waj3112 folio olahraga

7/21/2019 Waj3112 Folio Olahraga

1/52

1.0 Pengenalan

1.1 Olahraga Sebagai Sukan

Berlari , melompat dan melontar atau membaling merupakan perlakuan semula

jadi manusia yang melambangkan keupayaan dan kemahiran asas manusia sebagai

makhluk yang mempunyai fikiran. Kemahiran-kemahiran ini diperkembangkan dan

diperbaiki sehingga menjadi acara sukan yang kemudianya dipertandingkan.

Dari masa ke semasa , kebolehan manusia ini menjadi satu acara pertandingan

yang menarik , sehingga mampu menarik minat ramai orang dari serata dunia sejak

dahulu lagi. Dari situ lahirlah istilah olaraga (athletics) yang merangkumi acara-acara

berlari , melompat dan melontar . Mereka yang melibatkan diri dalam olaraga ini

dikenali sebagai olaragaan ( lelaki ) dan olaragaati ( perempuan )

1.2 Sifat-Sifat Olahragawan

!ebagai atlit, seseorang itu mempunyai beberapa ciri yang tertentu yang

diharapkanmampu membaa kejayaan kepadanya. "enentuan penyertaan dalam

sesuatu acara itualaupun bergantung kepada diri indi#idu itu, juga bergantung kepadakebijaksanaanjurulatih atau guru pengaas. $ntara ciri-ciri itu adalah seperti berikut %

&. Berdisiplin tinggi

'. !emangat untuk bertanding

. Berperibadi mulia dan dihormati

. Mempunyai semangat berpasukan

*. Bersemangat tinggi dan tidak mudah menyerah kalah

+. "enyabar dan bertimbang rasa

1


2/52

2.0 Olahraga

2.1 SEJARAH AWAL

Berdasarkan catatan sejarah olahraga dipercayai bermula lebih kurang &

tahun sebelum masihi di reece Kuno . /ni bermakna , olahraga ini sudah diadakan

lebih tahun lampau. Berdasarkan sejarah ini maka olahraga merupakan salah

satu sukan tertua di dunia. !ukan olimpik Kuno yang diadakan pada tahun 00+ sebelum

Masihi di reece yang merupakan tempat bermulanya tamadun manusia.

Dengan kata lain orang-orang reece sudah melibatkan diri dalam olaraga,

alaupun matlamat mereka pada mulanya bukanlah sebagai sukan , tetapi lebih

kepada salah satu bidang seni. Menurut buku 1he 2ncyclopedia of sports , acara

pertama yang dicatatkan sebagai sukan ialah lompat jauh, iaitu oleh ahli sukan !parta

bernama 3hionis pada sukan olimpik tahun +*+ sebelum Masihi . Beliau melompat

sejauh ' kaki & inci.

2.2 PERKE!A"#A" AWAL

4laraga yang merupakan acara yang menjadi keutamaan dalam perjumpaan

!ukan 4limpik kuno ini mula mendapat perhatian ramai. /a diadakah empat tahun sekali

dan terus berlangsung sehinga tahun 50 sebelum Masihi . 1etapi ia terus dimatikan

oleh Maharaja 6om, 1heodosius.

7alaupun tiada pertandingan khusus untuk olahraga selepas itu , manusia tetap

meneruskan akti#iti berlari, melompat dan membaling. 1empoh lenyap dari sebarang

pertandingan ini tidak melibatkan negara-negara lain. /ni kerana negara lain

meneruskan pertandingan . /ni berlarustan sehingga abad ke &0.

Di 2ngland, !ukan 4laraga berjaya dihidupkan oleh 6oyal Military 3ollege di!andhurst yang telah mengadakan temasya sukannya pada tahun &8&'. 9ima tahun

kemudian ,kelab olaraga pertama dunia ditubuhkan.Kelab itu ialah 1he :ecton uild.

!elepas itu semakin banyak sekolah di 2ngland turut mengambil bahagian dalam sukan

ini. "ada tahun &8*, sebuah kelab olaraga peringkat ;ni#ersiti telah ditubuhkan oleh

2


3/52

4


4/52

menyaingi malah mengatasi penguasan atlet-atlet $merika !yarikat dan 2ropah,

khusunya dalam sukan 4limpik.

!ambutan penduduk dunia terhadap sukan olahraga terus meningkat. "elbagai

kejohanan dan perjumpaan telah diadakan sama ada peringkat kaasan , kebangsaan

ataupun di peringkat yang lebih kecil. Malaysia juga tidak ketinggalan. !ejak tahun

&5'+, kejohanan kebangsaan telah diadakan .

Daripada kejohanan inilah akil-akil negara dipilih untuk mengambil bahagian dalam

perjumpaan sukan atau olahraga di pelbagai peringkat antarabangsa. 7alaupun

kejayaan di peringkat 4impik masih belum dicapai oleh atlet negara kita, namun di

peringkat yang lebih kecil seperti sukan $sia ataupun sukan Komanel, kita pernah

mencapai kejayaan.

"enubuhan persatuan-persatuan olaraga di sesebuah negara telah memberi

kesempatan kepada negara-negara tersebut untuk mengambil bahagian dalam

kejohanan atau perjumpaan sukan olaraga yang dianjurkan oleh mana-mana badan

atau pesatuan yang bergabung di dalam !ukan 4limpik.

$pabila !ukan 4limpik Moden pertama diadakan pada tahun &85+ di reece

( tempat kelahiran !ukan 4limpik Kuno ), olaraga telah menjadi acara ajib. Malah

olahragalah yang menjadikan 4limpik sebagai sukan sebenar. 1anpa olahraga , tidak

mungkin sukan 4limpik menjadi begitu meriah, malah mungkin juga 4impik tidak

dianjurkan oleh "ersekutuan 4lahraga $matur $ntarabangsa yang bergabung dibaah

Majlis 4limpik $ntarabangsa. 4rang yang bertangungjaab untuk menghidupkan

!ukan 4limpik ialah Baron "ierre de 3oubertin. "ada !ukan 4limpik yang pertama

seramai '5* orang peserta telah mengambil bahagian. Daripada jumlah, '& orang

adalah peserta tuan rumah, manakala bakinya adalah peserta luar. 4laraga merupakan

acara yang pertama dipertandingkan .

!elepas daripada itu, !ukan 4limpik kian berpengaruh . "ada !ukan 4limpik

yang diadakan di Barcelona &55' dimana seramai &* negara telah mengambil

bahagian termasuk Malaysia. 3ogan kata !ukan 4limpik ialah "erkara yang penting di

4


5/52

dalam sukan bukanlah kemenangan, tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang

penting di dalam hidup ialah berusaha.

Malaysia mula mengambil bahagian dalam !ukan 4limpik tahun &5*5 di

Melboune, iaitu di dalam empat acara sukan iaitu >oki, olahraga, angkat berat dan

renang. Bermula dari tahun itu Malaysia tidak pernah gagal untuk turut serta kecuali

pada tahun &58, kerana membantah tindakan 6usia (yang menjadi tuan rumah !ukan

4limpik pada tahun itu) kerana menceroboh $fghanistan. !elain Malaysia terdapat

lebih kurang +8 negara lain, termasuk $merika !yarikat yang tidak turut serta.

>ingga kini kita masih belum memenangi sebarang pingat selain daripada satu

pingat gangsa yang dimenangi oleh pasangan badminton negara di Barcelona pada

tahun &55'. $cara olahraga yang sering mempunyai akil, belum pernah mencatat

sebarang kejayaan atau prestasi membanggakan. Bagaimanapun semangat 4limpik

dan kesukanan serta persahabatan merupakan faktor kepada penyertaan kebanyakan

negara, termasuklah Malaysia.

