3.kebugaran jasmani

7/21/2019 3.KEBUGARAN JASMANI

1/5

KEBUGARAN JASMANI

Pengertian :

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi)

terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa

menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Unsur-unsur kebugaran jasmani terdiri dari bermacam-macamaktivitas yang berhubungan dengan keterampilan olahraga. Keterampilan olahraga tersebut terdiri daribeberapa macam antara lain: kelincahan keseimbangan koordinasi po!er dan !aktu reaksi. "dapun

unsur-unsur ksegaran jasmani yg berhubungan dengan ksehatan yaitu daya tahan aerobic komposisi

tubuh kelenturan kekuatan otot dan daya tahan otot.

A. Bantuk-bentuk Latihan Kekuatan

1. Latihan Kekuatan Otot Lengan (push up)

a. #ujuan

$) menguatkan otot lengan bahu dada.%) Push-up menguatkan otot lengan bahu dan dada.

&) Push-up membantu melancarkan aliran darah ke kepala terlebih lagi bila didahului melakukan latihan

leher sebelum memulai push-up.

b. 'ara melakukan push-up

$) ula-mula posisikan tubuh "nda tertelungkup

%) etakan lengan tepat disamping kanan dan kiri "anda tidak terlalu lebar juga tidak terlalu sempit.

&) #arik napas sebelum mengangkat tubuh dan bersamaan dgn gerakan lengan mengangkt tubuh anda

lepaskan napas. *aat bergerak turun naik napas kembali.

atihan push-up dapat dikombinasikan dengan:

$) mengubah jarak telapak tangan.

%) bentuk tangan yang menyentuh lantai (membuka mengepal menggunakan jari atau punggung tangan)&) mengubah jrak antar kaki

+) mengubah ketinggian letak kaki (menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain).

. Latihan kekuatan Otot !e"ut (#it-u!)

a. #ujuan

sit-upbertujuan untuk menguatkan otot perut.

b. 'ara melakukan sit-up

$) ula-mula tidur terlentang kedua lutut ditekuk dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.

%) Kemudian badan diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk kedua tangan tetap berada di

belakang kepala.

&) ,erakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya ($-& detik)

$. Latihan kekuatan otot %engan bahu (pull-up)

a. #ujuan

Pull-up merupakan salah satu latihan kekuatan otot lengan dan bahu.

b. 'ara melakukannya

$) *is!a berdiri di ba!ah palang tunggal kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebarbahu pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.


2/5

%) /engan bantuan tolakan kedua kaki sis!a melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung

siku tekuk dagu berada di atas palang. *ikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

B. Bentuk-bentuk Latihan Ke%entukan

Kelentukan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan terutama pada otot-otot persendian.

#ujuan dari latihan ini adalah agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa adagangguan yang erarti. 0entuk-bentuk laithan kelentukan adalah sebagai berikut:

1. Latihan ke%entukan otot %ehe"

a. #ujuan

untuk melatih otot persendian dan otot leher kea rah depan dan belakang.

b. 'ara melakukan latihan kelentukan otot leher

$) ula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahukedua tangan di pinggang dan

pandangan ke depan.

%) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( % 1 + hitungan )

&) "nggukkan kepala ke ba!ah dan ke atas ( % 1 + hitungan )

+) #engokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( % 1 + hitungan )

) *etelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 2 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kirisebanyak 2 hitungan

. Latihan ke%entukan ko&bina#i ge"akan #en'i !inggu% !unggung 'an %utut.

a. #ujuan

Koordinasi gerakan sendi pinggul pinggang dan lutut

b. 'ara melakukan latihan kelentukan kombinasi gerakan.

$) ula-mula berdiri tegak kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan

%) Kemudian bungkukkan badan ke depan kedua kaki lurus kepala ditundukkan dan telapak (c) alu

hitungan kedua berjongkok tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu tanganmenyentuh tanah.

&) 3itungan ketiga kembali ke posisi yang pertama

+) Pada hitungan keempat lentingkan badan ke belakang kepala tengadah ke atas ) ,erakan ini dilakukan berulang-ulang (%1 + hitungan).

$. Latihan ke%entukan iu& %utut

"da % cara yaitu dengan sikap:

a. 0erdiri

$) #ujuan

Koordinasi gerakan sendi pinggul pinggang dan lutut

%) 'ara melakukan latihan cium lutut

a) *ikap a!al berdiri tegak kedua tangan lurus ke ba!ah di depan badan.

b) #urunkan kedua tangan hingga menyentuh lantai.

c) Usahakan hidung dapat menyentuh lutut tahan kira-kira -$ detik.

b. /uduk

$) #ujuan


3/5

elatih kelenturan otot pahapinggangpunggung dan pinggul.

%) 'ara melakukan duduk

3ampir sama dengan posisi berdiri pada sikap a!al dengan cara duduk kedua kai lurus ke depan.

*. Latihan ke%entukan #ika! ka+ang

a. #ujuan

elenturkan persendian otot pinggang panggul dan pinggul.

b. 'ara melakukan kayang

a. *ikap permulaan berdiri keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk siku tangan ditekuk kepala di lipat ke belakang.

c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d. Posisi badan melengkung bagai busur.

