32 posturas de yoga

MARTIN JAVIER IARRITU

MARTIN JAVIER IARRITU

32 POSTURAS

DE HATHA YOGAUNA EXPLORACIN POR

EL CUERPO, LA MENTE

Y EL ESPIRITU

INDICE:

Prefacio

Posturas de hatha yoga:

1 Tadasana o postura de la montaa

2 Utthita Trikonasana o postura del triangulo lateral

3 Utthita Parshva Konasana o la postura del triangulo extendido

4 Parivritta Trikonasana o la postura del triangulo en torsin

5 -- Pada Hastasana o la postura de la cigea

6 Utkatasana o postura de la silla

7 Varkasana o postura del rbol

8 Natarayasana o postura del bailarn

9 Garudasana o postura del guila

10 -- Meruasana o postura del perro

11 Bhujangasana o postura de la cobra

12 Salabasana o postura de la langosta

13 Dhanurasana o postura del arco

14 Vajrasana o postura diamantina

15 Ushtrasana o postura del camello

16 Matsyendrasana o postura clsica de torsin

17 Supta Vajrasana o postura diamantina profunda

18 Halasana o postura del arado

19 Sarvangasana o postura de la vela

20 Sirshasana o postura sobre la cabeza.

21 Matsyasana o postura del pez

22 Setu Bandhasana o postura del puente

23 Paripurna Navasana o postura del barco

24 Chakrasana o postura de la rueda

25 Urdhva Pasrita Padasana o la postura de las piernas elevadas

26 Jathara Parivartanasana o postura de torsin en piso

27 Dandasana o postura del bastn

28 Paschimottanasana o postura de la pinza

29 Paravrtti Janu Sirasana o postura de la espiral

30 Kurmasana o postura de la tortuga

31 Padmasana o postura del loto

32 Siddhasana o postura perfecta

33 Vakrasana o la torsin sencilla

34 Sukhasana o postura fcil

35 -- Savasana o postura del cadver

Bibliografia

PREFACIO

Al hacer esta tarea la idea es que uno conozca algunas asanas bsicas y pueda mejorar la tcnica y conocer sus detalles.

Al empezar este trabajo me encontr con la dificultad de reconocer una buena tcnica ante tanto material existente para analizar y que diferan en detalles unos de otros. Sin embargo me decid por aquel que facilite el desarrollo de la postura sin perder la esencia.

Por esencia me refiero primero que se focalic en el trabajo muscular que uno desea desarrollar y segundo que el objetivo final sea la meditacin.

Eleg las asanas ms sencillas para un nefito como yo. Aquellas que puedo realizar dentro de mis limitaciones y algunas que requieren, por mnimo que sea, un esfuerzo extra.

Lo que mas me llam la atencin fue mi grado de evolucin de las asanas, con sus respectivas profundidades.

El orden de las asanas son presentadas a partir de las posturas bases de cada una.

Decid finalizar con savasana porque es la postura por excelencia para relajarse y de esta forma recuperarnos de la sadhana realizada.

En lo referente a la morfologa decid fragmentar la palabra en sncrito y presentarla con su respectiva traduccin en castellano.

Al final de esta gua est la bibliografa para todo aquel que desee ampliar su conocimiento.

POSTURAS DE HATHA YOGA

1

TADASANA

POSTURA DE LA MONTAA

Morfologa:

- Tada significa montaa.

Tambin se la denomina Samastbiti. Sama significa erguido, inmvil y stbiti significa estabilidad y firmeza.

Tcnica de ejecucin:

Nos colocamos de forma erguida con los pies juntos. Empezamos a construir la postura desde los pies hacia la cabeza.

Apoyamos firmemente las plantas, separando los dedos y colocando de a uno de afuera hacia dentro. Llevamos las rodillas hacia atrs de tal forma que queden firmes pero no tensas. Contraemos levemente los muslos y los glteos. Balanceamos el cuerpo hacia adelante, hacia atrs y a los costados para lograr mayor firmeza a la vez que repartimos el peso sobre los pies de tal forma que la tensin del recaiga sobre el medio entre los dedos y los talones.

Basculamos la pelvis, llevando levemente el pubis hacia delante y el coxis hacia abajo. Entramos el abdomen. Elevamos el pecho y rotamos los hombros hacia arriba, hacia atrs y hacia abajo para lograr una mayor apertura de trax, dejndolos relajados con los brazos a los costados del cuerpo y las palmas hacia adentro.

Controlamos la alineacin de la cabeza llevando el mentn apenas hacia adentro y la coronilla hacia arriba, estirando la columna y logrando una alineacin de pies a cabeza.

Realizamos respiraciones completas o yguicas, llevando la atencin al ingreso de aire por la nariz. Sentimos como se expande primero el abdomen, luego se separan las costillas y por ltimo el pecho. Exhalamos llevando el abdomen hacia dentro.

Con cada exhalacin nos vamos a relajar cada vez mas, sintiendo especialmente como se sueltan los msculos del cuello y de la zona lumbar.

Sentimos como se va logrando sensaciones de estabilidad, equilibrio y serenidad desde las plantas de los pies hasta la cabeza.

Permanecemos con respiraciones yguicas.

Variantes de la postura:

Pranamasana. Es con las palmas juntas apoyando la base a la altura del plexo solar en forma de oracin.

Beneficios Psquicos:

- Otorga concentracin, seguridad, claridad, serenidad y equilibrio.

Beneficios Fsicos:

Corrige la postura de pie logrando ligereza corporal.

Tonifica el cuerpo, estimula la digestin y regula la actividad glandular, especialmente la de los riones.

Simbologa:

En la mitologa hind se encuentra el monte Meru, eje sobre el que gira la tierra. Encerrando

a la vez inmovilidad y movimiento perpetuo.

Observacin personal sobre la postura:

Me genera un gran estado de concentracin y calma.

Mi cuerpo oscila un poco cuando estoy con los ojos cerrados.

Otros:

- Es una postura base porque de ella parten la mayora de las asanas de pie.

- Es una postura en la que se debe permanecer firme y erguido como una montaa.

- Energticamente estimula del primer al sptimo chakra ya que ayuda a una mayor absorcin

de prana.

2

UTTHITA TRIKONASANA

POSTURA DEL TRIANGULO LATERAL

Morfologa:

Utthita significa extendido, tri significa tres y kona significa ngulo.

Tcnica de ejecucin:

Partiendo de tadasana. Separamos las piernas un metro aproximadamente, formando un triangulo. Llevamos el pie derecho hacia fuera 90 y movemos el taln del pie izquierdo hacia afuera.

Inhalamos elevando los brazos por los costados del cuerpo hasta la altura de los hombros, formando una lnea recta entre ellos. Llevamos el glteo derecho hacia delante para que las partes posteriores de las piernas, la espalda y las caderas queden alineadas.

Exhalamos llevando el tronco hacia la derecha. La mano derecha se dirige al tobillo derecho y se apoya sobre este o sobre el piso. Los brazos y hombros quedan alineados. El brazo izquierdo queda hacia arriba con la palma hacia el frente. La cara apunta hacia la mano que esta en lo alto. Mantenemos las piernas bien firmes con la rotula hacia arriba.

Llevamos la atencin hacia la columna vertebral.

Mantenemos con respiraciones yguicas.

Inhalamos y subimos el tronco manteniendo la alineacin de brazos y hombros hasta centralizar. Traemos los pies hasta que queden horizontal entre s.

Realizar lo mismo pero en sentido inverso, llevando el tronco hacia la izquierda.


La postura es la misma pero con el brazo elevado estirado hacia delante al mximo, a fin de profundizar la elongacin sobre los lados intercostales.


Equilibra e incrementa la confianza.

Es estimulante.

Aumenta las sensaciones de libertad, elasticidad y ligereza.

Beneficios Fsicos:

Tonifica los msculos del cuello, del tronco y de las piernas.

Elimina la rigidez de piernas y caderas.

Alivia dolores de espalda y tortcolis.

Fortalece los tobillos.

Desarrolla el trax.

Corrige pequeas deformidades de piernas y caderas.

Flexibiliza la columna, corrigiendo la escoliosis.

Alivia los dolores de espalda.

Regula el funcionamiento del sistema simptico.

Mejora el funcionamiento renal.

Previene contra el lumbago, las desviaciones de la columna vertebral y el estreimiento.

Activa el funcionamiento del hgado, del pncreas y el bazo.

Estimula los msculos oblicuos del abdomen.

Contraindicacin:

Problemas de lordosis, citica, hernia discal.

Precaucin para embarazadas a causa del efecto sobre el tero.

Simbologa:

Representa el movimiento de energa de la Tierra en su ascenso a travs de los chakras.

El triangulo es un smbolo de poder (cuerpo, mente y alma).


Siento importante estiramiento en la parte posterior de las piernas, as como en los aductores y por supuesto en los lados intercostales.

Me resulta un poco difcil mantener la mirada hacia el brazo que esta elevado.

Me cuesta bastante abrir el pecho.

Me es difcil alinear la espalda con los brazos y las piernas.

Otros:

Los factores decisivos en la ejecucin de esta asana son la altura y el ancho de piernas como el largo del cuerpo.

La espalda, las caderas y las piernas deben quedar alineadas.

Desde el punto de vista energtico equilibra los nadis ida y pingala.

Favorece el desarrollo del chakra Muladhara.

