jumlah karbohidrat

7/25/2019 jumlah karbohidrat

http://slidepdf.com/reader/full/jumlah-karbohidrat 1/9

Kentang (Karbohidrat : 21 gr, 5.6 % Akg)

Sebagai salah satu bahan makanan yang menjadi makanan pokok di sebagian negara, kentang

otomatis merupakan makanan berkarbohidrat dan memberi efek kenyang bila memakannya.

Satu cangkir kentang rebus sudah dapat mengenyangkan perut karena mengandung 21 gram

karbohidrat per 100 gr. Selain karbohidrat, kentang juga mengandung kalium, lemak, zat besi,dan berbagai vitamin seperti Vitamin dan Vitamin !".

13. Ubi (Karbohidrat : 21 gr, 5.6 % Akg)

#bi atau biasa disapa sebagai kentang manis juga sama seperti kentang biasa. #bi memiliki

kandungan karbohidrat yang cukup banyak dan memberi efek mengenyangkan. $alam

setiapn % ons ubi terdapat && gram karbohidrat. #bi juga mengandung serat yang cukup

tinggi di mana dapat memperlancar pencernaan. 'utrisi lainnya seperti kalium, Vitamin (,

dan Vitamin juga terdapat pada ubi. )engkonsumsi ubi dapat mendapatkan energi yang

cukup untuk melakukan aktivitas sehari * hari.

12. Pisang (Karbohidrat : 23 gr, 6.13 % Akg)

+isang yang kayak akan serat, potasium, kalium, dan berbagai vitamin juga menjadi salah

satu makanan yang mengandung karbohidrat di mana memberi efek mengenyangkan. !anyak

para ahli kesehatan yang menyarankan untuk mengkonsumsi pisang setiap hari karena selain

memberi rasa kenyang, serat tinggi di dalamnya juga mampu membantu melancarkan

pencernaan dalam tubuh. $alam satu buah pisang mengandung 2 gram karbohidrat.

11. Beras Merah (Karbohidrat : 23 gr, 6.13 % Akg)

Salah satu jenis makanan yang banyak digunakan para penderita diabetes ini ternyatamemiliki kandungan nutrisi karbohidrat yang cukup tinggi. Setidaknya ada " - lebih nutrisi

harian karbohidrat dapat dipenuhi.

1. Beras (Karbohidrat : 2! gr, !.2 % Akg)

(da banyak macam beras. $i antaranya adalah beras yang berdasarkan arna yaitu merah

dan putih. !eras putih sendiri bila sudah dimasak menjadi nasi mengandung 0," karbohidrat

dalm satu piring nasi. Sedangkan beras merah yang telah dimasak menjadi nasi memiliki

kandungan karbohidrat sebesar /% karbohidrat dalam setengah piring nasi. )akanya beras

merah sering disarankan untuk dikonsumsi oleh mereka yang sedang diet karena rasakenyangnya yang lebih meski dimakan sedikit. 'ah nasi merupakan salah satu makanan

penambah berat badan secara cepat dan efektif.

". Bar#e$ (Karbohidrat : 2 gr, !.&6 % Akg)

!iji barley juga sama * sama menjadi biji yang mengandung karbohidrat tetapi

karbohidratnya adalah karbohidrat sederhana. !erley juga memiliki banyak nutrisi juga serat.

!anyak ahli kesehatan yang mengatakan baha barley dapat menjadi salah satu bahan yang

dapat mencegah penyakit kanker bila dikonsumsi dalam bentuh teh. $i orea dan epang biji

barley memang dijadikan teh dan diminum tanpa gula sehari * hari.

. Pasta (Karbohidrat : 31 gr, .2 % Akg)

http://halosehat.com/makanan/makanan-sehat/35-makanan-penambah-berat-badan-cepat-dan-sehat






Seperti yang kita ketahui masyarakat yang tinggal di ropa menjadikan pasta sebagai salah

satu makanan utama. (lasannya karena berbagai macam pasta tersebut memang mengandung

karbohidrat yang tinggi dan mengenyangkan bila dikonsumsi. arbohidrat tersebut

menciptakan energi yang banyak dan cocok untuk disantap di siang hari dengan campuran

saus juga daging dan sayuran. Satu porsi spaghetti mengandung 34 gram karbohidrat.

