latihan hoki 2011
TRANSCRIPT
-
7/23/2019 Latihan Hoki 2011
1/4
Minggu 1
Hari Kaedah Latihan Intensiti Latihan
Isnin Ujian kecergasan
Selasa Latihan litar (umum)
6 stesen x 3 set
Masa Aktiviti setiap stesen : 30 saat
Masa rehat antara stesen : 60 saat
inggi
Se!erhana
"en!ah
"a#u "ehat inggi
Se!erhana
"en!ah
$hamis Latihan kemahiran
%antaran
Menggelecek
Akti&
'asi&
umaat Latihan &artlek
alan 00m* sit+up ,x
-gging 00m* l-mpat #intang .0xLari 60 / 00m* urpee .0x
1-ta: Masa aktiviti !icatat2
inggi
Se!erhana
"en!ah
Sa#tu Latihan kemahiran
'ukul + ahaninggi
Se!erhana
"en!ah
Aha! "ehat
"ehat
Akti&
'asi&
-
7/23/2019 Latihan Hoki 2011
2/4
Minggu 2
Hari Kaedah Latihan Intensiti Latihan
Isnin Latihan kemahiran
'enjaga g-l
'enalti lick
inggi
Se!erhana
"en!ah
Selasa ekanan
+mengelecek #-la melalui skettle
+sh--ting (sc-re)
masa 30 saat 4 . ulangan 3 set
inggi
Se!erhana
"en!ah
"a#u Latihan litar
5 stesen x 3 set
Masa aktiviti . stesen : 30 saat
Masa rehat 4 . stesen : 60 saat
inggi
Se!erhana
"en!ah
$hamis $emahiran
Mengha!ang ackleinggi
Se!erhana
"en!ah
umaat Latihan &artlek (Aer-#ik)
+j-gging ka7asan rata ,00m
+pecut ,0m
+j-gging naik #ukit ,0m
+#erjalan laju 00m
inggi
Se!erhana
"en!ah
Sa#tu Latihan #e#anan
Intensiti : ., / x ."M
Ulangan : .0 x
Set : 3 set$ekuatan -t-t kaki 8 tangan
+ leg press + arm curl
+ carl #aise + push up
+ leg carl
inggi
Se!erhana
"en!ah
Aha! "ehat
"ehat
Akti&
'asi&
-
7/23/2019 Latihan Hoki 2011
3/4
Minggu 3
Hari Kaedah Latihan Intensiti Latihan
Isnin Latihan kemahiran
+ mengelecek (, saat . set)
+ Sheil!ing vs 3
inggi
Se!erhana
"en!ah
Selasa Latihan tekanan
+ sh--ting
.0 #iji #-la !lm masa 30 saat
inggi
Se!erhana
"en!ah
"a#u Latihan litar
+ 5 x 3 set
Setiap #ateri 30 saat
"ehat 60 saat
inggi
Se!erhana
"en!ah
$hamis Latihan kemahiran
+ 'ukulan su!ut
+ 'ukulan percuma 4 luar 9 ,m
inggi
Se!erhana
"en!ah
umaat Latihan &artlek
alan 00m* sit+up.,x
-gging 00m* l-mpat #intang ,x
Lari , / 00m* urpee 0x
1-ta: Masa aktiviti !icatat2
inggi
Se!erhana
"en!ah
Sa#tu Latihan #e#anan
+ #ench press+ #ack extensi-n
+ crunches
inggi
Se!erhana
"en!ah
Aha! "ehat
"ehat
Akti&
'asi&
-
7/23/2019 Latihan Hoki 2011
4/4
Minggu 4 - 6
Hari Kaedah Latihan Intensiti Latihan
Isnin aktikal
Men;erang + ertahaninggi
Se!erhana
"en!ah
Selasa aktikal
+ ertahan + Men;eranginggi
Se!erhana
"en!ah
"a#u Latihan litar
< x 3 set
30 saat setiap stesen
60 saat rehat
inggi
Se!erhana
"en!ah
$hamis $emahiran
+ 'enalti c-rneringgi
Se!erhana
"en!ah
umaat Latihan &artlek
alan 00m* sit+up .,
-gging 00m* l-mpat #intang ,x
Lari 60 / 00m* urpee 0x
1-ta: Masa aktiviti !icatat2
inggi
Se!erhana
"en!ah
Sa#tu $emahiran
'enalti &lickinggi
Se!erhana
"en!ah
Aha! "ehat Akti&
'asi&