olahraga waj 3112 sem 4

7/22/2019 Olahraga WAJ 3112 Sem 4

1/100

Olahraga WAJ 3112

LEW YEN LEE ( PPG FEB 2012 PSV 4H ) | 1

TAJUK 1

Pendahuluan Olahraga

Kepentingan Sukan Olahraga Dalam

KBSR

Pengenalan Olahraga

Sejarah Perkembangan Olahraga

Jenis-jenis Acara Olahraga


2/100

Olahraga WAJ 3112


PendahuluanSurat Pekeliling Ikhtisas Bil. 1/1989 (Lampiran 1) menegaskan bahawa penyertaan

murid dalam kegiatan sukan diwajibkan. Setiap murid perlu mengambil bahagian sekurang-

kurangnya dalam satu jenis permainan atau olahraga. Oleh yang demikian, pihak sekolah perlu

memperkemas perancangan dan pengurusan sukan di sekolah agar minat dan penyertaan

murid dalam kegiatan sukan dapat ditingkatkan.

Kejohanan olahraga sekolah merubahkan satu aktiviti sukan yang penting dalam

calendar sekolah dan melibatkan penyertaan murid secara menyeluruh. Setiap sekolah perlu

berusaha membangunkan dan membudayakan aktiviti sukan dalam kalangan warga sekolah

agar institusi sekolah dapat berfungsi untuk mengembangkan potensi murid secara seimbang

dari segi intelek, rohani, emosi dan jasmani. Penglibatan murid dalam sukan dapat memupuk

semangat kerjasama, patriotik dan bersatu padu dalam kalangan masyarakat Malaysia yang

berbilang kaum.

Kepentingan Sukan Olahraga Dalam KBSR Membangunkan dan meningkatkan keupayaan fizikal dan kecergasan.

Membangunkan kemahiran pergerakan asas.

Memberi kefahaman kepada murid tentag keselamatan diri, alatan dan

tempat beraktiviti.

Memberi peluang dan ruang kepada murid mengenali dirinya.

Menyemai budaya bergiat cergas sepanjang hayat.

Mengetahui isu-isu berkaitan Pendidikan Jasmani dan sukan yang boleh

memperbaiki dan mempengaruhi gaya hidup.


3/100

Olahraga WAJ 3112


Pengenalan Olahraga

Olahragadikenali sebagai acara sukan trek dan padang atau olahraga trek dan padang.

Perkataan ini berasal dariBahasa Greek "athlon" yang bermaksud pertandingan. Yakni,

olahraga ialah satu aktiviti fizikal yang bersifat saingan. Ia merangkumi beberapa acara

berlainan yang berasaskan kepada pergerakan-pergerakan semula jadi seperti berlari,

melompat dan membaling. Kemahiran-kemahiran asas manusia ini diperkembangkan dan

diperbaiki sehingga menjadi acara sukan yang kemudianya dipertandingkan.

Dari masa ke semasa, kebolehan manusia ini menjadi satu acara pertandingan yang menarik,

sehingga mampu menarik minat ramai orang dari serata dunia sejak dahulu lagi. Dari situ

lahirlah istilah olahraga (athletics) yang merangkumi acara-acara berlari, melompat dan

melontar. Mereka yang melibatkan diri dalam olaraga ini dikenali sebagai olaragawan (lelaki)

dan olaragawati (perempuan).

Olahraga boleh dibahagikan kepada acara balapan dan acara padang.

Acara balapan terdiri daripada acara pecut (100 m, 200 m dan 400 m) acara jarak sederhana

(800 m, 1500 m, 3000 m, dan 3000 m berhalangan), acara jarak jauh (5000 m dan 10 000 m),

lari berpagar wanita (100 m), lari berpagar lelaki (110 m), lari berpagar lelaki dan perempuan

(400 m), dan lari berganti-ganti (4 3 100 m, 4 3 200 m, dan 4 3 400 m).
http://ms.wikipedia.org/wiki/Bahasa_Greekhttp://ms.wikipedia.org/wiki/Bahasa_Greek


4/100


5/100

Olahraga WAJ 3112


Di England sukan olahraga telah dihidupkan oleh Royal Military College di Sandhurst

dimana temasya sukan bermula pada 1812. Kemudian Kelab Olahraga yang pertama

ditubuhkan iaitu The Necton Guild. Setelah itu semakin banyak kelab olahraga yang

ditubuhkan dan ada kelab olahraga peringkat universiti yang ditubuhkan iaitu pada tahun 1850

di Oxford University, Exeter College Athletic Club. Manakala kejohanan kebangsaan yang

pertama ialah pada tahun 1866 dianjurkan oleh Amateur Athletic Club di England.

Seterusnya kejohanan antarabangsa yang pertama diadakan pada tahun 1876 antara

England dan Ireland. Menjelang abad ke-20 ramai atlit Amerika Syarikat telah mampu

mencatatkan prestasi yang memberangsangkan. Namun begitu atlit dari negara Eropah lain

juga turut cemerlang dalam acara-acara olahraga. Ternyata kebanyakan peserta dari negara

Amerika Syarikat ialah berketurunan Negro. Sememangnya ketika itu atlit dari Asia dan Afrika

masih belum mampu menyaingi kemampuan atlit dari Eropah. Tetapi kini senario tersebut telah

berubah dan boleh dikatakan atlit Asia dan Afrika dianggap setaraf dengan atlit Eropah.

Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa telah ditubuhkan pada tahun 1912.

Kewujudan IAAF telah menggerakkan program-program olahraga yang telah diubahsuai dan

diperkembangkan secara berterusan. Selepas itu semua negara boleh menganggotai badan

tertinggi sukan olahraga dunia ini. Peranan IAAF ialah sebagai penasihat dan pengiktiraf

kepada semua perjumpaan sukan terbesar ini. Persekutuan ini adalah satu-satunya badan atau

pertubuhan yang boleh mengiktiraf sebarang rekod atau kejayaan yang dicapai oleh atlit.

Segala peraturan dan undang-undang yang berkaitan dengan olahraga adalah dibawah

tanggungjawab IAAF.

Dalam menjamin kejayaan sesuatu penganjuran sukan, perancangan dan pengurusan

yang licin, bersistem dan berkesan amat diperlukan dan membuahkan hasil iaitu prestasi yang

baik. Bermula dari peringkat sekolah, mereka yang terpilih akan mengambil bahagian pula di

peringkat daerah, zon, negeri, kebangsaan sehinggalah ke peringkat antarabangsa. Pada

peringkat awal wanita-wanita tidak dibenarkan menyertai acara balapan dan acara padang

Sukan Olimpik sehingga tahun 1928.

Mengikut catatan sejarah, acara merejam lembing adalah acara rejaman yang tertua

dalam sejarah sukan olahraga. Acara ini mula dipertandingkan buat pertama kali di dalam

Sukan Olimpik pada tahun 1896. Kini, ia merupakan salah satu acara padang yang penting di

dalam sukan olahraga. Acara ini dipertandingkan mengikut kategori lelaki dan wanita.


6/100

Olahraga WAJ 3112


Acara lempar cakera adalah acara lontaran yang mula-mula dicipta sebagai acara

sukan. Acara ini juga dipertandingkan dalam Sukan Olimpik Kuno Greek. Namun begitu, cakera

yang digunakan adalah jauh lebih besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan pada

hari ini. Acara lempar cakera mula dipertandingkan dalam Sukan Olimpik pada tahun 1896.

Cakera ini diperbuat daripada kepingan kayu tebal yang berbentuk bulat, leper, dan dibaluti besi

di sekelilingnya, serta dimasukkan timah hitam seberat 1.923 kilogram pada bahagian tengah

dan menghampiri 2 kilogram untuk atlet lelaki.

Acara lempar cakera dipertandingkan di Sukan Olimpik Stockholm pada tahun 1912

dengan menggunakan kedua-dua belah tangan. Setiap peserta akan melakukan lemparan kali

pertama dengan hanya menggunakan sebelah tangan manakala lemparan pada kali kedua

peserta akan menggunakan sebelah tangan yang belum digunakan lagi.

Cara lemparan seperti ini tidak sejauh yang dikehendaki dan akhirnya cara lemparan ini

tidak mendapat sambutan daripada peserta yang mengambil bahagian di dalam acara lempar

cakera. Acara melempar cakera yang menggunakan teknik ini hanya berlaku sehingga tahun

1920 dan selepas itu, teknik lemparan baru telah diperkenalkan.

Sementara itu, teknik lemparan telah diubahsuai dan diperbaiki dari masa ke semasa

begitu juga bentuk latihan yang sistematik menyebabkan jarak lemparan yang dicapai dalam

setiap kejohanan terus meningkat maju. Jaguh yang pernah mengharumkan nama negara

Malaysia dalam acara ini ialah Danapal Naidu.

Acara lontar peluru tidak mempunyai sejarah yang lama jika dibandingkan dengan acara

merejam lembing dan melempar cakera. Mengikut sejarah, aktiviti melontar batu telah dijadikan

pertandingan bermula pada abad ke-19. Orang Scotland dan Ireland telah dianggap sebagai

golongan pertama yang mencipta acara lontar peluru, berdasarkan pertandingan melontar batu

yang mereka lakukan ketika itu. Bagaimanapun, acara lontar peluru tidak dapat diterima

sebagai acara sukan di kedua-dua buah negara itu.

Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah mendapat

sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Sebagai sebuah negara yang mengambil

berat tentang kegiatan sukan, Amerika Syarikat telah menganggap kegiatan sukan sebagai

sangat menarik, dan akhirnya menjadikannya sebagai salah satu acara olahraga yang

dipertandingkan.


