by DuniaFitnes.com (http://duniatnes.com/author/admin) on 7 February 2014 (http://duniatnes.com

/training/4-latihan-membentuk-otot-punggung-bersayap.html)

category: Training (http://duniatnes.com/category/training)

Setiap pria pasti mendambakan perut sixpack, otot dada yang tebal, lengan

yang kokoh dan punggung bersayap agar tampil lebih atletis dan percaya

diri.

Beberapa waktu lalu Anda telah mengetahui bagaimana cara membentuk perut sixpack

(http://duniatnes.com/sixpack/membentuk-perut-sixpack-tanpa-ke-gym.html), membangun otot dada,

dan lengan yang keren. Kini Anda akan mencoba latihan yang efektif untuk membentuk punggung

bersayap untuk postur tubuh lebih baik.

Otot lattisimus dorsi adalah bagian tubuh yang dapat membentuk punggung bersayap. Jika bagian otot

ini mendapatkan porsi latihan yang tepat, maka punggung bersayap pun bisa Anda dapatkan.

Berikut menu latihannya:

Chin Up | 2 Set 8-10 Repetisi

4 Latihan Membentuk Otot Punggung Bersayap

4 Latihan Membentuk Otot Punggung Bersayap | NO.1 Fitness, Diet, and... http://duniafitnes.com/training/4-latihan-membentuk-otot-punggung-bers...

1 of 4 15/08/2014 19:19

Latihan ini berguna untuk melatih otot lattisimus dorsi atau otot sayap dengan rangkaian gerakan

penuh. Sayap yang terbentuk dengan baik akan membentuk huruf V jika dilihat dari belakang

(http://duniatnes.com/video/video-v-shaped-body-training-program.html). Chin up juga baik untuk

melatih otot bicep.

Tahapan Pelaksanaan:

Genggam palang chin up dengan posisi underhand

Buka tangan selebar bahu

Tubuh menggantung pada palang

Kaki di tekuk sedikit dan disilangkan

Angkat tubuh ke atas hingga dada menyentuh palang

Kembali ke posisi semula

Ulangi

Wide Grip Deadlift | 3 Set 8-10 Repetisi

Manfaat gerakan ini untuk melatih otot trapezius yang turut membentuk punggung bersayap

(http://duniatnes.com/training/perbaiki-postur-tubuh-dengan-traps-weight-training.html). Otot

trapezius merupakan sepasang otot yang menempel di punggung atas dan berfungsi untuk

mengendalikan tulang belikat.

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri di depan barbell

Buka kaki selebar bahu

Lakukan squat dan genggam barbell

Berdiri tegak dengan mengangkat barbell ke atas

Tahan 5 detik GET HEALTHY NOW

4 Latihan Membentuk Otot Punggung Bersayap | NO.1 Fitness, Diet, and... http://duniafitnes.com/training/4-latihan-membentuk-otot-punggung-bers...

2 of 4 15/08/2014 19:19

Kembali ke posisi semula

Incline Dumbbell Chest | 3 Set 10-12 Repetisi

Latihan ini berguna untuk melatih otot dada atas (http://duniatnes.com/training/5-latihan-singkat-

untuk-dapatkan-otot-dada-keren.html) dan bagian depan otot deltoid agar tubuh bagian depan Anda

terlihat lebih lebar. Latihan ini juga efektif untuk melatih bicep Anda.

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring terlentang pada incline bench

Genggam dumbell di kedua tangan

Tahan beban di atas bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan

Dorong dumbell ke atas

Kembali ke posisi awal

Ulangi

Arnold Press | 3 Set 10-12 Repetisi

Latihan yang efektif untuk membentuk otot deltoid (bahu) (http://duniatnes.com/training/tubuh-ideal-

dengan-otot-bahu-menawan.html) sekaligus melatih rotator cu yakni otot tendon yang ada dibahu

untuk mendapatkan otot sayap yang sempurna.

Tahapan Pelaksanaan:Duduk atau berdiri dengan punggung tegak GET HEALTHY NOW

4 Latihan Membentuk Otot Punggung Bersayap | NO.1 Fitness, Diet, and... http://duniafitnes.com/training/4-latihan-membentuk-otot-punggung-bers...

3 of 4 15/08/2014 19:19

Angkat dumbbell hingga sejajar bahu dengan telapak tangan menghadap ke wajah Anda

Sekarang tekan dumbbell ke atas kepala sambil mengubah posisi tangan menghadap ke depan

Tahan beberapa saat, kemudian turunkan dumbbell secara perlahan dengan gerakan

berlawanan.

GET HEALTHY NOW

4 Latihan Membentuk Otot Punggung Bersayap | NO.1 Fitness, Diet, and... http://duniafitnes.com/training/4-latihan-membentuk-otot-punggung-bers...

4 of 4 15/08/2014 19:19