66.- Supta Baddha Konasana – Supta sthiti 11467.- Salamba Purvottanasana – Purva pratana sthiti 11568.- Salamba Sarvangasana – Viparita sthiti 11669.- Setubandha Sarvangasana – Viparita sthiti 11770.- Viparita Karani – Viparita sthiti 11871.- Savasana – Supta sthiti 119INVOCACION A PATAÑJALI 124DEDICACION AL GURUJI 125YOG 12613

CAPITULO IPOSTURAS DE PIE1.- Samasthiti2.- Urdhva Hastasana3.- Urdhva Baddhangullyasana4.- Namaskarasana5.- Urdhva Namaskarasana6.- Gomukhasana7.-Paschima Namaskarasana8.-Vrkasa9.- UtkatasanaComenzamos con el pie las posturas. Las posturas de pie son conocidas. Como sthiti Uttistha.A lo largo de la mayor parte de nuestras horas de vigilia nos encontramos en nuestras piernas,pero no prestamos atención a la manera correcta de estar en pie, con firmeza en las piernas. Unoaprende a distribuir el peso cuando los brazos se toman a través de diversos movimientos, sinalterar la posición y moviendo todo el cuerpo.PARTE I1.-SamasthitiPóngase de pieLos pies juntos, dedos de los pies, los tobillos y los talones tocandoVer que el peso del cuerpo se distribuya de manera uniforme sobre los pies.14Apriete las rótulas y levante las rodillas.Huesos de la espinilla en línea con los huesos del musloA adelante los muslos presione de nuevoTener la columna vertebral erguida, el pecho levantado.Los brazos estirados a los lados, en línea con las caderas.Rolar los huesos de los hombros hacia atrás y recoger los omóplatos adentroCuello recto, la cabeza recta.Mirar hacia delanteAprender a tener vista general en todo el cuerpo para sentir su existencia y proximidad .Aprendera distribuir el peso uniformemente sobre la planta de los pies y los talones.NOTA: No se considere esta postura sin importancia ya que es muy simple, cuanta más atenciónse observe en ella, más se empieza a darse cuenta del defecto en la postura de su propio cuerpo.En samasthiti los brazos se extienden hacia abajo desde los hombros hasta los nudillos, Alinear loshombros de modo que uno está de pie recto y equilibrado correctamente.

Extender y ampliar la planta de los pies, alinear y balancear las espinillas y los fémures. Amplíe losisquiotibiales. Crear arcos en los pies. Coloque el pecho y la cabeza correctamente. Ampliar lasparedes laterales del pecho los brazos ligeramente hacia atrás.2.- Urdhva Hastasanaa) las palmas de la mano una frente la otrab) las palmas mirando hacia adelante.1. Las palmas frente a frenteDe pie en samasthiti con los brazos extendidos por los lados,las palmas en los muslos, los hombros rotan hacia atrás.15Exhalar extender los brazos hacia adelante y por la cabeza. Los brazos estarán enalineación con las orejas, las palmas vueltas una con otra.La muñeca y los dedos extendidosMirar hacia arriba y comprobar que las palmas queden exactamente paralelas entre sí,luego girarlas hacia enfrente, brazos extendidos.APRENDER PARA ABRIR LOS LADOS DE LA CAJA TORAXICAb) Las palmas mirando hacia adelanteCon la posición de las manos arriba girar laparte superior de los brazos para que las palmasse dirijan hacia adelante.Los codos y las muñecas rectas y extendidas.Palmas abiertas, dedos extendidos.Mantener los omoplatos y trapecios bajando porla espalda.Mirar hacia adelante.Exhalar, baje lentamente los brazos por loslados.Aprenda el estiramiento de los brazos, estabilidad y firmeza de las piernas girar los omoplatos,por la parte posterior de la caja torácica.3.- Urdhva Baddhangullyasana.En la postura de samasthiti entrelazar los dedos en los nudillos.Todas las articulaciones de cada dedo se abren. El pecho se ensancha yalarga. Mientras estén entrelazados, uno tiene que recordar laposición correcta de los dedos, las manos bien entrelazadas y observarque el dedo meñique este suelto.Al final a menudo, el intercambio en los dedos entrelazados no esentendido correctamente. Los dedos entrelazados siempre cubren laparte posterior de las palmas y no el frente. Para cambiar a la postura16segura poner el del dedo meñique en el extremo de la misma postura suelto. El resto de la técnicaes como si fuera una “tela de araña” o “pozo” en los dedos y la inversión de la muñeca se sigue dela misma manera. Esta acción de entrelazar los dedos y la inversión de la muñeca debe sercorrecta antes de intentar Salamba Sirsasana.Entrelace los dedos delante de usted. (Verfoto)Comprobar que el dedo meñique este enel extremo suelto.Girar las palmas de las manos y las

muñecas lejos de usted, (pulgaresapuntando hacia el suelo), enderece loscodos.Extender los brazos hacia el techo, arribalos brazos en línea con las orejas.Abrir las palmas de la mano por completo.Tener por completo toda la superficie de ambas palmas igualmente en dirección hacia eltecho.Llevar las manos hacia adelante.Soltar los dedos entrelazados, bajar los brazos hacia abajo.Ahora cambie la postura. Aprenda a entrelazar los dedos y dar una extensión vertical delcuerpo.Nota: en las posiciones de 2 y 3 anteriores, al extender los brazos sobre la cabeza, no permita quela pelvis empuje hacia adelante.Resistir esta postura manteniendo el coxis y los muslos presionando firmemente, el pecholevantado. No cambie la posición Samsthiti de las piernas.174.- Namaskarasana.Hay tres variantes de este asana es decir, Namaskarasana en frente del hueso del esternón.URDHVA NAMASKARASANA-por encima de la cabeza, PASCHIMA NAMASKARASANA-detrás delpecho. Sin embargo, uno tiene que aprender el trabajo de los brazos en GOMUKHASANA antes deque uno intente PASCHIMA NAMASKARASANA.Este gesto de las palmas también se conoce como ATMANJALI MUDRA o MUDRA Namaskara, y serealiza durante Dhyana (Meditación). Es uno de los pasos de Surya Namaskara (Parte 13). Es unaforma india de saludo.NAMASKARASANA.Postura de pie en samasthitiDoblar los codos, poner las palmas juntas frenteal esternón. El lado del pulgar se encuentra cercadel esternón. No acortar el bíceps.Tener un contacto de igualdad entre la base de lapalma, el centro de la palma y la longitud detodos los dedos.Llevar los brazos hacia abajo, alargando yextendiendo los brazos en el bíceps.Aprenda a mantener la presión de las palmas de la mano una a otra por igual, sin forzar losmúsculos de los brazos.Nota: Los dedos deben estar apuntando ligeramente a distancia vertical lejos del pecho, por lo queson capaces de mantener los huesos del hombro y hacer retroceder los lados del pecho haciaadelante. Los codos desplegables. Los brazos no serán obstáculo para laexpansión natural del pecho en el proceso de respiración.5.- Urdhva Namaskarasana - Por encima de la cabeza es uno de lospasos de Surya Namaskara.18Extender los brazos por encima de la cabeza como en Urdhva Hastasana, codos rectos, lasmuñecas y las palmas abiertas.Manteniendo los codos rectos, sosteniendo el pecho y las clavículas abiertas, poner laspalmas juntas.

Mantener los brazos extendidos hacia arriba y juntar los codos.Presione con firmeza las dos palmas juntas.No mirar hacia abajo.Exhalar, suelte los brazos por los lados.Aprenda a ampliar los lados del tronco vertical hacia arriba, abriendo el pecho.Nota: esto se puede hacer levantar los brazos sobre la cabeza o de NAMASKÁRÁSANA, oextendiendo los brazos hacia adelante o por difusión, los brazos hacia los lados.6.- Gomukhasana (trabajo de brazos o Hasta Mudra)a) fijar el brazo de arriba.b) fijación del brazo de abajo.c) juntando los dedos, palmas.a) fijar el brazo de arriba.Postura en samasthitiInhale, levante el brazo derecho hacia arriba.Doblar el codo, por lo que la mano viene entre loshombros, los dedos apuntando hacia abajo.Exhale lleve la mano arriba, y deslice el brazo abajo.repita lo mismo con la mano izquierda19b) fijación del brazo de abajo.Postura en samasthiti.Doblar el brazo derecho y llevarlo detrás de modo quela parte posterior de la palma quede apoyada en lasnalgas, a continuación, deslice la mano entre losomóplatos.Exhalar, suelte la mano hacia abajo,Repita a la izquierda.c) Juntando los dedos, palmasEnganchar la mano derecha por detrás en la parte inferior.Levantar el brazo izquierdo alcanzar y cierre con la palmaderecha.Tanto las palmas se enganchan una con otra..Libere y repita tomando la mano izquierda de la parteinferior y el derecho de la parte superiorAprenda a abrir las axilas. Ver el cierre de la palma de la mano detrás del pecho, abrir el pecho.7.-Paschima Namaskárásana.Esta asana se aprende sólo después de conocer el trabajo del brazo Gomukhasana, es unmovimiento de avance de las manos que este grupo presenta.20Tenga los brazos detrás de la espalda y pulse lapunta de los dedos de ambas manos con los dedosapuntando hacia abajo.Girar los brazos y las muñecas de manera que lapunta de los dedos giren hacia atrás y luego, girenapuntando hacia arriba.Deslice las manos en esta posición, para poner lasmanos en línea con los hombros.Mantener una presión uniforme sobre toda la

palma con todos los dedos extendidos.Rotar los huesos del hombro hacia atrás y moverlos hombros en la parte posterior.Mover los codos hacia el suelo mientras mueve las manos más arriba hacia la parteposterior de la cabeza.Libere la postura , deslice las manos hacia abajo y llegue a SamasthitiAprenda los movimientos de rotación de los hombros, los brazos y las muñecas, sin ceder lapostura en el pecho8.-Vrksasana.a) INDEPENDIENTE.b) REGRESAR A LA PARED.c) CERCA DE LA PARED.a) INDEPENDIENTE.Párese en samasthitiDoble la rodilla derecha, coloque el pie derecho sobre la pierna izquierda y gire la rodillahacia el lado derecho.21Coloque la planta del pie derecho en la parteinterior del muslo izquierdo, los dedosapuntando hacia abajo.Mantenga la pierna izquierda recta y estable.Extienda los brazos rectos sobre la cabeza, laspalmas juntas, como en Urdhva NamaskárásanaCon la cabeza recta, mirar hacia delante.Exhale y baje el pie derecho al piso, tener losbrazos hacia abajo, repita en el otro lado.Aprender a balancear en una pierna. Saber estar alerta.NOTA. Para aquellos que encuentran difícil el equilibrio, las siguientes variaciones puedes serútiles para practicar primero.b) REGRESAR A LA PARED.Soporte para la espalda ligeramente toque la pared y siga las asanas como lo hizoanteriormentec) CERCA DE LA PARED.De pie, con su muslo izquierdo paralelo a la pared, pero seis pulgadas de distancia de lapared.Coloque la punta de los dedos de la mano izquierda en la pared.Colocar el pie como antes descritoPoco a poco toma el brazo derecho hasta Urdha Hastásana posición, hacer una pausaDeslice con cuidado el brazo izquierdo por la pared, de seis pulgadas a la vez hasta que elbrazo izquierdo este paralelo con el brazo derecho.Unir los dos brazos, mirando al frente.22Deslizar los brazos, toque la pared con la punta de los dedos a la izquierda, suelte lapierna flexionada derecha y baje el pie al suelo.De pie en samasthiti.A su vez gire del otro lado para que el muslo derecho este paralelo a la pared.Conocer lo primero, para fijar el pie contra la parte inferior, a la parte interna del muslo de lapierna opuesta. El brazo da la elevación que se puede aprender más tarde.

La postura de Vrksásana viene a ser más fácil en la pierna en la cual usted carga su peso mientraspermanece de pie y sale con dificultad en el lado que usted pone menos peso. Normalmente, nosomos conscientes de cómo estamos o distribuimos el peso de manera desigual. La ejecucióncorrecta de samasthiti nos hace conscientes de la desigual distribución de peso y corrige estedefecto.9.- Utkatásana.a) Movimiento de brazo, seguido por movimiento de pierna.b) Movimiento de las piernas, seguida por movimiento de brazos.c) Frente a la pared.d) Espalda a la pared.a) Movimiento de brazo, seguido por movimiento de pierna.De pie en samasthiti,Llevar los brazos a la postura de Urdhva Hastásana.Sin perder la extensión completa de los brazos hacer UrdhvaNamaskárasana. no permitir que se doblen los codos.23Doblar las rodillas, bajando las caderas hacia abajo de manera que los muslos seanparalelos hacia el suelo, los talones deben estar en el suelo.Mantener la columna vertebral erecta, el pecho levantado.Inhalar, y volver a samasthiti.b) Movimiento de las piernas, seguida por movimiento de brazos.De pie en samasthiti.Exhale, doble las rodillas como el ejercicioanterior, bajar las nalgas hacia abajo.Extender los brazos sobre la cabeza, poner laspalmas juntas, sin dejar hundirse, el esternón.Mantener el tronco levantado.Mantenga los muslos paralelos al suelo, mantenerla extensión completa de los brazos hacia arribahacia el techo.Enderece las piernas para llegar a Samasthiti.Nota: La técnica (a) es más fácil que la técnica (b), la técnica (b) incluye la firmeza en los músculosen comparación con la técnica (a). Las variaciones de las técnicas (c) y (d) son para aquellos quetengan dificultad con la estabilidad y el equilibrio.24c) Frente a la pared.Permanecer de 15 a 20 cms. de distancia de la pared.Coloque la punta de los dedos de ambas manos en lapared a la altura del pecho, haciendo una forma de copade las palmeras. Los codos deben estar ligeramenteflexionados. Compruebe que estén inclinados haciaadelante, no para tocar la pared.Doblar las rodillas, poner los muslos paralelos al piso.Inhalar, estirar las piernas, quite la punta de los dedos dela paredAprende a doblar las rodillas y mantener adecuadamente la presión de la columna vertebral.d) Espalda a la pared. (Este método es aplicable para aquellos que sufren de lapoliomielitis,

La parálisis, las rodillas débiles, golpes en las rodillas, etc.)Permanecer de 30 a 45 cms. de distancia de la pared.Coloque la punta de los dedos en la pared detrás y lleve laespalda a descansar contra la pared.Mantener la cintura de nuevo en contacto con la pared y almismo tiempo mantener el pecho levantado.25Sin perder el contacto con la pared levantar los brazos rectos por encima de la cabeza yluego unirse a la palma de la mano juntos.Inhalar, estirar las piernas y estar en Samasthiti.Aprenda a flexionar la rodilla y las articulaciones del muslo sin agacharse y soltar los músculosespinales.Nota: Al doblar las rodillas en Utkatásana, lleve los huesos de las nalgas hacia abajo, no echarlosatrás, ni incline el pecho hacia delante. Trate de mantener la longitud de los lados del tronco. Elmismo que en Samasthiti.Utkatásana La tonicidad en los músculos de la espalda y los órganos abdominales, desarrolla losmúsculos del pecho y se extiende a los músculos glúteos. El diafragma se eleva en Utkatásana quele da un suave masaje al corazón. La espinilla es decir, los huesos que soportan peso, se fortalece.Uno aprende a flexionar el muslo conjunto, tobillo y articulación de la rodilla. Los músculos de lacolumna exterior se fortalecen.Aparte de los efectos anteriores dados, hay otro dato "efectos" derivados de las asanas. Estosdeben ser observados en la práctica de las asanas. Esta "observación" tiene que ser aprendida ycultivada el mismo que cualquier otra habilidad. No requiere ningún talento especial en laejecución de asanas y así está disponible para todos. Como la corrección y precisión en larealización a desarrollar, las asanas en vigor en el cuerpo y la mente.La aguda percepción y observación que proviene de esta práctica trae la estabilidad delpracticante de yoga en el cuerpo y la claridad de la conciencia que enriquece a toda la persona.En todos estos asanas de pie, la orientación del centro del cuerpo se mantiene en los pies y lacolumna vertebral se mantiene vertical y erecta.Normalmente al estar de pie, los talones tienden a estar juntos y los dedos del pie se separan, losmuslos giran y se contraen enfrente internamente. Uno tiene que aprender a girar afuera y llevarla postura de Samasthiti. Los pies se colocan paralelos al suelo. Atención se coloca en launiformidad del peso que se lleva a ambos pies, así como las diferentes partes, los talonesinternos y externos dando la circunferencia completa de los mismos. Los arcos se levantan loshuesos de los tobillos colocados exactamente iguales entre sí con lo que los huesos de la espinilladeben de estar en alineación con los demás. Con las tibias rectas y en línea con el fémur, el “peso”26de los músculos que los apoyan señalan su colocación .Esta postura correcta permite apoyar elmarco de todo el cuerpo con poco desperdicio de energía.Con las piernas colocadas rectamente, existe un gran apoyo que da libertad por completo a lacircunferencia pélvica. Desconociendo esta postura la inclinación disminuye. La longitud incluso enambos lados del tronco/cintura es que se mantenga, incluso a través de los diferentesmovimientos de los brazos y las piernas en las asanas. Uno aprende a sincronizar los brazos y laspiernas.Los movimientos de los brazos se realizan sin alterar el núcleo central de esta posturaesencialmente vertical, en el camino de una vida normal no se es, consciente de los dedos, de lasmanos y le los pies. Aquí uno se da cuenta las áreas remotas de las extremidades.Cuando las ásanas de este grupo se realizan en sucesión rápida que se producen de forma

natural. Son sencillas, pero para aprender la alineación interna, el practicante, tiene que aplicar lainteligencia, mientras en el estiramiento de los brazos, uno no debe dejar sobresalir el estómagohacia adelante, no se debe hacer sobre la zona lumbar-cóncava. El movimiento del brazo en todasestas ásanas ayuda a abrir las articulaciones de los hombros, codos dedos y nudillos.En la correcta posición de Samasthiti la mente se dedica a la observación de las extremidades yel tronco, lo que resulta la concentración de la mente hacia adentroLas mujeres embarazadas con un embarazo normal y saludable, al no tener complicaciones,pueden hacer todas estas asanas excepto Vrkatásana.En este grupo de asanas se aprende a mantener el cuerpo en alineación al girar o doblar laspiernas, uno aprende a ajustar el cuerpo contra los movimientos y el movimiento de las piernas.PARTE 210.- Utthita Hasta Padasana11.- Parsva Hasta Padasana12.- Utthita Trikonasana13.- Virabhadrasana II2710.- Utthita Hasta Padasana.Postura en Samasthiti.Inhalar, 4 pies salto de distancia.Mantener los pies paralelos y apuntando hacia delante.Levante las rodillas, los muslos hacia atrás.Tronco y pecho levantado,Ampliar el los brazos rectos a nivel de los hombros, mantenga los hombros hacia abajo y elhombro hacia el interior.Mantener los codos rectos, las palmas abiertas hacia abajo, los dedos extendidos.Cuello recto, la cabeza recta, mirar hacia delante.Volver a samasthiti.Aprender mientras se salta, para desplegar las piernas a la distancia completa y colocar los piescorrectamente, aprender a extender los brazos en línea con los hombros y para alinear los pies.11.-Pársva Hasta Padasana.Ir a Uthita Hasta Padasana.Girar la pierna derecha, muslo y pie 90grados a la derecha.A su vez el pie izquierdo ligeramente adentroComprobar que la mitad del muslo, la rodillay el tobillo están en línea.28Como la pierna rota a la derecha, soporta tener todo el tronco completo girar el abdomenen dirección contraria.Mantener la cabeza, y la garganta al centro del pecho y el ombligo en una línea vertical.Mantener a ambos lados la cintura nivelada y levantada.Regrese a Uthita Hasta Padásana, repetir sobre el lado izquierdo.Volver a Samasthiti.Aprenda girar las piernas y los pies, sin agitar el resto del cuerpo.12.- Utthita Triconasana.a) LA MANO EN LA CINTURA.b) EL BRAZO HACIA ARRIBA.a) LA MANO EN LA CINTURA.