7/100

Olahraga WAJ 3112


Dari sini, bermulalah sejarah baru bagi acara lontar peluru. Pada ketika ini, peluru

diperbuat daripada besi seberat 16 paun. Beberapa peraturan yang berkaitan dengan kawasan

lontaran telah dicipta. Pada mulanya kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan

ukuran 7 kaki x 7 kaki. Dengan ini, acara lontar peluru telah diperkenalkan ke negara-negara

lain seperti Greek. Acara ini telah diterima untuk dipertandingkan di Sukan Olimpik moden

tahun 1896.

Malah bentuk kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik pada tahun

1900 dan 1904. Pada tahun 1909, bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang

berukuran diameter 7 kaki, dengan bahagian hadapan tempat melakukan lontaran diletakkan

papan yang seakan-akan penanda, yang terdapat pada kawasan lontaran seperti yang diguna

pakai sekarang. Namun begitu, tiada peraturan yang tetap berhubung teknik melontar peluru.

Akhirnya, pada tahun 1950-an, seorang atlet lontar peluru telah tiba-tiba menonjol dalam

acara ini. Beliau ialah Perry O`Brien dari Amerika Syarikat. Beliau telah mencipta teknik

lontaran baru, yang akhirnya dijadikan teknik lontaran yang diterima dan kekal sehingga hari ini.

Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Seseorang

atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil Halteres. Beban ini akan

dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan

dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan. Paling dingati

dalam acara purba adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM

mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5 cm.

Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini juga

dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara

balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak

dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.

Dalam abad ke-19 , peserta lompat tinggi melompat dan mendarat di atas tanah yang

berumput dengan menggunakan gaya gunting, iaitu dengan cara membelakang. Gaya ini

banyak mendatangkan kecederaan kepada para peserta. Peserta yang menggunakan gaya

Fosbury Flop telah berjaya mencatatkan rekod dalam acara lompat tinggi. Biasanya atlet yang

mengambil bahagian dalam acara lompat tinggi mempunyai susuk badan yang kurus dan tinggi

lampai.


8/100

Olahraga WAJ 3112


Mengikut catatan sejarah, acara lompat kijang tidak terdapat pada Sukan Olimpik kuno.

Dalam Sukan Olimpik Kuno, acara ini tidak dipertandingkan. Ini bermakna, acara lompat kijang

mempunyai sejarah yang jauh terkemudian daripada acara lompat jauh. Adalah dipercayai

bahawa acara lompat kijang bermula pada abad ke-19 di Ireland. Kali pertama acara lompat

kijang diperlihatkan adalah apabila pelompat melakukan dua kali lompatan dengan

menggunakan sebelah kaki yang sama, sebelum melakukan lompatan seperti acara lompat

jauh.Ini bermakna, acara lompat kijang ini adalah gabungan acara lompat jauh dengan

lompatan seperti gaya seekor kijang. Versi terawal ini dipertandingkan pada Sukan Olimpik

moden tahun 1896 di Athens, Greek. Pemenang pertama acara ini ialah James Connoly dari

Greek.

Pada peringkat awal, lompat kijang dikenali sebagai hop, step, and jump dan

kemudiannya ditukar namanya kepada triple jump. Dari Ireland, acara lompat kijang

diperkenalkan ke negara Scotland, dan seterusnya ke Amerika Syarikat pada akhir abad ke-

19.Perubahan dalam teknik lompatan telah dilakukan dari semasa ke semasa bagi

memudahkan para peserta yang mengambil bahagian, iaitu daripada melakukan dua kali

lonjakan (hop), yang kemudiannya diubah kepada satu lonjakan, dan diikuti dengan satu

langkahan sebelum membuat lompatan.

Kini, acara lompat kijang terus menggunakan teknik yang mula diperkenalkan sejak

tahun 1940-an, dan terus kekal sehingga ke hari ini. Acara ini telah mula berkembang selepas

tahun 1930-an di Jepun, Brazil, dan Kesatuan Soviet. Telah sekian lama acara ini dipelopori

oleh atlet lelaki, namun sejak akhir-akhir ini acara ini telah dipertandingkan di kalangan atlet

wanita.

Malah dalam beberapa kejohanan peringkat kebangsaan negara Malaysia, Sukan Asia

Tenggara Sukan SEA(SEA Games) turut memasukkan acara lompat kijang sebagai satu acara

pertandingan. Sebagai salah satu acara olahraga yang disertai oleh kedua-dua kategori untuk

lelaki dan wanita, maka teknik, kaedah, dan prinsip berhubung acara ini boleh digunakan

bersama dalam kategori tersebut.

Acara-acara olahraga yang moden biasanya dikelolakan sekitar satu balapan larian 400

meter, yang mana kebanyakan daripada acara-acara dilaksanakan di atasnya. Acara padang

(berpagar, melompat, dan membaling) sering ditempatkan di dalam dan di sekitar balapan

larian. Inovasi telah membawa kepada rekaan pembinaan lantai balapan yang semakin modern


9/100

Olahraga WAJ 3112


seperti AstroTurf atau FieldTurf dari rumput. Bagaimanapun, acara padang kerap dijalankan di

luar stadium kerana dikhuatiri merosakkan padang rumput.

Untuk kepelbagaian acara, terdapat acara Pentatlon untuk perempuan (terdiri daripada

pagar-pagar lari 60 m berpagar, lompat tinggi, lontar peluru, lompat jauh dan lari 800 m) dan

heptathlon untuk lelaki (terdiri daripada lari 60 m, lompat jauh, lontar peluru, lompat tinggi, lari

60 m berpagar, lompat bergalah dan lari 1000 m).

Jenis Jenis Acara OlahragaOlahraga meliputi acara trek dan padang, larian di jalan raya, jalan kaki dan larian merentas

desa. Acara- acara olahraga boleh dibahagikan dalam dua kumpulan utama iaitu :

1. Acara balapan 2. Acara-acara padang

cara Balapan

Acara Trek

(Acara balapan)

Semua acara balapan kecuali

acara jalan kaki, dijalankan di

atas trek atau litar yang

ditandakan.

Lari Pecut

a) 100 meter

b) 200 meter

c) 400 meter

Lari berganti-ganti

a) 4 x 100 meter

b) 4 x 200 meter

c) 4 x 400 meter

Lari berpagar

a) 100 meter wanita

b) 110 meter lelaki

c) 400 meter lelaki & wanita

Lari jarak sederhana a) 800 meter

b) 1,500 meter

Lari jarak jauh

a) 3,000 meter

b) 5,000 meter

c) 10000 meter

Berjalan kaki a) 20 km

b) 50 km

Lari berhalangan 3000 meter


10/100

Olahraga WAJ 3112


Acara-acara Padang Acara lompatan

a) lompat tinggi

b) lompat bergalah

c) lompat jauh

d) lompat kijang.

Acara balingan a) lempar cakera

b) rejam lembing

c) lempar tukul

d) lontar peluru.

Selain daripada acara-acara balapan dan padang terdapat juga acara - acara lain yang

dipertandingkan dalam temasya olahraga seperti :

a) Decathlon b) Penthathlon c) Marathon d) Merentas desa

Decathlon

Ini merupakan pertandingan selama dua hari untuk atlet lelaki di mana atlet-atlet dikehendaki

bertanding dalam acara-acara berikut :

1. lari 100 meter

2. lompat jauh

3. lontar peluru Hari pertama

4. lompat tinggi

5. lari 400 meter

6. 110 meter lari berpagar

7. lemper cakera

8. lompat bergalah Hari kedua

9. merejam lembing

10. lari 1500 meter

Pentathlon

Acara yang dikhaskan untuk peserta wanita sahaja; Antaranya

1) lari berpagar 100 meter

2) ontar peluru

3) lompat tinggi

4) lompat jauh

5) acara 800 meter.


11/100

Olahraga WAJ 3112


Marathon

Marathon ialah suatu acara larian yang terjauh sekali dipertandingkan. Jarak yang terpanjang

ialah 42.195 km (26 batu, 358 ela) Permulaan dan penamat acara ini biasanya di lakukan di

arena, tetapi perjalanan laluan keseluruhan dijalankan di atas jalan raya.

Merentas desa

Acara merentas desa adalah satu acara dimana individu dan pasukan berlari mengikut laluan

melalui desa. Pelari-pelari boleh bertanding secara individu atau dalam pasukan. Satu larian

boleh mengandungi kedua-dua jenis pertandingan.

Jarak yang dipertandingkan ditetapkan oleh pihak pengelola iaitu antara 2-5 km, atau 14.5 km.

Untuk memastikan skor pasukan, selepas larian perlumbaan, kedudukan ahli-ahli setiap

pasukan akan dikira dan dijumlahkan. Pasukan yang mendapat jumlah terbaik akan diistiharkan

sebagai pemenang. Jikalau berlaku seri, pelari akhir dari pasukan yang mendahului pelari-pelari

terakhir pasukan lain akan diberikan kedudukan yang lebih tinggi.


12/100

Olahraga WAJ 3112


TAJUK 2

Acara Balapan

Lari Pecut ( 100m, 200m & 400m)


13/100


14/100


15/100

Olahraga WAJ 3112


kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama

untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo.

Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh

Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0,

Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88

saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum

olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus

tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat.

Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma

Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut

dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama

yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada

tahun 1968 dengan masa 43.86 saat. Marlene Mathews dari Australia telah

mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di

bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat

pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa

48.94 saat pada tahun 1978.