"erubahan konsep 4limpik sejak !ukan 4limpik tahun &58 di 9os $ngelas,

iaitu dengan mensastakan menerusi penajaan yang melibatkanang berjuta-juta

ringgit telah memeriahkan lagi sukan ini. Begitu jugalah penyertaan ahli-ahli sukan

profesional ke dalam sukan ini , alaupun mendapat tentangan , namun telah

meningkatkan kemeriahan dan prestasi ahli-ahli sukan yang terlibat.

4rganisasi badan tertinggi yang bertanggungjaab keatas setiap akti#iti dan

kejohanan olahraga di dunia ialah "ersekutuan 4laraga $matur $ntarabangsa

(/nternational $mateur $thletic ?ederation @ /$$?) yang ditubuhkan pada tahun &5&'.

!etiap negara dunia boleh bergabung di dalam persekutuan ini iaitu menerusi

persatuan negara msing-masing ini termasuklah negara kita.

!etiap kejohanan peringkat antarabangsa dianjurkan sama ada oleh /$$?

ataupun mendapat kebenaran daripadanya. Kini, oleh kerana kebanyakan atlet terkenal

di dunia telah digolongkan sebagai olahragaan profesional , maka skop , peranan dan

fungsi badan dunia ini sedikit terjejas. Bagaimanapun ia masih merupakan satu-satunya

5


6/52

persekutuan yang mengikhtiraf sebarang rekod atau pencapaian yang dicapai oleh

eseorang atlet.

;ntuk menganjurkan sesuatu kejohanan sukan utama dunia seperti !ukan

4limpik , !ukan Komanel, !ukan $sia dan seumpamanya , terdapat pula badan lain

yang bertanggungjaab khusus untuk sukan-sukan. ;mpamanya , untuk !ukan

4limpik terdapat Majlis 4limpik $ntarabangsa, !ukan Komanel pula terdapat Majlis

!ukannya sendiri. Dengan demikian /$$? berperanan sebagai badan penasihat dan

pengikhtiraf semua perjumpaan sukan terbesar ini. !ebagai badan sukan olahraga

tertinggi dunia, /$$? bertanggungjaab dalam mengeluarkan peraturan dan undang-

undang yang berkaitan dengan bidang sukan ini.

Bagi menganjurkan sesuatu perjumpaan olahraga, sebuah jaatankuasa khas

biasanya dibentuk, yang terdiri daripada pelbagai bidang indi#idu. Mereka ini

menguruskan segala perancangan, persediaan, penajaan dan sebagainya. Malah

dalam kejohanan olahraga sekolah pun persediaan yang diadakan melibatkan

kakitangan sekolah serta sebahagian besar murid.

2.$ Olahraga Wanita

!ejarah olahraga anita tidaklah seaal atau semudah apa yang berlaku

kepada kaum lelaki. "ada peringkat aal perkembangan olahraga dunia, anita bukan

sahaja dilarang mengambil bahagian, malahan menonton juga tidak dibenarkan,

termasuklah !ukan 4limpik Kuno yang diujudkan pada Aaman sebelum masihi lagi.

Bagi mengelakkan perkara yang tidak diingini, kaum anita telah mengadakan

kejohanan olahraganya sendiri.

!ukan yang dikenal sebagai !ukan >araea ini telah diadakan pada tahun-tahun

sebelum masihi, tetapi agak leat daripada tarikh sukan untuk lelaki. 7alaupun semasaolahraga sudah berkembang kekebanyakan negara 2ropah, termasuk ke 2ngland,

"ersatuan 4lahraga $matur 2ngland masih tidak mahu menguruskan sukan ini untuk

kaum anita.

6


7/52

Menyedari peryertaan para olahragaati juga perlu untuk sukan-sukan utama

dunia, maka pada tahun &5'& ditubuhkan persatuan olahraga khusus untuk anita

diperingkat dunia iaitu ?ederation !porti#e ?eminine /nternational. 1ujuan utama

penubuhan ketika itu ialah untuk mencadangkan agar !ukan 4limpik tahun &5' dibuka

untuk kaum anita. :amun untuk !ukan 4limpik pada tahun itu, Majlis 4limpik

$ntarabangsa menolaknya. Dalam !ukan 4limpik tahun &5'8, barulah diadakan acara

olahraga untuk anita. !ejak itu penyertaan peserta-perta anita dalam !ukan

4lpimpik tidak pernah dilupai.

2.2 Pe%bahagian Olahraga

$cara- acara olahraga boleh dibahagikan dalam dua kumpulan utama iaitu %

&. $cara balapan

'. $cara-acara padang

1.2.1 A&ara !ala'an

!emua acara balapan kecuali acara jalan kaki, dijalankan di atas trek atau litar

yang ditandakan. 7alaupun acara jalan kaki dikelaskan sebagai satu acara balapan

tetapi sebenarnya ia dijalankan di jalan raya dan jarang di trek. $cara-acara balapan

termasuklah lari pecut, lari berganti-ganti, lari berpagar, steeplechase, lari jarak

sedarhana dan jauh dan berjalan kaki.

$cara balapan ialah %-

&. 9ari "ecut

a) & meter

b) ' meter

c) meter

'. 9ari berganti-ganti

a) < & meter

7


8/52

b) < '

c) <

. 9ari berpagar

a) & meter anita

b) && meter lelaki

c) meter

. !teeplechase

a) , meter

*. 9ari jarak sedarhana dan jauh

a) 8 meter

b) &,* meter

c) meter

d) * meter

e) &, meter

+. Berjalan kaki

a) ' km

b) * km

1.2.2. A&ara-a&ara Pa(ang

&. $cara lompatan

'. $cara balingan

8


9/52

1erdapat dua jenis acara lompatan%

a) untuk ketinggian iaitu acara lompat tinggi dan lompat bergalah

b) untuk jarak jauh iaitu acara lompt jauh dan lompat kijang.

&. $cara Balingan %

a) lempar cakera

b) rejam lembing

c) lempar tukul

d) lontar peluru.

!elain daripada acara-acara balapan dan padang terdapat juga acara - acara lain yang

dipertandingkan dalam temasya olahraga %

a) Decathlon

b) "enthathlon

c) Marathon

d) Merentas desa

2.$ Peralatan) Pakaian) Pa(ang (an #elanggang * Kawa+an

Dahulunya soal peralatan tidak begitu di ambil kira oleh atlet. Mereka memakai

kasut biasa, dan ada kalanya berlari berkaki ayam, selain memakai seluar pendek dan

baju-1 atau singlet. $pabila terciptanya kasut lari (spike) pada penghujung abad ke-&5,

spike terus menjadi peralatan penting untuk berlari acara pecut. ;mumnya dalam

!ukan 4lahraga,terutamanya dalam acara-acara larian, terdapat beberapa peralatan

yang diperlukan selain spike ini.

2.$.1 Ka+ut ,S'ike

9


10/52

!pike merupakan peralatan penting untuk atlet bukan sahaja mereka yang

mengambil bahagian dalam acara lari pecut, tetapi juga untuk kegunaan dalam

acara lain, termasuk acara padang. 7alau bagaimanapun, penggunaan kasut ini

amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini, terutama untuk

acara lari pecut. enis kasut bergantung pada keselesaan atlet secara indi#idu.

2.$.2 !lk 'er%ulaan

Blok permulaan (starting block) merupakan sejenis alat yang digunakan untuk

membantu pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan

larian. "enggunakan blok permulaan ini adalah dimestikan untuk acara pecut.

"elari boleh memilih jenis blok permulaan yang sesuai.

2.$.$ Pakaian +ukan

$tlet perlu mengenakan pakaian yang sesuai untuk setiap acara yang mereka

sertai. Dalam kebanyakan pertandingan sukan dunia, atlet akan memakai #est

larian yang terdapat bib pengenalan peserta, negara atau pasukan yang mereka

akili serta nama penaja yang menganjurkan perjumpaan itu. Bagaimanapun,

setiap peserta dibolehkan memakai pakaian yang mereka gemari asalkan

dipersetujui oleh negara dan pasukan mereka. 3ontohnya dalam !ukan 4limpik

yang dapat kita tontoni menerusi kaca tele#isyen tidak lama dahulu, pelbagai

jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oleh para atlet lelaki dan anita asalkan

pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan larian mereka.