De Utthita Hasta Padasana .Ir a PARSVA HASTA PADASANA, en el lado derecho.Exhala, extender el tronco hacia la derecha, coloque lamano derecha hacia abajo en la tibia derecha, cercadel tobillo.Colocar la mano izquierda en la cintura, con el cododoblado.Gire el pecho y la cintura hacia el techo, a la vez lacabeza y mire hacia arriba.29b) EL BRAZO HACIA ARRIBA.Como el ejercicio anterior, después de que se extienda la mano derecha y se coloque en eltramo de hueso de la espinilla derecha, el brazo izquierdo apunta hacia arriba en línea conel hombro izquierdo.Tanto los brazos como las piernas están rectos.Girar la cabeza y mirar hacia arriba en el pulgar izquierdo.Inhale, llegar a Parsva Hasta Padasana y luego Utthita Hasta Padasana. Ahora repita elejercicio del lado contrario.Aprenda a inclinar el tronco hacia un lado y a su vez la alineación del tronco y elcuello de las piernas y los brazos13.- Virabhdrásana IIa) MOVIMIENTO DE LAS PIERNAS CON LAS MANOS EN LA CINTURA.b) BRAZOS ABIERTOS.a) MOVIMIENTO DE LAS PIERNAS CON LAS MANOS EN LA CINTURA.Siga por Samasthiti y Utthita Hasta Pádasana,colocar las manos en la cintura y Parsva HastaPádádasana.Mantener el centro del torso vertical, levanteambos lados del tronco de manera uniforme.Exhalar, flexione la pierna derecha a un ángulorecto, la rodilla en línea con el tobillo.El muslo debe quedar paralelo y la espinilla debeestar perpendicular al suelo.Inhalar, extender la pierna derecha, gire el pie30hacia adelante y repita los pasos del otro lado.b) BRAZOS ABIERTOS.Samasthiti seguir los puntos anteriores para laposición de piernas.Mantener el centro del torso vertical, pecholevantado.Extender los brazos hacia los lados en altura delhombro, manteniendo los codos rectos, lasmuñecas y los dedos extendidos.Exhalar, flexione la pierna derecha a un ángulorecto, la rodilla en línea con el tobillo.El muslo esta paralelo, la espinilla, perpendicularal suelo.

Gira la cabeza para mirar a lo largo del brazo derecho.Volver a Parsva y, Utthita Hasta Pádasana, repetir en el lado izquierdo y luego volver asamasthiti.Aprender a doblar la pierna en escuadra contra la pierna estirada, sin permitir que el tronco seincline hacia la pierna flexionada, aprender a coordinar los movimientos opuestos.NOTAS:1) durante la práctica es difícil atender las piernas y los brazos al mismo tiempo, por lo tanto lleveprimero el movimiento de las piernas a cada lado manteniendo las manos en la cintura, luegorepita con los brazos extendidos.312) Uno puede hacer todas estas ásanas, de nuevo en la pared (regrese a la pared) si uno es grandede edad e incapaz de llevar la alineaciónEn todas estas asanas uno tiene que aprender a saltar con el fin de extender las piernas yseparadas .Esta “acción de saltar” da una especie de movimiento elástico para el cuerpo y lo hacea uno sentirse ágil.SALTANDO EL LA POSTURA.Postura en Samasthiti.Llevar las palmas cerca del pecho, palmas hacia el suelo.Palmas y codos en línea, paralelos al suelo.Flexione las sodillas como en Utkatásana.Inhale, salte y flexione los brazos y piernas como enUtthita Hasta Padásana.Del mismo modo, para volver, doble las rodillasligeramente y despliegue los brazos hacia arriba como unabanico, volver a samasthiti con un salto.Aprenda a saltar y al mismo tiempo extender los brazos y las piernas. Aprenda a ser rápido y ágil.No sería una exageración decir que la gente tenga temor incluso a extender sus piernas. Ustedessienten que están haciendo algo inusual .Como el mantener los pies juntos es difícil, así comotambién se están extendiendo las piernas. En el momento en que separen sus piernas, ustedessienten la extensión de las mismas por primera vez. Se dan cuenta de sus piernas, especialmentedel movimiento interior y exterior, a menudo los pies en el piso están contraídos por el temor decaer debido a un piso resbaladizo. Ahora, observaran que, se estira la parte inferior de los pies yse abren los arcos de los pies. Ninguno de ustedes extiende los brazos, o la apertura de la cinturapélvica o el pecho. Normalmente, la energía en las piernas fluye hacia abajo considerando estopor vez primera, después de un momento sienten que fluye la energía de los pies hacia arriba. Delmismo modo, los brazos se extienden hacia los lados. Esto abre los músculos intercostales delpecho que se encuentran entre cada una de las costillas.32A medida que avance para ir a la siguiente asana, usted comenzará a ver el movimiento delesqueleto apendicular mejorar. El esqueleto apendicular incluye la cintura pélvica, cinturaescapular, los huesos de los brazos, antebrazos, codos, muñecas, dedos, muslos, rodillas, lostobillos, los pies y dedos de los pies. A través del mecanismo de los distintos movimientos, seaprende a trabajar en la espina dorsal y el cuerpo orgánico en lo interior por ejemplo. En UtthitaTrikonasana, cuando ajusta sus hombros, omóplatos, brazos y axilas, etc. Ustedsubsecuentemente comienza a ajustar la columna torácica y el pecho, Este ajuste ayuda adesarrollar el pecho. Similarmente a través de las piernas alarga la zona lumbar, sacro y regiónabdominal.Todas estas asanas corrigen la deformidad en las piernas y el tono de los músculos. Alivian los

dolores de espalda, cuello, esguinces, reducen la grasa alrededor de la cintura, las caderas y losmuslos, reducen la acidez, la cesión de gas, eliminan la pesadez y sensación de hinchazón en laestomago .La lentitud de los órganos vitales del cuerpo se retira, por lo mismo son estimulados yactivados.Las ásanas de pie, no solo actúan sobre el cuerpo estructural y orgánico, ellas beneficianespecialmente a las mujeres, mejoran el funcionamiento del sistema reproductivo, la prevencióndel malfuncionamiento de los ovarios el fortalecimiento del útero, las mujeres embarazadaspueden hacer estas poses sin ningún temor.NOTA: Todas las ásanas excepto Uykatsana y el movimiento del salto se pueden hacer durante lamenstruación normal.PARTE 314.- Utthita Parsvakonasana15.- Virabhadrasana I16.- VimanasanaEste grupo de asanas incluye flexiones y giros hacia los lados. Mientras, el brazo cambia depostura uno se da cuenta de los errores que ocurren en la pierna/tronco y pueden corregirse.14. Utthita Pársvakonásana.a) BRAZO HACIA ARRIBA.b) EL BRAZO SOBRE LA CABEZA.33a) BRAZO HACIA ARRIBA.Saltar a Utthita Hasta Pádásana.Siga las instrucciones para Virabhdrásana II.Exhale, lleve la derecha hacia el suelo, manteniendo elpecho hacia el frente.Extender el brazo izquierdo en línea con el hombro,codo cerca, palmas/dedos extendidos hacia el techo,gire la cabeza mirando arriba el pulgar izquierdo.Inhale, lleve a Pársva y después a Utthita Hasta Pádásana y repetir del otro lado.Aprenda a mantener la estructura de la caja torácica, abierta. No recargue el peso en la piernadoblada.Nota: Desde el pecho y abdomen tienen que girar hacia arriba al techo, mantener la punta de lamano alineada a la cintura y girar el tronco.b) EL BRAZO SOBRE LA CABEZA.Desde la posición anterior.Girar la cabeza mirar hacia arriba más allá del dedopulgar.Exhalar, extienda el brazo izquierdo sobre la cabeza deacuerdo con la alineación de la oreja izquierda.Inhalar, llegar a Parsva luego a Utthita Pádásana yhacer lo mismo en el otro lado.Aprenda a dar una sola extensión de la pierna izquierda a la mano izquierda mientras hágalo a laderecha y viceversa.3415.- Virabhdrasana Ia) GIRANDO EL TRONCO.b) DOBLAR LA RODILLA A 90 GRADOS.c) SE EXTIENDEN LOS BRAZOS A LOS LADOS (16 -VIMÁNÁSANA).

d) LA POSTURA FINAL.a) GIRANDO EL TRONCO.De pie en Samasthiti,Saltar a Utthita Hasta Pádásana.Tener las manos en la cintura.Girar el pie derecho fuera a 90 grados a la derecha y elpie izquierdo a 60 grados, a la derecha ambas piernasderechas.Gire hombros, tronco y pelvis al frente, a la derecha,ambos lados de la pelvis equilibrados.Inhale, gire, regrese al frente, repita a la izquierda yvuelva a Samasthiti.Aprenda a girar lateralmente. Aprenda a rotar por completo la parte posterior de la piernaizquierda desde adentro hacia afuera manteniendo el talón hacia abajo, repetir lo mismo del otrolado.b) DOBLAR LA RODILLA A 90 GRADOS.De Samasthiti seguir la técnica a)35Exhale, manteniendo la pierna recta y firme, doble la rodilla derecha por lo que la espinillase encuentra en un ángulo recto con el piso. Y el musculo queda paralelo al piso.Inhale, enderece la pierna derecha, gire ambos pies hacia el frene y repita lo mismo haciael otro lado.Aprenda a doblar la rodilla 90 grados, sin que, el tronco se incline hacia adelante, mantener eltronco de las nalgas en dirección a la cabeza, perpendicular al suelo16.- Vimanasana.c) SE EXTIENDEN LOS BRAZOS HACIA LOS LADOS.Esta es otra variación de Virabhdrásana I, en la que los brazos se extienden hacia los lados. Estose conoce como Vimánásana.Seguir las técnicas de a) y b) de Virabhadrasana IInhale. Mantenga la pierna derecha doblada en ángulorecto extender, los brazos a los lados en línea con loshombrosInhalar, llevar las manos en la cintura, extender lapierna, subir gire la parte delantera. Ejecutar del otrolado el mismo ejercicio.Aprenda a ampliar el pecho cuando la cintura gire.d) VIRABHADRASANA I – POSTURA FINAL.36De Samasthiti ir a Utthita Hasta Pádásana.Extender los brazos sobre la cabeza, los codos rectos, llevar las palmas juntas como enUrdhva Namaskárásana.Gire el pie derecho a 90 grados a la derecha, gire el pie izquierdo en 60 grados hacia laderecha.Manteniendo el pecho erguido, los brazos extendidos, exhala, doblando la rodilla derechapara formar un ángulo de 90 grados.Mantener la pierna recta y firme.Manteniendo el cuello extendido, tomar la cabeza hacia atrás y mirar hacia arriba.Inhala, levante la cabeza, estirar la pierna para llegar, gire el tronco y los pies para mirar

hacia adelante, y luego hacer en el otro lado.Aprenda a mantener el giro correcto de la cintura mientras los brazos están arriba.Normalmente, después de levantar los brazos, la pelvis se inclina hacia la pierna de atrás.NOTA: Practicar cada acción por separado. Alcanzar la fase final d) de dos maneras: en primerlugar, mediante la extensión de los brazos antes de doblar las rodillas, en segundo lugar, paralevantar los brazos después de doblar la rodilla (B a C). Si el pecho se contrae en UrdhvaNamaskárasana mantener las manos en Urdhva Hastásána.Estos asanas dan tonicidad a las piernas y músculos, lo que ayuda cuando se trata de las asanasde pie avanzado, sobre todo los de equilibrio. Uno aprende el sentido de circulación y la movilidad,tales como, extensión, rotación y flexibilización de los músculos espinales a la columna vertebral.La gama completa de movimientos de brazo quita la rigidez de la axila, hombros, omóplatos, lacaja torácica y el cuello.Estos asanas hacen que uno este activo, atento y alerta mentalmente. Se enciende la lira de lafuerza de voluntad. La gama completa de movimientos de brazo quita la rigidez de la axila,hombros, omóplatos, las costillas torácica y el cuello.37PARTE 417.- Vrksasana18.- Ardha Chandrasana19.- Virabhadrasana IIIEn este grupo de ásanas usted aprende a balancear en una pierna en posición vertical, posiciónlateral y la posición horizontal.17.- Vrkásana – VÉASE LA PÁGINA 1 no 8.Los próximas dos asanas de pie trabajan en el balance, por lo que es útil repetir Vrksasana ahora,preparar el cuerpo y la mente.La posición de la rodilla en Vrksasana se utiliza para entender el giro de la rodilla en ArdhaChandrasana el conocimiento de base para el muslo, ya que es el punto clave.18.- Ardha Chandrásana.a) flexión de la rodilla.b) Suba hasta el codo doblado.c) Brazo hacia arriba.a) FLEXIÓN DE LA RODILLA.Primero siga las instrucciones para UtthitaTrikonasana.Doblar la rodilla derecha, coloque la manoderecha en el suelo sobre un pie delante de lapierna derecha.38Llevar el peso del cuerpo hacia delante, sobre el pie derecho y la mano.Primero siga las instrucciones para Utthita Trikonasana.b) SUBA HASTA EL CODO DOBLADO.Exhale, coloque la mano izquierda en la cintura., el codo doblado, extender el tronco máshacia la cabeza.Llevar el pie izquierdo ligeramente hacia la pierna derecha.Elevar la pierna izquierda con la espaldarecta, de modo que la pierna izquierdaesta paralela al suelo y la pierna derecha,perpendicular al suelo.

Llegando a Utthita Trikonásana y luego aUtthita Hasta Pádásana y repetir a) y b) enel lado izquierdo.Aprenda a llevar el peso .del cuerpo sobre lamano derecha y la pierna derecha. Aprenda alevantar la pierna estirada extremo izquierdo de lapierna derecha al mismo tiempo. Aprenda asincronizar estas acciones.c) BRAZO HACIA ARRIBA.Extender el brazo izquierdo hacia arriba,en línea con el hombro, los dedosapuntando hacia el techo como la posiciónb).Gire lentamente la cabeza para mirar a lamano.39Exhalar, flexione la pierna derecha y baje el pie izquierdo en el suelo, como en UtthitaTrikonasana.Llegado hasta Utthita Hasta Pádásana.Ahora repita los pasos del otro lado.Aprender a equilibrar cuando la cabeza y el cuello están arriba, por lo que no permite que lapierna permanezca colgada hacia abajo. Mientras desciende coloque la pierna atrás, con control.NOTA. Con el fin de conseguir la rapidez en los movimientos y el sentido del equilibrio, hacerArdha Chandrasana directamente desde Parsva Hasta Pádásana equilibrando sobre la derecha, lapierna y la mano derecha. Usted puede practicar el equilibrio enfrente de una pared), regrese elcuerpo enfrente de la pared).19.- Virabhadrasana.Ir a un Virabhadrasana I exhale y extienda el tronco ylos brazos hacia delante sobre el muslo derecho.Mover el tronco hacia los brazos, estirar la piernaderecha y levante la pierna izquierda debe estarparalela al suelo.Estirar los brazos y el tronco hacia delante y estirar lapierna izquierda hacia atrás. La pierna derecha esrecta, perpendicular al suelo.Todo el cuerpo, brazos, tronco y pierna izquierdaestán paralelos al suelo y en equilibrio perpendicularsobre la pierna derecha.Volver al doblar la pierna derecha y bajando el pieizquierdo en el suelo, elevar el tronco hacia arriba,está usted ahora en Virabhadrasana I.Hacer lo mismo en el otro lado.Enderece la pierna derecha y volver a Samasthiti.40Conozca el proceso de equilibrar el cuerpo. Si el cuerpo vacila, vacila la mente y si la mente vacila,vacila el cuerpoNOTAS:1) si el cuerpo es pesado y por lo tanto el equilibrio es difícil, hacer Virabhadrasana III, con la

punta de los dedos tocando la pared hasta que estén firmes en esa posición (las mujeresembarazadas pueden seguir este método). Luego se separan de la pared. Uno puede practicar ellevantamiento de cada pierna, alternativamente, en sucesión rápida.2) Si el levantamiento de la pierna es difícil entonces ver con la punta de los dedos, el troncoparalelo sobre suelo, la cabeza arriba y hacia adelante. Practique, levante la pierna hacia arriba.En cuanto a equilibrio se refiere, aquí se avanza un poco más. El sentido del equilibrio, así comoel soporte adecuado para el cuerpo viene con la extensión adecuada de los músculos espinales. Labase para el equilibrio, ya está presentada en Vrkasásana, por lo general usualmente la adquirimosen la segunda o tercera semana. Vrksasana III nos ayuda a aprender las próximas dos asanas.En Ardha Chandrasana, se aprende a distribuir el peso en un brazo y una pierna, mientras queen Virabhadrasana III de todo el cuerpo está en posición horizontal sobre una pierna. Estas asanasse introducen en el segundo y tercer mes de nuestro programa.La tonicidad de Ardha Chandrasana en la región inferior de la columna vertebral, que es la zonalumbar, el sacro y los nervios conectados a los miembros inferiores. Esta asana es particularmentebeneficiosa para la dismenorrea y menorragia se puede hacer esta asana durante la menstruación,apoyada en la pared.Estas asanas ayudan a eliminar dolores de ciática, artritis y reumatismo, corrigen los hombroscaídos y la espalda encorvada, expande el tórax y aumenta la resistencia. Para los estudiantesavanzados se trata de una cuestión de equilibrio, para personas que necesiten recuperar su saludva a mejorar la respiración y los nervios. La atención se agudiza con la exigencia de equilibrio. En41todos estos asanas de equilibrio el cerebro tiene que estar atento y la mente tiene que estaralerta.No se aprende el arte de la concentración con la participación total, en estas asanas, laparticipación mental es más fuerte en comparación con las anteriores. Se necesita una atenciónfuerte. Uno no puede hacerlo por casualidad.Un practicante de yoga necesita armonía, equilibrio, elegancia y poder. Estas dos asanasdesarrollan estas cualidades, y el sentido del equilibrio.(Para más detalles consulte la Luz en el Yoga Sutras de Patanjali.)PARTE 5.20.- Parivrtta Trikonasana21.- Parivrtta Parsvakonasana22.- ParighasanaDespués de conseguir el sentido de la orientación de la postura Ardha Parivrtta , que seintroduce en Vrmánásana I, uno aprende a seguir adelante para la postura Parivtta en lassiguientes dos asanas. El giro o torsión de la columna vertebral junto con el abdomen en cualquierasana se llama Parivrtta Kriya.Parighásana es "ayudar al asana" que determina la extensión de los lados del tronco, lo queayuda a mejorar la acción Párivrtta. Es un asana preparatorio para Parivrtta Trikonasana yparsvakonasana Parivrtta, así como un parámetro para medir el movimiento y para contrarrestarcualquier error que pueda haber en el desempeño de Parivrtta Trikkonásana y parsvakonasanaParivrtta.La secuencia es importante para los principiantes ya que se practica el nivel intermedio.20.- Parvrtta Trikonasana.a) LA MANO IZQUIERDA FUERA DE LA PIERNA DERECHA.b) MANO IZQUIERDA EN EL INTERIOR DEL PIE DERECHO CERCA DEL ARCO.c) LA MANO IZQUIERDA EN EL TOBILLO.a) LA MANO IZQUIERDA FUERA DE PIERNA DERECHA.