16/100

Olahraga WAJ 3112


Peralatan Larian Pecut

Blok Permulaan/ Starting Blok

Trek Larian/ balapan

Kasut Berpaku/Spike


17/100

Olahraga WAJ 3112


Prinsip-Prinsip Asas

Prinsip-prinsip asas acara lari pecut adalah seperti berikut :-

tersebut.

pantas.

Peraturan Bagi Pelari Pecut

Pelari yang didapati bersalah kerana menghalang laluan larian perserta lain, akandibatalkan penyertaan. Dalam kes ini, acara larian akan dilakukan semula atas budi

bicara pengadil. Sepatutnya peserta hendaklah berlari mengikut lorong masing-masing.

Pelari tidak dibenarkan untuk berlari di kawasan lengkungan dalam trek.

Pemantau teknikal akan memantau perlumbaan pada peringkat saringan,

suku akhir dan separuh akhir.

Panjang dan lebar trek larian perlu mengikut piawaian IAAF: International

Association of Athletic Federation.

Peserta hendaklah mula berlari setelah bunyi tembakan. Pelari yang

false start

akan diberi amaran sekali. Jika pelari itu melakukan kesalahan kedua, penyertaanyan

akan dibatalkan.

Jika seseorang pelari gagal menghabiskan perlumbaan, tiada mata akan

diberi kepada pelari.

Kiraan masa dihitung menggunakan alatan yang diperakukan.

Jika dalam sebuah perlumbaan mempunyai lebih daripada 10 orang peserta, saringan

kan dilakukan. Peserta yang teratas dalam perlumbaan saringan akan bertandingan dalam

perlumbaan seterusnya.

Blok permulaan atau plat pelepasan hendaklah digunakan semasa

pertandingan.


18/100

Olahraga WAJ 3112


Panjang langkah

Panjang langkah seorang pelari ditentukan oleh beberapa faktor:

1) panjang kaki pelari

2) kefleksibelan pinggul

3) kekuatan dan keanjalan otot

4) julat pergerakkan

Dua perkara yang patut dielakkan adalah berlari pelepik-pelepik dan termelangkah.

Berlari pelepik-pelepik adalah untuk mencapai aksi yang lebih pantas daripada kaki sehingga

menjejaskan kepanjangan kaki. Termelangkah melibatkan jangkauan ke depan dengan kaki

pemulihan semasa menyentuh tanah. Ia akan melambatkan atlet dengan menyebabkan kesan

membrek kepada gerakan ke hadapan. Gaya lari pecut yang baik adalah denganmemanjangkan pinggul, lutut dan sendi pergelangan kaki, pemacu kaki belakang dan

mengangkat lutut dan peha kaki kanan.

Prinsip-Prinsip Mekanik

Setelah melakukan pelepasan dengan baik dan pada garisan permulaan, pelumba akan

melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat sama ada untuk acara 100 meter,

200 meter atau pun 400 meter. Walaupun purata masa yang diambil oleh pelari terlalu pantas

terutamanya untuk acara 100 meter, namun cara atau teknik larian perlu disesuaikan agar

masa yang singkat itu menjanjikan catatan terbaik bagi seorang pelari pecut.

Ada beberapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecut semasa

melakukan larian dan pecutan. lni termasuklah pergerakan tangan, pergerakan kaki, kedudukan

badan dan tumpuan fikiran. Perlu diingat juga selain aspek-aspek yang hanya dimunculkan oleh

pelari itu sendiri, terdapat beberapa aspek luaran yang boleh menjejaskan larian dan pecutan

jika pelari tidak dapat menangani masalah tersebut. lni termasuklah saingan dan tekanan

psikologi daripada peserta lain, sorakan dan ejekan penonton, peralatan dan pakaian yang

kurang selesa , pemakanan yang tidak seimbang, kecederaan tertentu, serta masalah-masalah

lain yang boleh menjejaskan prestasi pelumba.


19/100

Olahraga WAJ 3112


Pergerakan Tangan

Dalam larian pecut, pergerakan tangan pelumba adalah penting. Dalam hal ini pelari hendaklah

menghayun tangan , khususnya sikunya ke belakang dan ayunan tangan ke hadapan tidak

semestinya melepasi bahu. Ada juga pelari yang meluruskan tangan semasa menghayun ke

belakang. Walau apa cara pun ayunan tangan dapat mempengaruhi kepantasan pecutan dan

larian.Tanpa ayunan tangan sepenuhnya seorang pelari tidak akan berjaya menggerak kakin.ya

dengan pantas.Ini bermakna pergerakan tangan dan kaki adalah gabungan penting dalam

menentukan kederasan larian pecut.

Tangan pelari terayun kebelakang, akan membawa ke arah siku semasa pelari memecut.

kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang. Sudut ini akan berkurangan sehingga

mencapai 90 darjah. Ayunan tangan juga membantu mengelakkan peredaran yang tidak

diperlukan akibat pergerakan kaki. Pergerakan pantas serta cergas danpada paha

menyebabkan badan pelari berputar ke arah belakang, dan ini harus dielakkan atau

dikurangkan oleh pergerakan tepi siku.

Bahagian Ieher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasa memecut. Kedudukan

tangan hendaklah dalam keadaan tegang, kerana ini boleh membantu pelari merehatkan badan.

Tangan pelari pula tidak seharusnya berada dalam keadaan yang menegang kerana

ketegangan ini boleh dipindahkan ke dada dan bahu. Pelari boleh memilih sama ada jan-jan

tangan terbuka atau digenggam semasa membuat ayunan ketika berlari. Perkara yang penting

sebarang kedudukan tangan pelari hendaklah menjadikannya semesa untuk berlan dan

memecut.

Pergerakan Kaki

Pergerakan kaki dan ayunan tangan dapat menentukan kederasan larian pelari. Dalam

pergerakan kaki terdapat dua perkara yang harus diberikan perhatian dalam lariari pecul.

Pertama ialah mengangkat lutut pada kedudukan yang tinggi dan kedua ialah penamatan atau

penghabisan perlakuan drive semasa melangkah. Perlu diingat iaitu keseluruhan drive adalah

berpunca daripada bahagian belakang badan. Kaki yang membuat drive hendaklah direnggang

penuh ke belakang badan. Selain itu pclari juga hendaklah berlari dengan mengangkat

pinggangnya ke atas bagi membantu melengkapkan drive kerana biasanya adalah sukar untuk


20/100

Olahraga WAJ 3112


memindahkan kaki daripada tanah apabila pmggang berada dalam kedudukan yang tinggi.

Kedudukan badan hendaldah condong sedikit ke hadapan semasa berlari. Pelan seharusnya

menggunakan bahagian hadapan tapak kaki untuk mendarat dan memecut.

ACARA LARI PECUT 100 METERUntuk acara 100 meter, larian ini terbahagi kepada 4 fasa:

MULAAN

1. Penambahan kelajuan (pick-up)

2. Pelajuan (acceleration)

3. Kelajuan maksimum

FASA MULAAN

Atlet akan menukar dengan cepat dari posisi pegun ke aksi larian. Tujuannya adalah untuk

mencapai langkah pemecutan penuh seberapa cepat yang boleh.

Penambahan Kelajuan (Pikc-Up)

Tujuh hingga lapan langkah yang pertama dipanggil penambahan kelajuan kerana posisi yang

diambil oleh atlet dalam fasa ini adalah berbeza daripada permulaan larian. Fasa ini dipanggil

pick-up kerana terdapat variasi berlebihan dalam kelajuan pada langkah-langkahnya dalam

jarak pendek lebih kurang 10 meter iaitu atlet maju daripada kelajuan kosong kepada lebih

kurang 9 meter sesaat.

Pelajuan

Kelajuan atlet bertambah sebanyak lebih kurang 30-35 meter selepas fasa pick-up.

Kelajuan Maksimum

Kelajuan maksimum adalah kelajuan atlet masih terkawal iaitu dia tidak terlebih berlari dan aksi

lariannya adalah mudah dan licin. Selepas mencapai kelajuan maksimum, atlet harus

meneruskan larian dengan tenang untuk mengekalkan kelajuan yang telah dicapai sehingga

tamat larian.

PENGHABISAN


21/100

Olahraga WAJ 3112


Untuk langkah terakhir atlet haruslah menonjolkan dada ke hadapan sementara lengan tegak

ke belakang untuk menyentuh satah tegak tepi garisan penamat.

PENGGUNAAN BLOK DI DALAM ACARA 100 METER

Apabila acara 100 meter dijalankan, penggunaan blok adalah amat penting untuk membantu

pelari pecut. Oleh yang demikian, kedudukan blok haruslah betul, iaitu untuk acara 100 meter

blok perlu diletakkan di tengah-tengah lorong.

ACARA 200 METER

Acara 200 meter adalah acara yang dilakukan dengan usaha sepenuhnya tetapi dalam

keadaan terkawal. Perbezaan yang ketara di antara acara 100 meter dengan 200 meter adalah

dalam daya ketahanan kelajuan yang boleh didefinisikan sebagai keupayaan mengekalkan

kelajuan tinggi merentasi jarak yang lebih jauh. Untuk acara 200 meter atlet mesti memperolehi

teknik larian yang betul pada bahagian selekoh kerana jarak 100 meter yang pertama akan

dilari pada bahagaian selekoh.

Jika berlari di bahagian selekoh, blok-blok mulaan akan ditempatkan berhampiran garisan luar

yang membatasi lorong larian, supaya mengikut satu trajektori permulaan yang bertangen pada

selekoh; iaitu 56 meter melepasi garisan.

