दकषिण एकियाई लोगो क कलए सासथयपरद आहारदकषिण एकियाई लोगो क कलए सासथयपरद आहार

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न य जीलड म रहन वाल दकषिण एकिाई लोगो को डााकिकिज, हदरोग एव उचच बलड पिर होना का अकिक जोकिम ह। वजन िढना, खास कर कमर क आसपास, रोग होन क जोकिम को िढा दता ह।

ह पयसतका आपको और आप क पकरवार को वाथपद आहार चयनन म मदद कर सकती ह, ताकक आप:

को िहय त अचा लग – आप अकिक फ रत पापत कर

अच लग – िरीर का िहतर आकार

अकिक लिा कजए – और आपक पकरवार को आपकी आवशकता हो, तो उनक काम आए

ससथ रह – आपको जीन की बहतर गणता किल

कद आपको डााकिकिज ा हद की समाए हो, तो आपक डॉकिर स ा डाकिशनस वकतिगत सलाह मागना सि स अचा ह।

न यकरिशन सरवकसज दारा कवककसत और मडोिो एड गाकिकस, ऑकलड कसकि होसपिल, ऑकलड कडसरिकि हलथ िॉडड दारा कडजाइन कका गा।

अपनी तसवीरो का उपोग करन की अनयमकत दन क कलए हम नरनदर कलावती पिल और उनक पकरवार, कदजनदर और रकनता ससग और उनक पकरवार और इसनडानस गयप का तहकदल स ियकरिा अदा करत ह।

साथ ही, इस ससािन क कनममाण म दकषिण एकिाई समयदा क अनक लोगो और वाथ सवा वावसाकको क ोगदान क कलए हम उनका भी साभार ऋण – वीकार करत ह।

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हररोज ककध परकार क भोजन का आनद ल। चार आहार सिहो ि स परतयक ि स सक िगस की अनिकसत सखया चन।

सबजजया और फल 5 + सक िगस *

िास, फकलया और दाल 1-2 सक िगस *

रोटी, चपाती, नान, चाल और सटाचच ाल अनय आहार 6 सक िगस, अकधक, यकद आप करियािील हो *

दध और दध क बन उतपाद 2-3 सक िगस *

* कदन क सक िगस की अनिकसत सखया नय जीलड किनसटी ऑफ हलथ फड एड नयकटशयन की िागचदिचक रपरखा पर आधाकरत ह।

अकधक फट, िककर ए अथा

निक की िाता कजनि अकधक हो, ऐस आहारो की

कल थोडी सी िाता और कभी – कभार ही ल।

हररोज ककध परकार क भोजन का आनद ल। चार आहार सिहो ि स परतयक ि स सक िगस की अनिकसत सखया चन।

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सबजजया

3+ सक िगस परकतकदन आलफ और सफरन जसी िाचड की अकिक माता वाली ससजजो को छोड कर सकविग क आकार को कोई ममादा नही ह। इनह ोि सकविगस पर सीकमत कका जाना चाकहए।

लतफ उठा कर िकत रप स खान क कलए सबजजया

िगन

सभडी

बोकोली

चयकदर

लौकी

रस

गाजर

गवार

किमला कमचड

फ ल गोिी

कदफ

ककडी / िीरा

करला

मथी

मफली

पालक

पता गोिी

पाज

िमािर

सयझाव अनक कवकवि रगो की ससजजा िाकमल कर, कोकक वाथ की सि स जादा सयरषिा करती ह।

रगकिरगी ससजजा , िास कर हरी पकतो वाली ससजजो म कलरीज कम होती ह, और इसकलए डि कर िान क कलए िहय त अची होती ह।

ससजजा पकान और परोसन क न तरीक जस कक भाप दना, िर फा करना ा हलक तल म कसकी ससजजो वाल सलड िनान का पोग कर दि। इसस कवकविता भी आगी और िान म रकच भी होगी।