2.$./ Peralatan +a%'ingan

10


11/52

!etiap atlet digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin ada di

kalangan atlet yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting, namun

sebagai atlet, sesuatu yang mempunyai kaitan dengan mereka hendaklah diberi

perhatian. "eralatan yang dicadangkan seperti berikut%

&. 1uala'. "eralatan kecemasan yang ringan, seperti minyak urut, plaster, aspirin,. botol minuman dan sebagainya.. !eluar pendek dan Crunning #est (sebaik-baiknya dua pasang)*. Kasut jogging dan Cspike+. am randik (stop-atch) atau pita pengukur0. Barangan lain yang difikirkan perlu

2.$. Pa(ang (an #elanggang*Kawa+an

'..*.& 1rek dan 9orong ;ntuk $cara Balapan

11
http://2.bp.blogspot.com/-PsmHH80MXj8/T0xzjZ5v1nI/AAAAAAAAADk/h7Mv1NXisDk/s1600/permulaan.pnghttp://3.bp.blogspot.com/-noXnPBjtQcU/T0xxnxo-_mI/AAAAAAAAADc/nQsqrbA274g/s1600/trek.png


12/52

"2:2M"$1$: B94K "26M;9$$: E$: 92B/> 12"$1

3hris Brooks (&58&) dalam bukunya bertajuk 7omenFs hurdling% :o#ice, to

championship mengemukakan satu cara penempatan blok yang /ebih tepat.

3ara ini melibatkan ukuran panjang kaki.

"anjang kaki Dari 1rochanter ke tanah

"enempatan blok hadapan "anjang kaki GGGG H .**

arak antara blok "anjang kaki GGGG H .'

3ontoh @ 8+ cm

"enempatan blok pertama @ 8+ H .** @ 0. cm

arak antara blok @ 8+ H .' @ +.&' cm

;kuran balapanItrek 'm

12
http://2.bp.blogspot.com/-2LSOVKAfHT0/T0udP-SgdoI/AAAAAAAAACo/6eXipGAnXn8/s1600/litar.jpg


13/52

'..*.' 6uang Dan Kelengkapan $cara 9ompat auh

'..*.' Kaasan $cara 9ompat auh

13


14/52

'..*. elanggangIKaasan 9ontar "eluru

$.0 LOPA JAH

$.1 PE"#E"ALA"

9ompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang ahli sukan atau

atlit cuba mendarat sejauh yang boleh dari tempat pelepasan. Mereka yang bertanding

akan berlari di laluan (pada tahap elit, biasanya mempunyai permukaan yang sama

dengan trek larian) dan melompat sejauh yang boleh dengan memijak sepintas pada

papan kayu ke bahagian yang diisi pasir atau tanah. arak minimum dari papan ke

tanda yang dibuat oleh atlit pada pasir diukur. ika seseorang itu memulakan

lompatannya dengan mana-mana bahagian kakinya di depan atau melebihi papan (satu

lapisan plastisin diletakkan dengan segera di depan papan untuk mengesan ketepatan

ini), lompatannya diisytiharkan salah atau batal dan tiada jarak akan direkodkan.

?ormat sebenar pertandingan ini berbeAa, tetapi secara amnya peserta akan

mendapat beberapa kali cubaan untuk membuat lompatan dan hanya lompatan yang

terpanjang akan dikira sebagai keputusan. "eserta dengan lompatan sah yang paling

jauh pada akhir pertandingan akan dikira sebagai juara.

Kelajuan semasa berlari dan tinggi lonjakan merupakan kunci lompatan yang

jauh. 4leh itu tidak hairanlah jika atlet lari pecut turut bertanding dan memenangi acara

ini. 9ompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada !ukan 4limpik. $cara ini

14


15/52

juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang

acara balapan dan padang. "ada &5*, esse 4ens mencatatkan rekod dunia yang

tidak dipecahkan sehingga &5+ oleh 6alph Boston.

9ompat jauh adalah salah satu daripada acara 4limpik pada Eunani "urba.

!eseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil

halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk

menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk

menolaknya ke hadapan. "aling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki

dipanggil 3hionis di mana pada 4limpik +*+ !M mencatatkan lompatan sejauh 0 m *

cm.

$.2 EK"3K 4A" #A5A LOPA JAH

"ada amnya terdapat tiga gaya lompatan iaitu %

J aya layar biasanya digunakan oleh pelompat yang baru menceburkan diri dalam

acara ini.

J aya gantung digunakan oleh no#is dan juga pakar.

J aya tendang kayuh gaya yang hanya digunakan oleh pakar sahaja.

15


16/52

6ajah .'.&. Membuat pelepasan lompatan

$.$ 6ASA PER#ERAKA" LOPA JAH

9ompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa seperti %

&. ?asa penujuan

terdapat beberapa cara untuk memulakan fasa ini iaitu fasa berlari dari tempat

permulaan ke papan lonjak. !eorang atlet mula berdiri dengan kaki segaris atau kaki

depan belakang. "erkara yang paling penting ialah langkah pertama dari titik permulan

mestilah bermula dengan kaki melonjak. Bilangan langkah ke papan lonjak berbeAa, &&-

&* langkah untuk pelompat no#is, &0-&5 langkah untuk pelompat anita pakar dan '

langkah untuk pelompat lelaki pakar.

'.?asa lonjakan

setibanya di papan lonjak, pelompat pelompat seharusnya mencapai kelajuan larian

maksimum. Bila kaki memijak papan lonjak, badan direndahkan sedikit untuk memberi

keanjalan dari papan lonjakan itu. Kemudian badan ditegakkan dengan mengangkat

dada ke atas.

.?asa penerbanganIlayangan

16


17/52

dalam fasa ini pelompat tidak ada peluang untuk meningkatkan kederasan. "elompat

menggerakkan kaki dan tangan ke belakang. ;ntuk gaya tendang kayuh kaki

digerakkan seperti mengayuh basikal.

. ?asa pendaratan

apabila badan mula jatuh, tangan dan kaki dirapatkanL tangan dan kaki digerakkan ke

hadapan. Bila tumit mula mencecah tanah, tangan digerakkan ke belakang dan

kemudian ke hadapan.

B$>$/$: 4141 E$: 1269/B$1 !2M$!$ M29$K;K$: $K1//1/ /:/%

"ergerakan dalam acara lompat jauh lebih tertumpu kepada bahagian baah anggota

badan. 7alau bagaimanapun bahagian lain badan turut berperanan untuk

menghasilkan lompatan yang baik terutamanya ketika fasa penujuan dan layangan.

&. ?asa "enujuan

J 4tot Kuadrisep, 4tot triseps dan biseps.

J 4tot yang terdapat diantara tendon dan patella.

J astus lateralis, #astus intermedius, #astus medialis dan rectus femoris (femur).

'. ?asa 9onjakan

J - 4tot kuadrisep.

J - 4tot di bahagian betis seperti ?ibularis 9ongus (?ibula), 1ibialis anterior (1ibia)

. ?asa 9ayangan

J - 4tot Kuadrisep, 4tot triseps dan biseps.

J - Bantu kayuhan seaktu berada di udara. astrocnemius, 3alcaneal

. ?asa pendaratan

J 4tot Kuadrisep, gluteus medius, gluteus Ma


18/52

$./ LA3HA"*4R3LL A"SR AJ

&.Ansur Maju Lari Landas

Berpasangan.$ berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan.

B berdiri berhampiran papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak $ menapak di

papan lonjak.

!ekiranya $ menapak lebih atau kurang di papan lonjakan, ubah suai jarak ukuran di

tempat permulaan.

ika kaki lonjakan manapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke

belakang satu atau dua langkah.

ika menapak sebelum papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan satu atau dua

langkah ke hadapan.