BERLARI ATAS SELEKOH

1. Apabila meningkatkan kelajuan di bahagian selekoh, daya emparan (centrifugal force)

mudah menyebabkan atlet tergelincir keluar.

2. Untuk mengatasi gaya ini, atlet akan condong ke selekoh dan memusingkan sedikit

tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri.

3. Cara ini akan menolong badan atlet bergerak dalam gaya yang lebih berkordinasi.

BERLARI DI LORONG LURUS

1. Bahagian kedua perlumbaan 200 meter, adalah berlari 100 meter pada bahagian

lorong lurus.

2. Lebih kurang antara 80120 meter dari garisan permulaan, iaitu di antara garisan

selekoh dan bahagian lurus atlet akan mencapai puncak kelajuannya.


22/100

Olahraga WAJ 3112


3. Atlet harus mengekalkan posisi larian yang betul di bahagian selekoh dengan bahu kiri

sedikit mendahului bahu kanan supaya atlet tidak tergelincir tetapi dapat berlari dengan

bersahaja menuju ke lorong lurus dan mengekalkan kelajuan yang telah dicapai.

LATIHAN DAN AKTIVITI UNTUK LARI PECUTAktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan badan di bahagian awal suatu pelajaran

olahraga. Antaranya:

1. Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas.

2. Lari Pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-ulang.

3. Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya Sebelum

sampai di tandaan 30 meter.

4. Berlari anak denan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-50 meter.

5. Lari kutip mata (lari ulang-alik)

6. Latihan lari sejauh 30 meter. Beri perhatian kepada pergerakan tangan, kedudukan

kepala dan sebagainya.

7. Latihan berlari di bahagian selekoh. Condongkan badan sedikit ke dalam iaitu ke arah

lorong. Hayunkan tangan melintasi badan.

ACARA 400 METER

Acara 400 meter juga diklasifikasikan sebagai lari pecut kerana ia masih memerlukankeupayaan atlet mencapai puncak kelajuan. Dalam acara 400 meter pelari-pelari berlari dalam

satu pusingan trek.

Bagi memudahkan larian, jarak 400 meter ini dibahagikan kepada dua peringkat iaitu 200 meter

pertama dan 200 meter kedua. Pelari harus memperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu

peringkat jarak ini, misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200

meter yang kedua atau masa yang sama untuk setiap jarak 200 meter. Perancangan masa

begini adalah lebih baik dibandingkan dengan masa 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25saat untuk 200 meter kedua.

Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan dan larian

pada selokoh pertama dengan baik, larian yang selesa pada lorong lurus yang pertama

meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir, diikuti dengan meningkatkan kelajuan


23/100

Olahraga WAJ 3112


pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat. Semasa berlari untuk acara ini,

pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan tertekan, sama ada

daripada pelari lain atau pun daripada penonton. Kesimpulannya, penggunaan strategi Iarian

yang bersesuaian terutama sekali untuk acara pecut seperti 400 meter, adalah perlu dan

penting. Sekali lagi ditegaskan bahawa adalah tidak mungkin seorang pelari yang baik

sekalipun mampu mengekalkan pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu.

BERLARI DALAM ACARA 400 METER

1. Teknik untuk larian 400 meter adalah berbeza dengan larian yang digunakan oleh atlet

dalam jarak yang lebih pendek.

2. Langkah pelari 400 meter harus panjang dan kendur dengan usahanya bertambah

secara beransur-ansur.

3. Perlumbaan 400 meter bermula di atas selekoh, oleh itu tidak perlu berusaha untuk

mendapatkan suatu kelajuan tinggi yang tertentu dalam jarak 100 meter yang awal.

4. Usaha harus bertambah secara beransur-ansur supaya kelajuan maksimum dicapai

dalam bahagian kedua di lorong lurus yang pertama (di antara 150 meter dan 200

meter).

5. Atlet kemudiannya memasuki selekoh kedua dengan langkah terkawal.

6. Atlet hendaklah menumpukan perhatian supaya tidak kehilangan kelajuan dan berusaha

mengekalkannya walaupun ini amat sukar dilakukan.

ACARA 1500 METER

Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk mencapai satu

tahap kecergasan yang tinggi. Oleh itu, kaedah latihan dari cara progresif, iaitu daripada yang

senang kepada yang susah penting untuk mencapai kejayaan. Larian ini memerlukan daya

ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada

dua minit. Untuk mencapai peringkat-peringkat seperti yang dinyatakan, seorang pelari harus

melalui latihan untuk tempoh yang lama dan bersistem agar jantung, paru-paru dan otot pelari

dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja meningkat.

Peralatan yang diperlukan boleh dikatakan hampir sama dengan peralatan untuk acara 800

meter seperti kasut (spikes), pistol, alat perakam masa dan pakaian yang bersesuaian. Tetapi

yang berbeza sedikit ialah memandangkan larian ini lebih jauh daripada larian 800 meter, kasut


24/100

Olahraga WAJ 3112


tanpa paku dibenarkan. Ada beberapa peralatan penting yang perlu digunakan seperti loceng

penamat pusingan, benang di garis penamat.

PERATURANPERATURAN DALAM ACARA 400 METER

PermulaanSetiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka

diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan. Pelari yang diundi untuk lorong pertama paling

beruntung. Sebaik sahaja mereka dilepaskan, semua pelari akan cuba memasuki lorong

pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan. Manakala bagi pelari

yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu jarak sebelum

menuju ke lorong pertama. Mengenai cara bermula, kebanyakan pelari menggunakan kaedah

berdiri, sama seperti acara 800 meter. Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan oleh

pengadil tidak berbeza dengan larian 800 meter, iaitu bersedia dan mula berlari sebaik sahaja

pistol ditembak.

Larian batalSetiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan dianggap batal

dan akan diberi amaran. Jika orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan

daripada menyertai acara tersebut. Manakala pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan

dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan dianggap sebagai

penyertaan tidak sah.

Jenis TrekSemua jenis trek sama ada berumput, bitumen atau tiruan boleh digunakan kecuali

trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari tidak boleh digunakan.

Tamat LarianPeraturannya adalah sama seperti acara 800 meter. Begitu juga cara masa

diambil.

APLIKASI

Apabial pistol dibunyikan, boleh dikatakan hampir semua pelari yang berlari untuk jarak 1500

meter, cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong terdalam. Ia

ada banyak manfaat, seperti menjimatkan tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri

daripada dihimpit oleh pelari lain. Oleh itu, satu taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan

bermula, pelari mesti berlari dengan pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari

dengan kelajuan biasa.


25/100

Olahraga WAJ 3112


Selalunya dalam satu-satu perlumbaan, pelari mempunyai dua matlamat, iaitu membaiki masa

ciptaannya dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari. Jadi untuk mencapai kedua-dua

hasrat di atas, seorang atlet mesti tahu akan kebolehan serta pihak lawan mereka. Selain itu,

pelari juga mesti ada strategi yang tersendiri. Oleh itu, jika boleh seorang pelari harus berlari

dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-400

meter terakhir dan pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya. Hal ini

bukan sahaja memberi semangat kepada diri sendiri malah memberi satu kesan psikologi

kepada pesaingnya. Apabila mengatakan tentang aplikasi, ia mempunyai hubungan yang rapat

dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika berlari untuk

menghadapi lawan). Berkenaan dengan kelajuan, ia harus dipelbagaikan dalam larian 1500

meter seperti menambahakan kelajuan untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki,

meninggikan kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal

hingga akhir perlumbaan.

TEKNIK L RI PECUTTerdapat dua teknik yang digunakan untuk memulakan larian iaitu gaya berdiridan gaya dekam.

Kebiasaanya atlit menggunakan larian gaya berdiri bagi acara pecut.

A. GAYA BERDIRI

i. Persediaan

peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan'

diberi.

ii. Ke garisan

Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula

tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan

mengimbangkan badan.

bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan. condongkan badan ke hadapan.

kedua-dua belah tangan berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan.


26/100

Olahraga WAJ 3112


Gerakan ke garisan

iii. Sedia

condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan.

bengkokkan lutut kaki hadapan dan kaki belakang tolak ke tanah.

badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan

wisel.

Gerakan sedia

iv. Mula

pelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat kaki

hadapan.

Gerakan mula


27/100

Olahraga WAJ 3112


B. DAYA DEKAM

Sejak Sukan Olimpik Moden pada 1896, teknik lari pecut tidak berubah pada prinsipnya.Pemenang acara 100m, Thomas Burke dari Amerika Syarikat menggunakan gaya dekam yang

serupa dengan gaya peluru pada masa ini.Gaya dekam ini sangat rumit tetapi boleh diajar

kepada pelari baru. Gaya ini boleh dibahagikan kepada tiga iaitu:

a) gaya pendek atau peluru (Bullet/Bunch/ Kangaroo Start) - kedua-dua belah kaki peserta

dirapatkan, iaitu hujung kaki belakang ditempatkan selari dengan bahagian tumit kaki hadapan.

b) gaya sederhana (Medium Start) - lutut kaki belakang selari dengan hujung kaki hadapan.

c) gaya panjang (Elongated Start) - lutut kaki belakang selari dengan bahagian tumit kaki

hadapan.