फोजन और कन की हय ई ससजजा ताजा ससजजो कजतनी ही अची होती ह, और कभी-कभी सती भी।

साहसी िन – नी चीजो का पोग कर।

फल

2+ सक िगस परकतकदन

ल आपका सहत का सयरषिा करत ह, और उन म कलरीज कम होती ह। एक सकविग करीिन एक मयटी कजतना होता ह। सकविग क आकार क उदाहरण:

2 ोि पलम, एकपकॉि ा कीवीफय ि

1 ोिा कला

1 मधम कद का सि, नारगी ा पर

1/2 कप िय कका हय आ /जफस म कन कक हय आ ल

2 िड चममच ककिकमि ा 3 िजफर सयझाव कवभनन रगो और पकार क लो का आनद उठाए

जफस स िच, कोकक जि उसक लिल पर ‘नो एकडड ियगर नही’ कलिा हो, ति भी उसम जादा िककर होती ह

व चीज िरीद कजनका मौसम हो, इस तरह स आप पस िचा पा ग।

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रोटी/चपाती, नान, चाल, बड, पासता और अनय सटाचचाल आहार

6 सक िगस परकत कदन, यकद आप एबट हो, तो अकधक

आहार िरीर क कलए ऊजमा पदान करत ह।

सकविग क आकार क उदाहरण:

½ कप पका हय ए चावल (ा आपकी हथली म आ जाए उतन)

2 य लक (पतली रोकिा) ा 1 मधम आकार की रोिी ा पराठा ( कम स कम तल स िना)

2 इडली ा पतल डोस

1 लाइस बड ा 1 ोिारोल

2 गहय किसकि ा 1/2 कप पका हय आ दकला ा उपमा (रव स ा समोकलना स)

सयझाव:होलगइन या दानाल कसकरयल सब स अचछ होत ह। व

कजज को रोकन क कलए ािर पदान करत ह, और व आवशक पोषक तततव, जो कक अनाज पर पोसससग क दौरान कनकल जात ह। होलगइनस म दकला, गइनी बड, और होल वहीि बकाि कसरीलस िाकमल ह।

रोिी अि गहय क आि स िनाए ।

कद आप िहय त करिािील न हो, तो इस आहार गयि म स पकतकदन ः सकविगस पमापत

िास कर आपक िाम क िान क सम ककसी भी िाचड वाल आहार को आपकी पलि क एक चौथाइ कहस तक सीकमत कर द।

दध और दध क उतपाद

2 - 3 सक िगस परकतकदन दफि कसलिम, पोिीन और कय कविाकमनस समत आवशक पोषक तततव पदान करता ह। कसलिम वथ दातो और मजिफत हकडिो क कलए आवश क ह। सकविग क आकार क उदाहरण

1 कगलास दफि (250 कम.कल.)

1 पोिल ा ोिा कप ोगिड (दही) (150 गाम)

1 कगलास पतली ा (250 कम.कल.)

सयझाव अकिकतर वको क कलए करडयड ि (हलका नीला िॉप) ा लो ि (हरा, पीला िॉप) सि स अचा ह

• दो साल स अकिक आ य क िचचो को करडयड ि (हलका नीला िॉप) वाला दफि पीना चाकहए। • 1-2 साल क िचचो को य ल ि (गहरा नीला िॉप) वाला दफि पीना चाकहए ।

कद आप वजन कम करन का पास कर रह ह, तो दफि लना िाल नही। इसक िदल लो ि दफि कपए।

घर म िन ोगिड (दही) क कलए करडयड ा लो ि दफि इतमाल कर। कद िरीदारी क सम लो ि ककम उपलजि न हो, तो नॉन-रिीमी ोगिड िरीद।

कद आपक िफन म कॉलरिॉल का तर ऊचा ह, तो लो ि दफि ा दफि क उतपाद ल।

कद सो कमलक का पोग करत ह, तो कसलिम कजसम जोडा गा हो, वसी ककम चयन।

लसी म िककर जादा होती ह। उस लो ि दही स िनाए और ल ा आरिकशल वीिनर का पोग कर ताकक वह एक सहतमद प िन।

