3.2 kilometer. Cara-cara tersebut juga cocok untuk : melatih : Pelari 400 meter, Perenang gaya bebas atau Pendayung. Untuk dua cabang olahraga yg terakhir,metoda latihannya harus dengan berenang dan mendayung agar dapat mengembangkan ketangkasannya

R E S E P L A T I H A NContoh latihan atau resep untuk Atlit dari berbagai macam olahraga dapat dilihat dalam Tabel 4 Resep latihan tersebut, dengan sedikit penyesuaian dapat diterapkan pada jenis olahraga dan kegiatan-kegiatan lain

dapat dipergunakan dengan modifikasi seperti : sprint jarak 35 - 45 meter, lari kebelakang atau kesamping dan lari cepat - berhenti - lari cepat lagi. Sebagai contoh, utk melatih sepakbola, metoda latihan : "Acceleration sprint", "Hollow sprint", "Interval training", "Sprint training"

Variasi-variasi ini dapat dijumpai dalam sepak bola, dan ini sangat penting untuk dipertimbangkan terutama pada kegiatan-kegiatan yang membutuhkan tenaga besar

Oleh karena itu Pengulangan-pengulangan pada ketrampilan otot (Motor skill)akan meningkatkan prestasi.Agaknya, perubahan-perubahan pada pola pengerahan "motor unit" dan perubahan kimiawi pada hubungan saraf otot memegang peranan penting dalam prestasi pada kegiatan-kegiatan yang memerlukan tenaga besar.

Metoda latihan aerob dan anaerob yang cocok untuk berbagai macam olahraga diperlihatkan dalam Tabel 4, dimana tabel ini disusun dari keterangan-keterangan yang didapat dari Tabel 2 dan Tabel 3.

Untuk cabang-2 olahraga seperti : Hockey, Dayung, ski, Renang & selam, maka cara latihannya sebagian besar dibantu dengan :skating, mendayung, ski dan renang, dari pada dengan lari

Tabel 4. Metode latihan lari cepat dan ketahanan yang disarankan untuk berbagai cabang olahraga dan aktifitas olahraga (Fox and Mathews, 1981,p.287)