3

UTTHITA PARSHVA KONASANA

POSTURA DEL TRIANGULO EXTENDIDO

Morfologa:

Utthita significa extendido, parshva significa costado y kona significa ngulo.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de Tadasana. Separamos piernas un doble ancho de hombros y giramos el pie derecho 90 y el tobillo izquierdo ligeramente hacia fuera.

Inhalamos elevando los brazos en forma recta por los costados del cuerpo hasta formar una lnea recta con los hombros.

Exhalamos flexionando la pierna derecha en un ngulo recto y llevamos la axila del brazo derecho por encima de la rodilla derecha quedando por fuera. El brazo izquierdo se eleva, bien estirado, formando una lnea recta con el costado izquierdo del tronco y la pierna izquierda. La vista se dirige hacia el brazo elevado.

Llevamos la atencin hacia el lado intercostal izquierdo.


Inhalamos y elevamos el tronco junto con brazos y por ltimo enderezamos la pierna derecha.

Realizamos hacia el otro lado.


Virabhadrasana. Es partiendo de trikonasana con una rodilla flexionada, el tronco girado hacia ese lado y los brazos estirados por arriba de la cabeza con palmas juntas.


- Acenta la autoconfianza.

Beneficios Fsicos:

Estira la musculatura del torso y desarrolla el pecho.

Se flexibilizan y fortalecen todas las articulaciones de las rodillas, las caderas y los tobillos.

Se tonifican y fortalecen los msculos de las piernas, las caderas y la cintura.

Mejora la digestin, debido a que elimina toxinas de la zona abdominal.

Reduce grasas en cinturas y caderas.

Contraindicacin:

Problemas de lordosis, citica, hernia discal.

Precaucin para embarazadas a causa del efecto sobre el tero.


Es una postura que me genera gran sensacin de estiramiento de los lados intercostales.

Siento mucho trabajo sobre la rodilla flexionada. Debe ser porque contiene todo el peso del cuerpo.

4

PARIVRITTA TRIKONASANA

POSTURA DEL TRIANGULO EN TORSIN

Morfologa:

Parivritta significa ir alrededor, tri significa tres y kona significa ngulo.

Tcnica de ejecucin:

Partiendo de tadasana. Separamos las piernas un metro aproximadamente, formando un triangulo.

Inhalamos elevando brazos por los costados del cuerpo hasta la altura de los hombros.

Exhalamos girando el tronco desde las caderas hacia la izquierda. La mano derecha se dirige al tobillo izquierdo y se apoya sobre este. Los brazos y hombros quedan alineados. El brazo izquierdo queda hacia arriba, con la palma hacia atrs. Abrimos bien el pecho. La cara apunta hacia la mano que esta arriba. Mantenemos las piernas bien firmes con la rotula hacia arriba.

Dirigimos la atencin hacia la columna vertebral.


Inhalamos y subimos el tronco manteniendo la alineacin de brazos y hombros hasta centralizar.

Realizar lo mismo pero en sentido inverso, girando el tronco hacia la derecha.


Equilibra e incrementa la confianza.

Es estimulante.

Aumenta las sensaciones de libertad, elasticidad y ligereza.

Beneficios Fsicos:

Favorece la irrigacin sangunea de los msculos de la espalda, los hombros, las piernas, los brazos y la cabeza.

Tonifica los msculos del cuello, del tronco, de los tobillos y de las piernas.

Elimina la rigidez de las piernas y las caderas.

Alivia dolores de espalda y tortcolis.

Desarrolla el trax.

Estira y flexibiliza la columna vertebral.

Alivia los dolores de espalda.

Regula el funcionamiento del sistema simptico.

Mejora el funcionamiento renal.

Previene contra el lumbago, las desviaciones de la columna vertebral y el estreimiento.

Activa el funcionamiento del hgado, del pncreas y el bazo.

Estimula los msculos oblicuos del abdomen.

Contraindicacin:

Evitar en caso de artrosis.

Simbologa:

Representa el movimiento de energa de la Tierra en su ascenso a travs de los chakras.

El triangulo es un smbolo de poder (cuerpo, mente y alma).


Siento gran trabajo en la zona cervical y en la base de la columna vertebral.

Otros:

Energticamente favorece el desarrollo del chakra sacro.

5

PADA HASTASANA

POSTURA DE LA CIGUEA

Morfologa:

- Pada significa pie y hasta significa manos.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de Tadasana.

Inhalamos elevando los brazos rectos por los costados del cuerpo hasta por encima de la cabeza. Estiramos bien los brazos hacia arriba.

Exhalamos flexionando el tronco desde la cadera hacia abajo, hundiendo bien el abdomen y nos tomamos las manos con los tobillos. La frente se dirige hacia la rodilla.

Inhalamos y exhalando aflojamos la cadera y apoyamos las manos a los costados de los pies y la frente queda sobre las rodillas.

Llevamos la atencin a la columna vertebral.


Flexionamos rodillas, entramos el abdomen y el mentn va hacia el pecho.

Inhalamos elevando lentamente el tronco.

Exhalamos al subir la cabeza.


Pada Utthanasana. Se diferencia que los brazos quedan sueltos.

Se pueden colocar las manos por debajo de los pies con palmas hacia arriba, para profundizar un poco mas.


Intensifica la capacidad de interiorizacin y concentracin.

Favorece la relajacin profunda.

Beneficios Fsicos:

Ejerce un profundo masaje sobre los rganos abdominales, mejorando su funcionamiento.

Estira y revitaliza todos los msculos de la espalda.

Previene trastornos de la columna vertebral.

Flexibiliza los msculos posteriores de las piernas, el tendn de las rodillas y la espina dorsal.

Previene contra el lumbago, la citica, la adiposidad del abdomen y el estreimiento.

Sobrecarga de sangre toda la parte alta del organismo, favoreciendo el cuello, las glndulas tiroides y el cerebro.

Favorece el plexo sacro y el plexo solar.

Las secreciones digestivas aumentan, mientras se activan el hgado y el bazo.

Corrige las hernias de disco si la espalda est cncava.

Contraindicacin:

Evitar en caso de artrosis severa y astenia marcado..

Simbologa:

- Esta postura representa la unin de los opuestos, lo superior con lo inferior.


La zona de los gemelos tienen muy poca elasticidad por lo que debo flexionar un poco las rodillas para poder apoyar las manos a los costados de las pies.

Siento un gran estiramiento en la parte posterior del cuerpo, sobre todo en las piernas.

Cuando vuelvo a la Tadasana siento como un masaje en la zona cerebral, debido al flujo sanguneo.

6

UTKATASANA

POSTURA DE LA SILLA

Morfologa:

Utkata significa poderosos, feroz arriesgado. En la postura parece estar sentado sobre una silla.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de Tadasana.

Inhalamos elevando brazos rectos por los costados del cuerpo hasta juntar palmas por encima de la cabeza.

Exhalamos flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al piso. No elevamos los talones y mantenemos derecha la columna vertebral llevando el pecho para atrs, hundiendo el abdomen y colocando la vista al frente.



Inhalamos enderezando primero las piernas y por ltimo el tronco. Bajamos los brazos.


Se puede hacer de la misma forma que Utkatasana pero con los antebrazos a la altura del pecho y uno apoyado sobre el otro.

Se puede hacer de la misma forma que Utkatasana pero con las rodillas flexionadas y los glteos casi tocando el piso.


- Aumenta el equilibrio emocional.

Beneficios Fsicos:

Ayuda a enderezar la espalda encorvada.

Fortalece msculos de piernas, tobillos y rodillas.

Alivia el lumbago.

Estimula el diafragma y el corazn.

Elimina la rigidez de los hombros.

Se desarrolla el pecho.

Se tonifican los rganos abdominales y de la espalda.

Contraindicacin:

Evitar en caso de dolencia en rodillas, dolor de cabeza, presin alta y problemas prolongados de citica.


- Siento fuerte trabajo sobre la zona lumbar, las rodillas y los brazos.

7

VRKSASANA

POSTURA DEL RBOL

Morfologa:

Vrksa significa rbol.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de tadasana. Dirigimos la vista al frente o 45 para abajo hacia un punto fijo. Llevamos la atencin a la nuca para facilitar el equilibrio.

Apoyamos bien firme la planta del pie izquierdo, llevamos todo el peso sobre esa pierna. Flexionamos rodilla derecha.

Inhalamos elevando la pierna derecha, flexionamos la rodilla y colocamos la planta sobre la raz interna del muslo izquierdo, podemos ayudarnos sosteniendo el tobillo del pie derecho con ambas manos. Mantenemos con respiracin normal. Cuando estamos seguros, soltamos las manos del pie derecho y elevamos brazos por el costado del cuerpo hasta juntar palmas por arriba de la cabeza.

Exhalamos bajando las palmas juntas hasta detenernos a la altura del corazn en forma de oracin.


Inhalamos y al exhalar desarmamos la postura.

Repetimos subiendo el pie izquierdo.


- Manteniendo con los brazos estirados por encima de la cabeza y las palmas juntas.


Aporta sensacin de equilibrio y serenidad

Desarrolla control sobre el sistema nervioso.

Mejora la concentracin.

Beneficios Fsicos:

- Tonifica los msculos de las piernas.

Aumenta el dominio del sistema nervioso.

Abre la parte alta del trax.

Fortalece las articulaciones de las rodillas y los tobillos.

Contraindicacin:

- Evitar en caso de artrosis severa.

Simbologa:

Representa el contacto de la tierra en la que se arraiga con el cielo al que trata de

alcanzar. Es la idea que tiene el hombre por alcanzar la perfeccin.