42Saltar e ir al Utthita Hasta Pádásana.Girar e ir a Parsva Hasta Pádásana.Exhala, gira todo el tronco, la pelvis, el abdomen, el pechoy la cabeza a la derecha para que el brazo izquierdo seextienda sobre la pierna derecha.Girar el tronco y extender el brazo derecho en línea con elhombro.Inhalar y subir a Parsva Hasta Pádásana y Utthita HastaPádásana.Repetir lo mismo en el lado izquierdo.Aprender a tener la extensión completa de de los músculosespinales y la expansión del tórax.b) MANO IZQUIERDA EN EL INTERIOR DEL PIE DERECHO,CERCA DEL ARCO.Si la técnica es muy difícil por encima, una alternativa escolocar la mano derecha a lado del pie derecho, cercadel arco del pie.Aprenda a obtener el sentido del equilibrio y la rotación de lacolumna vertebral mantener la alineación del tronco con laspiernas.c) LA MANO IZQUIERDA EN EL TOBILLO.43Otra alternativa es colocar la mano izquierda en el tobillo, si la palma de la mano no puedealcanzar el suelo. Aprender (la técnica b y c) mantener, la nalga y la cabeza en una línea.No permita que la cabeza vaya más allá de la línea de la pierna. Con el fin de aprender estaalineación es estar cerca de la pared. Mantenga la espalda a la pared. Siga la técnicaanterior. A medida que gire, ponga la punta de la mano sobre la pared y la parte inferiorde la mano como se mencionó anteriormente.21.- Parivrtta Parsvakonásana.De Samasthiti brincar hasta Utthita Hasta Pádásana.Ir a Pádásana Parsva.Doblar la rodilla derecha a 90 grados por lo que elmuslo queda paralelo al suelo como enVirabhadrasana II.Exhalar y girar todo el tronco, la pelvis, el abdomeny el pecho hacia la derecha, como Vimánásana.Llevar el lado izquierdo del abdomen sobre el musloderecho.Doblar el codo izquierdo y conectarlo en la parteexterna del muslo derecho y después colocar losdedos de la mano izquierda sobre el piso fuera delpie derecho.Extender el brazo derecho hacia arriba hacia eltecho, mirar hacia arriba, después extender el brazosobre la cabeza en línea con el oído.Para llegar, soltar la mano desde el suelo, elevar eltronco y volver a Vimánásana, Pádásana y Utthita

Hasta Pádásana. Ahora repita lo mismo en el otrolado.44NOTA: Usted puede aprender los siguientes pasos.1) Mantenga la mano sobre la cintura.2) Flexione el brazo hacia el techo.3) Finalmente, lleve el brazo sobre la cabeza, similar a la explicación para Utthita Pársvakonásana.La acción de girar y de la exhalación hecha prontamente deberá sincronizar. Mantenga elabdomen suave con la exhalación. Mientras intente sobre el lado derecho, el lado derecho deltronco debe tener movimiento, mientras lo está haciendo sobre el lado izquierdo, el derechotendrá el movimiento. EL movimiento deberá ser rápido y bien definido sin perder el equilibrio.Estas asanas crean la movilidad, en la columna vertebral, dando un movimiento lateral derotación que se llama vuelta o giro. Parivrtta significa giró, dio la vuelta.Básicamente, estas ásanas aumentan el suministro de sangre de la región de la parte inferior dela columna vertebral fortalecen, estimulan y activan elhígado, los riñones, el bazo, los intestinos y el páncreas.Estas ásanas son una necesidad para el pacientediabético. Mejoran el metabolismo.22.- Párighasana.a) DE RODILLAS.b) UNA PIERNA HACIA EL LADO (doblada).c) ENDEREZAR LOS BRAZOS Y LAS PIERNAS.d) EXTENDIENDO EL TRONCO HACIA UN LADO.a) DE RODILLAS.Arrodillarse sobre una manta, manteniendo lasmanos en la cintura.45Los huesos de la espinilla presionando en la manta, los pies y los dedos apuntando haciaatrás.Aprenda a presionar las espinillas, los tobillos, metatarsianos firmemente en la manta.NOTA: Esta posición de rodillas se debe aprender, ya que se requiere al hacer Ustrásana (véase elpunto 12) y más tarde, en algunos de los más adelantados la inclinación retrocede en las posturashacia atrás.b) UNA PIERNA HACIA EL LADO (doblada).Levantar la pierna derecha, gira el pie derecho al lado y mantenlo doblado a 90 gradoscomo en Virabhadrasana.Manten la rodilla girando afuera.Ahora, regrese a la postura a) y repita al izquierda.Aprenda en esta postura apretar los glúteos dentro ymantenga el tronco derecho.c) ENDEREZAR LOS BRAZOS Y LAS PIERNAS.Sin alterar el nivel de los glúteos, extienda la piernaderecha recta hacia un lado, en línea con la caderaderecha, pierna recta, y la rótula firmemente.Extender los brazos hacia afuera a los lados a laaltura del hombro.Ahora, vuelva a la postura a) y repita a la izquierda.Aprenda en esta posición intermedia para mantener

la tibia, tobillo y metatarsos, la rodilla dobladapresionada en el suelo. Aprenda a abrir el pecho conlos brazos extendidos.46d) EXTENDIENDO EL TRONCO HACIA UN LADO.Vuelve a la posición c)Mantener la mano izquierda en la cintura.Exhala, con el pecho y el abdomen hacia adelante, doblar el tronco hacia el lado de lapierna derecha.Coloque la mano derecha sobre el hueso de la espinilla derecha.Exhalación, extienda el brazo izquierdo sobre la cabeza de acuerdo con la oreja izquierda.Vaya tan lejos como pueda hacia la derecha sin perder la apertura en la parte frontal delpecho.Para llegar a tener el brazo izquierdo en la cintura, levantar el tronco y subir.Ahora repita lo mismo del otro lado.Aprende a girar el tronco hacia el techo como en Utthita Pársvakonásana. Al momento de ir ala derecha, aprender a mantener su atención por igual a la izquierda y viceversa.Panghásana es una asana que mejora la presentación de Utthita Trikonásana y UtthitaPársvakinásana extiende los flancos laterales del torso. Esta ásana es un introductor a propósitopara los principiantes para que puedan evitar los calambres abdominales, puede que estos sepresenten un poco con la torsión de giro, movimientos de rotación de las asanas, tales comoParivtta Trikonasana y Parsvakonasana Parvitta. A menudo, en el proceso de rotación, las costillasflotantes y las costillas falsas se comprimen. Estos movimientos deben llevarse con cuidado enParighásana.Compare esta asana con Bharadvájásana I (Parte 9) y Parivtta Janu Sirsasana (ver Luz sobre elYoga), en el cual usted gira la columna vertebral y el abdomen lateralmente, evitando lacompresión. El movimiento de la columna lateral ayuda a mejorar Parivrtha Trikonasana yParsvakonasana, mostrando el equilibrio de las extensiones de torsión lateral , con una inclinaciónlateral de extensión hacia abajo, sin comprimir el abdomen o la supresión de la extensión lateral ytorsión. La apertura que se produce entre la pelvis y las costillas flotantes, así como en los lateralesde toda la caja torácica genera mejoras en el proceso de respiración.Veamos el siguiente grupo de asanas.47PARTE 6.23.- Parsvottanasana24.- Prasarita Padottanasana25.- Uttanasana26.- Padangusthasana27.- Adho Mukha SvanasanaEn este grupo de asanas se aprende a inclinar hacia adelante, dando una extensión haciaadelante a los músculos espinales. Las extensiones hacia adelante que se conocen como PaschimaPratana Sthiti. Uno tiene que hacer la parte cóncava hacia atrás para evitar la compresión de lacolumna vertebral, especialmente los músculos espinales , los nervios y la extensión incorrecta delos músculos.Aparte de la concavidad de la parte posterior de Pársvóttánásana, el movimiento del brazo y elhombro mejora la estructura del cuerpo.En cada asana primero es bajada la parte trasera cóncava y luego la cabeza. El énfasis sobre laparte posterior cóncava, contribuye a la extensión de la columna vertebral, así como la corrección

de la posición de los músculos espinales.23.- Parsvottanasana.a) Espalda cóncava - de pie / cóncavo.b) Cabeza hacia abajo.c) Baddha Mani Bandha Pársvóttánásana - mantener la muñeca en la espalda, la cabeza haciaabajo.d) Baddha Hasta Pársvóttánásana - doblando las manos, la cabeza hacia abajo.e) Paschim Namaskara - cabeza hacia abajo.(Ver los diferentes métodos de ajuste de los brazos antes de que uno aprenda a hacer elmovimiento final).48a) ESPALDA CONCAVA – DE PIE / CONCAVO.De Samasthiti ir a Utthita Pádásana con las piernas de 90a 105 cms. de distancia.Colocar las manos en la cintura.Ir a Parsva Hasta Pádásana a la derecha con las manos enla cintura, gire el pie izquierdo más adentro.Mantener las piernas rectas y estables, inhale y levante lacolumna vertebral, el abdomen, el pecho, esternón y lacabeza; la curva del cuello y mire hacia arriba y haciaatrás.Inhale, llevar la cabeza hacia el centro.Exhalar, estirar todo el tronco hacia delante que este paralelo al suelo.Liberar las manos de la cintura y coloque lapunta de los dedos de las manos a cadalado del pie derecho. Ver que ambaspiernas y brazos estén rectos y la pelvisparalela con el suelo.Levantar la cabeza, la espalda cóncava ymirar hacia arriba.Inhalar y subir.Ahora repita los mismos movimientos en ellado izquierdo.NOTA: si las manos no son capaces de llegar al suelo, a continuación, utilizar ladrillos en amboslados de la pierna y mantener las palmas de las manos sobre ellos.b) CABEZA HACIA ABAJO.49Seguir la técnica de inciso a) sobre en el ladoderecho.Ahora exhale y llevar el tronco hacia abajo así elabdomen llega hacia el muslo derecho.Lleve la cabeza a la tibia.Inhale, levante la cabeza y el tronco y regrese aUtthita Hasta Pádásana con las manos sobre lacintura.Ahora, hágalo en el otro lado.Aprenda los movimientos del principio de las acciones en tres pasos, intentando una vez a laderecha y una vez a la izquierda.

1) Las palmas de las manos en la cintura, gire el tronco hacia un lado y la cabeza hacia atrás.2) las manos hacia abajo y la espalda cóncava hacia atrás.3) cabeza hacia abajo.c) Baddha Mani Bandha Pársvóttánásana - mantener la muñeca en la espalda, la cabezahacia abajoSostener la muñeca en la espalda, la cabeza hacia abajo para hacer Paschim Namaskárásana sigaestos pasos:Sostener la muñeca derecha con la mano izquierdadetrás y seguir todos los movimientos anteriores.Ahora sostenga la muñeca izquierda con la derecha yrepetir los movimientos.50d) Baddha Hasta Pársvóttánásana - doblando las manos, la cabeza hacia abajo.Doblar el brazo izquierdo para sostener la parte superior delbrazo derecho / codo, y doble el brazo derecho parasostener la parte superior izquierda a la espalda.Ahora sigue el resto del procedimiento como se haseñalado.Ahora sostener el brazo izquierdo / codo con la derecha y laizquierda con la derecha y completar el procedimiento.e) Paschim Namaskara - cabeza hacia abajo.De Samasthiti hacer PaschimNamaskárásana (ver parte I).Separa las piernas de 90 a 105 cms. dedistancia.Gire el pie derecho 90 grados a la derecha.Levantar el tronco, el abdomen y el pechoy llevar la cabeza para mirar hacia arriba.Llevar la cabeza a la posición recta.Exhala, extender el tronco hacia delante yel pecho hacia el muslo derecho, la cabezaen la tibia.Inhale, levante el tronco hasta llegar arriba, gire a su vez los dos pies al centro, ahora, a laizquierda y vuelva a Samasthiti.Aprenda a desarrollar una visión de llamar la atención interna en el desempeño de la asana.Tenga un solo enlace de la atención, aunque los movimientos sean diferentes.NOTA: Todos estos movimientos de los brazos son importantes para los estudiantes afectadospor la artritis, reumatismo, etc.51Parsvóttánásana contiene varios movimientos, que mantienen la movilidad de las articulacionessiguientes - el cuello, brazos, hombros, muñecas, axilas, tobillos, dedos de los pies, las rodillas, lapelvis, los muslos y la columna vertebral. Cada conjunto participa y se implica en la acción. Se tratade un "lleno de acción" en la asana, sin embargo, tienen una capacidad para calmar el cerebro yque los nervios se enfríen para que la mente está libre de tensión.24.- Prasarita Pádottánásana.a) ESPALDA CONCAVA.b) CABEZA ABAJO.a) ESPALDA CONCAVA.

De pie en samasthiti con las manos en lacintura.Inhale, salte y separe las piernas 120 cms.Aproximadamente.Exhale, extender el tronco hacia delante desdelas caderas, estirando la columna vertebral.Liberar las manos y colocar la punta de losdedos en el piso a la distancia con la anchurade los hombros en línea con las piernas.Inhalar, estirar la columna vertebral más.Levantar el pecho y el esternón, alargue elcuello, lleve la cabeza arriba y mire haciaarriba.Aprenda a separar las piernas sin permitir que los pies se deslicen y se salgan. Aprenda apresionar los bordes exteriores de los pies, como se aplica en el freno de un vehículo. Aprenda ausar la parte posterior cóncava de la espalda con los brazos y las piernas.52b) CABEZA ABAJO.Mantenga el pecho abierto, exhalar,flexione los codos, tener la cabeza en elsuelo, el resto de la corona de la cabezasobre en el suelo.Coloque las manos para estar en líneacon los pies.Para llegar, en primer lugar levante lacabeza, mirar hacia arriba, luegolevante el pecho y suba desde lacintura.Saltar con los pies juntos.Aprenda estas dos acciones como etapas separadas. Mire la zona en el suelo donde se va amantener la corona de la cabeza.NOTA: si es difícil agacharse manteniendo las palmas y la cabeza de acuerdo con, los pies, llevarlasmanos, más adelante y mantenga la cabeza en línea con las palmas.La primera etapa con énfasis en la parte posterior cóncava de la espalda da más extensiónespinal. Por problemas de espalda, la secuencia sobre la concavidad da la extensión llevar lacabeza abajo es benéfico. Es especialmente beneficioso para las mujeres durante la menstruacióny el embarazo. Descansar la cabeza permite la recuperación.25.- Uttánásana.a) Baddha Hasta Tadasana - las piernas separadas, los brazos cruzados.b) Baddha Hasta Uttánásana.c) Uttánásana - las piernas separadas, los brazos hacia abajo.i) cóncava hacia atrás,ii) la cabeza hacia abajo.53d) Uttánásana - pies juntos.i) cóncava hacia atrás.ii) la cabeza hacia abajo.a) Baddha Hasta Tadasana - las piernas separadas, los brazos cruzados.

De pie Samasthiti paso de los pies de 30 a 45 cms. dedistancia.Los pies son paralelos y apuntan adelante, las piernasestiradas, las rodillas rectas.Doblar los brazos, primero cruzando el codo izquierdo conla mano derecha, y luego la mano izquierda agarrando elcodo derecho inhalar, y extender los brazos cruzadossobre la cabeza en línea con las orejas, levantar y estirar elcuerpo hacia arriba.Liberar los brazos hacia abajo y cambiara el control.Aprenda a alargar los lados del tronco con un firme controlsobre los codos.b) Baddha Hasta Uttánásana.Hacer Baddha Hasta Tánásana .Exhalar espirar, estirar el tronco hacia delante y haciaabajo.Mantener las piernas rectas, el tronco, los brazos, loscodos se extienden hacia el suelo.Inhale, levante el tronco, subir y liberar los brazos, el paso,los pies juntos.Ahora, cambie la posición de los brazos y repita.54Aprenda a ampliar el tronco hacia abajo. Suelte el tronco hacia abajo de los lados del pecho y lasnalgas. No sostenga el diafragma apretado.c) Uttánásana las piernas separadas, abajo los brazos.i). espalda cóncava hacia atrás.De pie en Samasthiti y el paso. De 30 a 45 cms. deseparación.Exhale, extender el tronco hacia delante y hacia abajo,coloque la punta de los dedos en el suelo de acuerdo conel hueso del tobillo.Inhale manteniendo los brazos y las piernas rectas, ycóncava la parte de atrás, levante la cabeza y mirar haciaarriba.Aprenda a hacer la parte trasera cóncava, de tal manera que losmúsculos espinales se extendian a los lados del tronco y lainmersión en los músculos.ii). cabeza hacia abajo.Exhale, lleve el tronco hacia abajo, flexionando los codoshacia los lados.Alargamiento del cuello lleve tener la cabeza hacia la tibia.Inhale, enderezar los brazos, la espalda cóncava y llegar aSamasthiti.NOTA: se puede agarrar los tobillos con las palmas hacia abajo y alargar el tronco con el fin deconseguir la extensión hacia abajo a la columna vertebral.d) Uttánásana - pies juntos.i). cóncava hacia atrás.De pie en samasthiti.