Menamatkan Larian Pecut

Matlamat setiap pelari termasuklah menghabiskan larian dalam masa yang sesingkat yang

boleh dan lebih dahullu daripada pelari lain yang sama-sama bertanding. Semasa menuju ke

garisan penamat pelari tidak seharusnya cuba memperlahankan larian atau membuat lompatanuntuk nlencapai pita penamat.Pelari hendaklah terus berlari dengan lebih pantas dan tidak perlu

sama sekali memperlahankan larianya. Dengan membuat diving juga tidak akan membantu

pelari sebaliknya perbuatan itu belum menjamin penamatannya malah mungkin akan

membahayakan diri sendiri sahaja.

Apabila tiba ke garisan penamat , biasanya pelari akan mendepakan tangannya ke belakang

dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkan ke hadapan. Cara ini adalah digalakkan

untuk larian pecut. Sesetengah pelari pula gemar menamatkan larian dengan menundukkankepalanya untuk memcecah pita penamat. Tindakan begini mungkin akan menghalang

penglihatan pelari atau memudahkan pclari terjatuh. Satu cara lagi pelari menamatkan lariannya

ialah dengan mmemusingkan salah satu bahunya untuk mencecah garisart penamat. Cara ini

juga mungkin akan melambatkann larian kerana mungkin pelari akan mengambil masa untuk

memusingkan bahunya.


28/100

Olahraga WAJ 3112


Sudah tentulah pelari yang lebih awal mencecah garisan penamat akan dikira pemenang,

manakala pemenang kedua, ketiga dan seterusnya ditentukan oleh pencatat masa atau

pegawai penamat. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga khususnya dipenngkat

antarabangsa, sering berlaku pemenang acara pecut tidak dapat diputuskan oleh pencatat

masa atau pcgawai penamat disebabkan beberapa pekari niencecah garisan penamat pada

masa yang hampir sama. Jika berlaku perkara sedemikian pemenang acara tersebut terpaksa

ditentukan dengan menggunakan kaedah photofinish. Menerusi kaedah ml pemenang acara iru

akan diputuskan setelah pegawai meneliti rakaman foto yang dikeluarkan selepas Iarian itu. Kini

penggunaan peralatan elektronik menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkin

kurang tepat. hal mi perlu khususnya untuk acara seperti 100 meter dan 200 meter.

Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialah mereka tidak

seharusnya terus berhenti sebaik sahaja melepasi garisan penamat. Sebaliknya mereka

hendaklah terus berlari secara perlahan demi perlahan untuk berapa meter diikuti dengan

berjalan. Ada juga pelari yang terus berlari sejauh 100 meter lagi sebagai cam untuk

mengatasai sebarang kemungkinan berlaku ketegangan otot atau masalah lain.

Seperti dalam permulaan pecutan dan larian hendaklah mematuhi aturan dan undang-undang

larian semasa menamatkan larian. Sebarang tindakan yang boleh dianggap sebagai

mengganggu atau menipu hendaklah dielakkan. Jika pelari memenangi perlumbaan yang

diadakan, dia hendaklah mengganggapnya sebagai suatu kelebihan tanpa merendah-

rendahkan pelari yang kalah. Pelari yang kalah pula haruslah menerima kekalahannya dengan

semangat kesukanan.

FASA LARIAN

Terdiri daripada tiga fasa larian iaitu,

A. Fasa permulaan

Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.

i. Memulakan larian tanpa blok permulaan

Gaya peluru

o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki

o hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan


29/100

Olahraga WAJ 3112


o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Gaya sederhana


o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan


Gaya panjang


o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan


ii. Memulakan larian dengan blok permulaan

Gaya peluru

o blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan

o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang setapak dari

bahagian hadapan blok hadapan.

Gaya sederhana

o letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan

o blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Gaya panjang

o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan

o blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

B. Fasa larian

i. Pecutan

selepas arahan pelepas 'ke garisan'diberi, pelari mengambil tempat di blok permulaan.

tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-

jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula.

kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan

penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia'diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan condong

ke hadapan.


30/100

Olahraga WAJ 3112


selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan dengan hayunan

pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.

tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke hadapan.

Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan pada sudut 900.

Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki

hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30

hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak

langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

ii. Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian

95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter

apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya ditentukan oleh tahap

kevergasan fizikal atlit.

iii. Larian di selekoh

pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'

pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh berkesan

untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal'

tangan kiri dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

C. Fasa penamat

i. Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya

ii. pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat

iii. cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian

dada ke hadapan

LATIHAN LARI PECUT

Kita mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik untuk mencapai

kecergasan yang optima. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta

disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Oleh itu, seseorang itu

harus mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan

beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan


31/100

Olahraga WAJ 3112


utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-

komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.

Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf

yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila

menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik

dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit

harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti

berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan

1.Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi

melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan

sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme

yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa.

Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi

mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

2.Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini

dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang

menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan

bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

3. Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan.

Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas

paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang

baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

4. Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan

dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-


32/100

Olahraga WAJ 3112


latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit

lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu

banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

5. Kekerapan Latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan

akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-

kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan

kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang

dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang

pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

6. Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke

tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa

dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat

permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh

latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk

menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh

dipertingkatkan.

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji

kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada

tahun 1953 di Universiti of Leeds, England..Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan

stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar

telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana

peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang

dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.


33/100

Olahraga WAJ 3112


Objektif latihan

Meningkatkan daya tahan otot

Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan

Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak

Jangka latihan singkat

Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian

Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya

Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif

Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan

Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama

Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar

Tekan tubi

Bangun tubi

Lari ulang alik

Burpee

Skipping

Lompat selang seli (alternate split jump)

Jack knife

Angkat kaki


34/100

Olahraga WAJ 3112


Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita

sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

Aktiviti tidak menyakitkan.

Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

Pakaian sesuai.

Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

KESALAHAN- KESALAHAN BIASA


35/100

Olahraga WAJ 3112


Rumusan mengenai Lari Pecut

TAJUK 3

Acara Balapan

Lari Berganti-ganti Lari Jarak Sederhana

Lari Berpagar


36/100

Olahraga WAJ 3112


Lari berganti-ganti
http://4.bp.blogspot.com/-9tYkx1DjJ1U/T89e3eejSgI/AAAAAAAAACg/9hcGzSKZMtE/s1600/pass_the_baton.jpg


37/100

Olahraga WAJ 3112


TEKNIK HANTARAN BATONGaya popular menghantar baton ialah gaya selang-seli, iaitu baton ditukar di antara tangan

kanan dan tangan kiri oleh keempat-empat pelari dalam satu pasukan. Dua cara menghantar

baton ialah :

Hantaran atas

1. Pelari dengan baton menghayun baton ke bawah untuk memukul tapak

tangan penerima yang terbuka.

2. Penerima memegang hujung baton semasa menerimanya.

Hantaran bawah

1. Pelari dengan baton menghayun baton ke atas tangan penerima yang

terbuka dalam bentuk V yang dibentukkan dengan ibu jari dan jari telunjuk

penerima.
http://1.bp.blogspot.com/-poxryCfi1WI/T89dIcAfl4I/AAAAAAAAACQ/8q_5WruvgrE/s1600/bwh.pnghttp://3.bp.blogspot.com/-EVXey8xLipY/T89dDoyBxnI/AAAAAAAAACI/kYrPOAXwmyc/s1600/jh.pnghttp://1.bp.blogspot.com/-poxryCfi1WI/T89dIcAfl4I/AAAAAAAAACQ/8q_5WruvgrE/s1600/bwh.pnghttp://3.bp.blogspot.com/-EVXey8xLipY/T89dDoyBxnI/AAAAAAAAACI/kYrPOAXwmyc/s1600/jh.png


38/100

Olahraga WAJ 3112


2. Penerima memegang bahagian hujung baton yang berhampiran dengan

tangan pelari penghantar.

3. Penerima mengambil alih baton daripada pelari yang masuk.

TEKNIK MENERIMA BATON

Menerima dari atas

1. Pelari yang akan menerima akan berlari apabila pelari yang membawa baton melepasi

garisan zon penukaran .

2. Pelari yang membawa baton masuk zon penukaran zon melaungkan keluar apabila hampir

dengan penerima baton.

3. Sambil berlari, ketika melihat ke hadapan,penerima baton akan menghulurkan sebelah

tangan ke belakang dengan tapak tangannya terbuka (menadah) ke atas dalam bentuk V

yang dibentukkan dengan ibu jari dan jari telunjuk penerima untuk menerima baton.Sentiasa

luruskan tangan dan jangan cuba mengoyang-goyangkannya.

4. Penghantar baton akan menghayun baton ke atas tangan penerima.

5. Penerima memegang bahagian hujung baton yang berhampiran dengan tangan pelari

penghantar.Tetapi pelari yang membawa baton jangan pula melepaskan baton serta merta.
http://3.bp.blogspot.com/-EVXey8xLipY/T89dDoyBxnI/AAAAAAAAACI/kYrPOAXwmyc/s1600/jh.png


39/100

Olahraga WAJ 3112


6. Pelari yang memberikan baton membiarkan baton ditarik daripada tangannya, dan mengawal

kelajuan sendiri.Penerima mengambil alih baton daripada pelari yang masuk.

Menerima dari bawah

1. Pelari yang akan menerima akan berlari apabila pelari yang membawa baton melepasi

garisan zon penukaran .

2. Pelari yang membawa baton masuk zon penukaran zon melaungkan keluar apabila hampir

dengan penerima baton.

3. Sambil berlari, ketika melihat ke hadapan,penerima baton akan menghulurkan sebelah

tangan ke belakang dengan tapak tangannya terbuka (menadah) ke bawah dalam bentuk V

yang dibentukkan dengan ibu jari dan jari telunjuk penerima untuk menerima baton.Sentiasa

luruskan tangan dan jangan cuba mengoyang-goyangkannya.

