tugas soal-jawab bab 3 or

7/24/2019 Tugas Soal-jawab Bab 3 Or

1/6

TUGAS MATA KULIAH OLAHRAGA

OLEH : ELEN MUSTIKA NINGRUM

SF / 16214101

Bab 3

Prinsip-Prinsip Pelatihan

1. Jelaskan !"!an !a#a $ela%&an 'la&(a)a $(esas% *an se+!kan as$ek,as$ek !a#a -an)

$e(l! *%la%&

Jaa+ : T!"!an !a#a $ela%&an 'la&(a)a $(esas% a*ala& !n!k #en%n)kakan ke(a#$%lan

se#aks%#al #!n)k%n. E#$a as$ek la%&an -an) $e(l! *%la%& sea(a seksa#a

ana(a la%n -a%! : %s%k ekn%k ak%k *an #enal.

2. Se+!kan as$ek,as$ek la%&an +ese(a !"!ann-a

Jaa+ : a. La%&an %s%k

La%&an F%s%k a*ala& la%&an -) +e(!"!an !n!k #en%n)kakan k'n*%s% %s%k -)

san)a $en%n) +a)% se%a$ ale. Uns!(e ke#a#$!an %s%k *asa( -) $e(l!

*%ke#+an)kan %ala& kek!aan*a-a a&an kel%na&an *an kee$aan.

+. La%&an ekn%k

3e(!"!an !n!k #e#$e(#a&%( $en))!naan ke(a#$%lan )e(ak *ala# s!a!

a+an) 'la&(a)a. 'n'& : ekn%k #enen*an) #ele#$a( #enan)ka$

#en))%(%n)*s+.

. La%&an ak%k

Un!k #en)e#+an)kan *a-a as%( $a*a ale ke%ka +e('la&(a)a. Mel%$!% $'la2

$e(#a%nan s(ae)% *an ak%k $e(a&anan *an $en-e(an)an.

*. La%&an #enal

Menekankan $a*a $e(ke#+an)an ke*easaan se(a e#'s%'nal. Se$e(% a%( $la-

$e(a-a *%(% ke("asa#ake"!"!(an*s+.

5. A$a -an) *%#aks!* *en)an training

Jaa+ : T(a%n%n) a*ala& s!a! $('ses +e(la%& -) s%se#a%s -) *%lak!kan sea(a +e(!lan),

!lan) *an -) k%an &a(% "!#la& la%&ann-a k%an +e(a#+a&.

4. Se+!kan $(%ns%$,$(%ns%$ $ela%&an

Jaa+ : 7e#anasan !+!& #e'*e la%&an +e($%k%( $'s%% $(%ns%$ +e+an,le+%& %nens%as

la%&an 8a(%as% la%&an k!al%as la%&an #e'*e +a)%an *an #e'*e #en-el!(!&

$e(+a%kan kesala&an *an $e(ke#+an)an #en-el!(!&

9. A$a !"!an / ke)!naan *a(% warming up? an +a)a%#ana aa a(an-a

1


2/6

Jaa+ : Men)a*akan $e(!+a&an *ala# !n)s% '()an !+!& k%a )!na #en)&a*a$% ke)%aan

%s%k -an) le+%& +e(a !n!k #e#anaskan !+!& e(&%n*a( *a(% ke#!n)k%nan

e*e(a k''(*%nas% )e(ak -) #!l!s '()an !+!& #en-es!a%kan *%(% *en)an ke("a

-) le+%& +e(a kes%a$an #enal #en%n)ka.

Taa a(a $e#anasan !+!& -an) +a%k :

Se#!a sen*% *an '' *%(e)an)kan

J'))%n) +e+e(a$a (a!s #ee(

La%&an sena# *) #e'*e #e(e)an)kan ''

;%n*,s$(%ns


3/6

a. a$a #e#+an)k%kan #'%8as% ale !n!k +e(la%&

+. Ka(ena a*a ses!a! -an) *%!"! sea(a #enal ale akan #e(asa a"%+ *an

e(%ka !n!k #ena$a% sasa(an e(se+!

. J%ka sasa(an +e(&as%l *%a$a% ale akan #e#$e('le& ke+an))an e(sen*%(%

se&%n))a s!kses %! akan #en*'('n)n-a !n!k #ena$a% sasa(an -an) le+%&

%n))%.

ala# #enea$kan sasa(an a*a +e+e(a$a ken!an -an) $e(l! *%$e(&a%kan a)a(

sasa(an *an !"!an -an) *%ea$kan #en"a*% $en*'('n) +a)% ale !n!k +e(la%&

keen!an %! a*ala& s++ :

Ha(!s *%ea$kan sasa(an "an)ka $an"an) aa! sasa(an ak&%( sasa(an "an)ka

#enen)a& *an sasa(an "an)ka ak&%(. Sasa(an &a(!s s$es%%k *an *%!k!( se'+-ek% #!n)k%n

Se%a$ sasa(an &a(!s #e(!$akan anan)an +a)% se'(an) ale

Sasa(an se+a%kn-a *%ea$kan sea(a +e(sa#a 'le& $ela%& *an ale

Jan)an #enea$kan e(lal! +an-ak sasa(an sekal%)!s

Sasa(an se+a%kn-a *%n-aakan sea(a e(!l%s

Tea$kan sasa(an +e(!$a D ke+e(&as%lan #elak!kan ke(a#$%lan al%&,al%& sasa(an

&as%l $e(an*%n)an.