;lang sebanyak + kali di tempat permulaan yang baru.

"erkara-perkara yang perlu diberi perhatian ketika lari landas%-.

NKaal kelajuan semasa berlari.

Narak langkah yang kosisten dalam setiap larian.9angkah pertama adalah sangat

penting dijaga jaraknya supaya sekata dalam setiap larian.

NKederasan didapati selepas langkah keempat, kelima dan keenam.

N9arian sama dengan lari pecut tetapi badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut diangkat

tinggi.

N"enggunaan penanda di tempat permulaan dan di tempat yang tidak kurang dari jarak

18


19/52

empat langkah dari papan lonjakan.

NKetika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah mencapai kelajuan yang

terkaal.

NMulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah angka

ganjil.

'.Ansur Maju Lonjakan

$nsur maju &%

9onjak dari papan lonjakan.

Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.

$yunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan.

9onjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat

dengan rumit.

$nsur maju '%

Melonjak dari hujung bangku.

Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku.

9onjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang termampu.

$yun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.Mendarat dengan tumit.

$nsur maju %

Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali

6entangkan seutas tali di atas pasir berjarak &-&.* meter dari papan lonjakan.

9ari sejauh lima hingga enam langkah.

Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat.

.Ansur Maju Layangan dan Mendarat

$nsur maju &%

Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.

Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan

19


20/52

dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

$nsur maju '%

Mencecah bola dengan hujung tangan.

antung sebiji bola pada jarak &-' meter dari papan lonjakan di kaasan mendarat

dengan ketinggian yang boleh dicapai.

9ari *-+ langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.

3uba mencecah bola dengan hujung tangan.

Mendarat dengan tumit.

$nsur maju %

Mencecah bola dengan dahi.

antungkan bola pada jarak &-' meter dari papan lonjakan di kaasan mendarat

dengan ketinggian yang boleh disentuh.

9ari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan.

9akukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas.

3uba sentuh bola dengan dahi.

;lang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkan kepala ke atas.

Mendarat dengan tumit dahulu.>ulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan kehadapan.

$. "4A"#-"4A"# 4A" PERARA" ASAS

i. !etiap peserta hanya dibenarkan melakukan tiga atau enam lompatan

sahaja berdasarkan keputusan yang telah dibuat. Biasanya, jika bilangan peserta

yang ramai, hanya tiga lompatan perlu di buat.ii. 9ompatan yang terbaik iaitu lompatan yang paling jauh akan dikira sebagai

pencapaian terbaik dan pemenang. iii. "eserta perlu membuat lompatan pada papan pelepas yang disediakan dan

peserta tidak dibenarkan membuat lonjakan sebelum kaki sampai ke papan

pelepasan.

20


21/52

i#. 9ompatan dikira batak jika peserta melakukan perkara-perkara seperti

berikutL

Memijak atau menyentuh kaasan hadapan papan pelepasan melepasi tanda yang

dibenarkan.

!emasa mendarat, seluruh badan peserta berada di luar kaasan mendarat. #. arak larian untuk membuat lompatan tidak dihadkan dan kebiasaannya jarak

yang digunakan adalah antara &* hingga meter. #i. arak lompatan diukur dari kesan atau tanda yang terdapat di kaasan mendarat.

;kuran dilakukan antara dari hujung papan pelepasan dengan hujung kaasan

mendarat iaitu pada sudut tegak daripada tempat paling hampir yang disentuh oleh

peserta.#ii. "enggunaan sebarang alat bantuan tambahan dalah dilarang.

#iii. !ekurang-kurangnya tiga orang pegaai atau pengadil diperlukan untuk

mengaasi lompatan iaitu mengaasi papan pelepasan, tempat mendarat dan

sebagai pencatat.

$.7 PE"P

!ecara kesimpulannya, pengajaran lompat jauh penting dalam pembelajaran

murid di sekolah. !elepas mempelajari akti#iti sukan ini, murid-murid dapat melakukan

akti#iti kecergasan yang melibatkan daya tahan kardio#askular, kelenturan dan

sebagainya. >al ini membolehkan murid-murid lebih memahami bahagian otot yang

terlibat dalam lompat jauh.

!ebelum memulakan latihan lompat jauh, semua indi#idu haruslah memanaskan

badan kerana ia dapat meregangkan otot-otot badan dengan sempurna. Kelengkapan

yang diperlukan bagi lompat jauh juga harus diperiksa untuk memastikan bahaa ia

dapat berfungsi dengan baik dalam latihan lompat jauh. !emua fasa latihan dalam

21


22/52

lompat jauh seperti fasa penujuan, fasa lonjakan, fasa penerbangan dan fasa

pendaratan hendaklah dikuasai oleh setiap indi#idu untuk menjadi seorang atlet yang

baik

.0 9$M"/6$:

/.0 Lntar Peluru

/.1 Pengenalan

$cara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang

melibatkan dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat

sejauh yang boleh. $sal usul $cara lontar peluru tidak mempunyai sejarah yang lama

jika dibandingkan dengan acara merejam lembing dan melempar cakera. Mengikut

sejarah, akti#iti melontar batu telah dijadikan pertandingan bermula pada abad ke-&5.4rang !cotland dan /reland telah dianggap sebagai golongan pertama yang mencipta

acara lontar peluru, berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan

22


23/52

ketika itu. Bagaimanapun, acara lontar peluru tidak dapat diterima sebagai acara sukan

di kedua-dua buah negara ini!etelah diperkenalkan di $merika !yarikat, acara lontar peluru telah mendapat

sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. !ebagai sebuah negara yang

mengambil berat tentang kegiatan sukan, $merika !yarikat telah menganggap kegiatan

sukan sebagai sangat menarik, dan akhirnya menjadi acara olahraga yang

dipertandingkan.9ontar peluru merupakan acara yang memerlukan kekuatan dan kemahiran

tertentu bagi menghasilkan jarak yang baik. 6amai beranggapan lontar peluru boleh

dilakukan oleh mereka yang mempunyai tubuh badan yang besar. /ni satu tanggapan

yang salah. $cara lontar peluru memerlukan peserta yang mempunyai struktur fiAikal

yang tegap di samping kecekapan mengimbang badan dengan baik untuk memastikan

jarak yang maksimum.

/.2 eknik (an #a8a Lntar Peluru

1eknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah%

a#a8a ber(iri (an %elntar tan'a lung+uran

9akuan sedia

"eserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghala kea rah

lontaran. !etelah menempatkan peluru di bahagian yang sesuai (lebih kurang dibaah

telinga),peserta hendaklah merendahkan badan dengan membengkokkan kaki

kanannya yang terletak hampir dengan garis pusat bulatan. Berat badan peserta

hendaklah dipindahkan ke kaki belakang.

Kilasan badan/anya dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. Kemudian diikuti

dengan bahagian pinggul kanan bergerak ke hadapan dan ke atas. !erentak dengan

kesemua pergerakan ini tangan harus mula menolak peluru.

9ontaran

23


24/52

1olakan peluru diteruskan dengan kaki belakang (kaki kanan) diluruskan sambil

menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat. "eluru pun dilontar keluar

dari tangan menuju ke hadapan dank e atas. 1angan pelontar mengakhiri pergerakan

ini dalam keadaan lurus. Mata pelontar pula mengikuti pergerakan peluru sehingga

peluru itu mendarat.

"ulihan

Dalam gaya berdiri ini pelontar tidak melakukan lungsuran dan pergerakan badan pula

tidak begitu kuat. 4leh itu fasa pulihan tidak ditegaskan dalam gaya ini.

b#a8a %elung+ur +elangkah

9akuan sedia

"elontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan kaasan

lontaran. !elepas menempatkan peluru di ntempat yang sepatutnya, bongkokkan

badan dengan membengkokkan kaki kanan. Kaki kiri dibiarkan dalam keadaan selesa

(bengkok dan mencecah bahagian tengah bulatan dengan hujung kaki).1angan bebas

berperanan untuk mengimbangi kedudukan badan dan ia diletakkan di hadapan badan

pelontar dengan sikunya dibengkokkan sedikit.