4. Penghantar baton akan menghayun baton dari bawah ke atas tangan penerima.

5. Penerima memegang bahagian hujung baton yang berhampiran dengan tangan pelari

penghantar.Tetapi pelari yang membawa baton jangan pula melepaskan baton serta merta.

6. Pelari yang memberikan baton membiarkan baton ditarik daripada tangannya, dan mengawal

kelajuan sendiri.Penerima mengambil alih baton daripada pelari yang masuk.
http://2.bp.blogspot.com/-y34r7mJXSHc/T89duzU5KzI/AAAAAAAAACY/-A9I_r_gkOc/s1600/bwh.png


40/100

Olahraga WAJ 3112


TEKNIK MENENTUKAN PELARI

Biasanya pemilihan pelari untuk acara ini dijalankan menerusi satu ujian khas yang

dibuat oleh sesuatu badan atau pihak yang bertanggungjawab ke atas pasukan itu. Mungkin

bilangan pelari yang menghadiri ujian itu ramai. Jika hal itu terjadi, acara saringan perlu

diadakan bagi mendapatkan peserta terbaik ke peringkat akhir.

Empat atau lima orang pelari terbaik akan dipilih berdasarkan kedudukan masing-

masing untuk membentuk satu pasukan pelari kelima sebagai simpanan.Walau bagaimanapun,

ini buknlah perkara utama yang harus dijadikan syarat. Ada kalanya terdapat pelari-pelari lain

yang mampu berlari dengan baik di selekoh walaupun tidak di garisan lurus. Jika demikian,

terserlahlah kepada budi bicara jawatankuasa pemilih untuk membuat pemilihan akhir. Secara

amnya, pemilihan dibuat dengan berasaskan kepada beberapa perkara seperti, mengikut

keupayaan pelari dalam peringkat tertentu. Ini kerana dalam acara lari berganti-ganti 4x100

meter ini, ada pelari perlu berlari lebih jauh dan ada pula yang perlu berlari lebih dekat daripada

pelari lain. Dan ada pelari yang mampu berlari dengan baik pada lorong lurus dan ada yang

mampu berlari dengan baik pada selekoh.

Pelari pertamaPelari pertama haruslah mempunyai permulaan yang baik sambil tangan memegang baton, dan

berkeupayaan berlari di selekoh. Selalunya pelari pertama adalah pelari kedua terbaik dalam

satu pasukan. Ketiga-tiga aspek ini penting kerana dibandingkan dengan pelari lain, pelari

pertama akan berlari lebih jauh bersama baton. Ia juga akan menjadi pendorong penting

kepada pasukan jika pelari pertama berkemampuan berlari dengan baik.
http://4.bp.blogspot.com/-O4atx76YGRA/T89fEaE81OI/AAAAAAAAACo/n_jUiJ8Lhqc/s1600/cc-100504RelayHandoff.jpg


41/100

Olahraga WAJ 3112


Pelari kedua

Pelari ini hendaklah berkeupayaan berlari dengan pantas pada garisan lurus. Dia juga mestlah

bijak daripada segi menerima dan menghantar baton. Selalunya, jika pelari pertama membawa

baton pada tangan kanan, pelari kedua hendaklah cuba menerima baton pada tanagan kiri.

Namun ini bukanlah satu syarat.

Pelari ketiga

Kriteria utama bagi pelari ketiga ialah kebolehan dabn berkemampuan berlari di selekoh dan

menerima baton menggunakan tangan kanan jika pelari kedua memberikannya menggunakan

tangan kiri, atau sebaliknya. Daripada segi keupayaan, biasanya pelari ketiga terpantas dalam

pasukan diletakkan sebagai pelari ketiga. Satu lagi aspek penting ialah keupayaannya berlari diselekoh.

Pelari akhir

Pelari akhir biasanya merupakan pelari terpantas dalam satu-satu pasukan kerana pada

bahunyalah terletak keputusan yang bakal dicapai oleh seseubah keputusan yang bakal dicapai

oleh sesebuah pasukan lari berganti- ganti 4x100 meter. Pelari ini haruslah berkebolehan

berlari di garisan lurus. Walaupun daripada segi jarak larian sebenar, pelari terakhir ini adalah

terpendek, namun daripada segi kepantasan dan kelajuan, ia amat penting.

KEDUDUKAN PELARI UNTUK MENERIMA BATON

1. Pemilihan pelari dan penentuan kedudukan hendaklah dibuat terlebih dahulu, dan tumpuan

latihan hendaklah mengikut kedudukan ini.

2. Menentukan tangan yang akan memegang baton, sama ada tangan kiri atau tangan kanan.

3. Menyediakan blok permulaan untuk pelari pertama dan menentukan zon pertukaran baton bagi

pelari kedua, ketiga dan keempat.

4. Menentukan lorong larian setelah undian dibuat.


42/100

Olahraga WAJ 3112


SEMASA LARIAN

1. Aturan umum

a) Berlari mengikut lorong yang ditetapkan.

b) Membuat pertukaran baton dalam kawasan atau zon yang ditetapkan.

c) Membuat pertukaran yang bersih.

d) Mengekalkan baton dalam tangan pelari awal hingga akhir larian.

2. Pelari pertama

a) Gunakan blok permulaan.

b) Berlari mengikut isyarat (pistol) dibunyikan oleh pelepas.

c) Berlari pada selekoh pertama.

d) Membawa baton pada tangan kanan.

3. Pelari kedua

a) Bersedia dan mula berlari dalam keadaan berdiri.

b) Berlari dalam lorong yang lurus.

c) Membawa baton pada tangan kiri atau boleh menukarkannya semasa berlari

ke tangan kanan.

d) Berlari dalam lorong sendiri.

e) Menerima baton dalam zon pertukaran.

4. Pelari ketiga

a) Bersedia dan mula berlari dalam kedudukan berdiri.

b) Berlari dalam lorong sendiri pada selekoh kedua.

c) Membawa baton pada tangan kanan.

d) Berlari di sebelah dalam lorong sendiri.

5. Pelari keempat

a) Bersedia dan mula berlari dalam kedudukan berdiri.

b) Berlari dalam lorong yang lurus dan lorong sendiri.

c) Membawa baton pada tangan kiri atau ditukarkan pada tangan kanan semasa berlari.

d) Menyerahkan baton kepada pegawai bertugas.


43/100

Olahraga WAJ 3112


Lari Jarak SederhanaLari jarak sederhana terdiri daripada :

i. Acara 800 meter

ii. Acara 1500 meter

Acara 800 meter

Acara 800 meter adalah sejenis acara larian yang dijalankan di atas trek sama ada berturap

atau di atas rumput.

Peraturan-peraturan

Permulaan

Setiap peserta akan ditentukan lorong masing-masing mengikut undian. Pelari yang diletakkan

di lorong pertama dianggap paling baik, kerana dia dapat melihat setiap pergerakan yang

dilakukan oleh peserta lain memandangkan kedudukan mereka adalah di hadapan mengikut

lorong.

Apabila mereka melepasi 100 meter pertama, mereka akan memotong masuk ke lorong

pertama. Di sini pelari yang berada di lorong paling luar perlu memotong masuk mengikut satu

garisan lurus.

PakaianDalam acara 800 meter, pelari boleh bertanding sama ada memakai kasut (spikes) atau tidak

memakai kasut. Namun begitu berlari dengan memakai kasut adalah lebih baik kerana ia dapat

memberi cengkaman yang kuat pada trek.

Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai mestilah ringan dan tidak serap air supaya tidak

wujud halangan ketika berlari. Pakaian mesti bersih dan tidak lutsinar serta tidak menjolok mata

apabila pakaian peserta basah. Jika pakaian tidak senonoh maka pelari itu boleh dibatalkan

penyertaannya. Ini kerana dia akan mengganggu konsentrasi peserta lain. Pada setiap pelari,

nombor mesti dilekatkan pada baju dan seluarnya supaya mereka senang dikenal pasti olehpengadil.

Arahan dari Pelepas dan Tolak-menolak Ditegah

Semua peserta akan dimulakan dengan arahan ke garisan (bersedia) kemudian pistol akan

ditembak. Dalam acara 800 meter, cara permulaan dengan cara berdiri amat sesuai sekali.


44/100

Olahraga WAJ 3112


Satu perkara yang penting di sini ialah ketika pelari dilepaskan, mereka perlu mengimbangkan

diri di antara turning force dengan linear force. Begitu juga dengan horizontal force dan vertical

force. Ini kerana dengan adanya keseimbangan diri, peserta dapat berada di dalam trek apabila

ditolak.

Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika larian berlangsung. Jika ada di antara peserta

menolak maka penyertaan mereka akan dibatalkan. Selain dari itu mereka juga ditegah berlari

luar dari trek atau cuba menghalang pergerakan pelari lain. Jika ada di antara pelari yang

mendapat sebarang bantuan dari luar maka dengan automatik larian mereka dibatalkan

walaupun mendapat kedudukan pertama.

Cara Membuat Larian

Bagi pelari dalam acara jarak sederhana atau pertengahan (800 meter) selalu mengguna cara

berdiri semasa permulaan. Ia digunakan kerana kaki dapat diletak paling dekat dengan garis

permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki.

Ke Garisan Penamat

Setiap peserta perlu menghabiskan dua pusingan dalam sebuah trek 400 meter. Untuk

menghabiskan dua pusingan itu, jika mereka menerima bantuan luar atau tidak berlari atas trek

maka mereka dibatalkan keputusan walaupun mereka tiba dahulu.