55Espirar, estirar la columna vertebral hacia delante,alargando la cintura.Coloque la punta de los dedos en el suelo debajo delos hombros.Mantener los codos rectos.Inhale, levante el pecho, levantar la cabeza, la espaldacóncava y mirar hacia arriba.ii) la cabeza hacia abajo.Exhale, doblando los codos lleve la cabeza abajo, eltronco hacia, los muslos, manteniendo la cintura delargo.Inhale, levante el pecho y la espalda cóncava.Llegado hasta Samasthiti.Aprenda a ampliar el tronco hacia abajo, junto con laexhalación.26.- Pásángudthásana.a) Espalda Cóncava.b) Cabeza Hacia Abajo.a) Espalda Cóncava.De Samasthiti, de paso hacia los pies. 1 pie de distancia.Ir a Uttanasana sin molestar a los pies.Cierre el dedo gordo de ambos pies con el pulgar y los dos primeros dedos de ambasmano.Inhale, la espalda cóncava para el alargamiento de la columna vertebral. Aumentar elpecho, levante el cuello y mire hacia arriba.56Aprenda a crear un espacio entre las fosas de las axilas y el las ingles de las piernas para que losórganos de la flacidez del abdomen obtengan apoyo de la columna vertebral.b) Cabeza Hacia AbajoExhale, doblando los codos hacia los lados lleve la cabeza y el tronco hacia abajo, la cabezaen dirección a la tibia.Inhale, la Espalda cóncava relaje, agarre losdedos gordos de los pies , regrese a SamsthitiAprenda a doblarse más adelante con el agarre de losdedos.27.- Adho Mukha Svádásana.De Uttanasana, colocar las manos por el suelohacia el piso.Un paso atrás una pierna a la vez así que hayauna distancia de 3 a 4 pies entre las manos y lospies.Las manos estas son la anchura de los hombros.Los pies en línea con las palmas.Abrir las palmas, abrir los dedos y presioneuniformemente en el suelo.Exhala y estira los brazos manteniendo los codosrectos, alargar la columna vertebral hacia las

caderas.Mantener las piernas hacia atrás de las rodillasabiertas, levantar las piernas hacia arriba ypresione de nuevo, levante las caderas así hayespacio para llevar el tronco hacia los muslos.Estirar los músculos de la pantorrilla, llevar los talones hacia el suelo.57Aprende a estirar de las manos hacia el trasero y de los talones al trasero.NOTA: si los talones son resbaladizos, creando inestabilidad, mantenga la parte posterior deltalón contra la pared. Del mismo modo, si las palmas son resbaladizas mantenga los pulgares y losdedos índices contra la pared. Las palmas quedan ligeramente hacia afuera.La extensión hacia adelante se hace siempre con laespalda cóncava. Estas preguntas surgen siempre ¿Porqué aparece el dolor de espalda en la inclinación haciadelante? ¿Por qué dice el médico evitar la extensiónhacia delante? La razón detrás del dolor de espalda enprimer lugar es porque nadie hace el movimientocóncava correctamente. Sólo doblar la espalda, sinconcavidad, es peligroso. En primer lugar, hay quealargar la columna vertebral y crear espacio entre lascoyunturas de las vértebras. De esta manera se evita lalesión ya que no hay compresión en las vertebras.Este grupo de asanas de pie aporta una extensiónhacia delante la columna vertebral. Quitan la fatigacausada por otras ásanas de pie. En todas estasásanas la columna vertebral está por encima delcorazón. El corazón gravita en esta posición de pronocúbito. La cual es una posición de descanso para elcorazón en su posición vertical normal, cuandoestamos de pie, el corazón se esfuerza demasiado. Lapresión aumenta sobre los ventrículos en esta posiciónvertical y se agrandan, cuando se hace Adho MukhaSvanasana, la extensión de los ventrículos se reduce.El ídolo en el templo se coloca sobre un soporte. Esteapoyo se llama Peetha - (plataforma elevada). En estasasanas la Peetha está formada por el corazón, en todasestas asanas la tensión sobre el corazón se reduce. Uno se recupera de la fatiga física y mental. Latensión en el corazón se reduce y aligera la falta de aliento. El cuerpo ansía estas asanas cuandoestá cansado o fatigado. Además uno puede tomar descanso colocando la cabeza en un taburete,una silla, una almohada o teniendo el apoyo de cuerdas.58Estos asanas de tono del sistema nervioso, mejoran la circulación sanguínea hacia el cerebro y,al mismo tiempo lleva el flujo de sangre hacia el cerebro. Por lo tanto, uno se siente relajado enel cerebro. Los que sufren de presión arterial alta, palpitaciones, depresión y estados de ánimooscilante encontrarán un gran alivio.Cuando usted sienta náuseas, vértigo o desmayos, cambiar a estas asanas inmediatamente, enestas asanas los órganos abdominales se dan masajes. La digestión se mejora y la eliminación fecalse hace más fácil, por lo tanto, aquellos que sufren de estreñimiento encuentran un gran alivio, ya

que el movimiento peristáltico de los intestinos mejora el hígado y el bazo. Con estos asanas detono, uno siente ligereza en el cuerpo después de hacer estas posturas.Los diversos movimientos en Pársvóttásana eliminan la rigidez en la pelvis, las piernas, lascaderas, el cuello, las muñecas, los hombros y los codos.Estos asanas establecen una buena base para Sirsasana. Se puede obtener la sensación efectivade Sirsasana haciendo estas asanas. Uno se familiariza con la posición invertida y el punto de vistainvertido obtenidos en estas asanas. El complejo de miedo se reduce y uno se preparapsicológicamente para hacer las inversiones, especialmente los principiantes que estándesorientados al principio, cuando estas posturas se invierten.Estos asanas ayudan a mejorar las extensiones sentados hacia adelante.Aquí termina la asanas de pie.PARTE 728.- Dandasana.29.- Urdha Hasta Dandasana.30-. Padangustha Dandasana.31.- Badha Konasana.32.- Upavistha Konasana.33.- Padangustha Upavistha Konasana.34.- Svastikánasana.5935.- Parvatásana – En Svastikánasana.36.- Virásana.37.- Parvatasana – En Virasana.38.- Gomukhasana.

CAPITULO IIASANAS EN POSICIÓN SENTADOSAhora, vamos a cambiar a la sesión de asanas sentados. Las asanas en posición sentada que seconocen como Upavistha Sthiti.Muy a menudo las personas tienen dificultades para colocar las piernas y sentarse en el suelo, yaque todos se sientan en las sillas en estos días. Ha llegado el momento de aprender a sentarse enel suelo ya que cualquiera además de las rodillas o los tobillos, la cadera se une, o la columnavertebral comienza a dar problemas.Aquí están la sesión de asanas postura sentada, en la que se aprende la correcta colocación de laspiernas en varias posiciones a fin de que se dé la movilidad y la flexibilidad correctas.PARTE 728.- Dandasana.Tener una manta en el suelo.Sentarse en la manta, con las piernas estiradas frente a usted.Muslos juntos, los pies juntos, los dedos apuntando directamente hacia el techo.Sentarse exactamente los huesos en la nalga, distribuyendo el peso uniformemente enambas nalgas.Presione la parte posterior de las rodillas hacia el piso.60Colocar las manos por el lado de las caderas con losbrazos estirados, girar el hueso del hombro haciaatrás.

Levantar la columna vertebral, el abdomen y eltronco.Levantar el esternón hacia la cabeza.El cuello y la cabeza están rectos mirar haciaadelante a nivel de los ojos.Aprenda a levantar la columna hacia arriba y mover elsacro y dorso en el cuerpo. Para mantener su concavidad,utilizar las manos para activar la columna vertebral.Aprender a ajustar los huesos en las nalgas.29.-URDHA HASTA DANDÁSANA. Brazos arribaSentarse en Danásana como el ejercicio que elanterior.Inhale, levante los brazos hacia arriba, por lo que laparte superior del brazo se dirige a las orejas.Los codos están rectos, las palmas abiertas unafrente a la otra, los dedos extendidos hacia arriba.Aprenda a llevar los brazos arriba sin perder laconcavidad del sacro. Aprenda a abrir el diafragma y la zona cóncava de de los riñones sin cerrarlos músculos del pecho.30.- Pádángustha Dandásana. - sosteniendo los dedos del pie con la espalda cóncava.Exhale, extienda los brazos hacia delante y cierre de los dedos gordos con la espaldacóncava.Mantener los codos rectos.61La espalda cóncava, mover la espina dorsal en el cuerpo, levantar el esternón, a mantenerlos huesos del cuello anchos, extender el cuello, lleve la cabeza arriba y mire hacia atrás.Descanse sostenga la postura y regrese a Dandásana.Aprenda a llevar más abajo la espalada cóncava. Alpresionar la parte posterior de las piernas hacia abajo,levantar el tronco.NOTA: en todas las extensiones esta etapa intermediaes muy esencial, antes de avanzar uno tiene que hacer lacolumna cóncava. Las extensiones hacia adelante tienenque ser hechas a lo largo con la espalda cóncava yextender la columna vertebral, el movimiento debe ser unpoco prolongado. Más adelante en este libro nosreferiremos a esta etapa intermedia (Madhya sthiti) comoUrdhya Muka. Esta nomenclatura específica el motivo decapacidad para las instrucciones que lleguen a conocer.31.- Baddha Konasana.Siéntese en Dansásana.Doblar las piernas una a la vez, llevar las rodillashacia fuera y los talones hacia el perineo,presione las plantas de los pies juntos. Más tardecon la práctica uno puede llevar ambos pies almismo tiempo.Llevar los talones lo más cerca posible hacia elperineo.

Ampliar las rodillas lejos de las caderas y haciaabajo hacia el suelo.Entrelace los dedos y cierre alrededor de los pies.Siéntese derecho, la espalda recta, levante elpecho y tirar los huesos del los hombros haciaatrás.62Después de permanecer en esta asana observar la ampliación de las piernas y lainclinación del tronco.Liberar las manos y estirar las piernas a Dandásana.Aprender a abrir las ingles y aflojar las coyunturas de la cadera.NOTA: si las ingles están rígidas, colocar las manospor los lados de las caderas y las nalgas y presiónelashacia el suelo con el fin de abrir las ingles. O empujarlas palmas sobre los muslos, lo más cerca de lasrodillas y presiónelas hacia el suelo.32.- Upavistha Konásana.Siéntese en Dandásana llevar una pierna a lavez hacia un lado, ampliar la distancia entrelas piernas. Así como uno progresa, extiendaambas piernas al mismo tiempo.Asegúrese de que la mitad del muslo, lamitad de la rodilla y centre el pieexactamente frente al techo.Mantener la parte de atrás de los muslos, lasrodillas y los músculos de la pantorrillapresionando hacia abajo.Colocar las manos a ambos lados de lascaderas.Levantar la columna vertebral, levante elpecho, mueva los omoplatos hacia la parteposterior.Aprender a ampliar las piernas y mantener el centro de la parte posterior de los muslos, laspantorrillas y los talones en el suelo.NOTA: Si bien en la extensión de las piernas, tenga cuidado de que usted esté sentadoexactamente en los huesos de las nalgas, con el fin de evitar una "obstrucción" interna.6333.- Padángustha Upavistha Konásana.POSICIÓN HACIA ARRIBA.Exhalar, inclina hacia adelante, tomar el dedo gordo del pie entre el pulgar y dedo índicede cada mano.Presione los muslos hacia el suelo y extender los talones al interior.Aumentar los lados del tronco hacia arriba.Mover la espina dorsal en el cuerpo entre los hombros y levantar más el pecho.Inhala, levante el esternón y mirar hacia arriba.Exhalar, suelte las manos, sentarse y luego llegara Dandásana.Aprenda a levantar y de la concavidad de la columna

vertebral.NOTA: esta variación se puede hacer con la ayuda de uncinturón para cada pie para aquellos que no puedenllegar.34.- Svástikánasana.Siéntese en Dandásana, doble la rodilla derechay lleve el pie derecho bajo el muslo izquierdo.Ahora, doblar la rodilla izquierda y dirigirla al pieizquierdo bajo en el muslo derecho.Se trata de una simple posición la pierna cruza,donde los huesos de la espinilla cruzan en líneacon el centro del cuerpo y los pies, cada uno secoloca bajo el muslo opuesto.64Sentarse, levante el tronco, levante el pecho, la cabeza recta.Ahora, descruzar las piernas, ir a Dandásana y cambiar la posición de las piernas cruzadaspara dirigir el pie izquierdo bajo el pie derecho, y el pie derecho bajo el pie izquierdo.Descruce las piernas e ir a Dandásana.Aprende a cruzar y descruzar las piernas cambiando su posición alternativamente. A menudo seconfunde con la pierna que fue cruzada previamente contra la otra.NOTA: Esta es un asana esencial, mientras se está haciendo Pranayama.35.- Parvatásana - en Svastikásana-Sentarse en Svastikásana.Entrelace los dedos, (véase la Parte l) gire las palmashacia fuera, estirar los brazos y levantar los brazos porencima de la cabeza, los brazos en línea con las orejas.Manteniendo los codos bloqueados, estirar los brazoshacia arriba hacia el techo.Bajar los brazos hacia abajo, cambie el entrelace de losdedos, lleve los brazos arriba de nuevo y repita elejercicio.Cambiar el cruce las piernas y repetir con ambos elentrelace de los dedos.Liberar los brazos, soltar las piernas y volver aDandasana.Aprenda a levantar el tronco contra el cruce de las piernas.NOTA: El cambio de las piernas cruzadas. Primero doble lapierna derecha y coloque la pierna izquierda debajo de lapierna derecha. Luego doble la pierna izquierda y coloque lapierna derecha debajo la izquierda.6536- Virásana.Arrodillarse sobre una manta, los muslos paralelos, las rodillas juntas.Tenga los huesos de la espinilla, aparte, los dedos apuntando hacia atrás.Baje las nalgas para sentarse entre los pies (levantar los glúteos no toquen el suelo,sentado sobre una manta)El tronco es recto, pecho levantado, la cabeza recta.Extender los brazos hacia delante para que descansen las palmas sobre las rodillas.

Aprenda a levantar la región sacro coccígea y de la columna vertebral donde a menudo seencuentra la inmovilidad.NOTA: Muchas personas tienen dificultades para sentarseen Virasana debido a problemas en las articulaciones delas piernas. Por lo tanto, los diversos métodos de la sesiónse utilizan con la ayuda de mantas, almohadas,almohadones, etc.37.- Parvatásana - en Virasana.Sentarse en Virasana - ver arriba.Entrelace las manos delante de usted y gire lasmanos para que la cara de las palmas quede lejosde usted.Con los codos rectos, extienda los brazos porencima de la cabeza, los brazos en línea con lasorejas, las palmas de las manos frente al piso.Bajar los brazos hacia abajo ycambie el entrelacede los dedos y repita.Liberar las piernas y volver a Dandásana.Aprenda a abrir el pecho axila y mueva los hombros, sindemasiada concavidad en la zona lumbar.66NOTA: Si los dedos entrelazados estrechan el pecho, mantenga las manos como UrdhvaHastásana.38.- Gomukásana.Sentarse en Dandásana, levante las caderas y doblar la rodilla izquierda, tomando el pieizquierdo en la nalga derecha, los dedos apuntando hacia atrás, sentarse sobre este pie.Doblar la rodilla derecha y llevar el muslo derecho sobre el izquierdo, llevando el pie atráspara estar próximo al izquierdo, los dedos apuntando hacia atrás.Tronco en posición vertical.Llevar el brazo derecho detrás y doblar el codo y fijarlo entre los omóplatos.Elevar el brazo izquierdo sobre la cabeza, doblar el codo de manera que la mano izquierdavalla detrás de la nuca del cuello y enganche la mano derecha.Mantener la cabeza y el cuello recto.Suelte los brazos, soltar las piernas, se sienta de nuevo en Dandasana ahora volver con lapierna derecha primero y el brazo derecho hacia arriba.Aprenda a cruzar las piernas y llevar adecuadamente la compacidaden la posición de las piernas.NOTA: 1) Una pista para recordar - si la pierna izquierda está abajo, elbrazo izquierdo está arriba y si la pierna derecha esta debajoentonces el brazo derecho está arriba.2) La versión sencilla de la posición de sentado en esta asanaes cruzar los muslos entre sí, para que una rodilla se mantenga en laparte superior de la otra y los pies queden a los lados de las nalgas.Después de conocer el arte de las posturas de pie, uno tiene queconocer el arte de la postura de sentarse. Dandásana es la base paralas asanas de sentarse, así como Samasthiti es para las asanas de pie.En esta asana las piernas no soportan el peso, por lo que uno aprendea estirar las piernas de una manera apropiada. Esto es útil para las

personas con problemas de rodilla o el tobillo. Mientras que laspiernas se extienden hacia afuera enfrente uno tiene una gran67oportunidad para ver las rodillas. Uno puede ver claramente que la rodilla es fija y que sale haciaafuera, en el movimiento de giro exterior e interior, observando el movimiento de todos estosdefectos, se puede aprender a ajustar toda la pierna para llevar su alineamiento.El estudiante aprende a levantar ambos lados de la columna vertebral. Dandásana da unaextensión simétrica a ambos lados de la columna vertebral, y el mantenimiento de la alineación.Esto hace que la columna vertebral sea recta y firme, dando un punto de apoyo exacto, así queuno se encuentra precisamente en el punto de los huesos de las nalgas o isquion. Lo cual hace auno consciente de la caída de la columna vertebral en diversas áreas, tales como el cóccix, elsacro, lumbar, dorsal y la parte cervical de la columna vertebral. De alguna manera uno prestaatención a la postura cómo sentarse. Sin embargo, el Señor Krishna y el Señor Pantañjali nopermiten que nos sentemos con el tronco de un golpe para la meditación. Señor Krishna dice en elGita Bhagvad sthirah dhárayannachalam Samam Káyastirogrivam."Mantenga el cuerpo, la cabeza y el cuello erguido, inmóvil y constante".Por lo tanto, para los practicantes de yoga se hace imprescindible conocer los defectos ycorregirlos. Normalmente, uno se sienta en la carne de las nalgas. El cuerpo cae en la carne. EnDandasana, los huesos de las nalgas se trazan desde el interior y el cuerpo es cuidadosamentecolocado y centralizado desde ese punto. La posición de la columna se establece a partir de estabase. Y el trabajo posterior del cuerpo en las asanas es centralizada.El alineamiento de las piernas se logra con la colocación correcta de los tobillos, las pantorrillas ylos muslos y al abrir la parte inferior de los pies, el apoyo de la espinilla, los huesos del muslo y elapretamiento de las rodillas.En Virasana Baddha Konasana, Gomukhasana y Svastikásana, las rodillas están dobladas endiferentes direcciones para prepara a los ligamentos. El desgaste es más rápido en las rodillasdebido a que el peso corporal esta constantemente realizado en el transcurso en las postura depie y sentados. Incluso mientras se está sentado en una silla, aunque el peso se lleva en laspiernas, la circulación es restringida y la causa de la atracción gravitacional da caídas yhundimientos. Esta asanas no sólo mantiene la movilidad en las articulaciones, sino tambiénelimina los almacenamientos de ácido láctico de las articulaciones y quita la tensión.El trabajo en las rodillas en Virasana Upavistha Konasana y Baddha Konasana actúa comocalmantes para el dolor de enfermedades como la gota, dolores reumáticos, pie plano, espolóncalcáneo y venas varicosas. Estos distintos movimientos de las rodillas pueden llevar la flexibilidady dar alivio. Los calambres en las piernas se encuentran comúnmente entre personas de medianaedad. La práctica de Gomukhasana y Virasana es el remedio. Baddha Konasana es una bendiciónpara aquellos que sufren de trastornos urinarios, infección de los riñones, hinchazón en lasglándulas de la próstata, la pesadez de los testículos y la ciática. Baddha Konasana y Konasana68Upavistha mantienen sanos los órganos pélvicos, el sangrado irregular y excesivo durante losperíodos menstruales y estimula los ovarios. Todas estas asanas, excepto en Gomukhasana, sonadecuadas para las mujeres embarazadas, para un embarazo saludable y un parto fácil. Cualquierpersona que sufre de vómito, náuseas y pesadez, especialmente después de las comidas, sebeneficiarán de hacer estas asanas inmediatamente después de comer.Los brazos trabajan en Parvatasana y Gomukhasan no sólo se lubrican el brazo y las articulacionesdel hombro, sino que tambiénse desarrollan los músculos del pecho. Por lo tanto, para aquellosque sufren de asma, artritis y reumatismo, el brazo de trabajo se pone de relieve, en Parvastasana,se aprende a levantar la columna hacia arriba contra la gravedad. Esto pospone el envejecimiento

de la columna vertebral. Una extensión es llevada a las regiones pectoral y pélvica, que puedellevarse a cabo en la mayoría de las posturas de sentado.Virasana, Kinasana Baddha y Svastikasana son útiles durante la práctica del Pranayama. Todasestas asanas sentados dan contrapeso al ejercicio de las asanas de pie.Después de las asanas sentados, vamos a cambiar a las extensiones hacia adelante de la columnavertebral - el Paschima Pratana Sthiti.PARTE 839.- Paschimóttánásana.40.- Jánu Sirsásana.41.- Trianga Mukhalkapáda Paschimottánásana.42.- Marichyásána.43.- Upavistha Konásana.69