वथ हकडिो, मासपकिो और दातो क कलए कविाकमन D आवशक ह, कोकक ह कसलिम क अविोषण म मदद करता ह। ियराक (मास, अड की जददी, मली) म स कविाकमन D थोडी ही माता म पापत होता ह। िाकी का हम तवचा पर सफ ड पकाि की पकरिा स कवकनममाण करत ह। सयिह 11 िज स पहल और िाम 4 िज क िाद आपक िरीर क भाग (उदा. चहरा, हाथ और पर) ियल रि कर 20-30 कमनि (कद आपकी तवचा गहर रग की हो तो अकिक) सफ ड पकाि म किताना महततवपफणड ह। कद आप ऐसा नही कर पात ह, तो अपन डॉकिर स ककसी कविाकमन D सकपलमनि क िार म िात कर।

2 पतल लाइस चीज (40 गाम)

⅓ कप पनीर (40 गाम)

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फकलया, लीन िीट, पोलटी, सीफड, अड, सोय /टोफ

1 - 2 सक िगस परकत कदन आहार पोिीन क अच सािन ह, और आपक िरीर क कलए मफलभफत तततव पदान करत ह। आपको आनड, कजनक और अन महततवपफणड पोषक तततव भी पदान करत ह। कद आप िाकाहारी ह, तो दालो ा कलो की अनक ककम िाए ताकक आप पमापत पोिीन पापत कर रह ह, ह कनकचित कका जा सक। सकविग क आकार क उदाहरण आपकी हथली म जो समा जाए उदा.:

1 मधम कद की मली

1 कचकन की िाग ा कलजा ा 2 डरम सिकस

2 अड

1/3 कप नटस (िादाम, काजफ, मफगली, अिरोि, आकद) (ोिी मयटी)

सयझाव:दकषिण एकिाई आहार वरप का एक िकतििाली पहलफ ह कलो और दालो का पोग। इनह कनकमत

रप स आहार म िाकमल कर, िास कर कद आपको डााकिकिज ा हदरोग हो। इनम स कमलन वाला ाइिर िफन म ियगर और कॉलरिॉल की माता घिान म मदद करता ह।

सोा (ियकड ा कय तरा हय आ) ा पनीर कवकलपो क रप म कल जा सकत ह। सरलता स ससजजो म ा चावल की िानगीओ म डाल जा सकत ह, ा लच पक क कलए बड रोल ा रोिी म डाल जा सकत ह।

लीन मीि चयन और पकान स पहल सारी चरिी उतार ल। उिाल, ोि-ोि ियकड कर और आग पकान ा परोसन स पहल चरिी ान कर अलग कर ल।

कचकन को गवी म डालन स पहल उसकी िाल और उसक नीच का ि कनकाल द। कद आप िाकाहारी नही ह, तो सपताह म कम स कम दो िार मली िान का लक रि। तली मली जस

कक सयरमई (सालमन), पापपलि (पोमफि) और कन की हय ई मली जस कक सालमन और ियना म हद की सयरषिा करन वाल ओमगा -3 िी एकसडस होत ह (ओमगा-3 क िाकाहारी सोतो क कलए पषठ 9 दि)।

नटस हद क कलए वाथपद होन क साथ-साथ पोिीन क भी अच सोत होत ह। हाला कक, कद आपका वजन जादा ह, तो नटस का नाशता सीकमत माता म कर।

3/4 कप मीि करी (190 गाम)

1 कप पकाी हय ई कला /घटट दाल

1½ कप पतली दाल

फटस और तल

ि तीन पकार क होत ह – सच यरिड, पोकलअनसच यरिड और मोनोअनसच यरिड। सभी टस म कलरीज एक समान अकिक होती ह।

सचयरिड ि आपक िफन म कॉलरिॉल का तर िढाता ह। इसस सभव हो उतना िच, कोकक उचच कॉलरिॉल तर स आपका हद रोग का जोकिम िढ जाता ह।

पोकल और मोनो अनसच यरिड टस क वाथ क कलए कवकवि लाभ होत ह। इनक कमशरण का पोग कर, पर कम माताओ म ही।