!. 'ingkong (Karbohidrat : 3 gr, 1.13 % Akg)

Singkong juga berperan sama seperti ubi dan kentang. )enjadi salah satu tumbuhan dengan

kelas yang sama, singkong juga memiliki kandungan karbohidrat dan dapat menjadi makanan

pengganti nasi di mana singkong tidak begitu memiliki rasa yang kuat. $alam sepotong

singkong kandungan karbohidratnya sebanya 1" hingga 14 persen. Selain itu karbohidrat

memiliki kelebihan yang sama dengan beras merah di mana memberi rasa kenyang yang

cukup dengan jumlah sedikit.

6. oti (Karbohidrat : 51 gr, 13.6 % Akg)

)akanan lainnya adalah roti. 5oti yang memiliki banyak jenis mengandung banyak

karbohidrat hingga sepersekian persen di bagiannya. husunya bagi roti yang mengandung

banyak gandum alias roti gandum. Selain mengandung serat yang tinggi, dalam satu tangkap

roti gandum memiliki kandungan karbohidrat sekitar 20 karbohidrat. (pa lagi bisa

ditambahkan mengkonsumsinya dengan tambahan sayur juga daging seperti sandich.

5. Mie (Karbohidrat : !1 gr, 1."3 % Akg)

!erbagai macam mie seperti bihun juga memiliki kandungan karbohidrat yang cukup banyak.

arena terbuat dari beras juga gandum, mie dan bihun memberi efek yang mengenyangkan jika dikonsumsi. Satu porsi bihun mengandung %2 karbohidrat. 'amun jangan konsumsi mie

instan yah, buat sendiri lebih baik karena bahaya mie instan cukup mematikan kesehatan kita.

&. ag*ng (Karbohidrat : !& gr, 1".!3 % Akg)

enis biji * bijian lain yang juga mengandung karbohidrat adalah jagung. $alam setiap 100

gram jagung terdapat kandungan karbohidrat sebesar 2& karbohidrat. agung dapat menjadi

pengganti nasi. Selain itu rasa manis jagung yang alami juga dapat menjadi alternatif lain

sebagai pengganti gula sebagai bumbu perasa manis. agung memiliki kandungan kalori yang

rendah, Vitamin (, dan Vitamin !1.

3. 'erea# (Karbohidrat : !5 gr, 2 % Akg)

!erbagai macam sereal dapat kita temukan di supermarket. !agi sebagian orang, sereaal

menjadi menu ajib yang harus dikonsumsi di pagi hari. !enar sekali karena 3%- bagian

dari semangkuk sereal adalah karbohidrat. Sehingga dapat memberi energi yang cukup

banyak untuk berkegiatan sehaari * hari. 5asa kenyangnya juga akan terasa hingga jam

makan siang telah tiba.

2. +a*ng 'ag* (Karbohidrat : !6 gr, 2.6! % Akg)

6epung sagu adalah salah satu jenis makanan kebutuhan pokok yang mengandung cukup banyak kandungan gizi karbohidratnya.

http://halosehat.com/makanan/makanan-berbahaya/20-bahaya-makan-mie-instan-sangat-mematikan

http://halosehat.com/makanan/makanan-berbahaya/20-bahaya-makan-mie-instan-sangat-mematikan



1. -*#a (Karbohidrat : 1 gr, 26.6!% Akg)

7ula merupakan salah satu sumber karbohidrat paling tinggi, jadi semua makanan yang

mengandung gula dapat dikatakan memiliki kandungan karbohidrat. 'amun hati8hati yah,

karena gula adalah makanan untuk penderita diabetes yang harus di hindari.