CAPÍTULO IIIEXTENSIÓN HACIA ADELANTE.Conocer la forma correcta de sentarse y los diversos movimientos de las rodillas, la extensiónhacia delante se hace más fácil. Dandásana es la postura de base para las extensiones de estarsentado y hacia adelante. Todas las extensiones hacia adelante en el programa comienzan yterminan en Dandásana. Las diversas posiciones de las piernas junto con varios movimientos de lasrodillas, los músculos espinales permiten extenderse hacia delante, creando una tracción natural.En cada extensión delantera se lleva a cabo la creación de la concavidad de la columna y lleva unarotación suave en los músculos abdominales. Hay una extensión del abdomen antes que sucompresión. Con el fin de crear uniformidad en la extensión de la columna, se comienza laampliación hacia adelante con Paschimottánásana.PARTE 839.- Paschimóttánásana.Siga las instrucciones para Dandásana Urdhva HastaDandásana y Padángustha Dandásana (véase la Parte7, n º 's, 28,29 y 30).Levantar el pecho y la espalda cóncava (este es elmismo que para Dandasana).Exhala, extender el tronco hacia adelante, doblando loscodos hacia arriba y hacia los lados para alargar aúnmás los lados del tronco.Llevar la barbilla hacia las canillas.Permanecer en esta posición.Para llegar a elevar el pecho y volver a PadangusthaDandásana y luego Dandásana.Aprender todas las extensiones hacia adelante, para mantenerlos músculos del cuello suaves y la cabeza inerte. No hunda elpecho. Amplíe los lados del tronco adentro, para doblar más.70Nota: En primer lugar llegar a los dedos gordos, después a los lados de las plantas de los pies yluego a los talones. Más tarde enganchar los dedos alrededor de los pies Luego, cierre los dedos,revertir las palmas juntas.40.- Janu Sirsásana.

a) Uttitha Janu Sirsásana.b) Hasta Urdhva Janu Sirsásana.c) Urdhva Mukha Janu Sirsásana - espalda cóncava.d) Janu Sirsásana.a) Uttitha Janu Sirsásana.De Dandasana, doble la rodilla derecha, llevando la rodilla hacia fuera y apoyar hacia laderecha.Coloque el pie derecho por lo que el dedo gordo toca la parte interior del muslo izquierdo.Mantener la pierna izquierda recta, los dedos de los pies apuntando hacia el techo.Aprenda a distribuir el peso en ambas nalgas de manera uniforme, aunque las piernas estén enuna posición diferente.Nota: para ir a la posición final de cualquier asana, uno comienza con una fase inicial de esteasana, por ejemplo en Janu Sirsasana Bharadvájásana es una etapa inicial, posición básica de estarsentado con una colocación específica de las piernas. En Salamba Sirsasana es la posición de lasmanos, etc. Estas etapas iniciales primero se le llama normalmente sthiti. Para las extensioneshacia adelante. Con el fin de tener una identificación clara, que nosotros llamamos las posturas desentado "Utthita........." y la etapa intermedia" Urdhva Mukha...."b) Urdhva Hasta Janu Sirsasana.Inhala extender los brazos hacia arriba en línea con las orejas, recoja los hombros.Mantener a ambos lados la pelvis en línea.71Aprenda a ampliar los lados del tronco de manera uniforme en amboslados.Levante la pierna doblada del lado del tronco con un esfuerzo adicional.c) Urdhva Mukha Jánu Sirsásana - Espalda cóncava.Exhalar, se extienden los lados del tronco hacia delante paraagarrar el dedo gordo del pie izquierdo (con la práctica sepuede llevar la muñeca más allá de los pies extendidos).Levantar la cabeza y deslizar la columna vertebral, hacer laespalda cóncava.Aprender a extender el tronco para hacer la espina dorsal cóncava.d) Janu Sirsásana.De la exhalación por encima, ampliar los codos hacia los ladosafuera, se extiende el tronco más adelante.Descanse su frente en la tibia izquierda.Inhale, suelte las manos, levante el pecho y llegar a Utthita JanuSirsasana. La postura sentada, suelte la pierna derecha ysentarse en Dandásana.Ahora repite en el otro lado.Aprende a hacer la espalda cóncava y doble hacia adelante con la mismaextensión sin formar un domo en la espalda.Nota: Cuando se lleva la cabeza hacia abajo sobre la pierna extendida,tiene que estirar más el lado opuesto del tronco.41. Trianga Mukhalkapáda Paschimóttána.a) Utthita Trianga Mukhalkapáda Paschimóttásana.b) Urdhva Hasta trianga Mukhalkapáda Paschimóttásana.72c) Urdhva Mukha Trianga Murkhalkapada Paschim´kottánásana – concavidad.

d) Trianga Mukhalkapáda Paschimóttánásana.a) Utthita Trianga Mukhalkapáda Paschimóttánásana.De Dandásana doblar la pierna derecha y colocarla en el lateral de la cadera derecha con laplanta del pie del cordón para arriba, esto es similar a la posición del muslo, pantorrilla y elpie en Virásana en un lado (no se siente en el pie).Asegúrese de que ambos muslos estén paralelos entre sí.Mantenga la pierna izquierda extendida recta a lo largo del piso.Tener las palmas a los lados de las caderas.Aprender a sentarse en el lado de la pierna doblada comousted se sienta más sobre el lado de la pierna extendida.b) Urdhva Hasta Trianga MukhalkapádaPaschimóttásána.Inhale, extienda los brazos hacia el techo.c) Urdhva Mukha Trianga MulhalhapádaPaschimottásána.Exhalar, extender el tronco hacia delante, enganchesosteniendo el del pie izquierdo con ambas manos oenganche las muñecas más allá del pie.Inhalar, levante los lados del pecho hacia arriba,alargando la cintura y mirar hacia arriba.Aprenda a nivelar ambos lados iguales.73d)trianga Mukhalkapáda Paschimóttánásana.Exhalar, lleve el tronco hacia delante para descansar el abdomen, el pecho y la barbilla a lolargo de la pierna izquierda.Inhalar, levante la cabeza y subir el pecho.Relajar la pierna derecha y sentarse en la postura de Dandásana.Ahora repetir en el otro lado.Aprenda a mantener el tronco en el centro, evitar la inclinación.Nota: Si los glúteos están inclinados, a continuación, coloque una manta doblada debajo del glúteode la pierna extendida para llevarla al nivel con el otro glúteo.42.- Marichyásana Ia) Utthita Marichyásana.b) Urdhva Hasta Marichyásana.c) Urdhva Mukha Marichyásana.d) Asho Mukha Marichyásana.e) Marichyásanaa)Utthita Marichyasana .De Dandasana, doble la rodilla derecha, por lo que larodilla vuelve hacia arriba hacia el techo, el talónderecho está en línea con el glúteo derecho losdedos de los pies apuntando hacia adelante.Mantener los brazos en DandásanaAprenda a nivel de los músculos de la columna vertebral enambos lados de manera uniforme la extensión en horizontal.Nota: el nombre es el mismo para Marichyasana - de pie ytorsión.74

b) Urdhva Hasta Marichyásana.Inhale, extienda los brazos rectos hacia el techoAprenda a mantener la ingle en el lado de la pierna doblada al lado, hacia abajo.c) Urdhva Muka Marichyásana.Exhale, tomar el tronco hacia delante a lo largo de la parte interior del muslo derecho.La parte interior del muslo derecho y el lado derecho del tronco debe tocarse uno al otro.Enganche sosteniendo el pie izquierdo con ambas manos.Inhale, levante la cabeza hacia arriba y hacer la espalda cóncava.Aprenda a ampliar los lados del tronco de manerauniforme.d) Adho Mukha Marichyásana.Exhale, el abdomen se extiende sobre el musloizquierdo, lleve la cabeza a la espinilla haciaadelante y descanse la frente.Asegúrese de que la rodilla derecha no caiga afuera.Inhale, suelte el pie, levante el pecho y suba.Ahora repita en el otro lado, siguiendo los pasossecuenciales a) b) yd).e) MarichyasanaEsta es la asána clásicaSeguir como arriba.75En lugar de coger el pie izquierdo, lleve el brazo derecho detrás para llevarlo conaproximación al hueso de la espinilla derecha y el muslo.Girando los hombros ligeramente hacia la izquierda, gire el brazo izquierdo detrás de laespalda a agarrarse de la mano derecha.Gire todo el tronco para mirar hacia adelante.Exhale, la espalda cóncava, lleve el mentón hacia la espinilla izquierda y descanse lafrente.Repetir en el otro lado.Aprender a agarrar los brazos entrelazados con firmeza mientras se dobla hacia adelante. Noafloje el puño y no permita que la pierna se doble al inclinarse hacia afuera.43.- Upavistha Konásana.a) Upavistha Konásana.De Dandásna ir a Upavistha Konásana.b) Urdhva Hasta Upavistha Konásana.Mantenga las piernas extendidas, levante lacolumna vertebral y alce los brazos arriba de lacabeza, los brazos arriba en línea con los oídos.Aprenda a llegar exactamente a los huesos de las nalgas.c) Padangustha Upavistha Konasana.Ver la técnica en la Parte 7, página n º 58.d) Adho Mukha Upavistha Konásana.76Exhale, alargar el tronco, llevar la cabeza hacia abajo.Inhale, levante la cabeza, el pecho y el tronco súbalos, poner las piernas juntas y regrese aDandasana.Nota: Con la práctica se puede aumentar la distancia entre los pies, si le resulta difícil inclinarse

hacia adelante mientras mantiene los dedos del pie, a continuación, estirar los brazos haciadelante y bajar.La flexión de las rodillas en varias posiciones puede ser practicada por separado para obtener laflexión y la lubricación de las rodillas.Como uno tiene suficiente movilidad en las rodillas al hacer las asanas sentados, es el momentode proceder a la extensión hacia delante de la columna vertebral. La inclinación hacia delante sepuede mejorar, poniendo de manifiesto la práctica de Parsvottánásana. Uttanásana, PrasáritaPáda Uttanásana Pandángusthásana y Adho Mukha Svánásana. La extensión hacia adelante sepuede mejorar aún más por la alternancia de cada ásana si se extiende hacia adelante conPaschimóttánásana.El Utthita, Urdhva Hasta y Urdhva Mukha etapas de todas las extensiones hacia adelante, puedeser practicadas por separado, de modo que los movimientos y las acciones pueden ser analizadas ycoordinadas correctamente. Estas etapas ayudan a los profesionales que sientan ambos lados delcuerpo y les permite saber qué lado está activo y cual es lento, qué lado es más rígido y másflexible: de qué lado los músculos se acortan encogen, alargan, y extienden. Uno desarrolla lasensibilidad y la inteligencia para hacer estas comparaciones.Estas ásanas básicamente llevan al cerebro y el corazón a un estado de descanso. Detienen laagitación interior para calmar los nervios y la mente. Relajan el cerebro, creando una sensación decalma, mientras que al mismo tiempo estimulan el sistema digestivo, el tono de los órganosabdominales que los mantiene en la inactividad en forma libre. Esto es esencial para aquellos quesufren de acidez, flatulencia, vómitos y cualquier problema digestivo, tener una práctica regular deestas ásanas. En estas situaciones la posición final de cada extensión hacia adelante es beneficiosa.En el movimiento cóncavo de la columna vertebral esta se alarga y la pesadez se retira. Aquellosque sufren dolor de espalda, al mismo tiempo que se inclinan hacia adelante encuentran alivio.Así mismo cuando hay calambres, dolores abdominales, y sangrado abundante durante lamenstruación.Estos asanas mejoran la circulación de la sangre en la región pélvica, ayudan a las glándulassuprarrenales, ovarios y gónadas para funcionar de una manera saludable.77Las mujeres pueden hacer todas estas asanas durante la menstruación para mantenerse libre deproblemas menstruales y regularizar el flujo menstrual.Los que sufren de presión arterial alta, hipertensión, ansiedad, mal humor, inquietud, insomnio,dolor de cabeza, migraña, miopía y glaucoma de los ojos, anemia, fatiga, debilidad y fiebre bajaserán beneficiados por hacer estas asanas.Con el fin de obtener los efectos requeridos se debe adoptar el método siguiente, en todas estasasanas si los dedos o palmas de las manos no alcanzan los pies se colocará una banda alrededordel pie / pies y sostenerse. Si la cabeza no llega a la pierna, coloque una manta doblada o unalmohadón / almohada y descansar la cabeza sobre ella. Incluso si un profesional es flexible, debedescansar la cabeza sobre un soporte elevado para todos los problemas antes mencionados.Los tonos de la extensión hacia delante en el hígado, el bazo y el páncreas activan los riñones. EnJanu Sirsasana y Upavistha Konasana checa la ampliación de las glándulas de la próstata. TriangaMukhaikapáda Paschimóttánásana ayuda a aquellos que sufren con arcos caído, los pies planos,esguince y rigidez en los tobillos, las rodillas e hinchazón en las piernas. Marichyasana trabajasobre los hombros y las axilas cuando se enlazan los brazos detrás. Paschimottanasana masajea elcorazón, descansa y tranquiliza la mente, elimina el esfuerzo y la resistencia aumenta.De acuerdo a nuestro plan de estudios, Paschimóttánásana se les debe enseñar primero antes deotras extensiones hacia adelante con el fin de traer un orden a la extensión simétrica en amboslados de los músculos espinales, una extensión hacia delante intensiva y avanzada es por lo que

también se realiza. La uniformidad en la columna se consigue después de las otras extensiones deun lado las cuales se han hecho previamente, como Sirsásana Janu. El cerebro y corazón presentanun estado de relajación y calma.78PARTE 944.- Bharadvájásana I45.- Bharadvájásána II46.- Bharadvájásána en una silla.

CAPÍTULO IVEXTENSION LATERALEsta parte del curso trata sobre la extensión lateral, que normalmente se llama fuerza de torsiónde la columna vertebral. Este tipo de rotación de la columna se llama acción Parivrtta y las asanasde esta categoría son conocidas como Parivrtta Sthiti. La acción básica de Parivrtta (rotación) seaprende por primera vez en Padrivrtta Trikonasana y Parvrtta Parsvakonasana. Sin embargo, lastorsiones siguientes son elegidas para los principiantes, para que aprendan fácilmente lasextensiones laterales.PARTE 944.- Bharadvájásana.a) Sin sostenerse.b) Sosteniéndose.a) Sin sostenerse.Sentarse en Dandásana, doble las piernas y coloque los pies a su izquierda, con el tobilloizquierdo sobre el pie derecho.Coloque la palma de la mano izquierda en la parte externa del muslo derecho y los dedosde la mano derecha en el suelo detrás de la nalga izquierda.79Inhale, levante el tronco y el pecho, exhale y gire a la derecha.Mantener el esternón levantado mover el hombro izquierdo hacia atrás y levante en elpechoExhale, gire atrás al centro, libere las piernas y repita en el lado izquierdo.b) Sosteniéndose.Otra vez, doblar las rodillas a la izquierda (véasemás arriba) y coloque la palma izquierda en laparte exterior del muslo derecho, cerca de larodilla.Exhalar, y tomar el brazo derecho, con el cododoblado alrededor de la espalda enganchandocon el brazo izquierdo por encima del codo pordetrás.Levantar el tronco,girar para hacer frente a laderecha.Exhalar, suelte los brazos, volver al frente yluego soltar las piernas en Dandásana.Repetir en el otro lado.Aprenda a girar la columna vertebral lateralmente antes de intentar con el broche. Presteatención al hecho de que el cambio de giro es siempre hacia el lado contrario sobre la colocación

de las piernas.Nota: La otra manera de aprendizaje es: después de estar apretando la parte superior izquierdacon la palma de la mano derecha, para colocar la palma de la mano izquierda en la parte externadel muslo derecho y viceversa, mientras que se hace en el otro lado. Si usted encuentra los glúteosdesiguales, mientras se gira a la derecha, coloque una manta doblada bajo la nalga derecha.Mientras gira a la izquierda, coloque la manta debajo de la nalga izquierda.8045.- Bharadvájásana.a) Sin Sostenerse.b) Sosteniéndose.Nota: Aquí la posición de las piernas es unacombinación de Virasana y Padmasana.a) Sin Sostenerse.Desde Dandásana doblar la pierna izquierda ala posición Virásana.Ahora, cierre la parte inferior de la piernaderecha, doble la rodilla derecha a la derecha,coloque la pierna como en Padmásana, por loque el pie derecho descansa en la partesuperior del muslo izquierdo, el talón estácerca del abdomen.Lleve la mano izquierda a la parte exterior delmuslo derecho y lleve la mano derecha en elsuelo detrás del glúteo izquierdo, exhale y girea la derecha.Regresar al centro, libere las piernas y losbrazos, estire las piernas como en Dandásana.Repita en el otro lado.Aprenda a mantener las piernas en sus respectivasposiciones antes de que usted gire la espina dorsallateralmente. En Padmásana el pie no deberá resbalar.81b) Sosteniéndose.Como arriba, en el Inciso a) esta vez lleve lamano derecha alrededor de la espalda paraenganchar los dedos del pie derecho pordetrás.Lleve la mano izquierda a la parte exterior delmuslo derecho.Mantener el tronco levantado, exhalar y girara la derecha.Exhale, girar al frente, suelte las piernas ysiéntese en Dandásana.Repita en el otro lado.Aprenda a alinear las articulaciones vertebrales, sinpermitir que la columna se incline hacia atrás. Lamano va alrededor de la espalda, uno debe hacerconciencia de la posición vertical del tronco.

Nota: Cuando realice las rotaciones laterales, primerolevante la columna vertebral y luego gire el abdomeny el pecho, finalmente la cabeza, con los brazos en lasposiciones finales, moviendo los hombros en la partetrasera le ayudará a la rotación si los dedos no llegana los dedos del pie, ponga una correa o una servilletaalrededor de la parte delantera del pie y sostenerlo.46.- Bharadvájasana - en una silla.Sentarse en una silla hacia un lado, el hombro derecho, cerca a la parte posterior de la sillaTener los muslos y los pies paralelos, ligeramente separados.Sentarse erguido, mirar al frente.Inhale, levantando el tronco, girar el tórax a la derecha.82Sostenga la espalda – descanse en la silla.Mantener el tronco levantado, los omoplatos en el respaldo y los huesos del hombrogirando atrásLevante el esternón, moviendo los hombros entre la columna vertebral.Exhale, gire la cabeza para mirar sobre el hombro derecho.Exhale, libere las manos y mire hacia adelanteAhora siéntese sobre la silla frente a la dirección opuesta de modo que el hombroizquierdo se encuentre junto a la parte posterior de la silla.Aprenda a llevar la movilidad en el sacro y alinear el pecho para que este paralelo al respaldo dela silla.Notas:1) Las personas que hacen trabajos sedentarios y / o sufren de dolor de espalda no puedensentarse en el suelo obtendrán grandes beneficios al realizar las asanas de esta manera.2) Los que sufren de contracciones en la espalda o el cuello deben seguir las posiciones que seexplican en el punto 44 Inciso a) y punto 46, por lo que encuentran alivio.Después de las extensiones hacia delante en la parte 8, hemos llegado a las extensiones lateralesde la columna vertebral. Para obtener la libertad en la columna vertebral en la rotación, se debedar énfasis a la práctica de Parivrtta Trikonásana y Parivitta Parsvakónásana, que puedeconsiderarse como la base para la rotación lateral de estas asanas. El movimiento anatómico sepresenta progresivamente a medida que la columna se vuelve más y más flexible.Bharadvájasana I es una asana básica de rotación lateral es una asana simple en el que la columnavertebral se extiende y se vuelve sin crear ningún tipo de compresión abdominal. Por lo tanto, lasmujeres que menstrúan, e incluso las mujeres embarazadas puede hacer esta asana,especialmente Bharadvajasana I insiso a) suprimir el dolor y pesadez en la columna lumbar, en lasúltimas etapas del embarazo, las mujeres encuentran la variación en una silla, útil para llevar acabo los mismos beneficios. Bharadvajasana I y II dan extensiones laterales, especialmente en lasregiones dorsal y lumbar de la columna vertebral.Aquellos que reciben dolor en la espalda debido a la debilidad en los músculos y hernia discal,encuentran alivio. El trabajo del brazo y el hombro previene y cura la artritis, y el reumatismo ensus áreas respectivas. En Bharadvahasana I, el brazo se sostiene por detrás y en Bharadvahasaba II,83el pie es entrelazado por detrás, esto conlleva una integración en la acción de girar enlazando yjuntando al mismo tiempo.Los que tienen dolor y calambres en la espalda, el cuello y los hombros después de su trabajo, asíexperimentarán y beneficiarán de estas asanas. Las extensiones laterales, que se llaman "girando y

entrelazando movimientos" son esenciales para todos, ya que las fibras musculares de la columnay la parte de atrás comienzan a endurecerse y secarse con el proceso del envejecimiento.PARTE I047. Sálamba Sirsásana.48. Sálamba Sarv+anfásana.49. Eka Páda Sanvángásana.50. Parsvalka Páda Sarvángásana.51. Ardha Halásana.52 Halásana.53. Karnapidásana.54. Supta Konásana.55. Parsva Halásana84

CÁPITULO VINVERSIONESLas asanas en las posturas invertidas son conocidas como Viparita Sthiti.Las asanas de pie y las extensiones laterales preparan la estructura músculo-esquelética delcuerpo para aprender las inversiones, tales como Salamba Sirsásana y Salamba Sarvángpasana. Lasextensiones hacia delante de pie y sentado preparan a uno física y mentalmente para que losefectos adversos se pueden evitar, tales como presión arterial alta, dolor de cabeza, dolor decuello, tensión en los ojos, sensación de vómito, sensación de pesadez en la cabeza, fiebrerepentina, precipitación de sangre hacia la cabeza y el miedo psicológico causado por eldefectuoso funcionamiento.La preparación para Sálamba Sarvángásana y Halásana es importante para la espina dorsal y elcuerpo orgánico quita la presión, tensión que principia en los músculos del cuello o nervios.Esta parte trata de las asanas invertidas. Uno comienza con Ardha Halásana (la mitad Halásana).Para aprender a soportar el peso del cuerpo sobre los hombros y el cuello. Más tarde, unoaprende a ir a Halásana. Halásana da la sensación de equilibrio para Sálamba Sarvángásana. Por lotanto, hay que tener en cuenta la secuencia de aprendizaje de la siguiente manera.1) ArdhaHalásana, 2) Halásana, 3) Eka Pada Sarvángásana 4) Sálamba Sávángásana. Cuando SálambaSarvángásana y Halásana junto con las variaciones que se consolidan, uno empieza a aprender con5) Sálamba Sirsásana.Durante el curso, primero aprende Sálamba Sarvángásana y luego Sálamba Sirsásana. Peromientras que la práctica la secuencia se invierte. Siempre se realiza Sálamba Sirsásana primero yse sigue con Sálamba Sarvángásana. Sin embargo. Sálamba Sarvángásana y sus variaciones sepuede practicar por su cuenta.Para un principiante, estas asanas se les enseña a mitad de camino, apoyando los pies en eltaburete, repisa o en la pared.85PARTE 1047.- Sálamba Sirsásanaa) Ardha Sirsásana.b) Urdhva Prasárita Eka Páda Sirsásana.c) Sálamba Sirsásana.a) Ardha Sirsásana.Colocar una manta doblada en el suelo, contra unapared.