- Alineacin, rectitud y fuerza.


Cuando esta bien afianzada la planta sobre el suelo tengo grandes posibilidades de mantener el equilibrio.

Me es mas fcil realizarla con la vista dirigida 45 hacia abajo, que con la vista dirigida al frente.

8

NATARAYASANA

POSTURA DEL BAILARN

Morfologa:

- Nata significa bailarn y raya significa rey.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de tadasana. Colocamos la vista al frente en un punto fijo. Llevamos todo el peso sobre la pierna izquierda, afirmando bien la planta de ese pie sobre el suelo.

Inhalamos flexionando la pierna derecha llevando el pie hacia el glteo,

Exhalando nos tomamos del pie derecho con la mano derecha.

Inhalamos y elevamos el brazo izquierdo de forma recta.

Exhalamos inclinando el cuerpo hacia delante, quedando el muslo de la pierna flexionada paralelo al piso. El pie empuja hacia atrs de tal forma que el brazo quede totalmente extendido.

Mantenemos la atencin en la zona lumbar.

Permanecemos con respiraciones s yguicas.

Exhalamos desarmando la postura.

Realizamos la misma postura pero con la otra pierna.


- Aumenta el equilibrio y la concentracin.

Beneficios Fsicos:

Favorece la alineacin de las vrtebras.

Descansa la columna.

Tonifica los msculos de las piernas, las caderas, los hombros y los brazos.

Simbologa:

La palabra raya hace referencia al dios Shiva y su danza csmica por la cual todo existe y todo se destruye.


- Siento un poco de estiramiento en el muslo de la pierna flexionada.

Otros:

- Energticamente favorece el desarrollo del segundo chakra Svadhisthana..

9

GARUDASANA

POSTURA DEL AGUILA

Morfologa:

- Garuda significa aguila.

Tcnica de ejecucin:

Llevamos todo el peso sobre la pierna derecha, apoyando firmemente la planta.

Inhalamos elevando la pierna izquierda por encima de la rodilla derecha. Apoyamos el muslo izquierdo sobre el derecho y rodeamos la pierna derecha con el pie izquierdo hasta que la punta del pie toque el tobillo por la parte interna.

Exhalamos flexionando los codos, entrelazando el brazo izquierdo por debajo del brazo derecho y juntamos palmas.

Inhalamos elevando los brazos, alargando la zona lumbar.

Dejamos nuestra atencin sobre la zona lumbar.


Inhalamos y exhalando desarmamos la postura.

Realizamos lo mismo con la pierna izquierda de base.


- Acrecienta el equilibrio y la concentracin.

Beneficios Fsicos:

Desarrolla los tobillos y elimina la rigidez de los hombros.

Reduce exceso de grasa en los muslos.

Previene calambres en los gemelos.

Mejora los problemas coronarios actuando sobre la arteria femoral.

Simbologa:

Garuda es el nombre del rey de las aves.

Garuda aparece representado como el vehculo de Visnu y como poseedor de una cara blanca, un pico aguileo, alas rojas y un cuerpo dorado.

Garuda representa el Sol y la vida.


Tengo dificultad en mantener el equilibrio. Me cuesta llevar el pie de la pierna flexionada hacia el tobillo y juntar las palmas.

Siento importante trabajo en toda la espalda y los hombros.

10

MERUASANA

POSTURA DEL PERRO

Morfologa:

- MERU hace alusin monte que lleva ese nombre.

Tambin se la conoce como ADHO MUKA SVANASANA. Adho significa hacia abajo, mukha significa cara y svana significa perro. Es la postura del perro mirando hacia abajo.

Tcnica de ejecucin:

Partiendo de Tadasana, separamos piernas 30 cm aproximadamente con pies paralelos.

Inhalamos y al exhalar flexionamos el tronco hacia abajo hasta apoyar palmas en el suelo. Podemos flexionar rodillas para ayudar el apoyo de las manos. Avanzamos, con respiracin normal, caminando con las manos sin despegar talones del piso. Mantenemos los talones sobre el suelo. Elevamos la cadera, estiramos los brazos y llevamos el pecho hacia abajo. La cabeza queda entre los brazos y dirigimos la vista hacia los pies.

Mantenemos la postura con respiraciones yguicas.

Inhalamos y al exhalar llevamos el cuerpo hacia abajo hasta quedarnos de espalda al techo en advasana.


- Otorga claridad debido a la estimulacin sangunea del cerebro.

Beneficios Fsicos:

Ahuyenta la fatiga y repone la energa, debido al aumento de la circulacin sangunea en tronco y cabeza.

Proporciona rapidez y ligereza de piernas.

Alivia el dolor y la rigidez de los talones.

Refuerza los tobillos y modela las piernas.

Reduce la rigidez de la regin de los omplatos y alivia la artritis de los hombros.

Se fortalecen los msculos abdominales.

Expande el pecho.

Contraindicacin:

Evitar en casos de artrosis severa de rodilla, embarazo y menstruacin y afecciones oculares crnicas.


Esta postura me resulta sumamente difcil porque me estira mucho la zona de los gemelos.

Siento como aumenta de gran forma la circulacin sangunea por todo el cuerpo.

Otros:

Es una postura que estimula el chakra del entrecejo si dirigimos la atencin a ese lugar.

11

BHUJANGASANA

POSTURA DE LA COBRA

Morfologa:

- Bhujanga significa serpiente o cobra.

Tcnica de ejecucin:

Partiendo de la postura Advasana, apoyamos el mentn en el piso, juntamos piernas con empeines en el suelo. Llevamos manos por debajo de los hombros con los brazos pegados al cuerpo.

Inhalamos elevando la parte superior del tronco hasta el ombligo sin despegar caderas del suelo. Llevamos la cabeza y la vista hacia arriba y los brazos quedan flexionados con las palmas de las manos en el piso haciendo solo de sostn. La mayora de la fuerza recae sobre la zona lumbar.

Llevamos la atencin hacia la zona lumbar.


Inhalamos y exhalando bajamos el tronco hasta quedar nuevamente en advasana.


Ardha Bhujangasana. Partiendo de Vajrasana se hace con una pierna hacia atrs y las

manos quedan apoyadas juntas sobre el muslo de la pierna flexionada que est adelante.


Promueve la autoconfianza y libera de los estados depresivos.

Favorece la relajacin y aquieta el sistema emocional.

Beneficios Fsicos:

Flexibiliza la columna vertebral, fortalece su musculatura, y alivia los dolores de espalda.

Al abrir el pecho aumenta la capacidad pulmonar y previene contra el asma.

Masajea los riones y las glndulas suprarrenales.

Regula las funciones ovricas y beneficia la prstata.

Estimula el trapecio y el cuello.

Favorece la regin sacra y coccgea.

Fortalece los msculos de los brazos y los hombros.

Presiona el abdomen mejorando la funcin intestinal.

Corrige pequeas desviaciones de la columna vertebral.

Contraindicacin:

Es aconsejable evitarla cuando esta afectada la zona lumbar con problemas de hernia de disco, lumbago o problemas en la columna vertebral.

No llevar cabeza hacia atrs si hay problemas cervicales, glaucoma o lesiones en la retina.

Simbologa:

En la India la serpiente es smbolo de fuerza vital que da origen al nacimiento y

renacimiento.

- Representa el poder, la renovacin, la resurreccin y la fertilidad.


En esta postura lamentablemente casi toda mi atencin recae sobre los brazos, debido a la resistencia que deben poseer estos para mantener la postura. De a poco se van fortaleciendo y puedo llevar mi atencin con mas facilidad sobre la zona lumbar.

Otros:

Energticamente acta sobre el chakra que esta a la altura del corazn.

12

SALABHASANA

POSTURA DEL SALTAMONTE

Morfologa:

- Salabha significa saltamontes o langosta.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de Advasana. Colocamos el mentn en el suelo y llevamos manos por debajo de los muslos con palmas hacia arriba. Juntamos piernas con empeines hacia el suelo al igual que los hombros.

Inhalamos elevando las piernas rectamente al mximo.



Exhalamos bajando las piernas lentamente.


Ardha Salabhasana. Se hace con una sola pierna elevada y apoyada sobre la planta de la otra pierna flexionada. Las manos quedan a los costados del cuerpo con palmas hacia abajo o entrelazadas sobre la cintura.


Mejora la sensacin de vigor y energa.

Estimula la mente.

Acrecienta la firmeza de carcter.

Es un excelente inductor para la relajacin profunda.

Beneficios Fsicos:

Fortalece y vigoriza toda la musculatura abdominal.

Fortalece los msculos del cuello y equilibra las glndulas tiroides.

Fortalece los msculos de la espalda, las piernas y los hombros.

Tonifica los glteos.

Mejora el funcionamiento cardiaco.

Estimula favorablemente y fortalece la pelvis y las regiones sacra, coccgea y lumbar.

Contraindicacin:

Realizar con precaucin en caso de problemas lumbares.

No hacer en caso de problemas cardiacos o de presin alta y si se sufre de artrosis o artritis.


En esta postura a penas si puedo levantar los pies. Se necesita mucha fuerza de espalda sobre todo lumbar.

Debo realizar una gran entrada en calor para poder realizar esta postura.

13

DHANURASANA

POSTURA DEL RCO

Morfologa:

- Dhanu significa arco. Esta asana se asemeja a un arco en tensin.