टाल

सचयरटड फटस नाकरलपामघीवनपकत (हाइडरोकजनिड ि) मकिन

उनक सथान पर इनका परयोग कर (कम माता म ही)

पोकलअनसचयरटड ऑइलस और सपरडस सफ डमयिी सफलावर अलसी कतल मकका सोािीन

िोनोअनसचयरटड ऑइलस और सपरडस ऑकलव (जतफन) मफगली पीनि ििर कनोला राइसबान

ओमगा-3 हद की सयरषिा करन वाला ि ह। तली मली इसका शरषठ सोत ह। इसकी अकिक माता वाल वनपकत सोतो म कनोला ऑइल और पड, सनफावर माजडरीन, अिरोि, सो, राई (सरसो क दान और तल), मथी, अलसी और फकस सीडस िाकमल ह।

नमक ा सोकडम स ऊचा बलड पिर हो सकता ह, इसकलए इस कम माता म ल। कद आप पकात वति इसका पोग करत ह, तो उपर स न डाल। अचार और पापड म नमक िहय त जादा होता ह। कौन स बाणड म सि स कम सोकडम ह, ह पता करन क कलए लिल पर कलिी जानकारी दि।

निक (सोकडयि)

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सासथयपरद खाना पकान क कलए सझा

हमारी ियराक म ि (तल समत) कलरीज का सि स िडा सोत ह और ह लोगो का वजन िढान म काी िडा ोगदान दता ह।

आप िाना पकान म जो तल ा घी इतमाल करत ह, उसकी माता कम कर सकत ह ा नही, ह दि। आपक घर म ककतन लोग ह, उसक आिार पर तल क पोग की माता कनकचित की जानी चाकहए। उदाहरण क कलए, दो वको और दो िचचो क कलए ककसी भी ि ा तल क दो लीिर एक मकहना ा उसस जादा आसानी स चलन चाकहए। उपोग क कलए शरषठ तलो क िार म जानकारी क कलए पषठ 9 दि।

भोजन और नाशता दोनो ही म तली हय ई चीज िाल।

तलन ा सोत करन स पिर कय कर म पकाना, उिालना, भाप दना, माइरिोवव म डालना, कगल करना, िर फा करना, तदफरी पकाना ा िािबक य करना, पकान क िहतर तरीक ह। नॉन-सिक पनस ा ऑइल प का पोग करन स तल की माता कम रिन म मदद कमलगी।

कोकक घी एक सच यरिड ि ह, उदाहरण क कलए रोिी ा पराठ परउसका (ा मकिन का) पोग कम स कम कका जाना चाकहए।

नाकरल क दफि म सच यरिड ि की माता अकिक होती ह। आप करी म जो डालत ह, वो माता कम कीकजए ा ‘लाइि’ कोकोनि कमलक का पोग कीकजए।

अपन भोजन म महक लान क कलए अकिक नमक ा तल डालन की िजाए हजसड, मसालो, नीिफ ा अदरक का पोग कर। कद जरा स नमक क साथ िनाए जाए तो घर म िन अचार और चिकना जस कक िकना-पयदीना की चिनी, लहसफन और लाल कमचड का अचार, ा िमािर की चिनी वाथपद आहार िन जात ह। इनह अकिक माता म िना कर फोजन कका जा सकता ह, ा कफज म रिा जा सकता ह, और कर िाद म इतमाल कका जा सकता ह।

राइता भोजन म सलड िाकमल करन का एक वाथपद तरीका ह।

िाकाहाकरयो क कलए सासथयपरद आहार

ह महततवपफणड ह कक आप:भोजन क सम स दफर चा कपए, कोकक चा आहार म स आनड क अविोषण को कम करती ह।

भोजन क सम कविाकमन C का कोई अचा सोत िाकमल कर, उदाहरण क कलए िटट ल, िकरज, िमािर, कीवीफय ि, िामाकरलोज, इजोआज, किमला मचड, हलकी पकी भाकजा . कविाकमन C आनड क अविोषण म सहाक होता ह।