Arrodillarse delante de la manta, entrelace losdedos de las manos, sin contraer la palma de lamano.Coloque los dedos entrelazados contra la pared conlos pulgares hacia arriba y los dedos meñiqueshacia abajo.Mantenga los antebrazos y los codos hacia abajo enlínea con la anchura de los hombros.Coloque la corona de la cabeza en centro de la‘taza’ formada por las palmas de las manos (Sthiti).Presione las muñecas hacia abajo, levante loshombros y levante las rodillas para que las piernasestén rectas.Mantenga levantados los hombros sin descansar laespina dorsal contra la pared.Doblar las rodillas, descansar en Adho Mjukha Virásana.Aprenda a consolidar esta posición al levantar los hombros y la columna vertebral, así como laspiernas, desde los talones a los muslos, hacia arriba, hacia las nalgas. La pierna debe hacerse ligeray la columna vertebral debe estar firme.86b) Urdhva Prasárita Eka Páda Sirsásána.Estar en Ardha Sirsásána.Mantenga los dedos del pie derecho abajo.Exhale, levante la pierna izquierda haciaarriba en el aire hacia el techo.No deje caer los hombros.No mueva los codos hacia fuera.Mantener ambas rodillas rectas.No deje que el peso de la caída del cuerpo alos dedos del pie derecho.Exhale, lleve el pie izquierdo hacia abajo.Mantener los dedos del pie izquierdo haciaabajo y levantar la pierna derecha.Volver a Ardha Sirsasana.Descansar en Adho Mukha Virásána duranteunos segundos.Sepa estar fuera de temor y cambiar el peso delcuerpo de las piernas hacia el tronco.c) Sálamba Sirsásána.Siga las istructions.Ahora gire las piernas hacia arriba, una a lavez tocar la pared, a continuación, estirar laspiernas.Todo el cuerpo ahora es perpendicular al suelo.87Mantener la columna recta, y levante loshombros.Permanecer por un mínimo de un minuto en el

inicio, respirando en forma pareja, mirando alfrente.Más tarde ampliar la duración de la asana, treshasta cinco minutos.Flexión de las rodillas y bajar al suelo. No golpeelas rodillas en el suelo.Descansar en Adho Mukha Virásána duranteunos segundos antes de levantarse.Aprenda a mantener las piernas juntas, la parteposterior de los talones tocando la pared y las nalgas enla pared sin que sobresalga el abdomen.Nota: 1) La preparación para Sálamba Sirsásána – essentarse en Dandásána con los pies tocando la pared.Marcar, donde los glúteos toquen el suelo. Mantenga lamanta en esa línea. Hacer Ardha Sirsásána así que sucara frente a la pared. Suba por la pared para que lospies y las piernas estén paralelos al suelo. A pesar de losque pies están en la pared, aprenda a levantar lacolumna vertebral de forma independiente sin caer. Estaposición se llama Urdhva Dandásána.2) En caso de que usted pudiera ir a la asana moviendolas piernas hacia arriba, y luego hacer Urdhva PrásaritaEka Páda Sirsásána contra la pared. Ahora pídele aalguien que levante la pierna ya, elevado a la pared,mientras se toma la otra pierna contra la pared. Una vezque estén establecidas en la pared que no necesita ayuda, con el fin de bajar pedir al asistente quesostenga una pierna contra la pared mientras desciende la otra pierna en el suelo. Hay quelevantar la pierna arriba, alternando la pierna.883) A veces, hay que dedicar tiempo a la práctica la acción de los movimientos de balanceo de laspiernas. Si el salto de longitud es corto, las piernas bajan. Por lo tanto, aprenda atener que, saltaralto. Sin embargo, no deje caer su columna vertebral y los hombros, que pueden dañar el cuello.48.- Sálamba Sarvángásána.Acuéstate sobre tu espalda con tus loshombros sobre una manta extendida y lacabeza en el suelo.Ten los brazos extendidos a los lados, los codosrectos, extendiendo las manos hacia los pies.Rola los huesos del hombro hacia atrás yabajo, los hombros deben estar lejos de lacabeza.Doblar las rodillas hacia el pecho.Ahora, presione las manos hacia abajo y girelas piernas encima de la cabeza.Elevar las caderas y el tronco hastaperpendicularmente, el pecho llega a tocar labarbilla.Apoye la espalda con las palmas de las manos,

apretando los brazos hacia abajo.Aumentar aún más las caderas.Estirar las piernas.Permanecer en esta posición durante unminuto en el comienzo, incluso con larespiración. Más tarde, aumentar la duraciónde tres a cinco minutos.Exhale, libere las manos y gradualmentedeslizarse hacia abajo.89Notas:1) A menudo las personas se quejan de dolor de cuello o de asfixia que puede ser debido al miedoo la falta de ascensor adecuado en Salamba Sarvangasana. En ese caso, doble mantas para loshombros para que la cabeza sigue siendo inferior a los hombros. Sin embargo, los hombros, losbrazos y los codos deben permanecer en un nivel en las mantas apiladas.2) la preparación para Salamba Sarvangasana con el apoyo de la pared. Acuéstese boca arriba conlas piernas dobladas y muy cerca de la pared. Ponga los pies en la pared. Presione la parte inferiorde los pies contra la pared. Levante las nalgas y retroceda. Ir más cerca a la paredl. Sostener laespalda con las palmas y aprender a levantar el tronco lo más alto posible.49.- Eka Pada Sarvángásana.a) de Halasana.b) Salamba Sarvangasana.a) de Halasana.Estar en Halásána o Ardhva Halásána.Exhale y lleve a la pierna derecha que hacia arriba haciael techo.Mover la parte posterior hacia la parte delantera delcuerpo y no permita que el pecho se hunda pulgadasExhale, tome la pierna derecha hasta Halasana Ardha /Halasana.Ahora levante la pierna izquierda.Aprenda a levantar la columna vertebral y el troncoespecialmente hasta el lado que se tome, el que lleve la piernahacia abajo.Nota: Como uno empieza a aprender inversiones de Ardha90Halasana. Uno debe aprender el método a) antes de poder proceder aprender SalambaSarvangasana.b) Salamba Sarvangasana.Estar en Sálamba Sarvángásána, con la espalda apoyada en las palmas, las piernas rectas.Mantenimiento de la pierna izquierda vertical, exhale y baje la pierna derecha hacia elpiso, ambas piernas deben estar rectas.Exhale lleve la pierna derecha abajo tan lejos como usted pueda, mantenga la piernaderecha recta.Mantenga la pierna izquierda recta y vertical.Inicialmente, usted no podrá llevar sus dedos de los pies al suelo, en este caso, lleve lapierna hasta la mitad hacia abajo.Inhale, levante la pierna derecha regrese a de nuevo a la

posición Sálamba Sarvángásána, ahora lleve la piernaizquierda hacia abajo.Aprender a estar atentos del cuerpo y relajar el cerebro. Usteddebe ser capaz de hacerlo sin tensar la cabeza.Nota: No darse prisa para tocar los pies en el suelo. Más bien, suatención deberá ser mantenida en la columna vertebral y laspiernas rectas. No hundir el pecho.50.- Parsvalka Páda Sarvángásána.Manteniendo la pierna izquierda recta, gire la piernaderecha afuera así que los pies apuntan hacia afuera a laderecha.Exhala y baja la pierna derecha hacia el lado y hacia abajohacia el suelo o una silla, mantenimiento en línea con eltronco.91La pierna izquierda debe permanecer perpendicular, ambas piernas deben permanecerrectas.Inhale y lleve la pierna derecha hasta Sálamba Sarvángásána y repetir en el otro lado.Aprender a mantener el nivel de la pelvis sin acortar los lados del tronco.51.- Ardha Halásana.a) Movimientos de balanceo en el piso.b) A partir de Sálamba Sarvángásána.a) Movimientos de balanceo en el piso.Modifica las mantas como para Sálamba Sarvángásána.Acuéstese sobre su espalda.Doble las rodillas, haga un columpio, elevar las piernas y nalgasPoner los pies contra la pared o descánselos en el asiento de una silla.Coloque las palmas en la espalda, el apoyo a su espalda, levante la columna, mantener laelevación del pecho.Mantener las dos piernas estiradas, las rodillas apretadas.Exhalar, flexione las rodillas y baje.Aprenda a oscilar entre el piso para Ardha Halásana o Halásana sin inclinar el cuerpo ya sea paraun lado o haciéndolo pesado sobre un lado.b) A partir Sálamba Sarvángásána.Ir a Sálamba Sarvángásána, así que sus hombros son colocados tres pies (longitud de laspiernas), lejos de una pared o silla.92Exhalar,bajar una pierna a la vez descansa sobre una pared olos dedos descansan sobre una silla las piernas permanecenen línea con las nalgas. Después de un poco de prácticapuede bajar ambas piernas juntas.Mantener los tendones de las corvas rectos mediante ellevantamiento de los muslos y abrir la parte posterior de lasrodillas.Mantener las caderas levantadas para mantener la longitudde la columna vertebral.Volver a Salámba Sarvángásána y bajar, estar sobre laespalda.

Aprenda a mantener la columna vertical levantada. Permanecersobre los hombros. No hunda el pecho.Notas:1) Con el fin de hacer Ardha Halásana, si uno está imposibilitadopara fallar la distancia entra la pared y en uno mismo, hay quesentarse en Dandásana con la parte inferior de los pies tocando lapared y donde las nalgas deben marcar esa línea y mantener loshombros exactamente sobre esa línea para ir Ardha Halásana.2) Si se sofoca, a continuación, separe las piernas un pie de distancia para que el diafragma no estécomprimido.52.- Halásana.a) Balanceándose en el suelo.b) de Sálamba Sarvángásána.a) Balanceándose en el suelo.Siga los pasos para Ardha Halasana insiso a). Llevando los dedos para tocar el suelo.Exhale y baje.93Nota: Los que no pueden hacer pivotar las piernas hacia arriba o no puede levantar las nalgas delpiso, debe tener almohadones o almohadas debajo de las nalgas para se mantengan elevadas Estohace que sea más fácil levantar los glúteos arriba para ir ya sea a Halásána o Sarvángásána.b) de Sálamba Sarvángásána.Estar en Sálamba Sarvángásána.Mantener las piernas rectas y bájelas ambas al piso,hasta que los dedos del pie toquen el suelo lleve elpecho y las caderas ligeramente hacia atrásmientras, mientras usted hace esto.Mantener las palmas sobre la espalda para ayudara mantener la espalda levantada y perpendicular alsuelo.Mantener los huesos de la espinilla y los musloslevantados.Si usted es incapaz de controlar las piernas, hacer elmovimiento una vez.Para llegar arriba. Inhale y levante las piernas hastaSarvangasana.Ya sea bajar o hacer las siguientes variaciones.Aprenda a mantener levantada la columna vertebral comoen Ardha Halasana, cuando los dedos de los pies toquen elsuelo.53.- Kamapidásana.De Halásána (arriba) doblar las rodillas y bajarlas abajo en el suelo a ambos lados de lacara, los dedos se alejan de la cabeza, las plantas de los pies hacia arriba.Exhale, levante las rodillas y este en Halásána.94Aprenda a levantar la parte de atrás, hacia arriba, contra la presión de los muslos sobre el tronco.No es sólo la flexión de las rodillas, para el levantamiento del tronco.54.- Supta Konásana.De Halásana de llevar la pierna derecha

lateralmente hacia la derecha y la piernaizquierda a la izquierda.Mantener las dos piernas estiradas, las rodillaslevantadas.Separe las piernas cada vez mayor la distanciaen la medida que pueda.Para regresar camine ambos pies e iraHalásána.Aprende a comparar las asanas con UpavisthaKonasana y extender las piernas separadas.55.- Parsva Halasana.De Supta Konásana, conduzca el pie de lapierna izquierda para encontrar el derecho.Lleve ambas piernas tan lejos como ustedpueda a la derecha para estar en línea con elhombro derecho.Permanecer en esta posición manteniendo losmuslos levantados lejos del suelo.Llevar la pierna izquierda de nuevo a laposición Supta Konásana.Ahora conduzca la pierna derecha tan lejoscomo usted pueda sobre la izquierda.Llevar las piernas tan lejos a la izquierda como95usted pueda, continuando en esta posición, elevar ambos muslos.Regrese conduciendo la pierna derecha a la postura de Supta Konásana.Regrese ambas piernas al centro y haga Halásana.Doble las rodillas y baje rodando.Aprender a mantener el nivel de los huesos del los glúteos y evitar la inclinación hacia la partefrontal o trasera.Notas:1) A menudo, se encuentra la postura de Sálamba Sanvángásána avanzando mejor después sehace Halásana , Kamapidásana y Supta Konásana, comoquiera uno avanza más sobre los hombrosen estas ásanas.2) Parsva Halásana elimina dolor y pesadez de laespalda si se produce durante Sarvángásana debido ala extensión desigual de los músculos de la espalda.Para una relación completa y exhaustiva de los efectossignificativos de estas ásanas y su importancia, leremito a la Luz sobre el yoga.Estas ásanas, trabajan en los sistemas respiratorio,circulatorio, nervioso y glandular. Se cambia lapersonalidad y la actitud mental de una persona paralo mejor, para que la mente de uno gravite hacia lapureza. Estos ásanas ayudan a uno a fortalecer el poder de voluntad, mejorar la memoria,aumentar la capacidad intelectual y lograr la estabilidad emocional, siempre y cuando se practiquecon regularidad. Ellas ayudan a forjar el carácter e improvisar patrones de comportamiento.Los que sufren de resfriado, tos, asma, anginas, halitosis, palpitaciones, insomnio, depresión

nerviosa, el miedo, complejo de superioridad y complejo de inferioridad, la pereza, letargo, fatiga,anemia, mala circulación, estreñimiento, baja la frecuencia del pulso, falta de concentración ,debilidad general, baja vitalidad, los desequilibrios hormonales, trastornos menstruales,impotencia y así sucesivamente se beneficiarán de éstas ásanas.Las variaciones de Sálamba Sarvángásana ayudar a mejorar el sentido del equilibrio en SálambaSirsásana. Como uno se convierte en experto en Sálamba Sarvángásana, se puede mejorar elrendimiento de Sirsásana. Por lo tanto, es importante que se aprenda Sálamba Sarvángásanacorrectamente.96Las variaciones de Sálamba Sarvángásana, Halásana, Kamapidásana y Supta Kónasana eliminan lastoxinas y desechos. Ellas rejuvenecen los órganos abdominales, la liberación de gas en el estómagoy los intestinos. Ayudan a contraer los órganos abdominales, limpiar las áreas vaginal y uterina.Ejercitan el colon, protegen las ampliaciones de la glándula prostática y mejoran la función delsistema excretor.La práctica de una mujer al hacer las inversiones siempre debe comenzar inmediatamentedespués de la menstruación mensual. En otras palabras, cuando termina la menstruación cadames, comenzar la practica regular ensayando las inversiones primero, lo cual checa además elsangrado y devuelve el equilibrio hormonal.Evite todas las inversiones totalmente durante la menstruación. Desde el primer día, hasta que sedetenga el flujo.Además de los días del ciclo menstrual, se debe realizar las inversiones regularmente, junto conotras ásanas, para regular el flujo y mantener la salud ginecológica.PARTE II56.- Urdhva Prasárita .57.- Paripúrna Návásana.58.- Supta Padángusthásana. I & II.

CAPITULO VIABDOMINAL ASANASLa gente está dispuesta a reducir la grasa alrededor de su cintura y el tono de los órganosabdominales. Aquellos que se unen a las clases por primera vez, preguntan sobre todo para losejercicios abdominales. El ásana abdominal se conoce como Udara Akuchana Sthiti.Sin embargo, no es anticientífico, para empezar estas ásanas. Las ásanas de pie lo preparan a unopara tono del abdomen y lo protegen por el esfuerzo o acción errónea que las ásanasabdominales puedan causar.97Las inversiones le protegen a uno, de modo que los órganos abdominales no se ven perjudicadoscuando se procede a las ásanas abdominales. Los que se limitan a las ásanas abdominales y evitaninversiones están propensos a sufrir de hiato, hernia umbilical e inguinal, hidrocefalia y leucorrea,trastornos menstruales, crecimiento de la próstata y así sucesivamente. Las inversiones tambiénprotegen de los efectos adversos causados por equivocación e imprudencia al practicarlos. Eltrabajo abdominal tiene que hacerse con la preparación de las ásanas de pie y las inversiones.Después de aprender Sálamba Sarvángásana, Halásana y las variaciones uno debería aprender lasasanas abdominales constructivas así uno está seguro, en la medida de que la salud orgánica esimportante. Cualquier contraindicación o acción defectuosa puede ser contra equilibrada coninversiones. De hecho esa es la razón por la cual uno tiene que aprender las asanas invertidas.56.- Urdhva Prasárita Pádásana.