Tcnica de ejecucin:

Nos acostamos en el piso en postura advasana. Juntamos piernas y apoyamos el mentn en el suelo. Flexionamos rodillas quedando la planta de los pies mirando al techo. Nos tomamos de los tobillos o empeines.

Inhalamos elevando las piernas, los brazos, la cabeza y el pecho de tal forma que quede solo apoyado el abdomen.

Llevamos la atencin a la zona sacro lumbar.


Inhalamos y al exhalar desarmamos la postura, soltando y bajando lentamente las piernas tronco y cabeza hasta apoyar mejilla izquierda en colchoneta.


Parsva Dhanurasana. Es la misma postura que Dhanurasana pero tumbado sobre el

costado.


- Aumenta la claridad mental y disipa la ansiedad.

Beneficios Fsicos:

Favorece el funcionamiento de todos los rganos abdominales.

Tonifica el plexo solar.

Revitaliza los msculos oblicuos y rectos del abdomen.

Previene contra la congestin del hgado, los trastornos pancreticos,, la dispepsia, el estreimiento y la gastritis.

Proporciona elasticidad a la columna vertebral.

Alivia dolores de las personas con hernia discal.

Expande la caja torxico siendo ventajoso para las personas asmticas.

Tonifica los nervios del sistema simptico, estimula la funcin de las glndulas suprarrenales y de las tiroides.

Contraindicacin:

No realizar en caso de hernia abdominal y discal, problemas cardiovasculares, cualquier tipo de dolor al practicarla, hipertensin y problemas oculares.

Simbologa:

El arco representa elasticidad, flexibilidad y sobre todo fuerza en armona.

En la tradicin budista el arco representa la voluntad.

La postura del arco es aceptar la posicin contraria. La garganta descubierta, sede de la voluntad personal, queda muy vulnerable.


- En esta postura siento gran trabajo de los hombros, los muslos y la zona lumbar.

Otros:

Desde el punto de vista energtico favorece el desarrollo del chakra Vishudda ubicado en la garganta.

14

VAJRASANA

POSTURA DIAMANTINA

Morfologa:

Vajra significa rayo. Tambin se la conoce como diamantina.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de tadasana.

Inhalamos elevando los brazos estirados por delante hasta la altura de los hombros.

Exhalamos flexionando las rodillas hasta quedar en el piso. Apoyamos empeines y colocamos glteos sobre talones. Las manos quedan sobre los muslos. Las rodillas quedan juntas y los dedos gordos de los pies se tocan entre si.

Enderezamos la columna entrando el abdomen, elevando el pecho, llevando los hombros hacia atrs y entrando levemente el mentn.

Los hombros quedan relajados, los brazos flojos y las palmas de las manos sobre los muslos.

Cerramos los ojos y dirigimos la atencin a la respiracin yguica.


Facilita la concentracin y la relajacin para meditar.

Brinda fortaleza mental.

Beneficios Fsicos:

Abre el trax y fortalece la zona lumbal.

Favorece la irrigacin sangunea, debido al bloqueo de las piernas intensificado por el peso del cuerpo, mejorando el funcionamiento del hgado y la digestin en general.

Elimina los trastornos menstruales o de la menopausia.

Alivia las dolencias estomacales.

Tonifica los msculos plvicos.

Alivia los dolores producidos por el nervio citico.

Simbologa:

El rayo o vajra es el arma de Indra, rey de los dioses.

El rayo hace referencia a la forma en que se obtiene la iluminacin espiritual. Diamantina alude a la fortaleza, pureza e incorruptibilidad.


- Esta postura me ayuda mucho a relajarme y facilita mi concentracin.

Otros:

- Es una postura bsica o madre.

Es una postura ideal para la prctica de pranayama y la meditacin.

15

USHTRASANA

POSTURA DEL CAMELLO

Morfologa:

- Ushtra significa camello.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de Vajrasana.

Inhalamos elevando tronco y muslos quedando perpendicular al piso. Separamos rodillas un ancho de caderas y dejamos los brazos a los costados del cuerpo.

Inhalamos elevando el brazo derecho por delante y exhalando lo llevamos hacia atrs y hacia abajo hasta tomarnos del tobillo derecho.

Inhalamos elevando el brazo izquierdo por delante y exhalando lo llevamos hacia atrs y hacia abajo hasta tomarnos del tobillo izquierdo.

Inhalamos dejando caer la cabeza hacia atrs abriendo bien el pecho y la garganta. Relajamos la cara.

Llevamos la atencin hacia la zona del plexo solar.


Para desarmar inhalamos trayendo primero el brazo derecho hacia delante y luego el izquierdo.


Ardha Ushtrasana. Se hace con un brazo hacia arriba y el otro llevado hacia atrs sosteniendo el tobillo.


- Disminuye los niveles de apego a los objetos materiales.

Beneficios Fsicos:

Tonifica y flexibiliza la columna vertebral.

Flexibiliza y vigoriza las articulaciones de los brazos, las piernas y la pelvis.

Mejora la circulacin abdominal.

Estimula el funcionamiento de las glndulas tiroides.

Ejerce un beneficioso masaje sobre la regin lumbar y perfecciona el funcionamiento de las glndulas suprarrenales y del plexo sacro.

Contraindicacin:

No realizar en caso de pinzamiento, lordosis, hernia lumbar, citica y artrosis cervical.


En esta asana noto la falta de flexibilidad en la espalda porque apenas toco los talones con las puntas de los dedos.

Tambin percibo inseguridad al momento de llevar el cuerpo hacia atrs, por temor a daarme la zona lumbar.

Otros:

Energticamente afecta el segundo chakra que se relaciona con la energa sexual y la

creatividad.

Por el grado importante de apertura de pecho es ideal para realizar antes de los

pranayamas.

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MATSYENDRASANA

POSTURA CLSICA RN TORSIN

Morfologa:

Matsyendra es el nombre del maestro tntrico fundador de la escuela Yoguini- Kaula que divulg las enseanzas del yoga.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de Vajrasana. Nos sentamos sobre la pierna izquierda, dejando el pie por debajo del glteo derecho.

Inhalamos cruzando la pierna derecha por encima de la pierna izquierda y colocamos el pie derecho por fuera junto al muslo izquierdo.

Exhalamos llevando el brazo derecho por la cintura y el brazo izquierdo pasa por encima de la rodilla derecha de tal manera que la axila quede lo mas cerca posible de esa rodilla.

Inhalamos y exhalando giramos el tronco hacia la derecha y juntamos manos entrelazndolas por debajo de la pierna derecha. Rotamos la cabeza por arriba del hombro derecho.

Llevamos la atencin a la zona alta del pecho o a la columna vertebral.


Exhalamos desarmando la postura. Centralizamos primero el tronco con la cabeza y luego inhalando traemos las piernas a la posicin de partida.

La realizamos hacia el otro lado.


Ardha Matsyendrasana. Apoyamos la mano de la pierna flexionada cerca de glteos y con la otra nos tomamos del pie de esa pierna.


Aumenta la energa y el autodominio.

Brinda sensacin de seguridad, entusiasmo, estabilidad y alegra.

Beneficios Fsicos:

Tonifica y flexibiliza toda la columna vertebral.

Elimina los dolores de espalda.

Mejora el funcionamiento de rganos abdominales.

Evita la hipertrofia de la vejiga y la prstata.

Acta sobre el colon previniendo la dispepsia y la constipacin.

Corrige desviaciones de la columna vertebral.

Contraindicacin:

No realizar en caso de pinzamiento y artrosis.

Evitar realizarla aquellas personas con problemas en la columna, abdominales, de presin cardiaca y coronarios.

Simbologa:

- La torsin representa la forma ascendente en que circula la energa kundalini.


- Me genera mucho dolor el pie de base. No puedo juntar las manos.

Otros:

Energticamente lleva la energa de los chakras bajos hacia el plexo solar, Manipura.

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SUPTA VAJRASANA

POSTURA DIAMANTINA PROFUNDA

Morfologa:

Supta significa estar tumbado. Es la postura diamantina con el tronco tumbado sobre el piso.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de Vajrasana. Separamos talones y apoyamos glteos sobre el suelo.

Inhalamos elevando el brazo derecho por delante hasta la altura de los hombros y exhalando lo llevamos hacia atrs por el costado hasta apoyar el ante brazo cerca de glteos.

Inhalamos elevando el brazo izquierdo por delante hasta la altura de los hombros y exhalando lo llevamos hacia atrs por el costado hasta apoyar el ante brazo cerca de glteos. Apoyamos el mentn en el pecho.

Exhalamos deslizando los brazos y llevamos la nuca hacia atrs hasta apoyar la coronilla en el suelo.

Inhalamos y exhalando deslizamos la cabeza para que se apoye la nuca y la espalda en el suelo.

Inhalamos y llevamos los brazos estirados por encima de la cabeza.

Llevamos la atencin en el plexo solar.


Para desarmar la postura inhalamos y llevamos el cuerpo hacia uno de los costados y avanzamos con las manos hasta incorporarnos.


Apoyamos solamente la coronilla y colocamos las manos en el plexo solar en forma de oracin.


Evita y alivia los estados depresivos.

Colabora en la interiorizacin de la mente.

Pacifica el sistema emocional.

Beneficios Fsicos:

Estira los rganos abdominales y la regin pelviana.

Descansa las piernas y fortalece las articulaciones.

Equilibra el funcionamiento de las glndulas tiroides y para tiroides.

Armoniza el funcionamiento de los plexos solar y sacro.