,. Latihan ke%entukan #ika! Bak-u!a. #ujuan

elenturkan persendian otot pinggang panggul dan paha serta menguatkan otot punggung.

b. cara melakukannya $) #idur tengkurap kedua tangan ditekuk di belakang kepala kaki lurus.

%) "ngkat badan ke atas sampai pantat

&) ,erakan ini dilakukan berulangulang selama $-& detik.

. Latihat e"enggangan

Perenggangan dari leher samapai pergelangan kaki anggota badan yg harus mendapatkan tekanan

perenggangan adalah otot-otot leher tangan pungggung paha atau kaki. #ujuan dan caranya sbg brikut:

a. elatih klenturan otot lherdilkukan dgn cara menahan leher kesampingkanankiridepanbelakngdithan smoai hitungan ke-2

b. melatih kelenturan pergelangan tangan dan otot-otot bahu sampingba!ahatas belakang.

c. melatih kelenturan sendi lutut dilakukan berdiri kemudian tekuk slah satu kaki ked pan or

belakang than smpai htungan ke-2 secra bergantian.

/. Bentuk-bentuk %atihan ke#ei&bangan

atihan keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidakbergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). atihan keseimbangan adalah

bentuk4sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri duduk maupun jongkok. 0entuk-

bentuk latihannya adalah sebagai berikut:

1. Sika! Ka!a% te"bang

a. #ujuan

enguatkan otot tungkai dan kaki serta menjaga keseimbangan


4/5

b. cara melakukan sikap kapal terbang gerakan seperti latihan handspring namun kaki diluruskan ke

belakang badan membungkuk kedua tangan merentang ke samping.

. Sika! be"'i"i tegak 0in0it

a. #ujuan enguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

b. 'ara melakukan sikap berdiri tegak jinjit $) *ikap berdiri tegak mata dipejamkan.

%) Kaki posisi jinjit

&) Kedua lengan dijulurkan ke depan.

+) Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa menit.

$. Sika! 'u'uk

a.#ujuan enguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

$) /uduk berseluncur kedua kaki rapat kedua lengan di samping badan dan pandangan ke depan.

%) Kemudian sikap duduk angkat kedua kaki lurus diatas kedua tangan memegang paha bagian

belakang hingga menyerupai huruf 5.

&) *eharusnya dari sikap duduk angkat kedua kaki lurus ke atas kedua tangan lurus memegang

pergelangan kaki.

. 2e# Kebuga"an Ja#&ani

a. mengukur kemampuan fisik seseorang6

b. menentukan status kondisi fisik sis!a

c. mengetahui perkembangan kemampuan fisik sis!a

d. sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.

e. menilai kemampuan fisik sis!a sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan

jasmasni.

f. *ebagai salah satu bahan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani.

"spek yang akan diukur meliputi:

1. 2e# La"i /e!at 3 Mete"

a) #ujuannya adalah mengukur kecepatan lari seseorang.

b) "lat atau fasilitas

meliputi lintasan lari peluit stop!atch bendera start dan tiang pancang.

c) Pelaksanaannya sebagai berikut.$) Peserta berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.

%) "pabila ada aba-aba 7ya8 peserta lari ke depan secepat mungkin menempuh jarak 9 meter.

&) Pada saat peserta menyentuh atau mele!ati garis finish stop!atch dihentikan.

d) 'ara member skor

*kor hasil tes yaitu !aktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 9 meter. aktu dicatatsampai persepuluh detik.

. Sit-u!


5/5

a) #ujuannya adalah mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

b. Penilaian

$) 3asil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan yang dapat dilakukan dengan benar dalam selang

!aktu yang telah ditentukan.

%) 0ila gagal melakukan diberi nilai nol.

$. Gantung angkat tubuh4#ikut teknik 3 'etika) #ujuannya adalah mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.

$. 3asil yang dicatat adalah !aktu yang dicapai untuk mempertahankan sikap gantung angkat tubuh(untuk pria) dan sikap gantung sikut ditekuk (untuk !anita)

%. 0ila tidak melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal dan diberi nilai nol dicatat dalam satuan

detik.

E. e"a5atan 2ubuh

1. Me&bia#akan Me%akukan akti6ita# Ja#&ani #ea"a "utin

Kebiasaan beraktivitas jasmani untuk memelihara kebugaran pera!atan tubuh perlu dilakukan secara

rutin agar badan tetap dalam kondisi sehat meliputi:

a. Pera!atan kulit

b. pera!atan rambut

c. pera!atan kukud. pera!atan tangan dan kaki

e. pera!atan telinga

f. pera!atan hidung

g. pera!atan mutut

h. pera!atan gigi

i. pera!atan mata

. Menun0ukan !e"%iaku #ehat 'a%a& kehi'u!an #eha"i-ha"i

a. berpenampilan secara rapi baik rambut pakaian celana dan sepatu.

b. 0erpakaian yang serasi dan disesuaikan dengan situasi dan kondisi.

c. *uka berolahraga secara rutin

d. selalu menjaga kebersihan badan

e. suka bergaul dan ramah kepada la!an bicara.

f. menjaga kesopanan baik saat berjalan atau berbicara.

g. beribadah secara tekun sesuai dengan keyakinannya.

h. #idak merokok menolak minum-minuman keras atau memakai narkoba.

3.kebugaran jasmani

Documents