BAB 4

LATIHAN KONDISI FISIK

1. Men)a$a la%&an k'n*%s% %s%k %! $en%n)

Jaa+ : La%&an k'n*%s% %s%k #e#e)an) $e(anan -an) san)a $en%n) !n!k #en%n)kakan

*e(a"a kese)a(an "as#an%. e(a"a kese)a(an "as#an% sese'(an) san)a

#enen!kan ke#a#$!an %s%kn-a *ala# #elaksanakan !)as se&a(%,&a(%. Sela%n

!n!k #en%n)kakan kese)a(an "as#an% la%&an k'n*%s% %s%k #e(!$akan $(')(a#

$'k'k *ala# $e#+%naan ale !n!k +e($(esas% *ala# s!a! a+an) 'la&(a)a.

2. Se+!kan *an "elaskan +e+e(a$a !ns!( $'k'k k'n*%s% %s%k -an) $e(l! *%la%&

Jaa+ : a.a-a a&an-a%! ke#a#$!an sese'(an) !n!k #elak!kan ke("a *ala# ak!

-an) (ela% la#a.

+.Kelen!kan -a%! ke#a#$!an sese'(an) !n!k *a$a #elak!kan )e(ak *en)an

(!an) )e(ak sel!as,l!asn-a *ala# $e(sen*%ann-a.

.Kel%na&an-a%! ke#a#$!an sese'(an) !n!k *a$a #en)!+a& a(a& *en)an

e$a *an e$a $a*a ak! +e()e(ak an$a ke&%lan)an kese%#+an)an.

3


4/6

*.Kek!aan-a%! ke#a#$!an '' !n!k #elak!kan k'n(aks% )!na

#e#+an)k%kan e)an)an e(&a*a$ s!a! a&anan.

e.Me'*e *an s%se# la%&an a&anan #e'*e la%&an -an) $al%n) +an-ak

*%)!nakan a*ala& e%)& (a%n%n). ;e%)& (a%n%n) #e(!$akan #e'*e la%&an

*en)an #en))!nakan +e+an se+a)a% ala !n!k #en%n)kakan k'n*%s% %s%k.

. La%&an S%(k!%

#en%n)kakan ke#a#$!an (!an) )e(ak $e(sen*%an.

+.7e(e)an)an ak% : sa! a(a !n!k #e(e)an)kan sekel'#$'k '' sea(a

$e(la&an,la&an sa#$a% %%k (asa sak% -an) ke#!*%an *%$e(a&ankan sela#a 20,50

*e%k. Jan)an lak!kan )e(akan $e(e)an)an sea(a %+a,%+a ka(ena *a$a #e#+!a

'' %*e(a.

. 7e(e)an)an $as% : sa! a(a !n!k #e(e)an)kan sekel'#$'k '' sea(a

$e(la&an,la&an sa#$a% %%k (asa sak% -an) ke#!*%an *%$e(a&ankan sela#a 20,50

*e%k *en)an *%+an! 'le& se'(an) e#an. 7e(e)an)an %n% &a(!s *%lak!kan sea(a

&a%&a% ka(ena ke#!n)k%nan +esa( e#an ak a&! $as% +aas %%k sak%.

6. Se+!kan *an "elaskan +e+e(a$a +en!k la%&an kel%na&an

Jaa+ : a. La(% +'lak,+al%k


5/6

*%lak!kan see$a,see$an-a *an se+an-ak #!n)k%n *ala# +aas ak!

e(en!.

6. Men)a$a kek!aan #en"a*% !ns!( e($en%n) *ala# $(')(a# la%&an k'n*%s% %s%k

Jaa+ : Ka(ena kek!aan #e(!$akan *a-a $en))e(ak *an sekal%)!s $ene)a& %*e(a.

%sa#$%n) %! kek!aan #e(!$akan ak'( !a#a #en%$akan $(esas% -an)

'$%#al.

@. Se+!kan *an "elaskan 5 kae)'(% la%&an a&anan *%%n"a! *a(% %$e k'n(aks% ''

Jaa+ : a. K'n(aks% %s'#e(%k aa! sa%k #e(!$akan k'n(aks% sekel'#$'k '' an$a

)e(akan an))'a !+!&. 3en!k la%&an *a$a +e(!$a #en)an)ka #en*'('n)

aa! #ena(%k +en*a -an) ak *a$a *%)e(akkan se$e(% e#+'k $'&'n *s+.

+. K'n(aks% %s''n%k #e(!$akan k'n(aks% sekel'#$'k '' -an) na#$ak

an))'a !+!& +e()e(ak. Sekel'#$'k '' #e#an"an) *an #e#en*ek.