Favorece el funcionamiento de las glndulas sexuales.

Relaja el sistema nervioso.

Contraindicacin:

No realizar en caso de problemas de rodillas, cardiacos, cervicales y citicos.


Siento muy fuerte trabajo en las rodillas al punto que debo separarlas un poco para disminuir el dolor.

Otros:

- Energticamente armoniza el tercer chacra Manipura.

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HALASANA

POSTURA DEL ARADO

Morfologa:

- Hala significa arado.

Tcnica de ejecucin:

Partiendo de cbito dorsal, juntamos piernas, llevamos brazos a los costados del cuerpo con palmas hacia abajo.

Inhalamos elevando las piernas hasta quedar perpendicular al piso haciendo un ngulo recto con el tronco.

Exhalamos llevando las piernas hacia adelante de la cabeza, despegando glteos y caderas del piso, hasta apoyar puntas de pies en el suelo con rodillas estiradas.

Mantenemos la postura con respiraciones yguicas. Llevando la atencin a la nuca.

Inhalamos subiendo las piernas hasta formar nuevamente el ngulo recto y exhalamos bajndolas.


Con manos hacia atrs y tomarnos con los dedos de los pies.

Con manos entrelazadas en la nuca y codos hacia abajo.


Gradualmente aumenta la capacidad de la introversin mental.

Facilita la inhibicin de procesos psicosomticos.

Mejora la agilidad en la toma de decisiones y mejora el carcter.

Beneficios Fsicos:

Los rganos abdominales se rejuvenecen.

La columna vertebral recibe gran irrigacin sangunea por su flexin hacia delante, ayudando a aliviar los dolores de espalda.

Se tonifican los msculos de la espalda.

Dota de flexibilidad a la columna vertebral.

Favorece y regula el funcionamiento de la glndula tiroides.

Regula el sistema simptico.

Los rganos abdominales reciben un saludable masaje mejorando su funcionamiento.

Revitaliza el cerebro.

En las mujeres regula el funcionamiento de los ovarios.

En los hombres influye positivamente sobre la prstata.

Descansa profundamente las piernas previniendo contra las varices.

Mitiga los dolores lumbares.

Dota de elasticidad a las articulaciones de los hombros.

Contraindicacin:

No realizar en caso de cifosis, hipertensin, inflamacin de los rganos plvicos, abdominales, pectorales y craneo.

Realizar con precaucin en caso de lordosis y hernias de disco cervical y lumbar, pinzamientos, lumbalgias, inflamacin del nervio citico.

Simbologa:

Al relacionarse con la labranza de la tierra madre, representa la creacin, el inicio y el

nacimiento.

Labrar la tierra es mantener con firmeza el arado a fn de remover el suelo, cavando

profundos surcos, abriendo profundas ranuras y pulverizando la tierra. As hay que

trabajar el terreno de la mente y volver a trabajarla para que se mantenga abierta y

receptiva.


Llevar los brazos hacia atrs me produce una gran dificultad al momento de respirar.

Poco a poco va cediendo el problema y disminuyendo la ansiedad.

Siento como se estira toda la espalda el cuello y las piernas.

En ocasiones siento que desaparecen todas las tensiones de la zona lumbar desatando nudos emocionales.

Otros:

Halazana es una postura preparatoria para Paschimottanasana, debido a la movilidad que

otorga en la columna.

Energticamente estimula todos los chakras al mismo tiempo.

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SARVANGASANA

POSTURA DE LA VELA

Morfologa:

Sarva significa entero y anga significa miembro. Tambin se la conoce como la postura sobre los hombros.

Hace referencia a que sus beneficios llega a todo el cuerpo.

Tcnica de ejecucin:

Partiendo de cbito dorsal, colocamos el mentn cerca del pecho, las piernas juntas y los

brazos pegados a los costados del cuerpo con palmas hacia abajo.

Inhalamos elevando las piernas llevndolas hacia atrs, separando glteos del suelo. Apoyamos palmas en los riones con pulgar hacia arriba. Los codos quedan de sostn manteniendo el ancho de hombros.

Exhalamos y al inhalar enderezamos la columna y llevamos las piernas en sentido vertical. Separamos omoplatos del piso acompaados por los antebrazos. Quedando todo el peso sobre los hombros. El mentn queda apoyado sobre el pecho y los tobillos, las rodillas y las crestas iliacas quedan alineadas. Contraemos los glteos y llevamos la pelvis hacia delante para mantener la alineacin.

Llevamos la atencin en el cuello y la nuca.


Inhalamos y al exhalar bajamos primero los brazos y luego el cuerpo apoyando suavemente la espalda y las piernas.


Una vez que nos sentimos muy seguros y equilibrados con Sarvangasana podemos

apoyar brazos en el piso entrelazando dedos de las manos.

- Tambin podemos colocar los brazos a los costados del cuerpo.


Sensacin de calma.

Estimula toda la psiquis.

Aumenta la claridad mental, afectiva y motora.

Calma el sistema nervioso, despeja por la maana e induce al sueo por la noche.

Otorga equilibrio y flexibilidad.

Beneficios Fsicos:

Revitaliza todos los rganos y ayuda a eliminar los dolores de la congestin.

Equilibra las gandulas tiroides, paratiroides, hipfisis, pituitaria e hipotlamo.

Mejora la circulacin en las piernas disminuyendo las vrices.

Estimula el corazn.

Favorece el aparato respiratorio debido a que el diafragma exhala con mayor facilidad al no estar comprimido por la fuerza de gravedad.

Se obtienen inhalaciones mas profundas mejorando la salud de las personas asmticas y bronquitis crnica.

Mejora y estimula la digestin y combate el estreimiento y la gastritis.

Otorga equilibrio y flexibilidad.

Fortalece los msculos del cuello, de la espalda y de los brazos.

Reactiva y perfecciona el funcionamiento del cerebro.

Contraindicacin:

No realizar en caso de hernia abdominal y discal, problemas cardiovasculares, cualquier tipo de dolor al practicarla, hipertensin y problemas oculares.

Evitar en casos de otitis, anginas, sinusitis y esclerosis de los conductos cervicales.

Simbologa:

La vela es firme y esttica en su cuerpo.

La garganta, sede de la testarudez, necesita relajarse y estirarse para permitir la comodidad.

Al estar boca abajo nos permite ver las cosas un ngulo invertido permitindonos aceptar otras opiniones.


Puedo mantener el equilibrio por varios minutos. Siento como la sangre va hacia la cabeza y una leve presin sobre el cuello.

Otros:

Energticamente estimula el chakra Vishudda, en el plexo laringeo en la zona de la

garganta y el cuello mejorando sobre todo la capacidad de comunicacin.

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SIRSHASANA

POSTURA SOBRE LA CABEZA

Morfologa:

- Sirsha significa cabeza.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de vajrasana.

Inhalamos elevando el tronco quedando apoyados sobre las rodillas.

Exhalamos flexionando el tronco desde la base. Apoyamos antebrazos en el suelo, manteniendo los codos el ancho de hombros. Juntamos manos entrelazando los dedos. Llevamos la coronilla hacia el hueco formado por las manos.

Inhalamos estirando las rodillas y nos apoyamos en la punta de los pies. Caminamos con los pies hasta enderezar el tronco.

Exhalamos subiendo las piernas flexionando las rodillas, quedando los muslos sobre el abdomen y los talones cerca de los glteos.

Inhalamos llevando las rodillas hacia arriba y estirando las piernas hasta que el cuerpo queda en una lnea recta. Las piernas quedan juntas.

Cuando estemos seguros podemos separar las manos, apoyando las palmas por delante para mantener mejor la postura.

Llevamos la atencin sobre la columna vertebral.


Para desarmar exhalamos bajando con mucho cuidado y muy lentamente primero las piernas. Apoyamos las rodillas e inhalando elevamos el tronco y por ltimo exhalando subimos la cabeza.


Ardha shirsasana. La cabeza y el tronco quedan de forma invertida. Los brazos hacen de apoyo de la cabeza, con las manos entrelazadas. Las piernas quedan estiradas y apoyadas en el suelo, haciendo de sostn.


Libera la tensin psquica.

Mejora la atencin y la memoria.

Beneficios Fsicos:

Acomoda los rganos internos, volvindolos a su lugar original.

Estimula el cerebro debido al aumento de circulacin en la cabeza.

Previene contra las vrices.

Mejora el funcionamiento de las glndulas pineal y pituitaria.

Contraindicaciones:

Problemas de hipertensin.

Fragilidad sea.


Tuve que realizarla con un almohadn sobre la coronilla y apoyar los pies sobre la pared.

Otros:

Energticamente estimula los chacras tercer ojo y corona.

Es aconsejable realizarla junto a sarvangasana.

El peso completo debe recaer sobre la cabeza, los brazos hacen de sostn.

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MATSYASANA

POSTURA DEL PEZ

Morfologa:

- Matsya significa pez. Hace alusin a la forma que se asemeja.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de dandasana.

Inhalamos elevando el brazo derecho por delante hasta la altura del hombro. Exhalamos llevndolo por el costado hacia atrs hasta apoyar el antebrazo en el suelo.

Inhalamos y elevamos el brazo izquierdo por delante hasta la altura del hombro. Exhalamos llevndolo por el costado hacia atrs hasta apoyar el antebrazo en el suelo. Subimos el pecho y el mentn queda apoyado en l.

Inhalamos dejando caer la cabeza atrs.