कद आप आनड सकपलमनटस लत ह, तो इनह दफि ा कसलिम सकपलमनटस क साथ न ल, कोकक ह अविोषण को सीकमत करता ह।

आपको पमापत पोिीन कमल ह सयकनकचित करन क कलए कवकवि पकार की कला और दाल, होलगनस, सो और दफि िाकमल कर।

कविाकमन B12 कवल मास, मली, कचकन, अडो, दफि और दफि क उतपाद और ॉरिाइड वनपकत उतपाद, उदा. ीि एकरिकि पडस, िकचडड वकजििल पोिीन (TVP) म स ही पापत होता ह। इसकलए कभी – कभी िाकाहाकरो क कलए, िास कर वगनस (जो कक दफि भी नही लत) क कलए कोई कविाकमन B12 सकपलमनि ा इजकिन आवशक होता ह। कद आप वगन ह, तो अपन डॉकिर स अपन िफन म कविाकमन B12 क तर की जाच करन को कह।

कद आप िाकाहारी ह, तो सभव ह, कक आपक िान म आनड, सजक, कसलिम, कविाकमन B12 एव/अथवा पोिीन कम हो। इसस िडी उमर म एकनकमा (िरीर म िफन की कमी – पाडय रोग) और ओसिओपोरोकसस (कमजोर हकडिा) हो सकत ह। आहार क वकसलपक सोत नीच कद ह:इनक सोत:

परोटीनकला और दाल नटससो कमलक, सोा क ियकड िो य िकचडड वकजििल पोिीन (TVP)गा का दफि, चीज और पनीर

आयनचकला और दालअकतकरति आनड वाल बकाि कसकरलस सो कमलक (आनड ॉरिाइड) गहर हर रग की पकतो वाली ससजजा (भाकजा) होलगन बड पोह सयिा हय ए ल

कबलियिकला और दालिादाम बोकोली, पालक सो कमलक (कसलिम एनकरचड), िो य गा का दफि, चीज और पनीर

कजनक कला और दालनटस और िीज होलगन बड और कसकरलस ीि पडस गा का दफि और चीज

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नाशत

पय चनना

दकषिण एकियाई लोगो क कई कपरय नाशतो ि फट, िककर ए /अथा निक जयादा होता ह। कनमनकलकखत ताकलका आपको अकधक आरोगयपरद ककलप चनन ि सहायता करगी:

अकधक आरोगयपरद ककलप वकजििल चिनी क साथ परोसी गई इडली

ढोकला

रोिी, गइनी बड ा रोल

पोपकोनड (जरा सा तल ा ि)/ सफिी भल

कचककी, कतल क लडिड

दही वाली ताजा लो की लसी

लो ि फवडड ोगिड

िइक की हय ई पकिस

भलपफरी / कमसल

राइता

िइक कका हय आ समोसा / कचौडी

ल, िास कर ताजा

इनह टालना ही अचछा ह नाकरल /मफगली की चिनी क साथ परोसी गई

इडली

वडा / पकौडा

पराठा, पफरी / भियरा

तल हय ए नाशत, भयकजा कमकस

िरी, गयलाि जामयन / रसगयला

आइसरिीम वाली लसी / कय ली ालफदा

िीर / िासयदी

पकिस/ किककी – तली हय ई

पानी पफरी / ििािा पफरी

दही भला /दही िफदी

तला हय आ समोसा / कचौडी

नाकरल / सफि मव की िरी

सयझाव पीन क कलए नल का पानी सि स अचा ह, और न य जीलड म इस पीना सयरकषित ह।

चा (सहदय तानी चा) म आम तौर पर दफि और िककर जादा होत ह। करडयड ा लो ि दफि इतमाल करना, िककर िालना ा उस एक कप म एक ोि चममच तक सीकमत करना ा आरिकशल वीिनर का पोग करना सि स अचा ह।

फय ि जफस, कजी सडरक और कोरडलस क थान पर नीिय की पती वाली हिडल चा, जलजीरा, डाि सडरक ा सोडा वॉिर चयन।