Sumber )akanan arbohidrat 9ainnya

Kaang / Kaangan

(neka kacang * kacangan juga mengandung banyak kaarbohidrat di mana dapat mengatur

berat badan. !ila ingin kurus, mengkonsumsi kacang * kacangan dapat membantu dalam

proses penurunan berat badan. Sedangkan sebaliknya, bila ingin gemuk, mengkonsumsi

kacang * kacangan juga dapat membantu untuk menaikan berat badan karena kandungan

kalorinya yang cukup tinggi. Selain itu kacang * kacangan juga berfungsi melancarkan

pencernaan dalam tubuh. acang * kacangan seperti kacang tanah dan kacang kedelai

mengandung protein, lemak, omega /, dan berbagai vitamin. acang tanah sebanyak 100

gram mengandung &,2 karbohidrat.

B*ah / B*ahan Kering

!uah * buahan yang dikeringkan seperti kismis dan plum kering yang tidak ditambahkan

gula atau pemanis memiliki kandungan karbohidrat yang cukup seperti buah lainnya. Satu

genggam buah * buahan kering 4&- bagiannya adalah karbohidrat dan sisasnya adalah

nutrisi lain. !uah * buahan kering juga memiliki peran sama bagi para merekaa yang sedang

diet karena memberi efek mengenyangkan namun memiliki kalori yang rendah.

'a$*ran 0ia*

angan salah, sayuran hijau juga memiliki kandungan karbohidrat meski karbohidratnya

adalah karbohidrat sederhana. )aka dari itu memakan satu porsi salad yang berisikan

sayuran hijau dapat memberi rasa kenyang di perut kita. Selain itu sayuran hijau mengandung

nutrisi yang tinggi yang dibutuhkan oleh tubuh kita.

'*s*

Susu juga mengandung karbohidrat yang tinggi. $isarankan untuk memilih susu yang

memiliki lemak rendah di mana memang lebih menyehatkan dan menjauhkan kita dari

http://halosehat.com/makanan/makanan-sehat/32-makanan-untuk-penderita-diabetes-wajib-dikonsumsi

http://halosehat.com/makanan/makanan-sehat/32-makanan-untuk-penderita-diabetes-wajib-dikonsumsi



kolesterol. Selain karbohidrat, susu juga mengandung protein, mineral, magnesium,

riboflavin, kalium, kalsium, magnesium, dan berbagai vitamin. )enggabungkan sereal

dengan susu menjadi karbohidrat sempurna untuk dikonsumsi di pagi hari.

'amun ada acuan sederhana yang bisa kita jadikan patokan seberapa banyak asupan kalori

yang kita butuhkan.

:ang pertmana kita lakukan penghitungan !erat !adan 5elatif ;!!5<, dengan cara =

Setelah itu kita lihat kita masuk kategori mana>

urus, !!5 ?30- *kebutuhan kalori @!! A 08"0 kalBhari

'ormal, !!5 30 * 100- *kebutuhan kalori @!! A /0kalBhari

7emuk, !!5 C100- *kebutuhan kalori @!! A 20 kalBhari

setelah itu mulai perhitungan kalori

ontoh =

!erat badan "& g

6inggi 140

!!5 @ D"&B;1408100<E A 100-

@ 32,%&- ;termasuk kategori normal<

adi kebutuhan kaloriBhari F "&G/0 @ 13&0 kkalBhari

perbandingan idealnya adalah &&- karbohidrat, 2&- protein, 20- lemak.

+rinsip menghitung kalori adalah 1 gram karbohidrat @ kal, 1 gram protein @ kal, dan 1

gram lemak @ 3 kal. (da perhitungan kebutuhan kalori per hari secara cepat, yang kurang

lebih hasilnya sama dengan perhitungan diatas.

!eberapa jenis makanan dan perhitungan kalori sederhana sebagai patokan misalnya adalah=

http://eemoo-esprit.blogspot.com/2009/10/hitung-cepat-kebutuhan-kalori-dan.html

http://eemoo-esprit.blogspot.com/2009/10/hitung-cepat-kebutuhan-kalori-dan.html



1 sdm gula @ 10 gr @ 0 kal

1 sdm minyak @ 10 gr @ 30 kal

1 pt daging ;ayam, ikan< sekitar 1008an kal

1 pt tahu atau tempe @ %0 kal

karbohidrat dan protein mengandung kalori setiap gramnya. )akanan yang mengandung banyak lemak adalah

makanan yang mengandung tinggi kalori. Sebaliknya, yang memiliki kalori rendah adalah buah8buahan dan

sayur8sayuran karena mengandung banyak serat dan kadar airnya tinggi.