Exhalamos deslizando los brazos hacia adelante y apoyamos la coronilla en el suelo. Los brazos quedan a los costados del cuerpo.

Llevamos la atencin hacia el plexo solar.


Para desarmar apoyamos antebrazos, llevamos manos por el costado del cuerpo hasta tomar la postura de Dandasana.


Matsyasana en sukhasana o en loto. En esta postura lo que varia son las piernas que estan flexionadas y cruzadas.

- Matsyasana clsica pero con palmas en el pecho en forma de oracin.


Mejora la confianza.

Mejora la relacin con la autoridad.

Beneficios Fsicos:

Actuando sobre todo el plexo cardiaco soluciona problemas cardiovasculares y

respiratorios.

Descongestiona el plexo solar.

Fortalece los msculos de la espalda y corrige la sifosis dorsal.

Estimula el pncreas, las glndulas suprarrenales, la tiroides y la glndula pineal.

Contraindicaciones:

Evitar en casos de pinzamientos y artrosis.

No realizar en caso de problemas de oido.

Simbologa:

Esta postura est dedicada a Matsya, el Pez, encarnacin de Visnu, fuente y sostn del

universo y de todas las cosas.


Me trabaja mucho la zona lumbar.

Para disminuir la molestia de apoyar la coronilla contra el suelo coloco un almohadn por abajo.

Otros:

- Energticamente estimula el chakra Anahatha ubicado en el corazn.

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SETU BANDHASANA

POSTURA DEL PUENTE

Morfologa:

- Sethu significa puente y Bhanda significa tensin.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de cbito dorsal.

Inhalamos trayendo los pies y los apoyamos en el piso junto a los glteos.

Exhalamos empujando el sacro hacia el piso. Contraemos glteos.

Inhalamos elevando la cadera, la cintura y la espalda lo mas que se pueda. Llevamos el cccix hacia delante y hacia arriba. Mantenemos el mentn cerca del pecho con la nuca bien apoyada sobre el suelo. Los muslos y los pies deben estar alineados. Cuando nos sentimos seguros nos tomamos de la cintura con pulgares hacia abajo con los codos apoyados en el suelo y empujamos hacia arriba para lograr una mayor apertura.. A continuacin apoyamos los brazos en el suelo.



Exhalamos desarmando la postura apoyando suavemente vrtebra de a una a la ves de arriba hacia abajo hasta apoyar glteos.


Una ves realizada la asana nos tomamos los tobillos con las manos. Inhalamos y elevamos pelvis y pecho un poco mas.

Una ves realizada la asana llevamos los brazos estirados hacia atrs.


- Mejora la autoestima, el autocontrol y la autoaceptacin.

Beneficios Fsicos:

Beneficia los centros nerviosos del plexo solar, mejorando la digestin y eliminando las tensiones de ese lugar.

Amplifica la respiracin diafragmtica.

Estira las vrtebras cervicales.

Fortalece los msculos de la espalda.

Corrige la cifosis.

Contraindicaciones:

- Evitar en caso de estados febriles, citica y dolores lumbares.

Simbologa:

- El puente simboliza la unin entre el mundo material y el mundo espiritual.


Es una de las asanas que menos me cuesta.

Siento como trabaja la zona lumbar y el cuello.

Otros:

- Energticamente abre el chakra Manipura ubicado en el plexo solar.

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PARIPURNA NAVASANA

POSTURA DEL BOTE

Morfologa:

- Paripurna significa entero, Nava significa nave o bote.

Tcnica de ejecucin:

Partiendo de cbito dorsal, juntamos las piernas y los brazos quedan a los costados del cuerpo.

Inhalamos elevando el tronco, las piernas y los brazos en forma recta a la vez. Mantenemos el equilibrio sobre glteos. Los brazos quedan apuntando a los dedos. Los pies quedan por encima de la cabeza.

Llevamos la atencin a la zona abdominal.


Exhalamos desarmando la postura bajando lentamente el tronco, las piernas y los brazos.

Contraindicaciones:

Evitar en caso de dolores lumbares.


Ardha Navasana. Se diferencia de la anterior en que las manos estn entrelazadas detrs de la nuca.


- Otorga seguridad.

Beneficios Fsicos:

Reduce las grasas de la cintura.

Tonifica los riones.

Beneficia a las personas con problemas de gases e hinchazn en el vientre.

Fortalece la espalda, las piernas y los brazos.

Mejora el funcionamiento de los rganos abdominales debido a que se activa ala circulacin sangunea..

Fortalece los msculos abdominales especialmente los rectos.


- No tengo problemas y siento gran trabajo abdominal.

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CHAKRASANA

POSTURA DE LA RUEDA

Morfologa:

- Chakra significa rueda.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de Cbito dorsal. Flexionamos rodillas y apoyamos plantas de los pies en el suelo juntos a glteos y los separamos un ancho de caderas. Apoyamos totalmente las palmas a los costados de la cabeza con los dedos apuntando hacia los pies. Contraemos glteos.

Inhalamos empujando con brazos y piernas para arriba, elevando los talones y llevando la nuca hacia el suelo. Estiramos piernas y brazos al mximo apoyando toda la planta de los pies. Arqueamos la columna vertebral hacia arriba lo mas posible.



Exhalamos desarmando la postura apoyando primero los glteos y luego la espalda.


- Se puede hacer Chakrasana estirando de a una pierna por ves hacia arriba.


- Mejora la autoestima, el autocontrol y la autoaceptacin.

Beneficios Fsicos:

Beneficia los centros nerviosos del plexo solar, mejorando la digestin y eliminando las tensiones de ese lugar.

Amplifica la respiracin diafragmtica.

Amplio estiramiento de la columna vertebral.

Fortalece los msculos de la espalda.

Corrige la cifosis.

Fortalecimiento de brazos, de piernas, de muecas y rodillas.

Mejora el funcionamiento del corazn.

Contraindicaciones:

Evitar en caso de problemas de odo, lumbar e hipertensin.


Me resulta difcil mantener la postura debido a la fuerza que requieren los brazos y piernas .

Siento fuerte trabajo en la zona lumbar y tambin el aumento del flujo sanguneo en la cabeza.

Simbologa:

En la India la rueda representa el samsara, ciclo de renacimiento, vida y muerte que continua hasta la liberacin.

Otros:

Se recomienda trabajar bien la ingle, la columna vertebral y el pecho con otras posturas antes de realizar chakrasana.

Se recomienda hacer una contrapostura de torsin para evitar dolencias.

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URDHVA PASRITA PADASANA

POSTURA DE LAS PIERNAS EXTENDIDAS HACIA ARRIBA

Morfologa:

Urdhva significa elevado, Prasrita significa estirado y Pada significa pies.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de Savasana. Juntamos piernas y llevamos manos por debajo de glteos con palmas hacia el piso. La zona lumbar esta bien firme en el suelo.

Inhalamos elevando las piernas en forma derecha hasta formar un ngulo recto con el tronco.

Exhalamos llevando las plantas de los pies apuntando hacia arriba.

Exhalando llevamos los brazos hacia atrs.

Llevamos la atencin al abdomen.


Exhalamos bajando las piernas lentamente con fuerza abdominal.


- Elevamos una pierna por ves.


- Aumenta la autoconfianza.

Beneficios Fsicos:

Fortalece los msculos de la zona lumbar, los muslos y la parte baja de la espalda.

Beneficia el funcionamiento del aparato digestivo.

Mejora la circulacin, descongestionando las piernas y los pies.

Previene problemas de pinzamientos en las vrtebras.

Puede usarse en la relajacin apoyando piernas en la pared.

Contraindicaciones:

No practicar en caso de lordosis.


- Me resulta gran estiramiento de la parte posterior de las piernas.

Otros:

Es recomendable para embarazadas y para personas que no pueden hacer posturas invertidas.

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JATHARA PARIVARTANASANA

POSTURA DE TORSIN EN EL PISO

Morfologa:

Jathara significa estomago o vientre, Parivartana significa girando.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de cbito dorsal. Estiramos brazos hasta que queden en lnea recta con los hombros, con palmas en el suelo. Juntamos piernas.

Inhalamos elevando las piernas juntas en forma recta hasta que queden perpendicular al piso.

Exhalamos bajando ambas piernas, girando las caderas, hacia el lado izquierdo hasta que los dedos se siten por encima de la mano izquierda, sin tocarla. La zona lumbar se despega lo menos posible del piso. Los hombros quedan apoyados sobre el suelo. Una ves que las piernas estn cerca de la mano desplazamos el abdomen hacia el lado opuesto. Giramos la cabeza en sentido opuesto a las de las piernas.

Llevamos la atencin al entrecejo.


Inhalamos y elevamos piernas.

Exhalamos y nos dirigimos hacia el lado opuesto.


- Esta postura se puede hacer con las piernas flexionadas y manos en la nuca.


- Brinda alegra, serenidad y autodominio.

Beneficios Fsicos:

Reduce el exceso de grasas.

Tonifica y elimina la pereza del hgado, bazo y pncreas.

Mantiene en correcto funcionamiento los rganos abdominales.

Alivia los esguinces y pinzamientos de la parte baja de la espalda y de la regin de la cadera.

Flexibiliza la articulacin de la pelvis.

Expande el pecho.

Libera las cervicales y la cintura escapular.

Es til para finalizar una serie de extensiones y flexiones.

Fortalece piernas.

Beneficia los nervios y ligamentos espinales.

Contraindicaciones:

No practicar en caso de artrosis.


