BENEFICIOS FÍSICOS Y MENTALES DE ARDHAMATSYENDRASANA

1. Ayuda a mantener la columna elástica reteniendo sumovilidad de lado a lado. Cada vértebra se rota enambas direcciones.2. Los ligamentos adjuntos a la columna también obtieneneste movimiento por lo cual reciben una mayor irrigaciónsanguínea. 3. Este estiramiento lateral ayuda a aliviar el lumbago yel reumatismo muscular de la espalda y cadera. 4. Se tonifica y se da una mayor irrigación sanguínea alas raíces de los nervios espinales y al sistema nerviososimpático.5. Se aumenta el líquido sinovial en las articulaciones porlo cual éstas quedan muy activas.6. Se masajean los músculos abdominales. Se estimula enespecial el intestino delgado. Esto ayuda a aliviar el estre-ñimiento y otros problemas digestivos. Se liberan toxinasdel aparato digestivo.7. Aumenta el apetito y el poder digestivo por estimula-ción de los jugos gástricos.8. Ayuda a curar los desórdenes nerviosos y a obtener lapaz mental.9. Aumenta el prana (vigor y vitalidad)

INSTRUCCIONES PARA EJECUTAR LA POSTURA(La descripción corresponde al CD de audio Yoga@Home, Yoga en casa,del Centro Internacional de Yoga Sivananda de Madrid)

Nos arrodillamos y a continuación nos sentamos en pri-mer lugar sobre los talones con la espalda muy derecha.Luego nos sentamos justo a la derecha de los pies dejan-do los glúteos completamente en el suelo. Nos asegura-mos que los isquiones están presionando el suelo porigual. Al inhalar levantamos los dos brazos, con las pal-mas hacia abajo, hasta que estén paralelos al suelo.Levantamos el pie izquierdo por encima de la piernaderecha y lo colocamos en la parte exterior del musloderecho al lado de la rodilla derecha (imagen 1).Ponemos el tronco recto y al exhalar lo torsionamos hacia

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Información elaborada por el CentroInternacional de

Yoga Sivananda Vedanta deMadrid

www.sivananda.org/madrid

Ardha matsyendrasanaMEDIA TORSIÓN ESPINAL

YOGA

Ardha matsyendrasana toma su nombre sánscrito del gransabio Matsyendra, uno de los primeros maestros de HathaYoga. Luego de las flexiones y de las extensiones de la colum-na, la media torsión espinal facilita un estiramiento lateral atodas las vértebras, músculos de la espalda y caderas. Es unade las pocas posturas que forman parte de la sesión básica yque hacen rotar la columna. La mayor parte de asanas mejoranla flexión y la extensión de la columna, pero para que ésta lle-gue a ser verdaderamente flexible es preciso llevar a cabo ejer-cicios de torsión del tronco.

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la izquierda. Colocamos la manoizquierda detrás de la espalda.Presionamos con el brazo derecho con-tra la parte exterior de nuestra piernaizquierda y cogemos con la mano dere-cha el pie izquierdo. Giramos la cabe-za hacia el hombro izquierdo mirandopor encima de éste, manteniendo losdos hombros a la misma altura (ima-gen 2). Con cada inhalación intenta-mos poner la espalda un poco másrecta relajando ligeramente la postura,con cada exhalación torsionamos unpoco más, aprovechando el espacioque deja el aire al salir de los pulmo-nes. Mantenemos la postura inhalandoy exhalando muy despacio y con con-trol de la respiración. Deshacemos lapostura con movimientos suaves, sin sol-tar de golpe y nos mantenemos unossegundos en silencio

Ahora nos sentamos de nuevo sobre lostalones, con la espalda muy derecha.Luego justo a la izquierda de los piesdejando los glúteos completamente enel suelo. Nos aseguramos que los

isquiones están presionando el suelopor igual. Al inhalar levantamos los dosbrazos, con las palmas hacia abajo,hasta que estén paralelos al suelo.Levantamos el pie derecho por encimade la pierna izquierda y lo colocamosen la parte exterior del muslo izquierdoal lado de la rodilla izquierda.Ponemos el tronco recto y al exhalar lotorsionamos hacia la derecha.Colocamos la mano derecha detrás dela espalda. Presionamos con el brazoizquierdo contra la parte exterior denuestra pierna derecha y cogemos conla mano izquierda el pie derecho.Giramos la cabeza hacia el hombroderecho mirando por encima de éste,manteniendo los dos hombros a lamisma altura. Con cada inhalaciónintentamos poner la espalda un pocomás recta relajando ligeramente la pos-tura, con cada exhalación torsionamosun poco más, aprovechando el espacioque deja el aire al salir de los pulmo-nes. Mantenemos la postura inhalandoy exhalando muy despacio y con con-trol de la respiración. Deshacemos la

postura con movimientos suaves, sin sol-tar de golpe y nos mantenemos unossegundos en silencio.

Podemos repetir la postura dos o tresveces, incrementando gradualmente eltiempo de permanencia en la misma.

A continuación nos relajamos en la pos-tura del embrión, sentados sobre lostalones, asegurándonos que la frente yla nariz están en contacto con el suelo.Los brazos a los lados del cuerpo, laspalmas de las manos volteadas haciaarriba. Si la frente y la nariz no lleganal suelo podemos colocar un puño de lamano o los dos para descansar laespalda. Respiramos en la postura.Mantenemos silencio durante un minu-to.

Deshacemos la postura desenroscandola columna vertebral vértebra a vérte-bra desde la zona lumbar a la cervicaldejando los hombros y la cabeza caí-dos hasta el final.●

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