9ungsuran

Daripada lakuan sedia menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat

membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan. 9ungsuran ini dilakukan secara

pantas dan licin. Berat badan pelontar mestilah masih berada di atas kaki kanan,

manakala bahagian badan pula terus dibiarkan membongkok (jangan tegakkan badan

semasa melungsur). Kaki kiri pelontar pula diletakkan di hadapan bulatan.

Kilasan badan

!ebaik sahaja kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran itu tamat, pinggul

kanan dipusing ke kiri dan ke atas serantak dengan kilasan badan. Bahu dan tangankanan (yang memegang peluru)masih menghala ke belakang.

9ontaran

$pabila kilasan badan itu selesai (badan menghadap ke arah lontaran), kaki yang

melungsur (kaki kanan yang di belakang) menolak dengan kuat sehingga badan

24


25/52

terangkat dan melentik. "ergerakan ini hendaklah disusuli dengan pergerakan menolak

peluru yang bermula dengan menggunakan bahagian bahu diikuti pula dengan tangan

yang memegang peluru. 1angan mengikut peluru sejauh yang boleh dan kaki mestilah

digunakan untuk menahan dengan kuat. Kedua-dua belah kaki mesti bersentuhan

dengan tanah semasa peluru dilontar.

"ulihan

!ebagai langkah mengelakkan pelontar daripada kehilangan keimbangan dan terjatuh

di kaasan hadapan selepas melepaskan peluru, pergerakan pulihan hendaklah

dilakukan jika perlu. "ergerakan ini merupakan sebahagian daripada pergerakan ikut

lajak. 9angkah pulihan ini dilakukan dengan membaa kaki kanan ke hadapan bulatan

(belakang papan penahan)dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang

secara tergantung untuk membantu imbangan badan.

a8a Parr8 O9 !rien

9akuan sedia

!ama seperti dalam gaya melungsur selangkah, pelontar berdiri membelangkan arah

lontaran. Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian badan dibongkokkan ke

hadapan sehingga selari dengan tanah.

9ungsuran

!ebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di atas kaki kanan,

pergerakan melungsur dilakukan. 9ungsuran ini dibuat dengan kaki kanan dijengketkan

(lutut dibiarkan bengkok) ke belakang. !erentak dengan pergerakan ini, kaki kiri

ditendang ke bahagian hadapan bulatan. Badan pelontar ketika ini masih di dalam

keadaan condong.

Kilasan badan

"ada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas (kaki kiri) telah bertapak di

belakang papan penahan, badan pun mula mengilas ke atas dan ke hadapan (teknik

mengilas badan adalah hampir sama dengan teknik yang diterangkan dalam gaya

melungsur selangkah sebelum ini). Butiran yang penting ditegaskan ialah lungsuran

dan kilasan badan hendaklah dilakukan sebagai satu pergerakan yang terus-menerus

supaya tidak menjejaskan pengumpulan daya untuk membuat lontaran.

25


26/52

9ontaran, ikut lajak dan pulihan

aya ini sama dan boleh rujuk kepada lontaran dan pulihan dalam gaya melungsur

selangkah. !ebenarnya teknik kesemua fasa ini adalah hampir sama.

/.$ 6a+a Pergerakan Lntar Peluru (an (an !utiran enga:ar

Pegangan peluru

"eluru harus terletak atas tapak jari-jari yang dikembangkan dengan ibu jari dan jari

kelingking member sokongan sisian."ergelangan tangan haruslah membengkoklurus

(flexed).

"ara peserta tidak boleh memegang peluru di tapak tangan. /ni merupakan satu

kesalahan biasa yang dibuat oleh kebanyakkan peserta yang baru belajar melontar

peluru.

1eknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua iaitu%

i. 1eknik memegang peluru dengan tiga jari .

"eluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah dan ibu jari. ari kelingking

dibengkokkan di sisi peluru.

ii. 1eknik memegang peluru dengan lima jari

Kelima-lima jari digunakan. /bu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru.

1eknik disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah.

26
http://1.bp.blogspot.com/-xXhe8LUr2CY/TterH5bH6OI/AAAAAAAAAIk/0bhU18tk0mo/s1600/P1.jpg


27/52

Menyokong peluru

9etakkan peluru dengan selesa di rongga tulang selangka berhampiran leher dengan

pangkal tangan menghadapke luar dan siku berada jauh sedikit daripada badan.

/./ Latihan * 4rill an+ur %a:u

An+ur %a:u untuk ga8a ber(iriBahagian terakhir lontaran akan diajar dahulu kerana ia adalah posisi asas untuk

melontar peluru.&. Berdiri dengan kaki terbuka,lutut dibengkokkan,punggung ke dalam dan tangan berada

di pinggul.Berat badan dipindahkan ke atas kaki belakang (kaki kanan).Kaki kiri

diletakkan dengan ringan di atas tanah.(rajah a).

27
http://4.bp.blogspot.com/-4IYvJNpQJ7o/Tternwmg52I/AAAAAAAAAI0/Bs80fStfokg/s1600/p3.jpghttp://2.bp.blogspot.com/-ytQFI8lb5Lk/TteraGd0zdI/AAAAAAAAAIs/g5SK7Xi3h8c/s1600/p2.jpghttp://1.bp.blogspot.com/-TYHIcucPrY8/Tte5JH1M3oI/AAAAAAAAAK8/G9L4iBI2WXg/s1600/p20.jpg


28/52

(a)'. !emasa menolak dari kaki belakangberat badab harus dinaikkan (semasa kaki

belakang diluruskan) memutar dan bergarak ka hadapan di atas kaki depan (kaki

kiri).1olakan diakhiri dengan kedua-dua kaki berdiri di atas jari-jari kaki yang masih

menyentuh tanah.(rajah b)

. Dengan atau tidak memegang peluru,ambil posisi berdiri seperti digambarkan di

sebelah.(rajah c)

. Menolak lengan (dengan atau tanpa peluru) ke hadapan dan ke atas.(rajah d).

(d)*. Berdiri dengan lebih lebar dan membongkokkan tubuh ke belakang.9engan kiri

dibengkokkan dengan siku berada tinggi.(rajah e).

28
http://4.bp.blogspot.com/-GKyaMMdpnD8/Ttescud2voI/AAAAAAAAAJM/RdyG0V2LvX4/s1600/p6.jpghttp://3.bp.blogspot.com/-7_S46cVu1cI/TtesPYmfGHI/AAAAAAAAAJE/BwRvdpBH6pM/s1600/p5.jpghttp://4.bp.blogspot.com/-mMIbw9fn_Dk/TtesAIhaVKI/AAAAAAAAAI8/FNoB-AL1w2M/s1600/p4.jpg


29/52

+. "utarkan batang tubuh ke hadapan untuk menolak peluru dengan kuat.!elapas tolakan

kaki dan tarikan badan diperolehi,di mana pergerakan untuk mendapatkan semula

imbangan adalah diperlukan untuk mencengah faul,langkah pemulihan patut dipelajari.

(rajah f)

0. "emulihan%kedua-dua kaki bertukar posisi,iaitu kaki depan bergerak ke belakang

sebelum kaki belakang sampai ke papan penahan.(rajah g)

Lungsuran (The Glide)&. $mbil posisi seperti yang digambarkan di sebelah,dengan beratan yang mencukupi di

atas kaki kiri.3uba imbangan badan.Kaki kanan dibengkokkan sedikit.(rajah h)

29
http://4.bp.blogspot.com/-YnPhVrMheB8/TtetKGunSrI/AAAAAAAAAJk/keAKd5oQr_Q/s1600/p9.jpghttp://3.bp.blogspot.com/-pfDHf-Hyy5c/Ttes7-HzxaI/AAAAAAAAAJc/6iWj8Zd2vV4/s1600/p8.jpghttp://1.bp.blogspot.com/-xGquGOf0OXA/TtesqemkSSI/AAAAAAAAAJU/CMIJwvLxH30/s1600/p7.jpg


30/52

'. Menolak kaki belakang (kaki kanan) tetapi masih tidak meninggalkan tanah.Kaki kiri

diangkat lebih kurang satu kaki di atas tanah.(rajah i)

. "embaling mendarat di bahagian depan bulatan dengan kaki diletakkan seperti dalam

gambar.(rajah j)

Rangkaian sempurna

"eringkat akhir ini mengandungi rangkaian lungsuran kepada pergerakan-pergerakan

lontaran berdiri dan pemulihan.

&. Berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan arah lontaran bulatan

dan kaki kiri di belakang kaki kanan.

30
http://2.bp.blogspot.com/-l_k6GGAbaUA/TteyJeK5w5I/AAAAAAAAAJ8/HzY3lSvwkbc/s1600/p12.jpghttp://4.bp.blogspot.com/-p9ac2VQLeAA/Ttex9nl3cVI/AAAAAAAAAJ0/qyTkZinsAn8/s1600/p11.jpghttp://1.bp.blogspot.com/-m0pu712S8Zw/Ttexy-HcsSI/AAAAAAAAAJs/giQGy128K8A/s1600/p10.jpg


31/52

2. Bongkok ke depan dari pinggul,naikkan kaki kiri dan membaa paha kiri ke kaki

kanan.(rajah b)

$. 1olak kaki kiri ke atas dank e belakang kea rah papan penahan,dengan menggerakkan

badan melintasi pertengahan bulatan.(rajah c)

. 1iba ke tengah bulatan dengan lutut kanan bengkoko dan kaki kanan rata di atas tanah,

(rajah d)

31
http://1.bp.blogspot.com/-CFCwzo2J1wc/TteypP2CwjI/AAAAAAAAAKU/hxSrH2UDaHU/s1600/p15.jpghttp://2.bp.blogspot.com/-9Jfz5Qoep94/TteynhPID6I/AAAAAAAAAKM/cc_v4BF7bIs/s1600/p14.jpghttp://4.bp.blogspot.com/-twUIOoxmPqA/Tteyl4K0XfI/AAAAAAAAAKE/iMGQjkMygiQ/s1600/p13.jpg


32/52

*. Menolak ke atas dengan kaki kanan untuk menaikkan keseluruhan bahagian kanan

badan dan dada ke atas sambil memindahkan tenaga melalui pinggul ke bahu,lengan

,tangan dan melakukan tolakan akhir daripada pergelangan tangan semasa peluru

dilepaskan.(rajah e dan f)

(f)

+. !elepas peluru dilepaskan,pindahkan berat badan dengan cepat daripada kaki kiri ke

kaki kanan."ergerakan ini bertindak sebagai satu pemulihan , menolong menahan

momentum ke hadapan dan mencegah faul.(rajah g)

32
http://3.bp.blogspot.com/-sTU5OwpGAOw/TteytFRAFnI/AAAAAAAAAKs/DmxxGCfemVc/s1600/p18.jpghttp://4.bp.blogspot.com/-6q6GkhpoZbg/TteyrxWdKuI/AAAAAAAAAKk/fMTO6_2_ln0/s1600/p17.jpghttp://3.bp.blogspot.com/-vtkhGcBf7x8/TteyqFAHbPI/AAAAAAAAAKc/X_o9L-6izQY/s1600/p16.jpg


33/52

Akti;iti latihan ke%ahiran beran+ur %a:u

&.3ara memegang peluru dengan menggunakan bola lisut tanpa memperkenalkan

peluru dahulu.

'. Memperkenalkan peluru.

. Dirian tanpa menggunakan peluru dan gelonsor ke belakang di atas trek yang lurus.

. ;lang akti#iti di atas tetapi kali ini seorang rakan akan berdiri di hadapan dan

memegang tangan bebas pelaku.

*.eongsoran dengan menggunakan peluru.

+. elongsor dengan menggunakan peluru kekedudukan dagu, lutut dan ibu jari kaki

O"oer "ositionF (tapak kPki bersudut).

0. ;lang akti#iti dengan bantuan kaan memegang tangan bebas.

8. Dengan bantuan kaan memegang tangan bebas, dan kedudukan Power

Position(chin-knee-toe) dagu, lutut dan ibu jani, lakukan pergerakan pinggang

menghala ke arah lontaran.

5 abungkan keempat-empat pergerakan iaitu persediaan, gelungsuran, poer

position dan putaran pinggang.

&. Dan kedudukan dinan buat gelongsoran dalam bulatan lontaran.

&&. Dalam bulatan lontaran, ulang akti#iti 8 tetapi tambah pergerakkan pinggang

menhala ke arah lontaran.

&'. Dalam bulatan lontaran, gabungkan kesemua kemahiran yang telah dipelajari dan

/ontar peluru melepasi tali yang direntangkan (tab direntangkan lebih kurang 0 kakitinggi dan jarak kaki dan bulatan lontaran).

&.Membuat lontaran berdiri atau tanding throw.

&. Membuat lontaran sisi.

&*. Membuat lontaran membelakangkan kaasan lontaran.&+. 9akukan lontaran dengan cara "erry 4FBrien iaitu gabungan semua kemahiran yang

telah dipelajari dan jurulatih membetulkan kesalahan.

33
http://1.bp.blogspot.com/-Ebk2dvew6uY/Tteyuet5l8I/AAAAAAAAAK0/RL_NKaOpjpQ/s1600/p19.jpg


34/52

/. n(ang-un(ang (an Peraturan

9ontaran dibuat dalam bulatan bergaris pusat '.&m.

"elontar masuk dan keluar dari bahagian belakang bulatan.

"eluru mesti mendarat dalam sector Q.

"elontar dikira batal apabila menyentuh kaasan luar bulatan atau memijak

bahagian atas kayu penghadang berukuran &cm tinggi itu semasa dan selepas

peluru dilepaskan.

"elontar boleh keluar dari bahagin belakang bulatan lontaran selepas peluru

mendarat.

/.7 Penutu'

$cara lontar peluru ini memerlukan kemahiran yang khusus jika seseorang

indi#idu itu ingin melibatkan diri dalam bidang sukan ini. !ebagai acara pertandingan,lontar peluru lebih sesuai bagi para pelajar sekolah menengah. 7alau bagimanapun,

asas melontar peluru seperti acara-acara olahraga yang lain, boleh juga diperkenalkan

kepada para pelajar sekolah rendah. 3ara pengajaran dan latihan hendaklah

disesuaikan dengan kemampuan kumpulan pelajar yang diajar.

/.< La%'iran

34


35/52

.0 Lari Pe&ut

.1 Pengenalan

9ari pecut bererti berlari dengan pantas dan memerlukan koordinasi bahagian-

bahagian anggota badan, iaitu ayunan tangan dan kaki. 9ari pecut ialah acara olahraga

jarak dekat ( &m, 'm, dan m ) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga

anaerobik untuk membuat larian sepantas mungkin.. Dalam pelajaran "endidikan

asmani, guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan yang betul kepada

pelajar mereka. "rinsip-prinsip asas acara lari pecut adalah seperti berikut%- .

a)Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki.

b)Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki

tersebut.

c)1angan digerakkkan dengan pantas

d) 9eher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan).

35


36/52

Bagi seorang atlit, teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk

menempa kejayaan. 9ari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas

dibandingkan dengan acara-acara lain. 9arian pantas ini bergantung pula kepada

beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan

taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin juga insentif yang ditaarkan.

Berlari merupakan akti#iti yang sihat dan menyeronokkan. $mat sukar bagi seseorang

untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkan dia

bertindak sedemikian.

;ntuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran yang tinggi, fikiran dan

kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. 9atihan yang teratur dan

berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi

yang sedia ada dalam diri seseorang. $da dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-

pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. ;ntuk menguasai

kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan

keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula

ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. "elari

biasanya mempunyai jarak langkah &.* meter hingga ' meter. arak langkah boleh

ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut

sendi pinggang.

.2 eknik (an #a8a

1erdapat dua teknik yang digunakan untuk memulakan larian iaitu gaya berdiri dan

gaya dekam. Kebiasaanya atlit menggunakan larian gaya berdiri bagi acara pecut.

a. Gaya berdiri

i. "ersediaan

R peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan ke

garisan diberi.

36


37/52

ii. Ke garisan

R "elari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada

garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira -

cm dan mengimbangkan badan.

R bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.

R condongkan badan ke hadapan.

R kedua-dua belah tangan berada di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki

hadapan.

6ajah &.% erakan Cke garisan

iii. !edia

SScondongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan.

SSbengkokkan lutut kaki hadapan dan kaki belakang tolak ke tanah.

SSbadan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan

isel.

37


38/52

6ajah &.% erakan Csedia

i#. Mula

Spelari mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat kaki

hadapan.

6ajah &.*% erak

!) "aya #eka$

!ejak !ukan 4limpik Moden pada &85+, teknik lari pecut tidak berubah pada

prinsipnya. "emenang acara &m, 1homas Burke dari $merika !yarikat menggunakan

gaya dekam yang serupa dengan gaya peluru pada masa ini.aya ini sangat rumit

tetapi boleh diajar kepada pelari baru. aya ini boleh dibahagikan kepada tiga iaitu

gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.

a) aya peluru (kedua-dua belah kaki peserta dirapatkan, iaitu hujung kaki

belakang ditempatkan selari dengan bahagian tumit kaki hadapan)

b) aya sederhana (lutut kaki belakang selari dengan hujung kaki hadapan)

c) aya panjang (lutut kaki belakang selari denagn bahagian tumit kaki

hadapan)

38


39/52

Kesesuaian dan keberkesanan sesuatu gaya yang digunakan dipengaruhi oleh faktor-

faktor seperti berikut%

bentuk badan peserta (tinggiIrendah)

masa tindak balas peserta

kekuatan kaki

koordinasi yang cekap

.$ 6a+a Pergerakan Lari Pe&ut (an (an !utiran enga:ar

9ari pecut boleh dibahagikan kepada fasa-fasa berikut%-

*..&. ?asa permulaan

*..'. ?asa larian%

a) ?asa pecutan

b) ?asa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

c) ?asa larian selekoh

*..&.&. ?asa permulaan

1erdiri daripada bahagian iaitu gaya peluru, gaya sederhana dan gaya

panjang.

39


40/52

a) Mulakan larian tanpa blok permulaan

gaya peluru

berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki.

hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan.

ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

gaya sederhana

berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki

lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan

ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk

gaya panjang

berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki

lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan

ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk

b) Memulakan larian dengan blok permulaan

gaya peluru

blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan.

blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang

setapak dari bahagian hadapan blok hadapan

gaya sederhana

40


41/52

letakkan blok pertama dua tapak dari garisan permulaan

blok belakang dua tapak dari bahaguan hadapan blok hadapan

gaya panjang

blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan

blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan

Kedudukan tangan, kepala dan leher

a. Kedua belah tangan lurus dan dibuka seluas bidang bahu.

b. /bu jari dan jari penunjuk dibuka luas dengan jari-jari lain rapat di antara satu

sama lain, diletak di belakang garis permulaan.

c. Kepala dan leher didongak, mata pandang ke hadapan

*..&.'. ?asa !edia

a. Badan diangkat dan condong ke hadapan

b. Kedua tangan lurus menahan berat badan

c. Kaki belakang hampir lurus

d. Kepala pandang hadapan

*..&.. ?asa Berlepas

a. 9utut belakang digerakkan ke hadapan dengan pantas serta

41


42/52

tahap rendah

b. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya

c. Dimulakan dengan larian Ipecutan dalam jarak + meter,

kedudukan condong ke hadapan dan akan berubah

d. arak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini

e. 1ahap kelajuan maksima atlet akan ditentukan oleh tahap

kuasa dan kekuatan ototnya serta bagaimana kelajuan dapat dikekalkan

*..&.. ?asa penamat

a. ?aktor yang paling penting untuk menamatkan larian ialah

untuk berlari & m lebih dari jarak larian sebenar.

3ontoh %- 9arian untuk larian &m, pelari haruslah berlari untuk && m.

b. $tlit akan terus memecut serta mengekalkan kelajuan melintasi

garisan penamat.

c. 1onjolkan bahagian torso (badan-dada) ke hadapan

d. Bahu diangkat dan tangan ditarik ke belakang

Menamatkan "erlumbaan 9ari "ecut

!emasa menuju ke garisan penamat, seseorang pelari tidak digalakkan

melonpat ke garisan tersebut, sebaliknya dia hendaklah terus berlari tanpa

mengurangkan kepantasannya. $malan ini hendaklah ditegaskan oleh guru sepaya

42


43/52

murid faham dengan maksud Olari terus melintasi garisan penamatF. Biasanya dalam

perlumbaan lari pecut, apabila tiba di agrisan penamat, pelari akan%

mendepakan tangannya ke belakang dan bandannya digerakkan ke hadapan

memusingkan sebeLah bahunya ke hadapan pada saat-saat akhir

menundukkan kepalanya

1anpa mengira gaya apa yang digunakan ketika sampai di garisan penamat,

kedudukan pelari-pelari akan ditentukan mengikut susunan bahagian tubuh mereka

iaitu bahagian torso yang jelas mencecah alur menegak terdekat garisan penamat.

./ Latihan * 4rill an+ur %a:u

*..&. 9atihan mendorong

&. Berlari dalam kaasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.

'. Berlari mengutip pundi sagaIkacang secara berganti-ganti dalam kumpulan.

. 9arian baying-bayang secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi

berlari untuk mengelakkan diri disentuh.

. 9ari berganti-ganti ulang-alik % larian' meter berkumpulan .

*..'. 9arian teknik pecut

&. Berlari dengan melangkah panjang.

'. Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.

. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian baah kaki diluruskan.

. Berlari skip dengan bahagian baah kaki diluruskan.

*. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian baah kaki diluruskan.+. Berlari menyepak ke belakang.

0. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.

8. 9atihan pergerakan tanganL berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 5 darjah di

siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

43


44/52

*... 9$1/>$: K2K;$1$: K$K/ D$: 9$1/>$: "23;1$:.

&. Melonjak untuk jarak.

'. Melangkah panjang ( bounding)

. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

.7 n(ang-un(ang (an Peraturan

i. jika permulaan batal, pelepas-ulang menembak pistol sekali lagi serta-merta dan memanggil semula semua pelari.

ii. peserta yang melakukan kesilapan diberi amaran.iii. permulaan yang baru akan dilakukan.

i#. jika peserta yang sama melakukan kesilapan, dia akan disingkirkan

daripadabertanding.

#. peserta hendaklah berlari di lorong masing-masing.

.< Penutu'

!ebenarnya kita tidak boleh bergantung sepenuhnya kepda kecergasan fiAikal

sahaja kerana terdapat banyak faktor lain yang terlibat dalam pembentukan seorang

atlit yang berjaya. "ada kebaisanya atlit yang berlatih dan bersedia dengan rapi akan

berjaya. $tlit mestilah secara sukarela menerima persaingan kerana pencapaian dalam

sukan adalah hasil hasil dari pernyataan kebebasan personel. ?aktor sosial, politik,

identifikasi personel dan tindakbalas personel adalah faktor penting dalam menentukan

perlakuan manusia (>ans 9enk &58). $tlit bertaraf dunia biasanya merupakan mereka

yang sukakan persaingan dan insan yang aktif. 4leh itu sukan membaa kepada

peluang yang penting kepada indi#idu yang sukakan akti#iti yang mencabar. 4leh

kerana itu sukan membaa kepada peluang yang penting kepda indi#idu yang sukakan

akti#iti mencabar. $khirnya atlit perlu mempunyai disiplin diri dan falsafah di samping

kecergasan fiAikal untuk muncul sebagai juara.