- Siento gran torsin en la zona de la cadera y el cuello.

Otros:

Energticamente esta postura trabaja sobre los chakras bajos.

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DANDASANA

POSTURA DEL BASTN

Morfologa:

Danda significa bastn o vara.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de Vajrasana. Llevamos el tronco hacia delante y cruzamos piernas. Dirigimos el cuerpo hacia atrs hasta apoyar glteos en el piso y estiramos las piernas.

Nos sentamos con las piernas estiradas llevando rodillas hacia abajo de tal forma que se eleven los talones. Los pies quedan activos con los dedos apuntando hacia el cuerpo.

Entramos el abdomen, elevamos el pecho llevando los hombros hacia atrs. Apoyamos las manos en el suelo a los costados del cuerpo.

- Entramos levemente el mentn y dirigimos la vista al frente.

- Cerramos los ojos y observamos esta postura con respiraciones yguicas.


- Da claridad y ayuda a la concentracin.

Beneficios Fsicos:

- Alinea la columna y fortalece la espalda.


De a poco voy enderezando la espalda.

Me cuesta tener elevado los talones.

Otros:

Es una postura base y de ella parten asanas como paschimottanasasa y matsyendrasana.

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PASCHIMOTTANASANA

POSTURA DE LA PINZA

Morfologa:

Paschima significa oeste. Hace alusin a toda la parte posterior del cuerpo desde la

cabeza hasta los talones.

Tcnica de ejecucin:

Sentados con la espalda y las piernas rectas en postura dandasana llevamos los hombros y los brazos levemente hacia atrs abriendo bien el pecho.

Inhalamos elevando los brazos estirados por los costados del cuerpo hasta juntar palmas

por arriba de la cabeza. Los estiramos bien hacia arriba para alinear la columna.

Exhalamos flexionando el tronco desde la regin pelviana y estiramos los brazos desde los hombros hasta que las manos tomen los dedos de los pies, sin flexionar rodillas. Si no llegamos nos podemos tomar de los tobillos.

Llevamos la atencin a lo largo de la columna vertebral.

Inhalamos elevando la cabeza enderezamos la columna vertebral.

Exhalamos acercando la frente hacia las rodillas.

Mantenemos la postura con respiraciones yguicas.

Inhalamos elevando los brazos por delante junto con el tronco y exhalando los bajamos desarmando la postura.


Janushirshasana o la media pinza, que se hace con una pierna estirada y la otra

flexionada con rodilla en el suelo con el taln apoyado en la ingle.

- Ugrasana que se hace con las piernas separadas.


Es sedante.

Favorece la unidireccionalidad de la mente.

Produce sensacin placentera de ligereza y limpieza abdominal.

Beneficios Fsicos:

Se estiran todos los msculos posteriores del cuerpo estimulndolos y revitalizndolos.

Irriga la columna vertebral.

Flexibiliza toda la parte posterior del cuerpo.

Favorece la accin cardiaca.

Tonifica la regin pelviana y estimula las glndulas sexuales.

Mejora el funcionamiento de los rganos abdominales debido a la presin sobre estos.

Equilibra el funcionamiento de las glndulas suprarrenales.

Previene problemas de citica, lumbago, estreimiento, dispepsia, indigestin, hipertrofia renal y hemorroides.

Contraindicaciones:

No practicar en caso de hernia discal en zona lumbar.

En caso de lordosis flexionar las rodillas.

Simbologa:

- Hace referencia a los encuentros de los opuestos, las manos con los pies haciendo uno.


Siento mucha tensin en la parte posterior de las piernas.

Apenas si llego a la punta de los pies.

Otros:

Energticamente estimula los chakras de la columna vertebral.

Es una de las asanas por excelencia.

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PARAVRITTI JANU SHIRASANA

POSTURA DE LA ESPIRAL

Morfologa:

Paravritti significa espiral, Janu significa rodilla y Shiraz significa cabeza.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de Dandasana. Flexionamos la pierna izquierda colocando el taln sobre el

Pirineo. La rodilla queda firme sobre el piso. La pierna derecha queda recta con el pie activo.

Inhalamos y exhalando nos tomamos con la horquilla de la mano, que forman el ndice y el pulgar, la parte interna de la punta del pie derecho quedando el codo dentro del ngulo que forman las piernas. Inclinamos el tronco hacia adelante para acercar el codo al suelo y el hombro a la rodilla.

Inhalamos elevando el brazo izquierdo por encima de la cabeza con palma hacia arriba.

Exhalamos y la llevamos hacia el pie derecho y nos agarramos con la orquilla de esa mano del empeine y la planta de la parte externa del pie derecho. Acercamos los hombros al pie, estirando el costado del tronco que queda hacia arriba. Llevamos el rostro hacia arriba empujado por msculos del abdomen y la espalda.

Llevamos la atencin a lo largo de la columna vertebral.


Exhalamos aflojamos los brazos e inhalando subimos el tronco desarmando la postura.

Repetimos con la otra pierna.


- Calma la ansiedad.

Beneficios Fsicos:

Flexibiliza la columna vertebral y la estimula mediante el aumento del flujo sanguneo.

Tonifica los msculos de las piernas, los hombros y los brazos.

Mejora el funcionamiento de los riones, el hgado, el pncreas, la zona lumbar y la glndula suprarrenal.

Previene contra el lumbago y la citica.

Es una postura ideal para ventilar adecuadamente de a pulmn por vez.

Contraindicaciones:

No practicar en caso de hernia inguinal, defecto en zona de sacro y problemas cervicales.

Realizar con precaucin en caso de pinzamiento en zona lumbar.


Me cuesta tomarme de los pies lo que logro al flexionar un poco la rodilla la rodilla.

Apenas si puedo girar el tronco.

30

KURMASANA

POSTURA DE LA TORTUGA

Morfologa:

- Kurma significa tortuga.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de Dandasana.

Inhalamos flexionando las rodillas y juntamos plantas de los pies formando un rombo. Pasamos los brazos por debajo de las rodillas, colocando las palmas de las manos sobre los empeines. Colocamos la vista 45 hacia abajo.

Exhalando flexionamos el tronco desde la cadera lo mas posible hacia los pies.

Inhalamos elevamos la cabeza, enderezamos la columna vertebral.

Exhalando bajamos el tronco hasta tocar en lo posible el piso.


Mantenemos con respiraciones yguicas. Con cada exhalacin la cadera sede cada ves mas hacia abajo.

Para desarmar entramos el abdomen e inhalando subimos el tronco y la cabeza y exhalando estiramos las piernas.


Es con las manos empuados por debajo de los pies, quedando elevados.

Es con las manos entrelazando los pies y los codos flexionados hacia fuera.


- Brinda calma y seguridad.

Beneficios Fsicos:

Tonifica y flexibiliza la columna vertebral.

Mejora el funcionamiento de los rganos abdominales especialmente los riones.

Disminuye el estreimiento.

Fortalece la cadera.

Flexibiliza los aductores.

Contraindicaciones:

No practicar en caso de artrosis en rodillas, disco vertebral desplazado, lesiones de meniscos y dolor en la columna vertebral o cadera.

Simbologa:

La tortuga se vincula con el agua y la luna; se relaciona con la fertilidad y la larga vida.

Esta imagen nos refiere a un punto de apoyo ,a una energa estable y al mismo tiempo a la reflexin al control de los sentidos y a la calma interior.


Siento importante estiramiento en aductores y la zona baja de la espalda que me limitan la bajada del tronco.

Otros:

- Energticamente libera el chakra raz Mudalara, estabilizando y elevando la energa.

31

PADMASANA

POSTURA DEL LOTO

Morfologa:

- Padma significa loto. La postura del loto es la madre de la meditacin.

Tcnica de ejecucin:

Partiendo de la postura Dandasana. Separamos piernas en un ngulo de 90 grados.

Inhalamos flexionando la pierna izquierda. Tomamos con las manos el pie izquierdo y exhalando colocamos el empeine sobre el muslo derecho. Quedando el taln sobre el abdomen.

Inhalamos flexionando la pierna derecha. Tomamos con las manos el pie derecho y exhalando colocamos el empeine sobre el muslo derecho. Quedando el taln sobre el abdomen.

Entramos el abdomen y levemente el mentn. Llevamos hombros hacia atrs. El tronco queda erguido.

Llevamos la atencin a la respiracin.


Para desarmar inhalando estiramos una pierna y luego la otra.


Medio loto. Es con una pierna flexionada y el taln sobre la ingle y la otra con el empeine apoyado sobre el muslo que esta por debajo.


Se logra autodominio, serenidad y energa.

La mente permanece atenta y alerta.

Beneficios Fsicos:

Flexibiliza rodillas y tobillos.

Como consecuencia del aumento de la circulacin sangunea en el abdomen y la regin lumbar, se tonifican la columna vertebral y los rganos abdominales.

Contraindicaciones:

No practicar en caso de artrosis, dolores de rodillas y caderas.

Simbologa:

El loto se asocia con la pureza. Debido al estado en que emerge del lodo. Es la imagen

de la conciencia inmaculada que emerge de la vida.

Es smbolo del nacimiento divino de Brama y est asociado a la figura de la diosa,

porque Padma es uno de los nombres de Lakshmi que representa la energa creadora.

Cada uno de los del loto ptalos representa un mundo en particular as como una etapa en el

desarrollo espiritual del que esta en la va.


Apenas si logro poner los empeines de los pies sobre los muslos. Ciento mucha presin sobre ellos y solo puedo mantener la postura por unos instantes.