Sentarse en Dandásana.Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas rectas, losbrazos a los lados, las palmas hacia el suelo.Doblar ambas piernas llevando los talones hacia las nalgas.Flexionando las piernas en las caderas, llevar los muslos haciael abdomen.Exhale, levante las piernas para estar perpendicular con elsuelo, estirar las piernas manteniendo las caderas en el suelo.Ahora exhale, doble las piernas, lleve los muslos hacia elabdomen y baje lentamente los pies y las piernas hasta elsuelo.Aprenda a mantener el pecho bien abierto, manteniendo la cararelajada. Aprenda a mantener baja la espalda, que se extiende haciala altura del hueso, sobre el piso, durante los movimientos de laspiernas.98Notas:1) Esta ásana se puede repetir tres a cinco veces sin estiramiento de las piernas estiradas en elsuelo.2) Si uno es obeso a continuación, estar cerca de la pared y mantener las piernas arriba en lapared. Mantenga las nalgas a la pared. Primero apoye los pies sobre la pared, despues, llevealternativamente los pies una pulgada de distancia de la pared y apoye de nuevo a la pared.3) Se puede estirar los brazos estirados sobre la cabeza, las palmas mirando hacia el techo, a fin deampliar los lados del tronco, después de levantar las pierna.57.- Paripúna Návásana.Sentarse en el suelo en posición Dandásana, las manosa los lados.Llevar el tronco ligeramente hacia atrás, levante laspiernas del suelo, mantenga las piernas firmes como unpalo.Llevar los brazos hacia arriba y estirarlos rectos,paralelos con el suelo, las palmas frente a frente.Con fuerza, mueve toda la columna vertebral en elcuerpo, para que no se colapse.Todo el cuerpo se balancea sobre los dos glúteos.Espirar, bajar los brazos, piernas y estar en Dandásana.Aprenda a mantener el equilibrio sin dejar caer la columnavertebral y el pecho.Notas:1) Aquellos que no pueden equilibrarse, deben mantener laspalmas en el suelo mientras las piernas están arriba.992) Si las piernas y el abdomen no son lo suficientemente fuertes para mantener el ásana con elequilibrio, a continuación, mantener los talones levantados contra la pared o un taburete ymantenga las manos a lado de los glúteos – hacer el ejercicio con el apoyo.3) Evite estas dos asanas durante la menstruación y el embarazo. Los que sufren de diarrea,disentería, leucorrea, meno-metrorragia y dismenorrea no deben tratar todas estas posturas.58.- Supta Pásángusthásana.

a) Supta Pásángusthásana I.b) Supta Pánsángusthásana II.a) Supta Pánsángusthásana ITumbarse en el suelo con las piernas estiradas,los brazos a los lados.Exhalar, flexione la rodilla derecha hacia el pechoy atrape el dedo gordo del pie derecho con lamano derecha.Enderece la pierna derecha para que esteperpendicular al suelo.Mantener el dedo del pie, la rodilla y el muslo enla línea y pulse el muslo hacia atrás.Asegúrese que el muslo de la pierna izquierda nose levante del suelo.Exhale, flexione la rodilla, suelte la mano, llevar lapierna hacia abajo y descanse en el suelo.Ahora levante la pierna izquierda y siga lasinstrucciones para el lado izquierdo.100Aprenda a extender los músculos isquiotibiales y traer, libre movimiento en los músculos delos glúteos.b) Supta Padangusthasana II.de Supta Padangusthasana I.Exhale, baje la pierna derecha fuera a la derecha.Mantenga la pierna recta, llevar el pie derecho en la medida para estar en línea con elhombro como pueda, sin levantar la pelvis izquierda lejos del piso.Inhale, levante la pierna derecha que este perpendicular de nuevo.Exhale, baje la pierna hasta el suelo.Ahora hacer lo mismo del otro lado.Aprenda a llevar la libertad de la articulación de la pelvis, la ingle yla raíz del muslo.Notas:1) No baje la pierna a un lado tanto, que se puede perder laposición de la otra pierna. La parte posterior del tronco, glúteos ytoda la pierna debe permanecer en el suelo.2) Si usted no puede llegar a los dedos del pie, ponga una correaalrededor del pie, tanto para I y II.Urdhva Prasárita Pádásana y Paripúrna Návásana ayudan a reducirla grasa alrededor de la cintura y el abdomen. Fortalecen la zonalumbar y los músculos sacros, el tono del abdomen y alivian losproblemas gástricos, tales como hinchazón y sensación deflatulencia. Sin embargo, cuando estas asanas dar lugar a lacontracción del músculo abdominal o dolor de espalda, seequilibran con Supta Padangusthasana II.Supta Padangusthasaba I y II a alivian el dolor de ciática y lumbago.Dan un gran alivio para la región pélvica por airear la zona, loprotegen a uno de hernia, próstata y problemas menstruales. Sinembargo, evite Supta Padángusthásana I, durante la menstruación.

101PARTE 1259.- Chaturanga Dandásana60.- Urdhva Mukha Savánásana61.- Dhamurásana62.- Sálabhasana63.- Ustrásana.

CAPITULO VIIExtensiones hacia atrás.Ahora, veamos la extensión hacia atrás de la columna vertebral. La extensión hacia atrás esIdentificada y conocida como Purva Pratana Sthiti.Las asanas de preparación se dan para la extensión hacia atrás de la columna vertebral.Aparte de la flexibilidad de la columna vertebral se necesita la firmeza de los músculosespinales. De lo contrario la flexibilidad invitará a la debilidad y el dolor para que losprincipiantes tengan que pagar lentamente. Hay cuatro asanas en esta sección. Sin embargo,la primera tonifica los músculos de espalda, al arquear la columna vertebral, en tanto que laúltima enseña a levantar anti-gravitacionalmente la columna vertebral y los músculos de lacolumna vertebral.En ambos Urdhva Mukha Svánásana y Chaturanga Dandásana hay dos maneras de colocar lospies. Una de ellas es mantener los dedos curvos y ahondar hacia adentro, hacia la cabeza y lasegunda es mantener los metatarsianos extendidos de forma que los dedos permanecenapuntando lejos de la cabeza. Los tonos primeros son de los músculos de las piernas, mientrasque los tonos segundos son de los músculos espinales. Un principiante encontrara los dedosde los pies hacia adentro lo cual conseguirá un buen agarre en los músculos de la pierna. Si losmúsculos de las piernas no son lo suficientemente fuertes para sostenerse. Los músculosespinales son lastimados. Por consiguiente, uno debería entonar las piernas y después aaprender a ajustar la columna vertebral para mantener la pierna y los músculos fuertes.102PARTE 1259.- Chaturanga Dandásana.a) De anclaje en los dedos del pie.b) Los dedos del pie se extienden hacia atrás.a) De anclaje en los dedos del pie.Tumbarse boca abajo en el suelo.Doblar los codos y coloque las palmas de lasmanos a lado, en línea, con las costillasflotantes.Tenga los pies un pie de distancia y deanclaje de los dedos para que apunten haciala cabeza.Exhale y eleve el cuerpo a unos cuantoscentímetros por encima del suelo.Mantenga el pecho, caderas, muslos yrodillas levantadas así que el cuerpocompleto descansa solamente sobre lasmanos y los pies.

Mantenga la cara y el pecho hacia el suelo.Exhale, baje el tronco hasta el suelo.Aprenda a mantener las rodillas y los muslos firmes sobre el suelo sin que se eleve el coxis hacia eltecho.Nota: Si no es posible levantar el cuerpo del piso, hacer Adho-Mukha Svanásana y llegue a estaasana flexionando los codos.103b) los dedos del pie se extienden hacia atrásTumbarse boca abajo (decúbito prono), con los dedos extendidos hacia atrás.Tener los pies juntos, las piernas rectas, extendidos.Tenga las palmas de las manos extendidas, en línea con las costillas flotantes.Presionando las palmas de las manos, levantando las caderas y los muslos, levante eltronco completo unos cuantos centímetros del suelo (o hacer el ejercicio como elanterior).Ahora, gire el cuerpo y los brazos de tal manera que los dedos se extiendan hacia atrás ypermanezcan sobre los metatarsianos.Mantenga todo el tronco y las piernas como un apoyo (Danda) de lo contrario usted secolapsará de nuevo al piso.Exhale, baje el cuerpo hasta el suelo bajo control.Aprenda a mantener el pecho hacia arriba para que el cuerpo este paralelo al suelo.Notas:1) Este no es ciertamente una asana de retroflexión. Pero tonifica los músculos espinales para lospróximos tres asanas, es decir, Urdhva Mukha Svanasana, Dhanurasana y Salabhasana. Se trata deun parámetro para saber la fuerza de los músculos espinales.2) Evitarlos durante la menstruación.60.- Urdhva Mukha Svanásana.Nota: Esta asana se puede realizar con los dedos de los pies enlas mismas posiciones que Chaturanga Dandásana. Lasinstrucciones siguientes son para los dedos del pie, se extiendenhacia atrás.Estar en la posición en decúbito prono con las palmas enel suelo a los lados del pecho.Extienda las palmas y dedos.104Inhale, levante la cabeza y el pecho arriba, enderezar los brazos, fije de los codos.Eleve de la pelvis, los muslos y las rodillas lejos del piso.El peso del cuerpo descansa en las palmas y los empeines de los pies.Mantenga los codos fijos, tirar los huesos de los hombros hacia atrás y levante el pechomás.Alargue el cuello, tome la cabeza hacia atrás y mirar hacia arriba.Después de permanecer en esta posición durante algún tiempo, doblar los codos y la parteposterior inferior del tronco al suelo.Aprenda a levantar el tronco superior, utilizando los brazos como apoyo.Nota: Los que no pueden soportar el peso directo en las muñecas debido a la debilidad de lasmuñecas, los codos y los hombros o que sufren de espondilosis puede dar vuelta las palmas haciafuera del cuerpo y hacer el ásana. Más tarde, como los brazos, y cuello consiguen tonos quepueden adoptar el método clásico61.- Dhanurásana.

de la posición inclinada, doble las rodillas, llevando los pieshacia los glúteos.Tenga los brazos atrás y agarrarse de los tobillos, el tobilloderecho con la mano derecha, el izquierdo con la manoizquierda.Exhale, agarrando los tobillos, levante el pecho, las rodillasy los muslos arriba lejos del piso.Mantenga los pies y las rodillas ligeramente separadas.Mantenga un firme control sobre los tobillos y el uso deuna resistencia entre las piernas y los brazos para ayudaren el levantamiento de las piernas /pecho más allá.Levantar la cabeza y mirar hacia arriba.105El cuerpo descansará en la zona inferior del abdomen.Exhale, libere los tobillos, baje el tronco y las piernas al piso.Aprenda a aumentar el arco del cuerpo dando un tirón hacia atrás a los brazos. Sin embargo,equilibre la zona abdominal.62.- Salabhasana.De la posición inclinada exhale, levante la cabeza, el pecho y los muslos del piso al mismotiempo.Sólo el abdomen permanece en el suelo.Bajar las nalgas hacia el suelo por lo que el cóccix se presiona hacia abajo.63.- Ustrásana.Ustrásana es la asana que enseña a doblar la espalda alos principiantes que da un poco de giro gravitacional allevantar la columna vertebral y los músculos. Es unaasana preparatoria que da rendimiento e inteligencianecesaria al seguir avanzando para descansar la espaldahacia atrás.Arrodillarse sobre una manta con las rodillas, piesa la distancia a lo ancho de la cadera (sólo en elnivel avanzado se realiza con las rodillas y los piesjuntos).Comprobar que los huesos de la espinilla esténparalelos y los dedos del pie hacia atrás.Tener las manos sobre las caderas. .Mantener los músculos perpendiculares al sueloextender, alargar y levantar todo el tronco alfrente hacia arriba.Apretar los glúteos.106Mover la columna vertebral entre los omóplatos.Exhale, manteniendo el pecho bien levantado, curve el tronco hacia atrás.Llevar las manos para tocar los talones atrás.Utilizar las manos para inclinar el pecho más amplio moviendo los omóplatos.Mantener el cuello largo, llevar la cabeza hacia atrás y mirar atrás.Elevar la cabeza hacia arriba, llevar el tronco en posición vertical, llevando las manos en lacintura.

Sentarse en Virásana.Aprenda a doblar hacia atrás manteniendo el control sobre las piernas. A mantener las espinillaspresionadas para levantar las caderas y la columna vertebral. No distorsionar las piernasconsiderando la inclinación.Para un principiante, el arco en la espalda se presenta en la posición inclinada, porque en lainclinación de la postura el arco de la espalda está hecho por los músculos externos de la columnavertebral. Esta postura de descanso se hace primero. El estudiante tiene que hacer fuerza en lacolumna vertebral a la vez hacer la inclinación para los arcos graduando la inclinación e iradaptándola más atrás. Si se presenta dolor al arquear la espalda en la inclinación decúbito, esteindica un defecto ya sea en la columna vertebral o en los músculos de la misma, esto da señal almédico para corregir el defecto en la columna y en otras asanas.Además de fortalecer los brazos y tonificar los riñones, Chaturanga Dandásana prepara lamusculatura en la espalda para poder apoyar la columna vertebral, que gira para hacer un arco devuelta, de una mejor manera. Por lo tanto, aunque la extensión de la columna vertebral no es alrevés en su totalidad si prepara para la postura de arco.Urdhva Muka Svánásana elimina la rigidez y el dolor en la espalda. También hay una presiónsecuencial en el abdomen en la que se beneficia la digestión, así como la parte posterior seextiende en arco. La presión sobre el abdomen tonifica los órganos abdominales. A la columnavertebral se le da más espacio y el pecho desarrolla cada vez mayor capacidad pulmonar.Dhanurásana y Salabhásana actúan para fortalecer los músculos de la espalda y la columnaexterior.Urdhva Mukha Svanásana y Ustrásana son asanas preparatorias avanzadas para inclinación de laespalda. Hay muchas posibilidades en estas dos asanas, para detener la curvatura de la columnavertebral y las irregularidades en los músculos espinales. Permiten reajustar, la corrección y la107reestructuración de la musculatura de la espalda y la tonificación de los órganos como el corazónhígado, riñones y páncreas, así que soportan la tensión en las extensiones hacia atrás. A menudo,mientras se hace la extensión hacia atrás, los estudiantes experimentan dificultad para respirar,hiperventilación, sensación de vómitos, náuseas, dolor de cabeza y la enfermedad, además dedolor de espalda. Por lo que, algunas personas tienen miedo de doblarse hacia atrás. Se sientennáuseas, mareos teniendo una sensación de vértigo. Esto se debe principalmente debido a larigidez de los músculos espinales y la lentitud del hígado. Estas dos asanas le preparan a uno, nosólo a nivel físico sino también a nivel mental.Durante la menstruación y el embarazo, las mujeres deben evitar las asanas de este grupo (Parte12)Sin embargo, si uno se acerca a la parte trasera arcos metódicamente, mediante la práctica de lasasanas que se mencionaron anteriormente y con la atención adecuada, los problemas antesmencionados no se presentan, es la atracción hacia los arcos de espalda que le hace a unopracticar, la espalda se arquea en forma indiscriminada. Por lo tanto debe uno leer las asanasmencionadas cuidadosamente antes de intentar las posturas de arcoEntre todas estas asanas hay pocas asanas que tienen que ser sometidas a un "Toca y ve" o"intento y liberación" método a la medida en cuanto a los principiantes se refiere. Si los músculosde la columna vertebral no están capacitados no se puede permanecer en estas asanas durantemucho tiempo. Como uno se acostumbra a las asanas y las hace correctamente, se puedeprolongar el tiempo. Por ejemplo, Vrksasana, Utkatasana, Navasana Paripurna, DandasanaChaturanga, Dhanurasana y Salabhasana no serían idóneas para aquellos que están envejeciendo,o débiles, o para aquellos que no han entonado el cuerpo. De lo contrario, estas asanas soninofensivas.

PARTE 13Súrya Namaskára1.- Samasthiti2.- Namaskárásana3.- Urdhva Hastásana or Urdhva Namaskárásana4.- Uttánásana5.- Adho Mukha Svánásana1086.- Urdhva Mukha Svánásana7.- Chaturanga Dandásana8.- Urdhva Mukha Svánásana9.- Adho Mukha Svánásana10.- Uttánasana11.- Urdhva Hastánasana12.- Namaskárásana13.- Samasthiti

CAPITULO VIIISURYA NAMASKARAUn ciclo continúo de asanas vinculados.El saludo al sol es una parte de la oración diaria religiosa, que viene de tiempos inmemoriales.Cada uno, junto con ofrendas y oraciones, saludó al sol desde Surya, el sol de Dios que tiene unatremenda energía solar, que es una necesidad vital para la humanidad.Aquí ella es conocida como Surya Namaskara que da a la movilidad, el estado de alerta, la nitidezde velocidad y la libertad, mientras, sé va desarrollando la fuerza de voluntad y la fuerza física.64.- Surya Namaskára.Nota: Aquellos que quieran practicar el método avanzado de Surya Namaskara debe hacerreferencia del libro Luz del Yoga.1091101.- Samasthiti - de pie con los pies juntos, rodillas apretadas hacia delante, el pecho, los brazosextendidos hacia abajo.2.- Namáskára - inhalar, doble la palmas de la mano en la posición de Namáskára enfrente delstermum.3.- Urdhva Hastásana - exhala, libere las manos, inhala y estira los brazos hacia arriba más o menosUrdhva Namaskárasana.4.- Uttánásana - exhale y baje los brazos y el tronco hacia abajo, mantenga las palmas por los ladosde los pies, los dedos abiertos.5.- Adho Mukha Svánásana - inhala, exhala - doblar las rodillas y saltar tanto los pies de nuevo aAdho Mukha Savánásana.6.- Urdhva Mukha Svánásana - inhalar, baja las caderas hacia el suelo, levante el pecho haciaarriba, mira hacia arriba para estar en Urdhva Mukha Svanasana.7.- Chaturanga Dandásana - exhale - Baje el pecho hacia el suelo, manteniendo la pelvis, losmuslos y las rodillas sobre el piso.8.- Úrdhva Mukha Svánásana - inhale, levante el pecho, estirar los brazos y mire hacia arriba.9.- Adho Mukha Svánásana - exhale, vuelva a Adho Mukha Svánásana.10.- Uttásana - inhalar, flexionar las rodillas, exhala y saltar los pies entre las manos y estirar laspiernas, llevar la cabeza hacia las espinillas.