.= La%'iran

44


45/52

0.7 Lari !erganti-ganti

7.1 Pengenalan

Membaa baton dari tempat permulaan sehingga tempat penamat menerusi

orang peserta secepat mungkin.

- enis acara dalam kebanyakan perjumpaan olahraga pelbagai peringkat %

< & meter

< ' meter

< meter

< &+ meter

- $cara yang paling diminati T paling mendapat sambutan di kalangan pelari dan

penonton.

- ?aktor utama penentu kejayaan % persefahaman di antara pelari dalam pasukan.

7.2 eknik (an #a8a

45


46/52

46


47/52

7.$ 6a+a Pergerakan Lari berganti-ganti (an (an !utiran enga:ar

i 6a+a 'er%ulaan

ii 6a+a larian

a) ?asa pecutan

b) ?asa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

47


48/52

c) ?asa larian di selekoh

iii 6a+a 'ena%at

i)Fasa Permulaan

- terbahagi kepada iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.

Memulakan 9arian 1anpa Blok "ermulaan

&. aya peluru

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira ' atau &.* tapak.

b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.

c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

'. aya sederhana

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira ' atau &.* tapak.

b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.


. aya panjang

a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau &.* tapak.

b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.


ii)Fasa LarianMe$ulakan Larian dengan %lok

- aya larian melibatkan gaya iaitu %

&. aya peluru

- blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak

dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

'. aya sederhana

- gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang

dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

. aya panjang

48


49/52

- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari

bahagian hadapan blok hadapan.

iii)Fasa Pecutan

- selepas arahan pelepas ke garisan diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok

permulaan.

Kedudukan tangan

- tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu indi#idu. /bu jari dan jari penunjuk

dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain, diletak di

belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher

- kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari torso. Mata pandang ke hadapan

dengan penuh tumpuan. !elepas arahan sedia diberikan, pinggul diangkat tinggi dan

badan dicondong ke hadapan.

"ergerakan tangan dan kaki

- selepas bang atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikutidengan pergerakan kuat tangan dan kaki.

- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan.

1angan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. 1angan dibengkokkan 5 darjah.

- 9utut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki

hadapan diluruskan sepenuhnya. ?asa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara

hingga + meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan.

arak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

&eknik 'elajuan Maksi$u$ dan Pengekalan 'elajuan

- fasa pecutan berlaku di antara jarak meter dan + meter.

- pecutan berlaku pada aal larian

-5*U daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira &8 meter.

49


50/52

- $pabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka ditentukan

oleh tahap daya tahan ototnya.

iii) Fasa Penamat

- ?aktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari &

meter lebih dari jarak lariannya.

- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga meleati garis penamat.

- 3ara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian

torso ke hadapan.

7./ Latihan * 4rill an+ur %a:u

a Latihan +tati&- ber'a+angan

9atihan ini terdiri daripada ' orang pelari, pelari $ dan pelari B. "elari $ berdiri lebih

kurang satu meter di belakang pelari B. pelari $ memberi isyarat kepada pelari B dan

pelari B menghulurkan tangan kanannya ke belakang. "elari B kemudian menarik

tangannya ke hadapan sebaik sahaja pelari $ menepuknya dengan tangan kiri. 9akukan

latihan ini secara berulang-ulang.

b Latihan bergerak- ber'a+angan

$singkan kedudukan kedua-dua pelari dalam jarak lebih kurang meter. "elari $

berlari dan apabila dia sampai di tandaan, pelari B pula mula berlari. "elari $ terus

mengejar pelari B untuk member baton kepadanya. arak bolehlah diubah mengikut

kesesuaian.

Pena%at

Dalam acara larian berganti-ganti < & meter, pelari yang terakhir tidak

digalakkan melompat ke garisan penamat semasa menuju ke garis tamat, sebaliknya

dia hendaklah terus berlari mengurungkan kepantasannya. Biasanya pelari akan

mendapatkan tangannya ke belakang dan badannya (bahagian torso) digerakkan ke

hadapan. $da juga sesetengah pelari yang menamatkan lariannya dengan gaya

menundukkan bahagian kepalanya apabila tiba di garisan tamat.

50


51/52

7. n(ang-un(ang (an Peraturan

"eraturan ;mum

Dalam acara < & meter setiap pasukan hendaklah terdiri daripada orang

peserta dan seorang lagi pelari simpanan. Kedudukan pelari bagi sesebuah pasukan ditentukan oleh jurulatih sebelum

perlumbaan dijadikan. !ebarang penukaran pelari hendaklah dibuat sebelum

perlumbaan demulakan. Komposisi pasukan dan giliran ahli-ahli pasukan untuk acara lari berganti-ganti

mestilah dinyatakan secara rasmi sebelum permulaan setiap pusingan

pertandingan. !emua pelari dalam sesebuah pasukan akan berlari dalam lorong yang sama yang

telah ditetapkan menerusi undian sebelum perlumbaan dijalankan. !emua pelari

dalam acara < & meter berganti-ganti hendaklah berlari mengikut lorongnya

sehingga ke akhir lariannya. "elari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang

ditetapkan. !ebarang tindakan, perbuatan atau perlakuan yang boleh menghalang

atau mengganggu perjalanan acara ini boleh menyebabkan acara larian dibatalkan.

!etiap pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dengan baju yangbernombor serta lambing dan arna pasukan masing-masing. :ombor peserta

hendaklah dipakai di depan (dada) dan di belakang. "elari pertama hanya akan memulakan larian setelah isyarat diberikan pegaai

pelepas. $rahan sebelum lumba lari adalah % C ke garisan Csedia san diikuti oleh

bunyi pistol. 1orso (bahagian dada) seseorang pelari yang pertama tegak lurus dengan garisan

penamat dianggap sebagai pemenang.

!atn

&A* Baton mestilah tiub kosong dan licin dan bulat, dibuat dari kayu,logam atau

benda yang kejorItegar dalam satu pecahan. "anjangnya tidak lebih dari sm. (& kaki)

51


52/52

dan tidak kurang dari '8sm. (&& inci). 9engkaran (kelilingnya) antara &'-& milimeter

(.0* inci) dan beratnya tidak kurang dari * gram.

"enukaran baton hendaklah dilakukan dalam petak penukaran(Aon mengambil

alih)'m. arisan selebar *mm akan dibuat melintasi balapan & meter sebelum

dan selepas garis permulaan untuk menandakan Aon penukaran baton. "enukaran

yang dibuat di luar kaasan akan menyebabkan acara larian dibatalkan.

&A*"enukaran baton bermula apabila ianya menyentuh tangan pelari penerima dan

ia berakhir apabila baton berada di dalam pelari tersebut.

"eserta-peserta setelah memberi baton hendaklah barada dalam lorong masing-

masing sehingga peserta-peserta lain telah lalu, supaya mengelakkan gangguan

kepada lain-lain peserta. ika seseorang menjatuhkan baton, pelari yang menjatuhkan baton itu hendaklah

mengambilnya semula dan menghantar kepada peserta seterusnya. !emasa

mengambil baton dari balapan, pelari itu tidak seharusnya mengganggu pelari lain.

"elari pertama dalam acara ini hendaklah bermula dengan menggunakan blok mulaan

bersama dengan membaa baton.

7.7 Penutu'

!emangat kerjasama amat di perlukan dalam acara ini kerana ia merupakan

acara berpasukan yang memerlukan komitmen yang tinggi dalam diri

peserta.Kerjasama yang erat serta teknik larian yang betul akan dapat menghasilkan

kejayaan diakhir acara ini.

7.< La%'iran

waj3112 folio olahraga

Documents