teknik gerakan.doc

7/21/2019 teknik gerakan.doc

1/16

teknik gerakan :- Chest

- Press

- Sit up

- Six Pack

- ShoulderDibawah ini adalah

contoh teknik

gerakan dalam

latihan fitness dan

datasumber di

ambil dari

website Dunia

Fitness.com:

- Barbell Row

with Smith

Machine

Tahapan

Pelaksanaan:

Posisi kaki berdiri

selebar bahu dengan

ujung jari

menghadap ke depan Kaki sedikit

ditekuk

Posisi punggung

tegak dengan

pinggang sedikit

ditekuk

Posisi tangan

- Cable Crossover

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit

condong ke depan

Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan

Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover

Posisi siku sejajar dengan bahu

Sudut lengan sedikit ditekuk

Posisi lengan disatukan di depan dada

Menggunakan sendi bahu saja untuk menatukan lengan

Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk

Tarik na!as saat membentangkan lengan dan hembuskan

na!as saat menatukan lengan

- Decline Barbell Press with Smith Machine


- Posisi tidur di bangku decline bench

- Kaki dikaitkan pada bantal ang tersedia di ujung decline

bench

- Punggung rata dengan bangku" tidak ada celah

- Posisi lengan memegang Stang #arbell lurus di depan dada- Turunkan Stang #arbell hingga posisi siku sejajar dengan


2/16

memegang Stang #arbell selebar bahu

Posisi Stang #arbell di ba$ah dan agak merapat ke lutut

Tangan menarik Stang #arbell ke arah perut

Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban

- #ent %ver #arbell &o$


Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu

Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan

'utut sedikit ditekuk

Tangan memegang Stang #arbell selebar bahu dengan posisi beban di ba$ah

Posisi telapak tangan menghadap ke ba$ah

(ngkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak

bergerak


- #od &o$


3/16


Posisi badan di ba$ah Stang #arbell

Tangan memegang Stang #arbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk

Posisi badan hingga kaki lurus" bertumpu dengan tumit di lantai

Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai

Tarik na!as saat menurunkan badan dan hembuskan na!as saat mengangkatbadan

- )eadli!t


Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu

Posisi tangan memegang Stang #arbell dengan jarak selebar bahu


4/16

Tarik beban ke arah badan (nda

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit

Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu

'utut sedikit ditekuk sehingga Stang #arbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat

lutut

Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban- 'at Pull )o$n


Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

Telapak kaki sejajar dengan lantai

Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepina

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke ba$ah

Stang ditarik ke ba$ah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu *tidak lebih

belakang dari bahu+


- %ne (rm )umbbell &o$


5/16


Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak

Satu kaki naik ke bangku" satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga

keseimbangan

Posisi , lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk

Posisi , lengan lainna ang memegang dumbbell di ba$ah dengan siku sedikitditekuk

Pandangan ke depan

Posisi , lengan lainna menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang

Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban

Pandangan ke depan


- &everse rip 'at Pull )o$n


6/16


Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

Telapak kaki sejajar dengan lantai

Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu

Telapak tangan menghadap ke dalam

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke ba$ah

Stang ditarik ke ba$ah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu *tidak lebih

belakang dari bahu+


- Seated #ent %ver &o$


Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di ba$ah dengan siku sedikit ditekuk Telapak tangan saling berhadapan

#eban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu


- T$o (rm )umbbell &o$


7/16


Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di ba$ah dengan siku sedikit ditekuk (ngkatlah #eban hingga batas siku sejajar dengan bahu


- #ent %ver 'ateral &aise


Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di ba$ah dengan siku sedikit ditekuk

Telapak tangan menghadap ke dalam

erakkan 'engan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetapsedikit ditekuk *sudut tidak berubah+

Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu


- .ront #arbell &aise


8/16


Posisi tubuh berdiri" punggung tegak dengan kaki sejajar bahu

Posisi kaki maju satu

Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di ba$ah erakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu


- .ront )umbbell &aise



Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan

erakkan )umbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu


- .ront Cable &aise


9/16



Posisi kaki maju satu

Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di ba$ah

Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu


- %verhead #arbell Press


Posisi punggung tegak

Tangan memegang stang barbell dengan posisi !orearm vertical

Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu

Perhatikan agar kaki menentuh lantai

(ngkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak/ *tidak bergerak+ Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban

- Overhead Barbell Press with Smith Machine


10/16



Kaki menentuh lantai

Tangan memegang stang barbell dengan posisi !orearm vertical

Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu (ngkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak/ *tidak bergerak+


- %verhead )umbbell Press



Tangan memegang dumbbell dengan posisi !orearm vertical

Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu *minimal sejajar+

Kaki menentuh lantai

(ngkat )umbbell dengan posisi punggung tetap tegak/ *tidak bergerak+ Tarik na!as saat menurunkan beban dan hembuskan na!as saat mengangkat beban

- Seated 'ateral &aise


11/16


Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan


Posisi lengan memegang dumbbell di ba$ah dengan siku sedikit ditekuk

Telapak tangan menghadap ke dalam #eban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku

0aktu angkat beban" perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh

sedikit condong ke depan *dada menempel ke paha+



- )umbbell Shrug


Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak

Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan erakkan otot trapesius *otot diantara bahu dan leher (nda+ (nda ke arah

belakang kepala (nda *serong-belakang-atas+


- 1pright &o$


12/16


Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak

Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit

(ngkat stang barbell ke ba$ah dagu dengan posisi

siku sejajar dengan kepalan tangan


- See more at: http://saepding!m"blogspot"com/#$%#/%%/teknik-gerakan-fitnes"html&sthash"fa'B'%()"dpf

latihan otot paha depan :

* $+"%, *)o omments be the first

latihan otot paha depan :

Quote:

,/s2uat

posisi telapak kaki sedikit lebar dari bah.tekk ltt dan trnkan badan hingga seaarata lebih rendah dari garis paralel dengan lantai. kembali dan langi"badan angan terlal

condong ke depan karena membebani pnggng bawah dan mengrangi tekanan pada

paha. pnggng tetap lrs
http://saepudingym.blogspot.com/2012/12/latihan-otot-paha-depan.htmlhttp://saepudingym.blogspot.com/2012/12/latihan-otot-paha-depan.html#comment-formhttp://saepudingym.blogspot.com/2012/12/latihan-otot-paha-depan.htmlhttp://saepudingym.blogspot.com/2012/12/latihan-otot-paha-depan.html#comment-form


13/16

Quote:

3/ dumbel double lungesdengan memegang #

dmbellambil langkah panang lekkan gerakan lngessehingga ltt kaki !ang depan tertekk.dorong ke posisi

awal . langi kaki !ang satn!a lagi

- See more at: http://saepding!m"blogspot"com/#$%#/%#/latihan-otot-paha-

depan"html&sthash"0Do123lB"dpf

4atihan bah ga sangat membant kam wanita ntk memperbaiki postr tbhn!a

tertama !ang memiliki strktr seperti bah pir !ait bah sempit dan pinggl lebar"Dengan berlatih bah secara baik dan optimal. proporsi tbh diharapkan dapat

membaik" 5an!a perl dicatat bahwa sebaikn!a kam wanita tidak perl melatih otottrape6is terlal ban!ak" 5al ini str akan mengrangi keindahan" 7anita

membthkan penampilan leher enang sehingga terlihat feminim

#arbell 4 )umbell Press

8ann!a adalah melatih otot bah tertama deltoid bagian depan dan samping" 4atihanini dapat dilakkan baik dengan dmbell ata barbell dengan posisi ddk ata berdiri"

9entngan berlatih dengan barbell dalam posisi berdiri adalah beban !ang diangkat

dapat lebih berat dan membant pertmbhan area pnggng tengah karena area inidibthkan ntk mendkng gerakan barbell press" Posisi trn barbell dapat

divariasikan antara ath di depan dada militar! press; ata dibelakang leher behind the

neck;
http://2.bp.blogspot.com/-hCvQ4vE05Z8/TrD00qJ5X2I/AAAAAAAAAJw/3X6HFavS0Xw/s1600/dumbell+press.jpg


14/16

9entngan berlatih dengan dmbell adalah tekanann!a !ang konstan pada keda sisi

samping deltoid"

Side 'ateral

4atihan ini melatih sisi samping dari deltoid" Dapat dilakkan dengan da cara !ait satlengan ata da lengan bersamaan"

Posisi awal lengan adalah tergantng lrs ke bawah. kemdian beban diangkat kesamping dengan lengan tetap lrs" Beban diangkat sampai lengan berada dalam posisi

seaar dengan lantai"

4atihan dapat dilakkan baik dengan posisi ddk ata berdiri" 0pabila ingin melakkanlatihan dengan sat lengan one 0rm; maka salah sat lengan lain melakkan tmpan

dan lengan !ang lain berlatih"

0lat alternatif ntk melakkan latihan ini adalah dengan dmbell ata dengan cable"

&ear 'ateral
http://2.bp.blogspot.com/-YaAEahp-b_4/TrD13MacHhI/AAAAAAAAAKA/Sm7xn-xLwMA/s1600/rear+lateral+raises.jpghttp://3.bp.blogspot.com/-LQdrLxYLCQE/TrD1LzerDAI/AAAAAAAAAJ4/vGAplennWVQ/s1600/side+lateral+raises.jpg


15/16

Dalam latihan ini pinggang ditekk sehingga membentk sdt sekitar '$ deraat" 9ita

dapat menggnakan cable ata dmbell dan mengangkat beban tersebt menahi tbh

kita sementara tbh kita tetap tertekk"


16/16

tidak perl di ptar karena akan meningkatkan resiko cedera. dan trnkan beban dengan

perlahan dan biarkan trape6is terenggang semprna diantara repetisi-repetisi !ang

dialankan" Pada barbell. posisi tangan dapat diletakkan di depan ata di belakang"

teknik gerakan.doc

Documents