K'n(aks% %s''n%k #el%$!% *!a #aa# -a%! k'n(aks% k'nsen(%k,''#e#en*ek *an k'n(aks% eksen(%k,'' #e#an"an). Sala& sa! +en!k la%&an

%s''n%k -an) $'$!le( %ala& weight training.

. K'n(aks% %s'k%ne%k '' #en*a$a a&anan -an) sa#a #elal!% sel!(!& (!an)

)e(akn-a se&%n))a '' +eke("a sea(a #aks%#al $a*a se%a$ s!*! (!an) )e(ak

$e(sen*%ann-a. Hal %n% *%#!n)k%nkan ka(ena ala +e(la%& -akn% #es%n la%&an

*%%$akan sea(a k&!s!s.

. Se+!kan +e+e(a$a &al -an) $e(l! *%$e(&a%kan *ala# #elak!kan weight training

Jaa+ : a. Lak!kan $e#anasan -an) !k!$ a)a( !+!& s%a$ #elak!kan ke("a +e(a

+. 7e(%ksala& +a(+ell *en)an el%% a)a( %*ak e(le$as

. 7e(&a%kan s%ka$ $e(#!laan ak! #en)an)ka +e+an *a(% lana% e(!a#a

$'s%s% ke$ala +a&! $!n))!n) *an $%n))an) a)a( l!(!s.

*. Se%a$ +en!k la%&an *%lak!kan *en)an ekn%k -an) +ena(.

e. Se%a$ +en!k la%&an &a(!s *%lak!kan *en)an (!an) )e(ak -an) sel!as,l!asn-a

!n!k #ela%& kelen!ka.

. 7en)a!(an $e(naasan sela#a la%&an $e(l! *%$e(&a%kan *en)an a(a #en)a#+%l

naas $a*a ak! +e+an *%!(!nkan *an #en)el!a(kan naas $a*a ak! +e+an

*%an)ka.C. Se+!kan +e+e(a$a +en!k e%)& (a%n%n)

Jaa+ : a. Two arms press: +e+an *%an)ka ke aas se%n))% *a*a se&%n))a ke*!a len)an

l!(!s .

+. Two arms curls: +e+an *%an)ka *en)an #e#+en)k'kkan len)an $a*a s%k! *an

s%k! ea$ *% sa#$%n) +a*an.

. Triceps stretch: +e+an -an) *%$e)an) *% +elakan) le&e( *%an)ka *en)an ke*!a

s%k! *%l!(!skan.

*.Bench press: *en)an $'s%s% +e(+a(%n) +e+an -an) +e(a*a *% aas *a*a *%*'('n)

e)ak l!(!s ke aas.

5


6/6

e. Sit-ups : *ala# kea*aan +e+an *%s%#$an *% +elakan) le&e( $a*a ak! $'s%s%

+e(+a(%n) +a*an *%+en)k'kkan se&%n))a #ena$a% $'s%s% *!*!k.

.Dead lift: *ala# kea*aan +e+an *%leakkan *% +elakan) le&e( $a*a ak! +e(*%(%

e)ak +a*an *%+!n)k!kkan ke#!*%an *%e)akkan ke#+al% ke s%ka$ se#!la.

10. Jelaskan enan) circuit training

Jaa+ : circuit training%ala& s!a! $(')(a# la%&an -an) *% %$akan 'le& R.E. M'()an

an* G.T. An*e(s'n $a*a a&!n 1C95 *% Un%8e(%- ' Lee*s,In))(%s *ala#

$(')(a# la%&an %n% e(*a$a +e+e(a$a sas%!n ke+!)a(an "as#an% se$e(% $!s& !$

s% !$ *ll. ala# $(')(a# $ela%&an %n% +%asan-a *%)!nakan $e(alaan #es%n

$e(alaan &%*(a!l%k +e+an an)an *an +%asan-a "a(ak %a$ sas%!n 19 *e%k sa#$a%

5 #en% !n!k #en"a)a a)a( '' %*ak kelela&an. 3en!k se*e(&ana *a(% circuit

traininga*ala& la(% kel%l%n) la$an)an 10 kal% $!s& !$ 10 kal% *s. Circuit training

%ala& s!a! s!a! "en%s $(')(a# la%&an -an) +e(%ne(8al *% #ana la%&an kek!aan

*% )a+!n)kan *en)an la%&an ae('+% -an) "!)a #en))a+!n)kan #anaa *a(%

kelen!(an *an kek!aan %s%k. DS%(k!% *% s%n% +e(a(% +e+e(a$a kel'#$'k 'la&

(a)a aa! $'s -an) +e(a*a *% a(ea *an &a(!s *% selesa%kan *en)an e$a. T%a$

$ese(a &a(!s #en-elesa%kan sa! $'s *a&!l! se+el!# ke $'s la%nn-a.3e+e(a$a

k'#$'nen ke+!)a(an "as#an% -an) *%la%& *ala# %(!% (a%n%n) %ala& :

ke+!)a(an "as#an% kek!aan %s%k kese&aan *an kelen!(an !+!&.

6

tugas soal-jawab bab 3 or

Documents