Apabila tiba di garisan penamat, pelari masing-masing berusaha melepasi badan dan kaki

mereka. Dengan kata lain bahagian dada menjadi ukuran penting. Masa diambil apabila api

kelihatan dari pistol hingga peserta tiba ke garisan penamat (dada menyentuh benang).

Peralatan

Baju dab seluar ( ringan dan serap air, tidak menjolok mata )

Kasut spikes (mengikut spesifikasi antarabangsa)

Menggunakan sejumlah 6 paku dan panjang tidak melebihi 25 mm/ 1 inci.

Diameter paku tidak boleh melebihi 4mm/0.16 inci.

Nombor ( dilekatkan pada baju dan seluar ).

Pistol untuk melepaskan pelari ( pengadil )

Alat perakam waktu ( pengadil ).


45/100

Olahraga WAJ 3112


Aplikasi

Dalam larian 800 meter, teknik permulaan amat penting supaya dapat mencari kedudukan yang

baik sebaik sahaja peserta-peserta dilepaskan. Bagi 200 meter pertama, pelari mesti berlari

agak laju tetapi langkah kaki jangan terlalu lebar. Dengan berada di hadapan maka seseorang

itu dapat berlari di lorong paling dalam terutama larian di lengkung trek yang dapat menjimatkan

banyak masa dan tenaga. Selain dari itu pelari juga harus berhati-hati dengan pelari lain, dan

supaya mereka tidak memotongnya maka dia perlu berlari tidak terlalu ke dalam. Pelari yang

mendahului pelari-pelari lain juga ada kelemahan di mana tidak dapat melihat apa yang berlaku

di belakang dan terpaksa mengikuti rentak larian sendiri.

Satu perkara lagi yang perlu diambil perhatian apabial seseorang pelari itu sedang mengatasi

pelari lain, ialah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain setelah mendahului dalam larian itu.

Ini sebagai satu kaedah untuk mengelakkan saingan peserta lain serta memberi satu kesan

psikologi kepada mereka. Selain dari mengetahui kebolehan diri sendiri, seorang pelari jarak

pertengahan perlu juga tahu akan kebolehan dan kelemahan pelari lain, dan ini merupakan

taktik yang baik. Dengan adanya sedikit pengetahuan tentang pelari lain, sedikit sebanyak

dapat membantu pelari mengatur strategi serta mengurangkan variebel dalam satu-satu larian.

Acara 1500 meter

Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk mencapai satu

tahap kecergasan yang tinggi. Oleh itu, kaedah latihan dari cara progresif, iaitu dari senang

kepada yang susah bertambah penting untuk mencapai kejayaan.

Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk

menghabiskannya kurang daripada dua minit. Untuk mencapai peringkat-peringkat seperti yang

dinyatakan, seorang pelari harus melalui latihan yang lama dan bersistem agar jantung, paru-

paru dan otot pelari dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar

bekerja meningkat.

Peralatan yang diperlukan boleh dikatakan hampir sama dengan acara 800 meter. Terdapat

penambahan iaitu penggunaan alat loceng penamat pusingan dan benang di garis

penamat.manakala kasut dibenarkan tidak berpaku.

Peraturan-peraturan


46/100

Olahraga WAJ 3112


Permulaan

Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka diletakkan

mengikut undi yang telah dijalankan. Di sini pelari yang diundi untuk lorong pertama paling

beruntung. Sebaik sahaja mereka dilepaskan, semua pelari akan cuba memasuki lorong

pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan. Manakala bagi pelari

yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu jarak sebelum

menuju ke lorong pertama.

Mengenai cara bermula, kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri, sama seperti acara

800 meter. Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan oleh pengadil tidak berbeza dengan

larian 800 meter, iaitu bersedia dan mula berlari sebaik sahaja pistol ditembak.

Larian batal

Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan dianggap batal dan akan diberi

amaran. Jika orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada menyertai

acara tersebut. Manakala pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan

penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan

tidak sah.

Jenis Trek

Semua jenis trek sama ada berumput, bitumen atau tiruan boleh digunakan kecuali trek yang

diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari tidak boleh digunakan.

Tamat Larian

Peraturannya adalah sama seperti acara 800 meter. Begitu juga cara masa diambil.


47/100

Olahraga WAJ 3112


Aplikasi

Apabial pistol dibunyikan, boleh dikatakan hampir semua pelari jarak 1500 meter cuba

mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong terdalam. Ia ada banyak

manfaat, seperti menjimatkan tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit

oleh pelari lain. Oleh itu, satu taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula, pelari

mesti berlari dengan pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan

biasa.

Selalunya dalam satu-satu perlumbaan, pelari mempunyai dua matlamat, iaitu membaiki masa

ciptaannya, dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari. Jadi untuk mencapai kedua-dua

hasrat di atas, seorang atlit mesti tahu akan kebolehan serta siapa lawan mereka. Selain dari itu

dia juga mesti ada strategi yang tersendiri. Adalah dicadangkan jika boleh seorang pelari harus

berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-

400 meter terakhir, pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya. Ini

bukan sahaja memberi semangat kepada diri sendiri malah memberi satu kesan psikologi

kepada pesaingnya.

Apabial mengatakan tentang aplikasi, ia mempunyai hubungan yang rapat dengan strategi

(larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika berlari untuk menghadapi

lawan). Berkenaan dengan kelajuan, ia harus dipelbagaikan dalam satu larian 1500 meter

seperti menambahkan kelajuan untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki, meninggikan

kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal hingga akhir

perlumbaan.


48/100

Olahraga WAJ 3112


Larian Berpagar

Definisi Lari Berpagar

Lari berpagar ialah larian pecut melepasi halangan-halangan yang disusun rapi di trek.

Acara yang dipertandingkan dalam lari berpagar ialah

- 100 meter (wanita) , 110 meter (lelaki), 400 meter (lelaki dan wanita)

Acara 55m , 75m , 80m, boleh dipertandingkan di sekolah untuk tujuan mempopularkan

acara ini.

Kemahiran Larian Berpagar

Acara ini memerlukan kepantasan belari .

Kelincinan (RITMA) berlari semasa berada di antara pagar-pagar yang terentang

dan sewaktu melepasi pagar-pagar tersebut merupakan keperluan utama.

Perlu mahir mengkoordinasikan pergerakan tangan dan kaki.

Perlu mempunyai daya kelenturan badan yang baik.


49/100

Olahraga WAJ 3112


Fasa Lari Berpagar

1. Fasa Penujuan Ke Pagar Pertama

Pada am 8 langkah digunakan untuk penujuan ke pagar pertama Kedudukan kaki (depanbelakang) diubah untuk memastikan penujuan ke pagar

pertam adalah tepat.

Panjang langkah mestilah konsisiten dan perlu dilatih supaya pelari sampai ke titik

lonjakan dengan tepat

2. Fasa Lonjakan

Pelari berlari dengan kedudukan larian biasa.

Kaki hadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras paling tinggi

Bila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan.

Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke hadapan.

Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar. Jari-jari kaki adalah bersudut tepat

kepada bahagian bawah kaki.


50/100

Olahraga WAJ 3112


3. Melepasi Pagar

Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir

lurus dan mengarah ke hadapan.

Bongkokkan badan ke hadapan.

Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan selari

dengan kaki itu.

Tapak kaki belakang hendaklah mengarah ke luar semasa kaki hadapan melangkah

melepasi pagar.

Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan melangkah

mencecah tanah (mendarat).

(a) Pergerakan kaki hadapan

(i) Kaki hadapan diangkat dengan cepat dan lutut dibengkokkan.

(ii) Apabila kaki yang dibengkokkan sampai ke ketinggian halangan, tumit kaki itu

ditendang ke hadapan.

(iii) Apabila kaki hadapan itu melepasi pagar iaitu ketika tumit kaki melangkah melepasi

halangan, ia terus dijatuhkan untuk mencecah tanah seberapa cepat yang mungkin


51/100

Olahraga WAJ 3112


(b) Pergerakan kaki belakang

(i) Apabila kaki hadapan ditendang ke hadapan dan kaki belakang masih di tanah,

badan dicondong ke hadapan.

(ii) Bila kaki belakang diangkat dari tanah, ia dihayun ke sisi dengan lutut

bengkokkan.Tapak kaki belakang diarah ke luar. Lutut dikekalkan tinggi

(c) Pergerakan tangan

(i) Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah hadapan dihulur dan

menolak ke hadapan dan selari dengan kaki hidapan itu. Sementara itu tangan

pada kaki melangkah dihayun ke belakang.

(ii) Apabila kaki belakang dibawa melepasi pagar, tangan hadapan dikilas ke

belakang.


52/100

Olahraga WAJ 3112


Pulihan

Kaki hadapan menyentuh trek dengan tumit dahulu.

Condong badan dikekalkan

Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah pertama larian antara

pagar.


53/100

Olahraga WAJ 3112


Berlari di antara pagar

Bilangan langkah hendaklah sama.

Berlari lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada dihadapan.

6. MENGAKHIRI LARIAN

Gaya yang harus diikuti di peringkat ini adalah sarna dengan gaya yang diarnalkan untuk lari

pecut jarak dekat.

LATIHAN ANSUR MAJU

1. Halangan Di Atas Tanah

a) Melangkah tali yang direntang di tanah.

(b) Berlari dan melangkah batang rotan rendah.