alori )akanan Sehari8hari



!erikut ini adalah tabel kalori makanan yang lazim dikonsumsi sehari8hari=

A+A +AB4 KA7 8 U97+

'ama )asakan !erat ;gr< alori #nit

agung 5ebus 2&0 30,2 1

entang 5ebus 200 1"" 2

etan +utih 120 214 2,4&

etupat 1"0 /2 0,&

9ontong 200 /% 0,&

'asi +utih 100 14& 2,2&

'asi +utih entucky 22& /3 ,2&

5oti 6aar Serat 6inggi "0 13 1,4&

Singkong 5ebus 100 1" 1,4&

6alas 5ebus 100 3% 1,2&

#bi 5ebus 100 12& 1,&

Makanan Pokok -o#ongan B

!ubur 200 0,&

rakers &0 223 2,4&

)akaroni 2& 31 1,2&

)ie Hnstant &0 1"% 2

'asi 6im 100 %% 1

'asi #duk 200 &0" ",2&



5oti 6aar &0 12% 1,&

Makanan Pokok -o#ongan

!ihun 7oreng 1&0 23" /,4&

!ubur (yam 200 1"& 2

!ubur Sum8Sum 100 14% 2,2&

entang 7oreng 1&0 211 2,4&

)ie 7oreng 200 /21

'asi 7oreng 100 2"4 /,2&

Soun 7oreng 100 2"/ /,2&

Spaghetti /00 "2 %

6ape singkong 1&0 2"0 /,2&

!erikut adalah tabel kebutuhan kalori untuk berbagai kelompok umur. 6abel ini dapat membantu mengetahui

kebutuhan kalori berdasarkan usia, jenis kelamin I aktifitas yang dilakukan.

6abel ebutuhan alori



J(danya rentang kalori menunjukkan kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan usia dari tiap kelompok.

5emaja I anak8anak membutuhkan kalori yang lebih banyak seiring dengan bertambahnya usia. (kan tetapi

pada orang deasa, akan membutuhkan kalori yang lebih sedikit seiring dengan bertambahnya usia.

eterangan aktifitas yang dilakukan=

• (ktifitas menetap= Suatu gaya hidup dimana aktifitas yang dilakukan hanya berhubungan dengan

kegiatan sehari8hari.

• ukup aktif= Suatu gaya hidup yang termasuk didalamnya melakukan aktifitas fisik yang setara dengan

berjalan kaki sebanyak 2,&8& km sehari.

• (ktif= Suatu gaya hidup yang termasuk didalamnya melakukan aktifitas fisik yang setara dengan

berjalan kaki C & km seha

!erikut adalah contoh pembagian makanan untuk sehari pada orang deasa, menurut kecukupan energi=

6abel menu 2000 kalori

6abel menu 2&00 kalori

eterangan porsi=

• 'asi= 1 porsi @ K gelas @ 100 gram @ 14& kkal

• Sayur= 1 porsi @ 1 gelas @ 100 gram @ 2& kkal

• !uah= 1 porsi @ 182 buah @ &08130 gram @ &0 kkal



• 6empe= 1 porsi @ 2 potong sedang @ &0 gram @ 4& kkal

• $aging= 1 porsi @ 1 potong sedang @ /& gram @ 4& kkal

• )inyak= 1 porsi @ 1 sendok teh @ & gram @ &0 kkal

• 7ula= 1 porsi @ 1 sendok makan @ 1/ gram @ &0 kkal

adar karbohidrat dalam makanan yang dikonsumsi sehari8hari menurut kecukupan

energi, diantaranya =

• 'asi putih 1 porsi @ K gelas @ 100 gram @ 14& kkal

• Sayur= 1 porsi @ 1 gelas @ 100 gram @ 2& kkal

• 7ula= 1 porsi @ 1 sendok makan @ 1/ gram @ &0 kkal

• !uah= 1 porsi @ 182 buah @ &08130 gram @ &0 kkal

• 6empe= 1 porsi @ 2 potong sedang @ &0 gram @ 4& kkal

jumlah karbohidrat

Documents