Otros:

- Energticamente trabaja sobre el chakra del entrecejo.

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SIDDHASANA

POSTURA PERFECTA

Morfologa:

Siddha significa adepto, y hace alusin a la postura que adoptan los yoguis o Siddhis para alcanzar poderes sobrenaturales.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de Dandasana. Separamos piernas un doble ancho de cadera.

Inhalamos flexionando la rodilla izquierda apoyando el taln sobre el pirineo, quedando la planta contra el muslo derecho.

Inhalamos flexionando la rodilla derecha poniendo el pie sobre el tobillo izquierdo manteniendo el taln contra el hueso del pubis. La planta queda apoyado entre el muslo y la pantorrilla izquierda. El cuerpo y la cabeza quedan erguidos y no se apoyan en los talones. La rodillas quedan lo mas cerca posible del piso.

Colocamos manos sobre rodillas con palmas hacia arriba, en forma receptiva. Juntamos yemas de los dedos pulgar e ndice formando un crculo. Llevamos la vista hacia el interior como si se mirara la punta de la nariz.

Llevamos la atencin al entrecejo o la respiracin.


Inhalamos y desarmamos e invertimos las piernas.


- Ardha Siddhasana. Es como la anterior pero con un pie adelante del otro.


Brinda calma, serenidad y concentracin.

Ideal para meditar.

Beneficios Fsicos:

Incrementa la circulacin lumbar.

Tonifica el abdomen y la base de la columna.

Favorece la flexibilidad de tobillos y rodillas.

Es ideal para la prctica de pranayama.

Contraindicaciones:

No practicar en caso de artrosis severa, artritis dolorosa, debilidad o traumatismo en tobillos y rodillas.

- No deben realizarlas personas con problemas de citica.

Simbologa:

Siddha denota a una semidivinidad, a la que se supone pura y santa, poseedora de facultades sobrenaturales denominadas siddhis.


- Me cuesta bastante bajar las rodillas.

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VAKRASANA

POSTURA DE TORSIN SENCILLA

Morfologa:

Vakra significa torsin.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de Dandasana.

Inhalamos flexionando la pierna derecha y la llevamos por encima de la pierna izquierda y apoyamos el pie por el costado externo de la rodilla. Pasamos el brazo izquierdo por arriba de pierna derecha hasta que la axila quede lo ms prxima a la rodilla.

Inhalamos elevamos el brazo derecho por delante hasta la altura de los hombros y exhalando lo llevamos hacia atrs hasta apoyar la mano lo mas cerca posible del glteo derecho. El tronco permanece derecho.

Inhalamos y exhalando giramos primero la cabeza hacia el hombro derecho y luego profundizamos la torsin llevando el tronco hacia ese lado abriendo bien el pecho.




Es como la postura anterior pero el brazo que va sobre la cintura queda estirado con la mano apoyada cerca de glteos y la pierna flexionada queda con pie apoyado al costado interno de la rodilla de la pierna recta.


Induce a la relajacin profunda.

Beneficios Fsicos:

Flexibiliza la columna vertebral.

Tonifica y fortalece msculos del cuello y toda la espalda.

Masajea los rganos abdominales.

Regula la funcin renal.

Contraindicaciones:

No practicar en caso de pinzamiento y artrosis.

Simbologa:

Hace referencia a la columna vertebral como eje de nuestro ser, desde el cual se proyecta nuestra existencia.


- Siento gran trabajo en la espalda y el cuello.

Otros:

- Es una asana ideal como primer paso para realizar otras torsiones mas exigentes.

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SUKHASANA

POSTURA FCIL

Morfologa:

- Sukha significa cmodo, placentero o fcil.

Tcnica de ejecucin:

Partimos de dandasana.

Inhalamos trayendo el pie izquierdo debajo del muslo derecho.

Inhalamos llevando el pie derecho debajo de la pierna izquierda de tal forma que queden cruzadas.

Enderezamos la columna entrando el abdomen, elevando el pecho y llevando los hombros hacia atrs. Apoyamos las manos en las rodillas con palmas hacia arriba de forma receptiva.

Entramos levemente el mentn y sentimos el estiramiento de la columna empujando la

coronilla hacia arriba.

Llevamos la atencin al entrecejo o al ingreso y egreso del aire por la nariz.


Exhalando desarmamos la postura e invertimos el sentido de los pies.


Induce a la harmonizacin y concentracin mental.

Facilita la interiorizacin.

Beneficios Fsicos:

Tonifica la zona plvica, la musculatura lumbal y abdominal.

Facilita el alineamiento normal de la columna.

Reduce considerablemente la produccin de anhdrico carbnico sedando el sistema nervioso.

Aumenta el riego sanguneo de la regin pelviana desde las bifurcaciones de la aorta abdominal, estimulando los nervios coccgeo y sacro.

Benefician los flexores y dotan de elasticidad a los msculos, nervios y articulaciones de las piernas.

Contraindicaciones:

No practicar en caso de artrosis severa.


Me cuesta mantener la postura, debido a que me hacen trabajar demasiado las piernas. Con un almohadn en los glteos soluciono el problema.

Cuando estoy cmodo me facilita la introspeccin.

Otros:

En oriente la suelen denominar postura del sastre, haciendo alusin a las personas que

deben permanecer largas horas sentadas.

Es una clsica postura de meditacin.

Es una postura base y de ella parten posturas como matsyasana en sukhasana.

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SAVASANA

POSTURA DEL CADAVER

Morfologa:

- Sava significa cadver.

Tcnica de ejecucin:

Apoyamos el cuerpo de espalda al piso separando las piernas con puntas de los pies hacia fuera. Llevamos los brazos hacia afuera liberando las axilas y apoyamos las manos con las palmas hacia arriba de forma receptiva.

Soltamos el mentn, aflojamos la boca y cerramos los ojos evitando la presin de los prpados.

Realizamos respiraciones yguicas completas.

En cada exhalacin vamos a relajar las distintas partes del cuerpo, desde los pies hacia la cabeza.

Inhalamos y exhalando relajamos los pies, aflojando plantas, los dedos, los empeines y los tobillos.

Inhalamos y exhalando relajamos, soltando las piernas, las canillas, las rodillas y los muslos.

Inhalamos y exhalando relajamos, distendiendo los msculos de los glteos, las zonas plvica, abdominal y lumbar.

Inhalamos y exhalando relajamos, alivianando el torso, la parte alta de la espalda, los hombros, los brazos, los antebrazos, las manos y los dedos.

Inhalamos y exhalando relajamos el cuello y la cabeza, liberando los maxilares, la lengua, las mejillas, la nariz, los ojos, la orejas, la nuca y el cuero cabelludo.

Realizamos un recorrido completo por el cuerpo de cabeza hacia pies aflojando las tensiones que aun persistan.

Llevamos la atencin al abdomen y mantener con respiracin normal.


Puede realizarse la relajacin con la postura advasana para aquella persona que tiene

sifosis dorsal pronunciada y la postura boca arriba le resulta incomoda.


Elimina la tensin mental y emocional.

Facilita la unidad psicosomtica.

Sirve de filtro y custodio ante las influencias del entorno.

Colabora en la resolucin de conflictos internos, externos y en la aproximacin a uno mismo.

Favorece la tranquilizacin de todos los procesos mentales.

Descansa la mente.

Desarrolla la atencin mental pura.

Ayuda a combatir el estrs, la ansiedad y la angustia.

Es de gran utilidad en situaciones de extrema tensin emocional.

Renueva las energas.

Beneficios Fsicos:

Previene o elimina la tensin fsica.

Previene o combate la irritabilidad, las neurosis funcionales, diversas ulceras, insomnio, fatiga agotamiento, depresin, fobias, trastornos cardiacos, tics.

Previene contra la hipertensin y el infarto del miocardio.

Facilita un mayor aprovechamiento de las energas, evitando su consumo innecesario y pernicioso.

Estabiliza la accin cardiaca y respiratoria.

Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo.

Renueva las energas.

Favorece el autocontrol a tomar conciencia del propio organismo.

Simbologa:

- Representa el estado mayor de relajacin y abandono o desapego de todo lo conocido.


- Cada vez me relajo ms pronto y ms profundo.

Otros:

Es aconsejable realizar la relajacin en un lugar cmodo, silencioso y en penumbras.

Elegir una superficie ni muy dura ni muy blanda.

Las palmas hacia arriba ayudan ms fcilmente a la desconexin sensitiva, porque son ms sensibles al tacto que el dorso.

Esta postura hace alusin a la similitud que existe con el cuerpo humano sin vida. Adems se trata de obtener la mayor cesacin de funciones corporales y mentales pareciendo lo mas posible a un muerto

Bibliografa

Andr Van Lysebeth Mi Sesin de Yoga 1986 Editorial Urano.

B. K. S. Iyengar Luz Sobre el Yoga 2005 Editorial Kairs.

Hastinapura Apuntes de pedagoga de 1ro y 2do ao 2010 y 2011.

Imgenes extradas de Google Imgenes.

Patricia Mercier La Biblia de los Chakras 2007 Editorial Gaia.

Ramiro A. Calle Ante la Ansiedad 1990 Editorial Urano.

Simbologa del hatha yoga. Bsqueda en Internet

Stella Ianantuoni Chakras 2006 Editorial Agama.

Stella Ianantuoni Hatha Yoga 2006 Editorial Agama.

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32 posturas de yoga

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