(c) Berlari dan melangkah halangan di tanah seperti berikut


54/100

Olahraga WAJ 3112


2. Halangan dengan ketinggian

(a) Berlari dan melangkah tali anjal yang direntang.

(b) Berlari dan melangkah kaki dan lutut. "

(c) Berlari dan melangkah gulungan tilam (yang diikat).

(d) Berlari dan melangkah bangku panjang.

(e) Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang (Taman Pagar).

(f) Berlari dan melangkah ketinggian yang berbeza (guna tilam yang digulung untuk memberi

ketinggian berbeza; rendah ke tinggi).

3. Melangkah bahagian tengah dua halangani. Melangkah tengah halangan

ii. Melangkah tengah halangan secara berulang


55/100

Olahraga WAJ 3112


4. Menendang ke hadapan

i. Tendangan 'karate'

ii. Tendang'tembuk'

iii. Tendang bola yang digantung


56/100

Olahraga WAJ 3112


TAJUK 4

Acara Padang

Lompat Jauh

Lompat Tinggi

Lontar Peluru


57/100

Olahraga WAJ 3112


Lompat Jauh

Pengenalan

Lompat Jauh adalah merupakan salah satu daripada acara Olinpik yang tertua. Pada

asalnya ia dilakukan dari posisi berdiri dan di panggil lompat jauh satempat (standing long jump).

Pada tahun 1896 di sukan Olimpik Modern di Atherns, lompat jauh sambil berlari telah

dipertandingkan.Ia adalah seperti lompat jauh yang dikenali pada hari ini iaitu mengandungi

satu larian yang amat pantas, lonjakan dan lompatan yang kuat.

i. Jarak yang dicapai dalam lompat jauh bergantung kepada kelajuan permulaan lompatan,

sudut peluncuran pusat gravity, ketinggian lompatan dan sisi mendarat.

ii. Untuk mencapai jarak yang terbaik, atlet harus meninggalkan tanah dengan kelajuan

terpantas menggunakan kaki hadapan seberapa dekat yang boleh kesebelah depan

papan lonjakan.

iii. Jika kaki lonjakan atlet melepasi tepi sebelah depan papan lojakan, lompatan itu tidak

akan dikira walau sejauh mana sekalipun lompatan tersebut.

Pasir

Kaki KakiPasir

Lompatan sah dari papan lonjak. Lompatan batal kerana tersnetuh pasir.


58/100

Olahraga WAJ 3112


Papan Lonjakan

Tiga gaya lompatan Lompat Jauh

i. Gaya layar biasanya digunakan oleh pelompat yang baru menceburkan diri dalam

acara ini.

ii. Gaya gantungdigunakan oleh novis dan juga pakar.

iii. Gaya tending kayuhgaya yang hanya digunakan oleh pakar sahaja.

Lompat jauh dibahagikan kepada empat fasa

i. Fasa penujuanterdapat beberapa cara untuk memulakan fasa ini iaitu fasa berlari dari

tempat permulaan ke papan lonjak. Seorang atlet mula berdiri dengan kaki segaris atau

kaki depan belakang. Perkara yang paling penting ialah langkah pertama dari titik

permulaan mestilah bermula dengan kaki melonjak. Bilangan langkah ke papan lonjak

berbeza, 11-15 langkah untuk pelompat novis, 17-19 langkah untuk pelompat wanita

pakar dan 23 langkah untuk pelompat lelaki pakar.

ii. Fasa lonjakan setibanya di papan lonjak, pelompat-pelompat seharusnya mencapai

kelajuan larian maksimum. Bila kaki memijak papan lonjak, badan direndahkan sedikit

untuk memberi keanjalan dari papan lonjakan itu. Kemudian badan ditegakkan dengan

mengangkat dada ke atas.

iii. Fasa penerbangan/layangan dalam fasa ini pelompat tidak ada peluang untuk

meningkatkan kederasan. Pelompatan menggerakkan kaki dan tangan ke belakang.

Untuk gaya tendang kayuh kaki digerakkan seperti mengayuh basikal.

PAPAN LONJAK

PLASTISIN

30 dar ah

15 cm

12 cm

10 cm


59/100

Olahraga WAJ 3112


iv. Fasa pendaratan apabila badan mula jatuh, tangan dan kaki dirapatkan; tangan dan

kaki digerakkan ke hadapan. Bila tumit mula mencecah tanah, tangan digerakkan ke

belakang dan kemudian ke hadapan.

Teknik-teknik untuk acara lompat jauh

i. Atlet berlari, memijak tanda semak dan melompat dengan kaki yang sama. Pada dua

langkah yang terakhir daripada tiga langkah larian itu, atlet coasts atau lari bersahaja,

supaya ia bergerak atas apa yang dikenali sebagai borrowed speed dan bersedia untuk

melompat dari papan lonjak.

ii. Atlet memijak papan dengan jari-jari lonjakan. Berat badan ditumpukan ke atas kaki,

pingul, lutut dan sendi-sendi mata kaki diluruskan dengan kuat bersama-sama dengan

paha kaki bukan-lonjak (kaki kebas) yang dinaikkan. Tubuh badan tegak sementara

berada dalam keadaan selari dengan bahu.

iii. Selepas melakukan lonjakan, kaki melonjak dibengkokkan dan dihayun kehadapan

sementara kaki bebas diluruskan kebawah dan ke belakang. Lengan-lengan digunakan

untuk mengimbangi gerak-gerakkan kaki.


60/100

Olahraga WAJ 3112


iv. Kaki lonjak diluruskan sebagai persediaan untuk mendarat dengan kedua-dua lengan

dibawa ke atas kepala.

v. Kaki bebas dibawa kehadapan bersama-sama dengan kaki lonjak. Kedua-dua lengan

dihayun kebelakang semasa mendarat.

Ansur Maju

Dalam lompatan, tingginya lompatan dan pergerakkan mendarat tidak ada kaitan. Jadi,

semasa mempelajari teknik lompat jauh yang menggunakan gaya tendang kayuh, atlet itu

memerlukan lebih masa, lebih tingginya di udara. Ini boleh didapati dengan melompat papan

anjal yang dilatakkan pada hujung larian dan melompat ke dalam kawasan mendarat.Tingginya

lompatan boleh ditegaskan dengan meletakkan satu sapu tangan atau selendang yang

digantung atas kawasan mendarat lebih kurang dipoin tertinggi lompatan. Atlet cuba

menyentuhnya dengan bahagian atas kepala dan bukan dengan dahi.


61/100

Olahraga WAJ 3112


Lompat Tinggi

Pengenalan

Lompat tinggi adalah lompatan melepasi satu palang yang diletakkan di antara dua tiang

tegak. Gaya-gaya lompatan termasuk gaya gunting, gaya timur, gaya guling barat, gaya

Fosbury Flop. Dalam pertandingan, palang akan dinaikkan selepas setiap pusingan. Peserta-

peserta turut mengambil bahagian sehingga gagal melepasi palang sebanyak tiga kali berturut-

turut.

Asas lompat tinggi yang baik adalah kebolehan menukar momentum hadapan kepada

momentum tegak yang akan menaikkan badan pelompat melintasi palang. Jadi penujuan dan

lonjak adalah amat penting dalam semua acara lompatan; lompat tinggi, lompat jauh dan

lompat galah.

Terdapat beberapa gaya dalam acara Lompat Tinggi.

i. Gaya Gunting (Scissors) Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak

dengan kaki yang berada diluar dari palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada

dalam keadaaan duduk berlunjur.

ii. Gaya TimurPelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 darjah. Semasa

melonjak, kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat

melepasi palang secara mengiring.

iii. Gaya guling barat penujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting.

Pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada


62/100

Olahraga WAJ 3112


dalam keadaaan bengkok semasa pelompat berguling selari dengan palang untuk

membuat pelepasan.

iv. Gaya pelana gaya ini hamper sama dengan gaya guling barat. Pelompat menuju ke

palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah

dan keadaaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.

v. Gaya Fosbury Flopgaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini ialah gaya

Fosbury Flop. Mengikut gaya ini pelompat menuju ke palang dengan membelakangkan

palang.

Lompat Tinggi dibahagi kepada beberapa fasa yang terdapat dalam gaya Fosbury Flop

i. Fasa penujuan biasanya pelompat mengambil 7 hingga 9 langkah larian di mana 3

langkah terakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang

menyediakan pelompat melepasi palang dengan belakangnya dahulu.

ii. Fasa lonjakan ini adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengakhirilarian yang melengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda

lonjakan yang hamper selari dengan palang.

iii. Fasa layangansemasa di udara, pelompat menoleh kebelakang (memandang palang)

sambil melentikan badan. Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua

belah kaki dibengkokkan dibahagian lutut. Lentikkan badan ini akan membantu

bahagian punggung pelompat badan melepasi palang. Setelah badan pelompat

melepasi palang, kedua-dua belah kakinya diluruskan dan diangkat tegak keatas.

Tindakan ini dibuat supaya kaki tidak tersangkut pada palang dan ia juga sebagaiPersediaaan untuk pendaratan.

iv. Fasa pendaratan serentak dengan mengangkat kakinya keatas, pelompat menarik

kepala dan dadanya ke arah kaki. Kedua-dua tangan diangkat ke atas dan pelompat

mendarat di atas bahagian belakang badannya (tulang belikat)

Gaya Lompatan Fosbury Flop


63/100

Olahraga WAJ 3112


Peraturan asas acara Lompat Tinggi

Peserta mestilah melonjak dengan sebe

olahraga waj 3112 sem 4

Documents