11.- Urdhva Hastásana o Urdhva Namaskárásana - inhale, levante el tronco y los brazos haciaarriba.12.- Namaskárasana - exhale, doble las palmas frente al pecho, inhale.13.- Samasthiti - exhale, libere las manos por los lados.Esto completa un ciclo de Surya Namaskara. Se puede repetir una tras otra. Por lo general, serepite doce veces recitando los doce nombres del Dios sol.Éstos son los doce nombres del Dios Sol. Uno tiene que pronunciar el nombre primero y luegoproceder con saludos.1. Áum Mitraya Namah.2. Áum Ravaye Namah.1113. Áum Suryáya Namah.4. Áum Bhánave Namah.5. Áum Khagáya Namah.6. Áum Pusne Namah.7. Áum Hiranyagarbháya Namah8. Áum Maríchaye Namah9. Áum Adityáya Namah10. Áum Savitre Namah11. Áum Arkáya Namah12. Áum Bháskaráya Namah.Después de los doce saludos diga:ÁUM SHRI SAVITRU SÜRYA NÁRÁYANÁYA NAMAH.También se realiza al intentar las asanas de pie en medio de los saltos, formando una cadena.Por ejemplo, después de la quinta etapa, que se hace Uthita Trikonasana con un salto haciaadelante y completa la asana, volviendo a la fase cinco, de nuevo, ir Todo el asana a el otrolado y volver a la quinta etapa y proceder a continuación, seguir con la etapa siguiente seis.Los movimientos rápidos y el cambio brusco en la postura garantizar la libertad creandomovimiento, agilidad y flexibilidad, mejorando la circulación sanguínea. El cerebro inactivo sevuelve activo y la mente se actualiza meditando. La persona comienza a ver una nuevaperspectiva y un futuro mejor. Por lo tanto, disfrute y sienta una satisfacción en elentrenamiento.Sería erróneo decir que pacientes con problemas cardíacos se beneficiarán, ya que en estosdías a menudo uno se enfrenta al estrés. En tales casos, se necesita más de la restauración,con la curación al hacer asanas, como las posturas decúbito supino y las inversiones de lamisma. Las asanas de pie y las extenciones hacia atrás como Ustrasana también ayudarán asoportar el estrés y el esfuerzo, así como la tonicidad de los músculos del corazón. Por estasituación, sería un error introducir Surya Namaskára.112Las mujeres deben evitar Surya Namaskára durante la menstruación y el embarazo. Sinembargo, las asanas, excepto la etapa seis y siete se puede intentar de forma independiente,sin saltos, rápidos y evitar los movimientos rápidos.PARTE 1465.- Supta Virásana66.- Supta Baddha Konásana67.- Sálamba Purvottánásana68-. Sálamba Sarvángásana69.- Setibandha Sarvámgásama

70.- Viparita Karanl71.- Sávasana

CAPITULO IXASANAS DE RESTAURACIÓNEstas asanas se conocen como Visránta Káraka y están destinadas a descansar el cuerpoorgánico. Cada órgano es como si se separara del otro con el fin de decretar el descanso yoxigenar. Con el cuchillo de la conciencia y el conocimiento, uno puede diseccionar el cuerpodesde el interior. Sin embargo, hay que prolongar la duración de la estancia de las asanas decinco a diez minutos, para tener que recuperarse.En este grupo se han introducido unas pocas asanas a los principiantes para conseguir quesus extensiones sean pasivas, destinadas a la valorización y recuperación. Para estas asanas113la mayoría de los hogares necesitan un equipo con que auxiliarse, como collarines, mantas,almohadas, cama, mesa de comedor, etc. Las mujeres embarazadas pueden hacer estasasanas. Sin embargo, durante la menstruación las mujeres deben evitar SálambaSarvángásana y Vipárita Karani , ya que estas dos son asanas invertidas.Nota: Supta Virásana, Supta Baddha Konásana and Sávasana son conocidas como las asanasde Supta Sthiti. Sálamba Sarvángásana, Setubandha Sarvángásana y Viparita Karanipertenecen a Viparita Sthiti y Sálamba Púrvottánásana para Púrva Pratana Sthiti.PARTE 1465.- Supta Virásanaa) Los brazos hacia los lados.b) Los brazos sobre la cabezac) Los brazos cruzados65. Supta VirasanaSentarse en Virasana, coloque las palmas delos pies.Recline el tronco hacia atrás, descansar con loscodos doblados, inhale, levante el pecho y bajeel tronco para descansar en el suelo.a) Los brazos hacia los lados.Desde esta posición, extienda los brazos hacialos lados en un ángulo de 60 grados desde eltorso con los brazos girando al exterior, con laspalmas mirando hacia el techo.114b) los brazos sobre la cabeza.Con los brazos extendidos, deslícelos hacia al techo y luego diríjalos más allá de lacabeza bajándolos atrás al suelo con las palmas mirando hacia el techo.c) Los brazos cruzadosDoblar los codos y coger el codo derecho con la mano izquierda y el codo izquierdocon la mano derecha.Lleve los codos sobre la cabeza y descánselos arriba sin tocarla, uno tiene que alternarla captura de los codos como usted lo aprendió con Baddha Hasta Tádásana.Libere los brazos, volver a Virásana y Dandásana.Nota: Todas las anteriores posiciones en Virásana se pueden hacer con el apoyo de una

almohada ó dos. Si usted no puede manejar la postura con una almohada. Los brazos sepueden colocar en cualquiera de estas posiciones de descanso.Primero siéntese como en Virásana comoya se ha descrito.Luego coloque una almohada para reforzarla postura a lo largo detrás de usted.Comprobar que la almohada este en laforma correcta, derecha.Ahora siga los mismos pasos parareclinarse como para descansar en el suelo.Y asegúrese de que la columna se coloqueeventualmente a lo largo de la almohada.66.- Supta Baddha Konásana.Nota: esta asana se puede hacer con o sin el apoyo dela almohada como se mencionó anteriormente.Sentarse en Baddha Konásana. Coloque unaalmohada longitudinalmente como se115mencionó anteriormente, recline la espalda.Llevando el apoyo en los codos, descanse el tronco, hombros y cabeza en el suelo.Todas las posiciones de los brazos en Supta Virásana se puede hacer en esta posición.Libere brazos, piernas y siéntese en Dandásana.Notas:1) No hundir el pecho internamente. Respire lentamente, para relajar la garganta y losmúsculos faciales. Sienta tranquilidad cierre los ojos. Deje que la respiración pasesuavemente.2) Ambas asanas checan el sangrado menstrual abundante, y por lo tanto, no hay peligro enhacerlas durante estos períodos.67.- Sálamba Purvottánasana.Coloque una mesa alrededor de 2 '6''de distanciade la pared.Colocar dos almohadas, una encima de la otra,sobre la mesa.Siéntese, coloque los glúteos en la orilla de lamesa, enfrente de la pared estire las piernas, unaalmohada esta sobre la mesa, incline la espaldahacia atrás y sosténgase sobre la otra almohada,sostenga el equilibrio colocando las manoslateralmente en la orilla de la mesa.Las piernas rectas de manera que los dedos de lospies se apoyen contra la pared.Dejar que los brazos se extienden hacia los ladoscon las palmas hacia arriba.Si la cabeza está echada hacia atrás, colocar otramanta de apoyo.116Doble las rodillas, exhale y levante el tronco hacia arriba.Aprenda a expandir el diafragma. Ampliar el pecho. Expandir los músculos intercostales.

Mantenga el abdomen blando y por debajo del nivel del pecho en todos estos tres asanas.Respire suavemente, manteniendo la espiración un poco más larga de lo normal. No deje quelos glúteos y los pies se deslicen hacia abajo. Uno debe sentir la propiedad del cuerpoconectado en el soporte.68.- Sálamba Sarvángasana - en sillaNota: Estamos dando esta técnica con el fin de haceraccesible las asanas para principiantes, ancianos ypersonas enfermas.Colocar una silla y un cojín en el suelo,justo en frente de la silla.Colocar una manta doblada sobre elrespaldo de la silla, de modo que el bordedel respaldo no lastime la espalda.Sentarse en la silla, de lado como enBharadvájásana - silla (parte 9).Gire a sí mismo al descansar la espalda enla silla, sostenga los brazos en la silla.Ahora enganche las piernas sobre elrespaldo una por una.Exhale y recline su espalda hacia el cojínDeslice gradualmente hasta que loshombros lleguen a la almohadaMantenga la cintura enganchada en elasiento de la silla para no caerse de la silla117Ahora, estire las piernas rectas, una por una para que las piernas descansen en elrespaldo de la silla.Mantenga agarrados los brazos sobre la silla con firmeza, esto permite expandir elpecho y alargar el cuerpo, al mismo tiempo el cerebro descansa.Después de permanecer en esta postura por algún tiempo, flexione sus rodillas,descansé la parte inferior de los pies en el respaldo de la silla.Aflojar el control de los brazos sobre de la silla e irse deslizando hacia el suelo.Esperar en esa posición durante un tiempo, rodar hacia un lado y sentarse. No seapresure al levantarse.Nota: Tenga en cuenta. No ponga el peso muerto del cuerpo en la silla. Sostenga la silla y sigaascendiendo en la silla.69.- Setubandha Sarvángásana.a) Almohadones en cruz.b) de ladrillo.a) Almohadones en cruz.Coloque dos almohadas, para que queden en formade cruz (+), una horizontal y otra vertical.Siéntese en un extremo de la almohada vertical, demodo que la parte de atrás de la cabeza, hombros yespalda descansen en el suelo.Estire los brazos hacia los lados.Ahora, estire las piernas que estén derechas,apoyándolas sobre el piso

Asegúrese de que el pecho está abierto.118Si es necesario, agregue un soporte de apoyo bajo los hombros, el cuello y la cabeza sila espalda se irrita, mantenga los pies sobre una caja o una almohada.Apoyarse en las almohadas, doble las rodillas y deslice hacia el lado de la cabeza.Nota: Mire, ponga su tronco correctamente arqueando la espalda a los almohadones. Si sedesliza demasiado la cabeza, luego el pecho se estrecha y el abdomen se hincha. Y desliza laspiernas demasiado, entonces la caída de glúteos y lumbares, sienten la tensión.b) de ladrillo.Tumbarse en el suelo, con las rodillas dobladas, los dedos de los pies apuntando haciala pared.Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros en el suelo, presione los pies sobre elsuelo y eleve las caderas y los glúteos hacia arriba.Coloque un ladrillo vertical en el sacro, hacia el hueso de la cola.Estire las piernas, una a la vez, el centro de la parte posterior del talón reposa sobreel suelo.Abra el pecho.Extienda los brazos a lo largo del piso hacia los pies.Para llegar, doble las rodillas, levante las caderas, quite el ladrillo y baje las nalgas alsuelo, luego dese la vuelta hacia un lado y siéntese70.- Viparita Karanj.Sentarse en dos almohadas que son colocadas una sobre otra.Acuéstese, de modo que los hombros, el cuello y parte posterior de la cabeza estén sobreel suelo.Extender los brazos hacia los lados a unos 60 grados.Doblar las rodillas y llevarlas más hacia el pecho.119Estirar las piernas hacia el techo.Ajustar las piernas para que queden perpendiculares al piso.Levante el pecho.Baje, doble las rodillas y baje los pies, ahora deslice las caderas hasta llegar al suelo.Gire al lado derecho y siéntese.Aprenda a abrir y ensanchar el pecho por el levantamientode las vertebras de la espina dorsal con los músculosespinales y desinflar el abdomen.Nota: esta asana se puede hacer contra la pared mediantela colocación de las almohadas contra la pared.71.- Sávásana.Siéntese en el centro de una alfombra o unamanta con las rodillas flexionadas, pies apoyadosen el suelo.Baje el tronco para descansar sobre los codosdoblados a continuación, cuidadosamente baje eltorso para descansar en una línea recta en elsuelo.Enderezar las piernas a la vez.Tenga las piernas juntas, los pies juntos.Suéltese de lo debido sobre las piernas y deje caer

los pies fuera a los lados.Descansar los brazos extendidos a los lados deltronco a un ángulo de 60 grados del tronco.120Girar los brazos los codos y las muñecas de manera que las palmas se dirijan hacia eltecho, las manos descansan sobre el nudillomedio.Asegúrese de que la cabeza se apoye en laparte central de la parte posterior del cráneo,si la cabeza está echada hacia atrás uno puedenecesitar una manta doblada debajo de lacabeza.Con el tronco y las extremidades con cuidadoy de manera uniforme colocadas, baje lospárpados superiores hasta los párpadosinferiores, relaje los globos oculares en suscuencas, relaje cualquier tensión que puedaestar en la cara alrededor de los ojos, lasmejillas y labios.Relajar la garganta y la lengua.Relajar todos y cada uno de los músculos delcuerpo. No endurezca ninguna articulación.Sentir la sensación de la perder peso, dejarcompletamente flácido el cuerpo.Detenga la mente, distráigala por su propiaactividad mental, vea la respiración, demanera que le permita respirargradualmente, comience poco a poco suave yuniforme.Permanezca en el ásana de 5 a 10 minutos.Termina Sávásana, lentamente, abra los ojos, flexione las rodillas, gire a la derecha y luegolevántese sin poner ningún obstáculo del cuerpo. No se apresure.Aprender a relajar el cuerpo, parte por parte a fondo, al silencio y la quietud de la mente yaprenda a ser un silencioso observador interactivo.Nota: Para más detalles sobre Sávásana y Pranáyama diríjase a los libros, “A la luz de Pranayama”y “Yoga, una joya para las mujeres”.121Las asanas boca arriba (supino) ayudan a uno a recuperarse después de una prolongadaenfermedad. Las mujeres se benefician en el flujo menstrual, especialmente si hay dismenorrea ymenorragia. Estas asanas son calmantes para los que sufren de acidez y flatulencia. Los asmáticosencuentran que el proceso de respiración mejora.En Supta Virásana, el abdomen y las regiones pélvicas se extienden y el tórax se expande. En laspiernas dobladas quitan el dolor, fatiga y en los músculos espinales. El ajuste de la espalda, elpecho y el abdomen le permite a uno ir a Sávásana de una manera adecuada, se puede relajar elcuerpo y la mente, sin permitir que la mente vaya a un estado de somnolencia, temblores ytrastornos.Ujjayl Pránáyáma.Cuando uno aprende a descansar conscientemente, relajarse y llegar a estar tranquilo, el aliento

que se revela, y su movimiento que se siente, lo llevan a uno a la primera preparación, básicos delPranayama. Las inhalaciones y exhalaciones se mantienen normales, suaves y lentas. Este esUjjayl. Más tarde, las exhalaciones se hacen más profundas de lo normal, así como suaves y lentas,aunque ellas compenetran en el interior, hacia su fuente. Así es como un principiante, sienta lasbases para el Pranayama - la cuarta rama de Yoga AshtangaAquí es donde el plan de estudios para los principiantes en el curso preliminar termina.Usted se puede preguntar ¿cuánto tiempo debe durar una práctica diaria? Guruji ha respondidoesta pregunta muchas veces. Una práctica cualitativa es mejor que una cuantitativa. En cadaasana, cada parte se puede corregir. Tienen que ser vigilantes para el por qué, el qué y el cómo dela asana que se está llevando a cabo. Para un principiante, la calidad de las asanas es másimportante que la duración de la estancia en el asana. Una asana no puede llevar más de veinte atreinta segundos. Sin embargo, puede permanecer durante tres minutos para vivir en las asanas,como Sálamba Sirsásana, Sálamba,Sarvángásana, Hálasana, Páschimottánásana.Las asanas enpostura de sentado y Sávásana, así como las asanas mencionadas en la parte 14. Es mejor repetirlas asanas dos o tres veces (excepto Sálamba Sirsásana). Por lo tanto, el programa de aquí notendrá más de cuarenta y cinco a cincuenta minutos para un principiante. Una vez más, se puededividir la práctica en dos sesiones, de acuerdo a la disponibilidad de tiempo. Se puede dividir aúncuando el programa sea semanal. Aquellos que carecen de fuerza de voluntad fuerte las puedenhacer primero una vez a la semana, después dos veces y más tarde en días alternos. Cuando seacostumbre a la práctica, usted las puede hacer todos los días con regularidad. No cargue su122mente con la idea de hacer demasiadas asanas. No sienta la presión en la mente pensando que esun tiempo de práctica de consumo. Es Iniciar la práctica con la libertad de la mente.Muchas veces, los practicantes hacen todas las asanas y omiten las inversiones, lo cual esabsolutamente incorrecto e imperdonable, las inversiones son la columna vertebral de la prácticade asanas. Uno puede pasar por alto las asanas, otras veces debido a la falta de tiempo, pero nohay que perderse la práctica regular, de las inversiones, excepto durante la menstruación, por loque a las mujeres se refiere. Las inversiones controlan el metabolismo del cuerpo, mantienen uncontrol sobre la presión arterial, los niveles de glucosa, el equilibrio químico, el equilibrioemocional, estimulan el centro intelectual y calman la mente.Para un principiante, la precisión no es tan importante porque su inteligencia en esta etapa selimita a la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio del cuerpo. Por lo tanto, los aspectos técnicos notienen que ser tan precisos y profundos. Un principiante comienza a aprender desde el punto departida hasta que se mete en el asana. Tiene por objeto la asana. Para él, ese es el camino de lapráctica. A esta categoría de alumno se le llama principiante. Están en la fase de Arambhávastha.El verdadero viaje esta adelante.La mente está fresca, mientras se consigue entrar en el asana. Una vez, que se consigue entrar enella, al lograr el intento con alegría, uno se olvida de liberar el asana con el mismo control de lamente, por lo tanto uno tiene que desarrollar una actitud de calma mental para liberar la asana.Mientras que una va a la asana, todas las energías del cuerpo y la mente deben fluir en esadirección solamente, Una vez que el asana se aprende y se es capaz de permanecer en el asana, laenergía central comienza a ser difundida y esta energía difusa, si no se canaliza correctamente,trae la sensación de desigualdad. Cuando la energía se dispersa, difusa en vez de conseguircanalizarla, a continuación, los principiantes empiezan a decir: "¡Oh! ¿Por qué siento dolor aquí yno allí? ¿Por qué siento estiramiento aquí y no allá?" Esta contemplación de las asanas significaentonces que ya no es un principiante.Estas preguntas pueden ser respondidas por decir que hay algo mal en la práctica. Pero para serprecisos, no es que la sensación de dolor y el desequilibrio han llegado debido a la práctica

equivocada. Por el contrario, es porque han empezado a sentir el flujo de la energía: hancomenzado a darse cuenta de la desigualdad que existe en su cuerpo.Usted invierte su energía para aprender las asanas y como un retorno de la energía que seproduce, tiene que ser utilizada en esa asana, hacer que el asana proporcione un mejor efecto ymás entendimiento. Ahí comienza el verdadero aprendizaje. La precisión viene cuando se empiezaa utilizar la energía correctamente. Poner su energía en el asana, así usted aprende como hacerlamejor, desplazando uniformidad, equilibrio y estabilidad.123La segunda pregunta común es ¿cómo debería ser la propia respiración en el asana? El consejoteórico consiste en respirar con normalidad. En primer lugar, hay que ver que no mantenga larespiración y en segundo lugar, en vez de concentrarse en la respiración, concéntrese en la partetécnica de las asanas. Concentrarse en la respiración sólo es posible después de recibir ciertamadurez en el asana. La dirección desviada para preguntar a un principiante que se concentre enla respiración. A menudo, en vez de de concentrarse sobre la respiración, uno juega con larespiración, de hecho, aquellos profesores que no han entendido cómo activar cada parte delcuerpo les pedirá que se concentren sobre la respiración lo cual estaría equivocado y engañoso.Cuando usted vierte agua en un vaso medio incompleto con mucha energía, que pasa? El vaso seagrietara y se romperá. Similarmente, si se carga el cuerpo a medio respirar, dañara el sistemanervioso. Por esta razón se le pide al principiante que se concentre en la forme técnica de lasasanas y no en la respiración. Del mismo modo, la práctica del Pranayama para principiantes eslimitado sólo en a Ujjáyl I y II.124INVOCACION A PANTAÑJALIYOGENA CITTASYA PADENA VÁCÁMMALAM SAÑRASYA CA VAIDYAKENAYOPÁKAROTTAM PRAVARAM MUNINÁMPANTAÑJALIM PRAÑJALIRÁNATO’ SMIABÁHU PURUSÁKÁRAMSÁNKHA CAKRASI DHÁRINAMSAHASRA SIRASAM SVETAMPRANAMÁMI PATAÑJALIM125DEDICACION AL GURUJI:Inocentes, ignorantes e inteligenteJóvenes, ancianos y enfermosHombres, mujeres y niños,Principiantes novatos, realizados y avanzados.Todos los alumnos, con el mismo celo y entusiasmoQue EL los lleve al cenit126