दो साल स उपर की आ य क िचचो और ककिोरो को करडयड ि वाला दफि (1-2 कगलास पकतकदन) पीन को पोतसाकहत कर।

हररोज 6-8 कप पय लन का लकय रख।

ससथ जन क कलए सझा

आप अपन कद क कलए वथ वजन शरणी म ह ा नही, ह जाच। आप इस कगनती म मदद करन क कलए अपन डॉकिर ा वाथ वावसाकक स भी कह सकत ह। आप अपनी कमर भी नाप सकत ह। मकहलाओ क कलए ह 80 स.मी. स कम और पयरषो क कलए ह 94 स.मी. स कम होनी चाकहए। कद आपका वजन अकिक ह, तो कनमनकलकित सयझावो का उपोग कर:

आहार की आदतो क कलए सयझाव कोई भी भोजन ोड नही। ह कनकचित कर कक कदन की अची ियरआत क कलए आपन नाशता कका हो।

ढर सारी ससजजा और सलड िाए, लककन पोिीन और िाचडवाल आहारो क कलए इस पयसतका म अनयिकसत माता ही ल।

िाना पकान म, कजसम रोिी भी िाकमल ह, और िाना िात सम भी कजतना हो सक उतन कम ि ा तल का पोग कर।

जि िाहर िाना िा रह हो, तो कोरमा ा मसाला जस अकिक मलाई वाल कवकलपो क थान पर िमािर ा सजजी आिाकरत गवी ा सॉस चयन।

नाशता, ा चिान क कलए कय िा लन की माता सीकमत रि, कोकक आवशकता स िहय त अकिक िाना िहय त आसान ह।

कद आप िइक – अव िरीद रह हो, तो लो ि कवकलप, उदा. िर फाइज, सलडवाल रोलस और सडकवकचज, सफप और सलड िोज।

िककर वाल प जस कक जफस, कोरडल, ककज सडरकस, न कपए।

गयड और िहद म भी चीनी कजतनी ही कलरीज होती ह – उनका उपोग कम ही कर ।

कद आप िराि पीत ह, इसकी माता सीकमत रि, कोकक िराि म अकिक कलरीज होती ह।

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सभ उतन करियािील रह

आपको वजन कम करन म सहाता करन क साथ साथ, कनकमत वााम स आपक िरीर को अनक लाभ होग और आपको िहतर नीद आगी। सपताह क सभी नही तो जादातर कदनो को कम स कम 30 कमनि क कलए मधम िल लगाना पड ऐसा िारीकरक वााम कर। सभव हो, तो अकिक वाथ और किनस क कलए कय अकतकरति अकिक िल वाला वााम भी िाकमल कर। शरषठ वााम वह ह, जो आपक कलए कनकमत रप स करन कजतना आनददाक हो। अपन सामान कदन म सभव उतना वााम जोड:दयकानो तक वाहन ल जान क िजाए चल कर जाए कलफि क थान पर सीढीो का पोग कर सहकरमो और दोतो क साथ ‘वॉसकग मीसिगस’ (चलत हय ए मीसिग)

आोकजत कर ोन पर िात कर रह हो ति एक जगह िठन की िजाए चहलकदमी कर

य सडत क सम पर कका जा सक एसा वााम िोज िॉकलवयड डाननसग कर ककसी दोत ा पकरवार क सद क साथ पाकड म चल ककसी वॉसकग गयप म िाकमल हो जाए

िीर स ियरआत कर। हर कदन एक ोिा लक कनिमाकरत कर कजस आप पापत कर सक । कदन म कई िार दस कमनि भी हो सकत ह। िीर-िीर सम िढाए।

अपन डॉकिर ा पसकिस नसड स गीन कपसरिपिन (GRx) क िार म पफ । गीन कपसरिपिन ककसी वाथ वावसाकक क दारा मरीज को कलकित रप स दी गई िारीकरक रप स सकरि रहन की सलाह ह। ह लोगो को वथ रहन म मदद करन का सरल और ककाती तरीका ह।

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